Aktywny trening regeneracyjny polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności po intensywnym treningu. Przykłady obejmują spacery, jogę i pływanie.
Aktywny powrót do zdrowia jest często uważany za bardziej korzystny niż brak aktywności, całkowity odpoczynek lub siedzenie. Może utrzymać przepływ krwi i pomóc mięśniom w regeneracji i odbudowie po intensywnej aktywności fizycznej.
Unikaj jednak aktywnego powrotu do zdrowia, jeśli jesteś kontuzjowany lub odczuwasz silny ból. Objawy urazu mogą wymagać oceny przez lekarza.
Korzyści z aktywnej regeneracji
Aktywne treningi regeneracyjne są korzystne dla Twojego organizmu. Mogą pomóc w szybszej regeneracji po ciężkim treningu. Niektóre korzyści obejmują:
- zmniejszenie gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach
- eliminując toksyny
- utrzymywanie elastyczności mięśni
- zmniejszenie bolesności
- zwiększenie przepływu krwi
- pomagając w utrzymaniu rutyny ćwiczeń
Aktywne a pasywne odzyskiwanie
Podczas biernej regeneracji organizm pozostaje w całkowitym spoczynku. Może obejmować siedzenie lub brak aktywności. W przypadku kontuzji lub bólu bierny powrót do zdrowia jest ważny i korzystny. Możesz również potrzebować biernej regeneracji, jeśli po ćwiczeniach jesteś bardzo zmęczony psychicznie lub fizycznie.
Jeśli żadna z tych okoliczności Cię nie dotyczy, a ból jest tylko ogólny, lepszym rozwiązaniem jest aktywny powrót do zdrowia.
Trzy rodzaje aktywnej regeneracji i jak to działa
Badania pokazują, że aktywne ćwiczenia regeneracyjne mogą pomóc usunąć mleczan z krwi w organizmie. Mleczan we krwi może gromadzić się podczas intensywnych ćwiczeń i powodować wzrost jonów wodoru w organizmie. Ta kumulacja jonów może prowadzić do skurczu mięśni i zmęczenia.
Uczestnicząc w aktywnej regeneracji, akumulacja zmniejsza się, pomagając mięśniom czuć się mniej zmęczonymi i utrzymując Cię w ruchu. Możesz też poczuć się lepiej, gdy będziesz ćwiczyć następnym razem.
Istnieje kilka różnych sposobów uczestniczenia w aktywnych ćwiczeniach regeneracyjnych.
Jako czas odnowienia po treningu
Po ciężkim treningu możesz zatrzymać się i usiąść lub położyć. Ale jeśli będziesz się ruszać, może to znacznie pomóc ci odzyskać siły. Staraj się stopniowo ochładzać. Na przykład, jeśli wybrałeś bieg lub sprint, spróbuj krótkiego, lekkiego truchtu lub spaceru przez 10 minut.
Jeśli podnosisz ciężary lub wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), wypróbuj rower stacjonarny w wolnym tempie przez kilka minut. Jako aktywny czas odnowienia upewnij się, że pracujesz nie więcej niż 50 procent maksymalnego wysiłku. Od tego momentu stopniowo zmniejszaj wysiłek.
Podczas treningu interwałowego (obwodowego)
Jeśli bierzesz udział w treningu interwałowym lub obwodowym, zestaw aktywnych ćwiczeń regeneracyjnych między seriami jest również korzystny.
Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise wykazało, że sportowcy, którzy biegali lub jeździli na rowerze do momentu zmęczenia, szybciej wracali do zdrowia, kontynuując 50 procent maksymalnego wysiłku, w porównaniu z całkowitym zatrzymaniem.
W dni odpoczynku po wytężonej aktywności
W dzień lub dwa po ciężkim treningu nadal możesz uczestniczyć w aktywnej regeneracji. Wybierz się na spacer lub spokojną przejażdżkę rowerem. Możesz też spróbować rozciągania, pływania lub jogi.
Aktywna regeneracja w dni odpoczynku pomoże Twoim mięśniom zregenerować się. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś obolały.
Planowanie aktywnego dnia regeneracji
Dzień aktywnego odpoczynku powinien obejmować inną aktywność niż zwykły trening na siłowni. Nie powinieneś pracować z maksymalnym wysiłkiem. Powinieneś iść powoli i nie forsować się zbyt mocno. Przykłady aktywnych ćwiczeń regeneracyjnych obejmują:
Pływanie
Pływanie to ćwiczenie o niewielkim wpływie na stawy i mięśnie. Jedno z badań wykazało, że wśród triathlonistów, którzy przeszli sesję HIIT z regeneracją w basenie, mieli lepszą wydajność ćwiczeń następnego dnia. Naukowcy uważają, że woda może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Tai chi lub joga
Praktykowanie tai chi lub jogi może być korzystne dla aktywnego powrotu do zdrowia. Oba pomagają rozciągnąć obolałe mięśnie i zwiększyć elastyczność. Może również zmniejszyć stres i stany zapalne.
Spacer lub jogging
Chodzenie to jedna z najlepszych form aktywnego odpoczynku. Jeśli jesteś biegaczem, możesz też iść na powolny jogging. Spacerowanie lub bieganie w spokojnym tempie może poprawić przepływ krwi i pomóc w regeneracji.
Nawet kilka minut ruchu w ciągu dnia po ciężkim treningu wystarczy, aby pobudzić krążenie i zmniejszyć sztywność i bolesność.
Jazda rowerem
Jazda na rowerze w spokojnym tempie to doskonały sposób na aktywną regenerację. Ma niewielki wpływ i nie uciska stawów. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym lub na rowerze na świeżym powietrzu.
Uwolnienie mięśniowo-powięziowe za pomocą wałka piankowego
Aktywna regeneracja to nie tylko ruch. Możesz także rozciągać i toczyć wałek z pianki po częściach ciała i uzyskać wiele takich samych korzyści.
Jeśli mięśnie bolą, rolowanie pianki może pomóc złagodzić napięcie, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć zakres ruchu.
Środki ostrożności
Aktywne ćwiczenia regeneracyjne są ogólnie uważane za bezpieczne. Jeśli odczuwasz ból i podejrzewasz, że masz kontuzję, unikaj aktywnego powrotu do zdrowia. Przestań ćwiczyć do czasu wizyty u lekarza.
Lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić formy aktywnego powrotu do zdrowia, w tym rozciąganie, pływanie lub jazdę na rowerze po kontuzji.
Podczas aktywnej regeneracji upewnij się, że nie pracujesz ciężej niż około 50% maksymalnego wysiłku. To da Twojemu ciału szansę na odpoczynek.
Na wynos
Może się okazać, że po aktywnej regeneracji czujesz się mniej napięty, boli, a nawet masz więcej energii do ćwiczeń. Jeśli jesteś kontuzjowany, odczuwasz ból lub jesteś bardzo zmęczony, twoje ciało może zamiast tego potrzebować biernej regeneracji.
