Bok choy to odmiana chińskiej białej kapusty, która wraz z jarmużem, brukselką i brokułami należy do kategorii warzyw krzyżowych.
Nazywany także pak choi, jest częścią Brassica rodzaj roślin i pochodzi z Chin. W rzeczywistości w Chinach jest to najczęściej spożywane warzywo kapustne. Jednak ludzie konsumują go na całym świecie.
Być może zdajesz sobie sprawę, że warzywa krzyżowe mogą być kluczowym elementem zdrowej diety. Jednak możesz się zastanawiać, co dokładnie ma do zaoferowania bok choy.
W tym artykule omówiono korzyści zdrowotne i potencjalne wady jedzenia kapusty chińskiej oraz kilka sposobów włączenia jej do diety.
Bok choy jest bardzo pożywny
Podobnie jak inne warzywa liściaste i warzywa kapustne, kapusta chińska jest bogata w prozdrowotne składniki odżywcze, w tym szeroką gamę witamin i minerałów.
Jedna filiżanka (70 gramów) rozdrobnionej kapusty chińskiej ma następujący profil odżywczy:
- Kalorie: 9
- Białko: 1 gram
- Tłuszcz ogółem: 0 gramów
- Węglowodany ogółem: 1,5 grama
- Cukier ogółem: 1 gram
- Błonnik: 1 gram
- Wapń: 6% dziennej wartości (DV)
- Żelazo: 3% DV
- Magnez: 3% DV
- Fosfor: 2% DV
- Potas: 4% DV
- Cynk: 1% DV
- Mangan: 5% DV
- Selen: 1% DV
- Witamina C: 35% DV
- Kwas foliowy: 12% DV
- Witamina A: 17% DV
- Witamina K: 27% DV
Bok choy jest szczególnie dobrym źródłem witamin C i K. Zawiera również trochę błonnika, krytycznego składnika odżywczego występującego tylko w pokarmach roślinnych. Błonnik wspomaga zdrowie układu pokarmowego i pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.
PodsumowanieBok choy zawiera szeroką gamę witamin i minerałów.Jest szczególnie bogaty w witaminy C i K. Zawiera również błonnik, ważny składnik odżywczy dla ogólnego stanu zdrowia.
Korzyści zdrowotne
Wiele korzyści zdrowotnych oferowanych przez kapustę bok choy ma związek z zawartością mikroelementów.
Bok choy jest również bogaty w przeciwutleniacze, które są związkami chroniącymi komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do stanów zapalnych i różnych chorób przewlekłych. Witamina C jest jednym z wielu przeciwutleniaczy znajdujących się w kapuście chińskiej.
Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
Naukowcy zbadali rodzinę warzyw krzyżowych pod kątem potencjalnych korzyści przeciwnowotworowych. Wydaje się, że efekty te pochodzą z ich związków zawierających siarkę, zwanych glukozynolanami, oraz produktów ich rozpadu, zwanych izotiocyjanianami.
Jedno z badań wykazało, że jedzenie bok choy przynajmniej raz w tygodniu wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem raka jamy ustnej, przełyku, jelita grubego, piersi i nerek, w porównaniu z nigdy lub okazjonalnie spożywaniem bok choy.
Dodatkowo bok choy jest bogatym źródłem minerału selenu, który może mieć również właściwości przeciwnowotworowe.
W jednej z analiz badań naukowcy odkryli, że wysoka ekspozycja na selen, na którą wskazują poziomy we krwi lub paznokciach, była związana z niższym ryzykiem raka piersi, płuc, przełyku, żołądka i prostaty.
Inna analiza badań wykazała, że wysokie spożycie warzyw krzyżowych, takich jak kapusta chińska, wiązało się z niższym ryzykiem raka żołądka.
Może wspierać czynność tarczycy
Selen zawarty w kapuście chińskiej jest korzystny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Te gruczoły znajdują się w przedniej części szyi i odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i wzroście.
Jedno z badań wykazało, że niski poziom selenu we krwi był związany z chorobami tarczycy, takimi jak niedoczynność tarczycy, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy i powiększona tarczyca, zwana także wolem.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementów selenu również pomogło w radzeniu sobie z tymi schorzeniami.
Może wspierać zdrowie kości
Szereg minerałów w kapu chińskiej działa, aby utrzymać zdrowie kości. Należą do nich wapń, fosfor, cynk, magnez i witamina K.
Cynk i żelazo odgrywają rolę w syntezie kolagenu i metabolizmie witaminy D. Kolagen to rodzaj białka, które tworzy macierz w stawach i układzie kostnym, pomagając utrzymać strukturę i siłę kości.
Badania wykazały, że obniżony poziom tych minerałów wiąże się z redukcją kolagenu i zwiększonym ryzykiem osteoporozy, choroby, w której kości miękną i stają się podatne na złamania.
Może promować zdrowie serca
Bok choy zawiera minerały potas, magnez i wapń, które pomagają naturalnie regulować ciśnienie krwi.
Brak kontrolowanego wysokiego ciśnienia krwi może być czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca.
Bok choy jest również dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy B6. Badania wykazały, że mogą one zapobiegać gromadzeniu się homocysteiny. Związek ten może uszkadzać naczynia krwionośne i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru, jeśli się kumuluje.
PodsumowanieBok choy jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą przynosić korzyści dla funkcji tarczycy oraz zdrowia serca i kości. Mogą nawet mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Potencjalne skutki uboczne
Chociaż bok choy oferuje szereg korzyści zdrowotnych, może również mieć wady dla niektórych osób, gdy jest spożywany w dużych ilościach.
Warzywa krzyżowe w surowej, niegotowanej postaci zawierają enzym zwany mirozynazą, który rozkłada glukozynolany zawarte w tych warzywach.
Niektóre produkty rozkładu glukozynolanów mogą hamować wchłanianie jodu przez organizm, który ma kluczowe znaczenie dla funkcji tarczycy.
W jednym z przypadków starsza kobieta była hospitalizowana na oddziale intensywnej terapii z powodu ciężkiej niedoczynności tarczycy i związanej z nią śpiączki. Codziennie przez kilka miesięcy jadła 14–21 filiżanek (1 000–1 500 gramów) surowej kapusty chińskiej.
Chociaż ten efekt może wydawać się poważny, należy pamiętać, że jest to pojedynczy, skrajny przypadek. Ten efekt może naprawdę budzić niepokój tylko wtedy, gdy jesz niezwykle dużą ilość surowych warzyw krzyżowych przez dłuższy czas.
W jednym przeglądzie zauważono, że niewiele jest badań dotyczących potencjalnego działania hamującego tarczycę kapusty chińskiej. Jednak naukowcy twierdzą, że typowe wielkości porcji kapusty chińskiej prawdopodobnie nie wpływają niekorzystnie na czynność tarczycy.
Ponadto gotowanie kapusty chińskiej dezaktywuje enzym mirozynazę, więc hamowanie tarczycy nie jest problemem w przypadku gotowanej kapusty chińskiej.
Dodatkowo, ponieważ kapusta chińska jest bogatym źródłem witaminy K, możesz nie chcieć spożywać jej w większych ilościach, jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew.
Znaczące zmiany w przyjmowaniu witaminy K mogą wpływać na skuteczność tych leków. Dzieje się tak, ponieważ witamina K odgrywa rolę w krzepnięciu krwi.
Jedna filiżanka (70 gramów) porcji luźno pakowanej, posiekanej kapusty bok choy dostarcza około 27% dziennego zapotrzebowania na witaminę K.
Jeśli zażywasz leki powodujące krzepnięcie krwi, takie jak warfaryna, możesz zapytać lekarza, ile kapusty chińskiej można bezpiecznie spożywać.
PodsumowanieJedno studium przypadku sugeruje, że spożywanie surowej kapusty chińskiej w bardzo dużych ilościach może wpływać na czynność tarczycy, ale prawdopodobnie nie dotyczy to typowych wielkości porcji. Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, możesz chcieć obserwować ich spożycie.
Jak włączyć go do swojej diety
Ludzie często gotują bok choy w smażonych frytkach i zupach, szczególnie w kuchni azjatyckiej.
Możesz spożywać wszystkie części rośliny bok choy, w tym jej białe łodygi i zielone liście.
Oto kilka pomysłów, jak przygotować i zjeść bok choy:
- Pokrój go i podsmaż z oliwą z oliwek, czosnkiem i imbirem jako przystawkę lub jako dodatek do ziarna, takiego jak ryż lub komosa ryżowa.
- Pokrój w kostkę i dodaj do przepisu na zupę inspirowaną kuchnią azjatycką.
- Rozdrobnij i wymieszaj z innymi warzywami, aby zrobić surową sałatkę.
- Posiekaj i gotuj na patelni z papryką, marchewką, brokułami i kasztanami wodnymi, aby usmażyć.
- Pokrój wzdłuż, skrop oliwą i solą i piecz w piekarniku.
- Używaj zamiast sałaty lub innych zielonych warzyw liściastych na kanapce.
- Pokrój w drobną kostkę i dodaj do smażonego ryżu.
Istnieje wiele sposobów, aby spróbować dodać kapustę bok choy do swojej diety.
PodsumowanieBok choy można spożywać na surowo, pieczone lub gotowane na płycie kuchennej w zupie, smażonej lub smażonej potrawie z ryżu. Możesz włączyć bok choy do swojej diety w daniach azjatyckich i na wiele innych sposobów.
Podsumowując
Bok choy jest rośliną krzyżową, liściastą i zieloną, pochodzącą z Chin. Ludzie często używają go w kuchni azjatyckiej.
Zawiera szeroką gamę witamin i minerałów, a także przeciwutleniaczy i błonnika, które są dobre dla zdrowia. W rzeczywistości bok choy może być korzystny dla zdrowia serca, kości i funkcji tarczycy. Może nawet mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Możesz chcieć zjeść go w postaci ugotowanej, aby zmniejszyć spożycie mirozynazy, związku, który może zakłócać wchłanianie jodu. To powiedziawszy, może to stanowić problem tylko wtedy, gdy spożywasz surową kapustę bok choy w dużych ilościach. Jedzenie bok choy w typowych porcjach na ogół nie stanowi problemu.
Boy choy jest również bogaty w witaminę K, więc możesz chcieć jeść mniej lub unikać, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew. Jeśli jesteś tym zaniepokojony, poproś swojego lekarza o wskazówki.
Boy choy można używać na wiele sposobów, na przykład surowego w sałatce, gotowanego w zupie lub dodanego do potrawy z ryżem lub smażonego ryżu.
