Groch czarnooki, znany również jako groszek zwyczajny, jest popularną rośliną strączkową uprawianą na całym świecie.
Pomimo swojej nazwy, groszek czarnooki nie jest groszkiem, ale raczej rodzajem fasoli.
Zazwyczaj są bardzo blade i mają dużą czarną, brązową lub czerwoną plamkę przypominającą oko.
Groch czarnooki ma silny, pikantny smak i jest często uważany za podstawowy składnik kuchni indyjskiej i tradycyjnej kuchni południowej.
W tym artykule dokonano przeglądu faktów żywieniowych, korzyści i zastosowań grochu czarnookiego.
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
Profil żywieniowy
Groszek czarnooki jest niezwykle bogaty w składniki odżywcze, a każda porcja zawiera dużo błonnika i białka.
Są również dobrym źródłem kilku ważnych mikroelementów, w tym kwasu foliowego, miedzi, tiaminy i żelaza.
Jedna filiżanka (170 gramów) ugotowanego groszku czarnookiego zawiera następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 194
- Białko: 13 gramów
- Tłuszcz: 0,9 grama
- Węglowodany: 35 gramów
- Błonnik: 11 gramów
- Kwas foliowy: 88% DV
- Miedź: 50% DV
- Tiamina: 28% DV
- Żelazo: 23% DV
- Fosfor: 21% DV
- Magnez: 21% DV
- Cynk: 20% DV
- Potas: 10% DV
- Witamina B6: 10% DV
- Selen: 8% DV
- Ryboflawina: 7% DV
Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych, groszek czarnooki jest bogaty w polifenole, które są związkami, które działają jako przeciwutleniacze w organizmie, zapobiegając uszkodzeniom komórek i chroniąc przed chorobami.
PodsumowanieGroch czarnooki jest bogaty w białko i błonnik, a także mikroelementy, takie jak kwas foliowy, miedź i tiamina.
Ewentualne zyski
Groch czarnooki wiąże się z wieloma potężnymi korzyściami zdrowotnymi.
Wspomagają odchudzanie
Ze względu na zawartość białka i rozpuszczalnego błonnika, dodanie do diety groszku czarnookiego to świetny sposób na przyspieszenie utraty wagi.
Wykazano, że w szczególności białko zmniejsza poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie uczucia głodu.
Tymczasem rozpuszczalny błonnik to rodzaj błonnika, który tworzy żelową konsystencję i powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy, aby pomóc Ci zachować uczucie sytości między posiłkami.
Według jednego z badań przeprowadzonych na 1475 osobach, ci, którzy regularnie jedli fasolę, mieli o 23% mniejsze ryzyko zwiększonego tłuszczu z brzucha i 22% niższe ryzyko otyłości w porównaniu z osobami nie będącymi konsumentami.
Inny przegląd 21 badań wykazał, że włączenie do diety roślin strączkowych, takich jak groszek o czarnych oczach, może być skuteczną strategią odchudzania i może pomóc w zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Promuj zdrowie układu pokarmowego
Groch czarnooki jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który jest kluczowym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o zdrowie układu pokarmowego.
W rzeczywistości badania pokazują, że zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika może pomóc w promowaniu regularności i zwiększeniu częstotliwości stolca u osób z zaparciami.
Inne badania wskazują, że błonnik może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom trawiennym, takim jak refluks żołądkowy, hemoroidy i wrzody żołądka.
Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w groszku czarnookim i innych roślinach może również działać jako prebiotyk, stymulując wzrost pożytecznych bakterii w jelitach, pomagając w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu.
Te korzystne bakterie nie tylko wspierają zdrowie układu pokarmowego, ale także zmniejszają stany zapalne, wzmacniają funkcje odpornościowe i obniżają poziom cholesterolu.
Popraw zdrowie serca
Spożywanie groszku czarnookiego w ramach zbilansowanej diety to doskonały sposób na utrzymanie zdrowego i silnego serca, ponieważ może pomóc zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.
W jednym przeglądzie 10 badań regularne spożywanie roślin strączkowych było powiązane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL (złego), z których oba mogą przyczyniać się do chorób serca.
Inne badanie z udziałem 42 kobiet wykazało, że stosowanie diety niskokalorycznej wzbogaconej o 1 filiżankę roślin strączkowych dziennie przez 6 tygodni znacznie zmniejszyło obwód talii oraz poziom trójglicerydów i ciśnienia krwi w porównaniu z grupą kontrolną.
Regularne spożywanie roślin strączkowych jest również związane z niższymi markerami stanu zapalnego, co może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
PodsumowanieGroch czarnooki może pomóc zwiększyć utratę wagi, poprawić zdrowie układu pokarmowego i wspierać lepsze zdrowie serca.
Jak włączyć je do swojej diety
Oprócz tego, że jest zdrowy i pyszny, groszek czarnooki jest bardzo wszechstronny i łatwy do spożycia w różnych przepisach.
Jeśli używasz suchej fasoli, zanurz ją w wodzie przez co najmniej 6 godzin, co skraca czas gotowania i ułatwia trawienie.
Zwróć uwagę, że suszony groszek czarnooki różni się od innych suszonych fasoli tym, że nie jest wymagane długie lub całonocne moczenie w zimnej wodzie, ale czas gotowania można jeszcze skrócić, mocząc go przez 1-2 godziny w gorącej wodzie.
Następnie zalej je wodą lub bulionem, zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 45 minut lub do miękkości.
W tradycyjnej kuchni południowej gotowana fasola jest mieszana z mięsem, przyprawami i zielonymi liśćmi.
Jednak są również doskonałym dodatkiem do zup, gulaszu i sałatek.
PodsumowanieGroch czarnooki jest bardzo wszechstronny i można go dodawać do różnych przepisów, w tym do zup, gulaszu i sałatek.
Środki ostrożności
U niektórych osób groszek o czarnych oczach może powodować ból brzucha, gazy i wzdęcia ze względu na zawartość rafinozy, rodzaju błonnika, który może przyczyniać się do problemów trawiennych.
Moczenie i gotowanie suszonej fasoli może zmniejszyć zawartość rafinozy i uczynić ją znacznie łatwiejszą do strawienia.
Tabletki i pigułki, które mogą pomóc w zapobieganiu gazom i złagodzeniu objawów, są również szeroko dostępne w aptekach i supermarketach.
Groch czarnooki zawiera również składniki przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo, cynk, magnez i wapń, i zapobiega ich wchłanianiu przez organizm.
Na szczęście moczenie i gotowanie grochu czarnookiego przed spożyciem może znacznie zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.
PodsumowanieGroch czarnooki jest bogaty w składniki odżywcze i może powodować problemy trawienne u niektórych osób. Jednak moczenie i gotowanie może pomóc zminimalizować skutki uboczne.
Podsumowując
Groch czarnooki jest bardzo pożywny i wiąże się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
W szczególności mogą pomóc w utracie wagi, poprawie zdrowia serca i promowaniu zdrowia układu pokarmowego.
Są również wszechstronne, smaczne i łatwe do włączenia do wielu przepisów w ramach zdrowej diety.
