Pompki to klasyczne ćwiczenie górnej części ciała, które pomaga poprawić równowagę, stabilność i postawę. Jednak z różnych powodów mogą nie być najlepszym wyborem dla Twoich indywidualnych potrzeb.
Wykonywanie pompek z nieprawidłową formą lub bez odpowiedniej siły może prowadzić do bólu lub kontuzji. Dlatego ważne jest, aby wzmocnić swoją siłę i stabilność, zanim je wypróbujesz. Możesz to zrobić, pracując nad alternatywami i odmianami pompek.
Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić dotychczasową rutynę, wyleczyć się z kontuzji, czy znaleźć mniej wymagającą opcję, istnieje wiele prostych i skutecznych sposobów na celowanie w niektóre z tych samych mięśni.
Oto pięć alternatyw dla pompek, które zapewniają wiele takich samych korzyści jak zwykłe pompki, a jednocześnie pomagają zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji.
Jakie mięśnie działają zwykłe pompki?
Regularne pompki są ukierunkowane na następujące mięśnie:
- mięśnie naramienne
- romboidy
- serratus anterior
- klatki piersiowej
- triceps
- brzucha
- pośladki
- nogi
Alternatywy dla pompek
Alternatywy dla pompek to doskonała opcja, jeśli dopiero zaczynasz robić pompki lub fitness, ponieważ nauczą Cię prawidłowej aktywacji mięśni. To także świetny sposób na zmianę rutynowych rutynowych pompek, co pozwoli Ci pracować nad swoim ciałem w nieco inny sposób.
Możesz również zastosować te alternatywy, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub słabości, szczególnie ramion, pleców lub nadgarstków.
1. Wysoka deska
To ćwiczenie wzmacnia ramiona, górną część pleców i rdzeń. Wysoka deska wzmacnia również nadgarstki i promuje dobrą postawę. Poprawia równowagę, stabilność i wyrównanie, co przygotuje twoje ciało do ruchu, gdy przejdziesz do pompek.
Jeśli chcesz urozmaicenia lub wyzwania, możesz wypróbować wiele wariantów desek.
Jak zrobić wysoką deskę
- Z pozycji blatu wyprostuj nogi, podnieś pięty i unieś biodra.
- Wydłuż kręgosłup i zaangażuj mięśnie górnej części ciała, tułowia i nóg.
- Rozszerz swoją klatkę piersiową i pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
- Przytrzymaj do 1 minuty.
- Powtórz 2 do 4 razy.
Wskazówki dla profesjonalistów
Aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki, ustaw je nieco szerzej niż ramiona i przesuń lekko palce w bok. Wciśnij równomiernie w opuszki palców. Możesz też zaciskać pięści rękami lub utrzymywać równowagę na przedramionach.
Wysokie deski wycelowane w mięśnie
Do mięśni, na które skierowana jest wysoka deska, należą:
- ramiona
- Górna część pleców
- nadgarstki
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
2. Deska boczna
Ćwiczenia na bocznych deskach poprawiają wytrzymałość, zwiększają stabilność i promują dobrą postawę. Pozwala trenować indywidualnie każdą stronę ciała, co może pomóc w wyrównaniu.
Jak zrobić boczną deskę
Oto jak zrobić boczną deskę.
- Zacznij w pozycji z wysoką deską (patrz instrukcje powyżej).
- Przesuń lewą rękę w kierunku środka.
- Obróć swoje ciało na bok.
- Umieść prawą stopę na wierzchu lub tuż przed lewą stopą.
- Połóż prawą rękę na biodrze lub unieś ją nad głową, dłonią skierowaną do przodu.
- Spójrz prosto lub w górę, w kierunku sufitu.
- Pozostań w tej pozycji do 1 minuty.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
Wskazówki dla profesjonalistów
Aby ułatwić to ćwiczenie, połóż dolne kolano na podłodze, aby się podeprzeć. Aby rzucić wyzwanie, kilkakrotnie unieś górną nogę lub opuść biodra na podłogę.
Mięśnie pracowały na boczną deskę
Do mięśni pracujących na bocznej desce należą:
- triceps
- z powrotem
- brzucha
- pośladki
- nogi
3. Wyciskanie hantli z przesunięciem jednoramiennym
To ćwiczenie pomaga budować wytrzymałość mięśniową, korygować nierównowagę mięśni i poprawiać wzorce ruchowe, jednocześnie zmniejszając obciążenie nadgarstków. Robisz to w pozycji podpartej, co pomaga poprawić stabilność ramion, tułowia i bioder.
Jak wykonać wyciskanie klatki piersiowej z hantlami jednoramiennymi
Oto jak wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na ławce, podpierając głowę, szyję i prawe ramię.
- Mocno wciśnij stopy w podłogę.
- Ustaw lewe ramię tak, aby lekko wystawało z ławki.
- Trzymaj hantle w lewej ręce, blisko klatki piersiowej.
- Wyciągnij rękę prosto nad środek klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Wykonaj 2 do 5 zestawów po 4 do 12 powtórzeń.
Mięśnie pracowały przy jednoramiennym wyciskaniu hantli w klatce piersiowej
Do mięśni pracujących w tym ćwiczeniu należą:
- stabilizatory ramion
- klatki piersiowej
- triceps
- rdzeń
- pośladki
4. Obrotowe uderzenia hantli stojących
To ćwiczenie pomaga poprawić równowagę, zwinność i wytrzymałość sercowo-naczyniową, jednocześnie wzmacniając ramiona, ramiona i tułów. To doskonała opcja, jeśli masz problemy z nadgarstkiem lub możesz zrobić tylko jedną stronę ciała. Aby ułatwić sobie doskonalenie formy, możesz wykonać to ćwiczenie bez ciężarków.
Jak wykonywać uderzenia obrotowe hantlami stojącymi
Oto jak wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona.
- Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej.
- Obracaj prawą stopę, obracając tułów w lewo.
- Wyciągnij prawą rękę na lewą stronę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Wykonaj 1 do 3 zestawów po 10 do 20 powtórzeń.
Mięśnie pracowały przy uderzeniach obrotowych z hantlami stojącymi
Do mięśni pracujących przy obrotowych uderzeniach z hantlami na stojąco należą:
- ramiona
- latissimus dorsi
- triceps
- rdzeń
5. Tradycyjna wyciskanie na ławce
To klasyczne ćwiczenie buduje górną część ciała i siłę nacisku, jednocześnie zmniejszając obciążenie nadgarstków. Pomaga również poprawić wytrzymałość mięśni. Podpierana pozycja ciała pozwala skupić się na formie.
Jak zrobić tradycyjną wyciskanie na ławce
Oto jak wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń.
- Mocno wciśnij stopy w podłogę.
- Podczas ćwiczenia naciskaj biodra i wracaj do ławki.
- Trzymaj sztangę za pomocą uścisku dłoni z rękami nieco szerszymi niż ramiona.
- Podnieś drążek ze stojaka i opuść go, aż znajdzie się tuż nad linią sutków na klatce piersiowej.
- Zatrzymaj się w tej pozycji.
- Wyciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe, zachowując lekkie zgięcie w łokciach.
- Wykonaj 1 do 3 zestawów po 5 do 10 powtórzeń.
Mięśnie pracowały przy tradycyjnej wyciskaniu na ławce
Do mięśni pracujących przy wyciskaniu na ławce należą:
- przednie mięśnie naramienne
- czworoboczny
- klatki piersiowej
- triceps
Kluczowe wnioski
W zależności od twojego aktualnego poziomu sprawności, a także czasu trwania i intensywności rutyny treningu siłowego, przygotowanie do wykonywania pełnych pompek może zająć kilka tygodni lub miesięcy.
Możesz też zdecydować, że w ogóle ich nie będziesz robić.
Tak czy inaczej, upewnij się, że wykonujesz alternatywne ćwiczenia bezpiecznie i masz dużo czasu na odpoczynek.
W miarę postępów znajdź sposoby na urozmaicenie swojej rutyny. Stanowi to wyzwanie i uczy, jak używać swojego ciała na różne sposoby. Pomaga również zapobiegać nudzie i plateau.
Przede wszystkim baw się dobrze swoją praktyką i ciesz się procesem.
