W „idealnym” świecie można było iść spać wcześnie, a potem wstawać wcześnie, wypoczęty na produktywny dzień.
Jednak niektóre zobowiązania, takie jak obowiązki zawodowe lub opieka nad dziećmi, mogą utrudniać przestrzeganie filozofii „wcześnie spać, wcześnie wstać”.
Być może istnieją dwa ważne aspekty, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o sen: ilość snu i spójność w czasie.
Kładzenie się spać, gdy jest ciemno, może zapewnić wystarczający wypoczynek, a jednocześnie ułatwia zasypianie. Ważne jest również, aby regularnie spać odpowiednią ilość snu, aby zapobiec potencjalnym konsekwencjom zdrowotnym.
Jeśli szukasz porad dotyczących własnego harmonogramu snu, weź pod uwagę poniższe wskazówki dotyczące idealnego snu.
Najlepsze godziny snu
Najlepiej byłoby, gdyby ludzie kładli się spać wcześniej i wstawali we wczesnych godzinach porannych. Ten wzorzec pasuje do naszych biologicznych tendencji do przystosowania naszego wzorca snu do wzorca słońca. Może się okazać, że po zachodzie słońca jesteś naturalnie senniejszy.
Dokładny czas zależy od tego, kiedy zwykle budzisz się rano. Kolejną kwestią jest ilość snu potrzebna na noc.
Jak działa nasz rytm dobowy
Rytm okołodobowy to termin opisujący naturalny harmonogram snu i czuwania w mózgu. To jest jak nasz wewnętrzny zegar.
Każdy doświadcza naturalnych spadków czujności i zwiększonej czuwania w określonych momentach w okresie 24-godzinnym. Najbardziej senni ludzie są najbardziej senni w dwóch punktach: między godziną 13:00. i 15:00 i między 2:00 a 4:00
Im lepsza jakość snu, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia znacznej senności w ciągu dnia.
Rytm okołodobowy dyktuje również naturalny harmonogram porannej pory spania i budzenia. Kiedy już przyzwyczaisz się do pójścia spać i budzenia się o tej samej porze każdego dnia, Twój mózg dostosowuje się do tego harmonogramu.
W końcu możesz łatwo położyć się spać w nocy i obudzić się tuż przed budzikiem bez żadnych problemów.
Twój rytm dobowy może być niezrównoważony, jeśli pracujesz na nieregularne zmiany lub kładziesz się spać o różnych porach w ciągu tygodnia. Może to powodować okresy senności w ciągu dnia.
Ile snu potrzebujemy?
Większość ekspertów zaleca, aby dorośli spali co najmniej 7 godzin dziennie. Oto zestawienie średniej ilości snu, jaką powinieneś spać według wieku:
Skutki uboczne niewystarczającej ilości snu
Jeśli odczuwasz senność w ciągu dnia, jest to znak, że nie śpisz wystarczająco dużo w nocy. Możesz także doświadczyć wypadków, drażliwości i zapomnienia.
Brak wystarczającej ilości snu regularnie może również prowadzić do bardziej długoterminowych konsekwencji zdrowotnych. Obejmują one:
- częściej chorować
- wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)
- cukrzyca
- choroba serca
- otyłość
- depresja
Skutki uboczne zbyt długiego snu
Chociaż skutki uboczne niewystarczającej ilości snu są już dawno ustalone, naukowcy badają obecnie konsekwencje zdrowotne z tym związane zbyt wiele sen.
Możesz spać za dużo, jeśli potrzebujesz więcej niż 8 do 9 godzin snu regularnie i być może potrzebujesz drzemek.
Spanie zbyt dużo może prowadzić do wielu takich samych skutków ubocznych, jak spanie za mało, w tym:
- depresja
- drażliwość
- problemy sercowo-naczyniowe
Jednak takie skutki nie zawsze można przypisać samemu samemu samemu zbytnemu spaniu. Nadmiar snu, którego potrzebujesz, może zamiast tego być oznaką powiązanego stanu zdrowia.
Oto niektóre z możliwości:
- niepokój
- depresja
- bezdech senny
- Choroba Parkinsona
- cukrzyca
- choroba serca
- otyłość
- zaburzenia tarczycy
- astma
Kiedy powinienem iść spać?
Najlepszy czas na zasypianie w nocy to przedział czasowy, w którym można osiągnąć zalecenia dotyczące snu zalecane dla Twojej grupy wiekowej.
Możesz określić najlepszą porę snu w swoim harmonogramie na podstawie tego, kiedy musisz wstawać rano i odliczając wstecz o 7 godzin (zalecane minimum na noc dla dorosłych).
Na przykład, jeśli chcesz wstać przed 6 rano, powinieneś rozważyć zakończenie działalności przed 23:00.
Kolejnym kluczem jest ustalenie harmonogramu snu, którego możesz przestrzegać każdej nocy - nawet w weekendy. Spanie do późna i spanie w weekendy może utrudnić Ci powrót na właściwe tory w tygodniu pracy.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest iść spać wcześniej w nocy i wstawać wcześnie każdego dnia. Mimo to ten rodzaj harmonogramu snu może nie działać dla wszystkich.
O wiele ważniejsze jest zapewnienie wystarczającej ilości snu i dobrej jakości snu. Możesz to zapewnić, kładąc się spać i budząc się codziennie o tej samej porze.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy lub jeśli nadal odczuwasz senność w ciągu dnia, mimo trzymania się stałego harmonogramu snu. Może to wskazywać na problemy z jakością snu, co może uzasadniać dalsze badanie.
