Procedury ćwiczeń z masą ciała dla początkujących i bardziej zaawansowanych

Przegląd

Wiele osób wybiera ćwiczenia z masą ciała, aby dostać się do huśtawki podczas ćwiczeń. Ponieważ nie wymagają one specjalnego sprzętu ani siłowni, ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała mogą być skutecznym sposobem na wzmocnienie ciała.

Ćwiczenia z masą ciała są odpowiednie zarówno dla początkujących, którzy chcą rozpocząć rutynowy trening, jak i dla osób szukających łatwej w utrzymaniu alternatywy dla maszyn do ćwiczeń i sprzętu do siłowni.

Tabela ćwiczeń z masą ciała

Oto ćwiczenia, które omówimy w poniższym artykule.

Ukierunkowany obszar ciała Ćwiczeniabarki i ramiona (triceps, biceps)ruch wyciągniętych ramion, deskiskrzyniapompki, przepływ psa w górę iw dółtył (górny, dolny)tygrys, szarańcza, bułki po mościenogi (łydki, uda wewnętrzne / zewnętrzne / przód / tył)podnoszenie łydek, pajacyki, skakankardzeńnoga unosi się, alpiniści

Pamiętaj, że chociaż dobrze jest skupić się na konkretnym obszarze ciała, większość ćwiczeń nie będzie całkowicie izolować jednego obszaru. W większości przypadków będziesz pracować całym ciałem.

Jak wejść w rutynę

Istnieje wiele opcji ćwiczeń z masą ciała. Poniżej znajduje się kilka procedur, które możesz wypróbować. Chociaż fantastycznie jest, jeśli masz czas na pełny trening, piękno tych ćwiczeń polega na tym, że możesz również wykonać szybką sesję.

Przekradnij się kilka ćwiczeń, jeśli znajdziesz się w biurze z krótką przerwą. Lub wykonuj wiele zadań jednocześnie i wykonuj ćwiczenia podczas nakładania maski na włosy lub twarz.

Pozwól tym rutynom myśleć za Ciebie, szczególnie w dni, kiedy twój umysł jest w pełni zajęty.

Staraj się wykonywać te czynności przez około 15 do 20 minut dziennie, kilka razy w tygodniu. Pozwól sobie na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy sesjami.

Program ćwiczeń na masę ciała dla początkujących

To rutyna odpowiednia dla osób, które chcą nabrać nawyku regularnych ćwiczeń. Zapoznaj się z tymi ćwiczeniami przed wypróbowaniem bardziej zaawansowanych opcji.

Możesz wykonywać te ćwiczenia jako układ obwodowy:

• Zacznij od wykonywania każdego ćwiczenia przez 30 sekund.
• Pomiędzy nimi odpoczywaj maksymalnie 30 sekund.
• Powtórz każdą rundę ćwiczeń 2-3 razy.

Wydłużony ruch ramienia

Wydłużony ruch ramion to jeden ze sposobów rozgrzewki i delikatnego pompowania krwi.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wyciągniętymi z boków na poziomie ramion.
2. Z dłońmi skierowanymi w dół, przesuń ramiona do przodu, aby zacząć robić małe kółka w jednym kierunku. Następnie zmień kierunek.
3. Następnie pulsuj ramionami w górę iw dół.
4. Obróć dłonie do przodu, pulsując do przodu i do tyłu. Następnie zrób to samo z dłońmi skierowanymi do tyłu.
5. Opuść ręce na boki i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonuj każdy z tych ruchów przez 20-30 sekund.

Pompki

Wróć do podstaw dzięki pompkom. Będą ćwiczyć górną część ciała, dolną część pleców i mięśnie brzucha. Gdy już przyzwyczaisz się do standardowego formularza, poeksperymentuj z kilkoma odmianami.

1. Z pozycji deski opuść kolana w dół, trzymając klatkę piersiową uniesioną.
2. Powoli przesuwaj klatkę piersiową w dół w kierunku podłogi, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
3. Podnieś swoje ciało z powrotem do pierwotnej pozycji.

Gdy staniesz się silniejszy, możesz spróbować standardowych pompek z kolanami ustawionymi w jednej linii z wyprostowanymi nogami. Jeśli potrzebujesz modyfikacji zapewniających większy komfort lub ograniczoną przestrzeń, wypróbuj pompki na ścianie.

Tygrys

Ta pozycja ma wiele różnych nazw, ale bez względu na to, jak ją nazwiesz, regularne jej ćwiczenie może pomóc w budowaniu silniejszych mięśni tułowia i ogólnie dobrej podstawy ruchu.

1. Stań na czworakach w pozycji blatu. Ręce należy oprzeć na ziemi poniżej każdego ramienia, a kolana pod biodrami.
2. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę prosto, tak aby były równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
3. W tej pozycji obracaj nadgarstkiem i kostką w obu kierunkach przez 10 sekund.
4. Podczas wydechu zbliż łokieć i kolano do siebie.
5. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Kontynuuj ten płynny ruch, poruszając się powoli i kontrolując, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Podnosi się łydka

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż ciężar na palcach stóp, odrywając pięty od ziemi.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń.
4. Następnie utrzymuj górną pozycję na palcach stóp i pulsuj w górę iw dół przez 15 sekund.
5. Utrzymaj tę górną pozycję przez 15 sekund, zanim opuścisz pięty. Ten 1 zestaw.

Pajacyki

1. Stań ze złączonymi nogami i ramionami po bokach.
2. Podskocz, rozkładając stopy na szerokość barków lub nieco szerzej i wyciągnij ręce nad głową.
3. Wskocz z powrotem do pierwotnej pozycji.

Noga unosi się

To działa na nogi i mięśnie brzucha i działa jak rozciąganie. Może pomóc wyrównać kręgosłup, jednocześnie chroniąc dolną część pleców. Po przygotowaniu się do wykonywania tego ćwiczenia jedną nogą, możesz wykonywać ćwiczenie obiema nogami jednocześnie.

1. Połóż się na plecach z obiema nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Aby uzyskać więcej wsparcia, zegnij jedną nogę i wciśnij stopę w podłogę zamiast ją podnosić.
2. Połóż ręce przy ciele, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Zrób wydech, opuszczając prawą nogę na podłogę, angażując rdzeń tak, aby dolna część pleców była dociśnięta do podłogi.
4. Zrób wdech, aby podnieść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz z lewą nogą.

Obwód treningowy z masą ciała

Ten program ćwiczeń jest idealny dla osób średnio zaawansowanych lub zaawansowanych pod względem sprawności fizycznej. Zrób ten obwód, jeśli już od jakiegoś czasu trenujesz z masą ciała lub chcesz dodać ćwiczenia z masą ciała do istniejącego programu ćwiczeń.

• Zwiększ swoją siłę i wytrzymałość, wykonując te ćwiczenia przez 60 sekund.
• W międzyczasie odpoczywaj do 60 sekund.
• Powtórz każdą rundę ćwiczeń 2-3 razy.

Deski

Różnorodność desek jest nieograniczona, więc możesz wypróbować niektóre z nich, gdy już opanujesz tradycyjną formę.

1. Stań na czworakach w pozycji blatu.
2. Wyciągnij nogi do tyłu, tak abyś znalazł się na palcach stóp z uniesionymi piętami.
3. Spójrz w dół w kierunku podłogi, trzymając głowę, ramiona i biodra w jednej prostej linii.
4. Zaangażuj wszystkie mięśnie, koncentrując się na górnej części ciała, brzuchu i nogach.

Jeśli jest to trudne dla nadgarstków, spróbuj podeprzeć się na przedramionach i wykonaj te same czynności, aby zaangażować całe ciało. Ta odmiana jest zwykle nazywana niską deską.

Przepływ psa w górę-w dół

1. Podejdź do psa skierowanego w dół, a następnie opuść ciało do pozycji deski.
2. Opuść biodra, unieś i otwórz klatkę piersiową w Psie zwróconym ku górze.
3. Wciśnij z powrotem do psa zwróconego w dół i kontynuuj ten ruch.

Szarańcza

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Powoli unieś ręce, klatkę piersiową i nogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch przez 30 sekund.
4. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie unieś i przytrzymaj górną pozycję przez 30 sekund.

Przebiegi mostowe

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami w kierunku bioder.
2. Połóż ręce przy ciele z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Podnieś biodra do sufitu. Przytrzymaj tutaj przez kilka oddechów.
4. Powoli opuść kręgosłup z powrotem na podłogę.
5. Kontynuuj wykonywanie stabilnych, kontrolowanych ruchów.

Dowiedz się więcej i zobacz zdjęcia 5 wariantów mostów.

Skakanka

Dobra, staromodna skakanka jest dobra dla serca i duszy. Pomaga zwiększyć świadomość ciała, zwinność i koordynację.

1. Zacznij od udoskonalenia standardowej techniki skakanki.
2. Wymieszaj to, przesuwając linę do tyłu lub wykonując skoki na jednej nodze. Możesz przeskakiwać na boki lub tam iz powrotem po kwadracie.

alpiniści

Alpiniści to świetny sposób na zwiększenie tętna podczas pracy całego ciała. Poczujesz to ćwiczenie w klatce piersiowej, ramionach i brzuchu.

Będziesz także pracował nad plecami, biodrami i nogami. Poruszaj się powoli i kontroluj, skupiając się na wykorzystaniu własnego oporu podczas poruszania nogami.

1. Zajmij pozycję deski.
2. Trzymaj ciało prosto, wciągając prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Przywróć go do pierwotnej pozycji.
4. Zmieniaj prawą i lewą nogę.

Zachowanie elastyczności i zakresu ruchu

Budowanie siły ma wiele pozytywnych zalet, ale chcesz mieć pewność, że nie tworzysz napięcia w swoim ciele podczas budowania mięśni. Oto kilka wskazówek, jak poprawić elastyczność i zakres ruchu.

Regularnie ćwicz jogę lub rozciągaj się

Regeneracyjne pozycje jogi to doskonały sposób na rozluźnienie ciała. Przytrzymaj każdą pozę przez trzy do pięciu minut, aby wydłużyć i rozciągnąć tkankę łączną.

Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia, aby wejść głębiej w te pozy. Opcje obejmują nogi do ściany, od głowy do kolan i odchylony motyl.

Joga nidra to prowadzona technika medytacji wykonywana w pozycji leżącej.Wystarczy położyć się i słuchać, jak czerpiesz niesamowite korzyści, które obejmują całkowite odprężenie ciała. Możesz znaleźć sesje jogi nidra tutaj.

3 pozycje jogi budujące siłę

Być masowany

Po ciężkiej pracy nagradzaj się rezerwacją masażu. Masaż leczniczy może pomóc poprawić elastyczność i zakres ruchu poprzez zerwanie węzłów mięśniowych, które ograniczają ruch. Pomaga to zapobiegać kontuzjom, umożliwiając z łatwością kontynuowanie treningów. Szczególnie korzystny może być masaż tkanek głębokich, punktu spustowego lub masażu sportowego.

Zrób coś relaksującego

Poświęć trochę czasu na rozluźnienie ciała i umysłu. Stres powoduje napięcie i napięcie w twoim ciele. Dlatego w każdym tygodniu zarezerwuj czas na aktywność, która zapewni ci spokój. Może to obejmować spacery na łonie natury, relaksującą kąpiel lub taniec.

Skoncentruj się na oddychaniu

Dostrojenie się do oddechu może faktycznie pomóc ci zauważyć, gdzie trzymasz napięcie i napięcie. Spróbuj ćwiczeń oddechowych, takich jak naprzemienne oddychanie przez nozdrza lub technika oddychania 4-7-8.

Pij wodę

Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia pomaga w prawidłowej pracy mięśni. Pij wodę przez cały dzień. Aby zwiększyć spożycie płynów, spożywaj wiele różnych napojów, takich jak kombucha, herbaty ziołowe i soki warzywne. Niektóre pokarmy mogą również pomóc w utrzymaniu nawodnienia.

Pamiętaj o korzyściach płynących z ćwiczeń

Niezależnie od tego, czy wykonujesz treningi z masą ciała, chodzisz na spacery, tańczysz do cardio, czy regularnie się rozciągasz, pamiętaj, dlaczego chcesz to robić. I rób małe kroki, aby zachować motywację.

Jeśli potrzebujesz trochę więcej motywacji, pamiętaj, że korzyści płynące z regularnych ćwiczeń obejmują:

• poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego
• utrata tłuszczu
• zwiększona mobilność

Wszystkie te korzyści mają na celu poprawę ogólnej wydajności i ogólnego ruchu. Ponadto regularne ćwiczenia zwiększają poziom energii, nastrój i ogólne samopoczucie, co może zapewnić optymalny stan do utrzymania i poprawy rutyny.

Na wynos

Jak zawsze, ważne jest, aby wyznaczyć sobie cele i opracować plan ich przestrzegania. Zacznij od małego i miejmy nadzieję, że z czasem zobaczysz pozytywne rezultaty swoich wysiłków i będziesz się nimi zachęcać.

Pamiętaj, że możesz wykonać częściowy trening, jeśli nie masz większej ilości czasu. Buduj powoli, słuchaj swojego ciała i rób to, co najlepsze dla Ciebie każdego dnia. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą zakłócać rutynę ćwiczeń.