Podnoszenie boczne linowe to ćwiczenie ramion, które działa na środkową głowę mięśnia naramiennego, czyli zaokrąglony mięsień na samej górze każdego ramienia.
Według badań, ćwiczenie to wzmacnia mięśnie podgardla i podłopatkowego w stożku rotatorów, umożliwiając w ten sposób swobodną pracę przy kilku ruchach ramion, takich jak rotacja wewnętrzna i zewnętrzna.
Co więcej, ćwiczenie - w połączeniu z unoszeniami czołowymi - może nadać twojemu barkowi zrównoważony, dobrze zaokrąglony kształt.
Jedno z badań wykazało, że zawodowi kulturyści zyskali większą siłę ramion podczas wykonywania obu ćwiczeń w porównaniu z tylko jednym z nich, ponieważ boczne uniesienia aktywują środkowy mięsień naramienny, podczas gdy przedni mięsień naramienny był bardziej aktywny podczas podnoszenia czołowego.
W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o bocznych podniesieniach linek.
Kablowe boczne unoszenia skupiają się przede wszystkim na bocznych mięśniach naramiennych podczas pracy przedniego mięśnia naramiennego, a także środkowych i dolnych pułapek.
Możesz używać obu ramion podczas wykonywania ćwiczenia, ale często zaleca się użycie tylko jednej, aby zwiększyć trudność treningu i stymulować większe przyrosty.
Aby wykonać podniesienie poprzeczne kabla:
- Wybierz ciężar, który możesz podnieść jednym ramieniem.
- Stań obok maszyny z kołem pasowym ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Aby zachować dobrą postawę, wypchnij klatkę piersiową do przodu i skieruj ramiona do tyłu, lekko zginając oba kolana. Możesz również położyć wolną rękę na maszynie w celu wsparcia.
- Teraz sięgnij w poprzek ciała i złap strzemię zewnętrzną ręką.
- Lekko zegnij łokieć pod kątem 10–30 stopni i podnieś rękę na boki, aż zrówna się z ramieniem, wydychając powietrze podczas podnoszenia.
- Unikaj obracania ramienia podczas podnoszenia strzemienia i skupiaj się na obszarze, który chcesz trenować - na środkowym ramieniu.
- Utrzymaj pozycję przez 1–5 sekund, a następnie wykonaj wdech, powoli obniżając ciężar z powrotem. Pozwól, aby kabel całkowicie się zatrzymał przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
- Wykonaj co najmniej 10–15 powtórzeń w zestawie na każde ramię.
Kable boczne podnoszą kluczowe punkty
- Używaj stosunkowo niskich ciężarów, aby skupić się wyłącznie na środkowym ramieniu.
- Zrób wydech, podnieś ciężar do poziomu ramion i zatrzymaj się na 1–5 sekund.
- Powoli zwolnij ładunek do punktu początkowego.
Jeśli potrzebujesz więcej informacji, obejrzyj ten film demonstracyjny.
PodsumowaniePostępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami, aby wykonać jednostronne podniesienie linki w bok. Zwróć szczególną uwagę na kluczowe punkty, aby zapewnić odpowiednią formę.
Modyfikacje bocznego podniesienia linki
Ćwiczenie można modyfikować na kilka sposobów. Jednak, jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, dwie najważniejsze rzeczy to postęp i świetna forma.
Oto przykład modyfikacji, która utrudnia ćwiczenie.
Aby uzyskać lepsze rezultaty, zwiększaj intensywność ćwiczeń, powoli podnosząc ciężar i robiąc przerwy na 3–7 sekund w każdym powtórzeniu. Poczujesz pieczenie wraz ze wzrostem napięcia w bocznych naramiennikach, co zmusza Twoje mięśnie do wzrostu.
Badania pokazują, że podnoszenie ciężaru powoli wydłuża czas, jaki mięsień spędza pod napięciem, zwiększając w ten sposób sposób, w jaki mięsień syntetyzuje białko po treningu i pomagając mu rosnąć.
PodsumowanieW przypadku większego wyzwania podnieś ciężarek wolniej i przytrzymaj przez 3–7 sekund, a następnie opuść go z powrotem.
Boczne podnosi wariacje
Istnieje kilka wariantów bocznego podniesienia linki, aby urozmaicić trening.
Uniesienia boczne w martwym punkcie
Podnoszenie boczne w martwym punkcie zmniejsza pęd, a tym samym zwiększa napięcie mięśni. Ćwiczenie to lepiej wykonywać z hantlami niż z kołami linowymi.
Oto jak to zrobić:
- Chwyć dwa hantle i usiądź na ławce.
- Trzymając po jednym hantle w każdej dłoni, wyciągnij ramiona na bok i pozwól hantlom spocząć na ławce.
- Podnieś ręce, aż znajdą się na wysokości ramion.
- Opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aż położysz je na ławce.
- Rozluźnij chwyt po każdym powtórzeniu.
Obejrzyj ten film, aby uzyskać szybką demonstrację.
Ekscentryczne boczne wzniesienia
W tym ćwiczeniu zwiększasz napięcie mięśni, wydłużając czas uniesienia ramion. To dodaje oporu - i wyzwania - do ruchu. Oto jak to zrobić:
- Trzymaj hantle.
- Zegnij łokcie do 90 stopni i podnieś je na bok, na wysokość ramion.
- Teraz wyciągnij łokcie tak, aby ramiona były wyprostowane na boki, tworząc kształt litery „T” swoim ciałem, a dłonie skierowane w dół.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1–3 sekundy, a następnie powoli opuść ręce z powrotem na boki, utrzymując je w wyproście.
Możesz obejrzeć ten film, aby uzyskać krótki opis tego, jak wykonać ekscentryczne unoszenie boczne.
Podnoszenie boczne windy
Celem unoszenia bocznego elewatora jest wydłużenie czasu spędzanego przez mięśnie pod napięciem, a tym samym stymulowanie większego wzrostu. Oto jak to zrobić:
- Zablokuj ramiona blisko ciała i trzymaj hantle w obu rękach.
- Podnieś ręce jednocześnie na wysokość ramion.
- Częściowo opuść ręce o jedną trzecią w dół, a następnie unieś je z powrotem na wysokość ramion. Następnie opuść ręce do połowy, a następnie unieś je z powrotem na wysokość ramion.
- Opuść ręce całkowicie z powrotem na boki.
- Powtórz sekwencję dla żądanej liczby powtórzeń.
Podnoszenie windy jest bardzo proste, ale wymagające. Tutaj możesz obejrzeć szybką demonstrację.
PodsumowanieOdmiany bocznego podniesienia liny obejmują martwe, boczne podniesienie, mimośrodowe podniesienie boczne i boczne podniesienie windy. Należy pamiętać, że w przypadku niektórych z tych odmian preferowane mogą być hantle zamiast maszyny linowej.
Alternatywy
Istnieją alternatywne ćwiczenia na mięśnie naramienne i większość z nich można wykonywać w domu bez sprzętu. Należy jednak pamiętać, że te ruchy mogą nie być tak skuteczne w izolowaniu środkowego mięśnia naramiennego, jak boczne uniesienie linki.
Oto kilka przykładów:
- prasa wojskowa ze sztangą
- głowa do góry
- pies w dół
- odwrócone rzędy
- prasa podwieszana
- deski
- nadczłowiek
- pozy wojownika
- wiatrak
Jeśli szukasz tych ćwiczeń w Internecie, poszukaj instruktorów, którzy udzielą szczegółowych wskazówek, aby zapewnić odpowiednią formę i pomóc uniknąć kontuzji.
PodsumowanieAlternatywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie naramienne obejmują chinups, psa w dół, deski, supermana i wiatraka.
Podsumowując
Podnoszenie na boki z linkami to świetne ćwiczenie, które nadaje zrównoważony kształt ramionom i sprawia, że wyglądają na szersze.
Istnieją trzy warianty bocznych podniesień linowych, których możesz użyć, aby urozmaicić trening ramion i wzmocnić różne mięśnie ramion. Są to martwe przystanki, ekscentryczne i podnoszenie linek windy.
Modyfikuj i zmieniaj trzy formy, ale upewnij się, że forma jest poprawna, aby uniknąć kontuzji.
Pamiętaj, że najlepiej jest porozmawiać z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem osobistym przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości lub urazy.
