W ostatnich latach nootropy, zwane także inteligentnymi narkotykami, zyskały popularność wśród osób pragnących poprawić swoją sprawność umysłową.
Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem lub substancją chemiczną mózgu, która odgrywa rolę w wielu kluczowych aspektach funkcjonowania mózgu, takich jak pamięć, myślenie i uczenie się.
Chociaż suplementy acetylocholiny nie istnieją, suplementy, które mogą pośrednio podnosić poziom acetylocholiny, stały się popularne wśród osób zainteresowanych nootropami jako sposobem na poprawę sprawności umysłowej.
W tym artykule omówiono korzyści i skutki uboczne suplementów acetylocholiny i przedstawiono najlepsze typy.
Co to jest acetylocholina?
Acetylocholina to cząsteczka pełniąca funkcję neuroprzekaźnika (przekaźnika chemicznego) w organizmie. Oznacza to, że przekazuje wiadomości z mózgu do ciała za pośrednictwem komórek nerwowych.
Jest wytwarzany z acetylokoenzymu A, który pochodzi z cząsteczki cukru, glukozy i choliny, przy pomocy enzymu zwanego acetylotransferazą choliny.
Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie i odgrywa rolę w ruchu mięśni, myśleniu, pamięci roboczej i wielu innych funkcjach mózgu.
I odwrotnie, niskie poziomy acetylocholiny zostały powiązane z zaburzeniami uczenia się i pamięci, a także zaburzeniami mózgu, takimi jak demencja i choroba Alzheimera.
Ponieważ acetylocholina odgrywa rolę w funkcjonowaniu mózgu, suplementy zwiększające poziom acetylocholiny zyskały zainteresowanie jako nootropy, naturalne lub syntetyczne substancje, które mogą poprawić sprawność umysłową.
Acetylocholiny nie można przyjmować jako suplementu diety. Jednak suplementy, które zwiększają uwalnianie acetylocholiny, takie jak suplementy choliny, i te, które hamują rozkład acetylocholiny, mogą zwiększać poziom acetylocholiny.
PodsumowanieAcetylocholina jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa rolę w ruchu mięśni, myśleniu, pamięci roboczej i innych aspektach mózgu. Niskie poziomy są związane z upośledzeniem pamięci i zaburzeniami mózgu.
Jak zwiększyć poziom acetylocholiny
Chociaż acetylocholina odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach Twojego zdrowia, nie ma suplementów diety, które mogłyby bezpośrednio zwiększyć jej poziom.
Można jednak spożywać pokarmy lub przyjmować suplementy diety, które pośrednio zwiększają uwalnianie acetylocholiny lub hamują jej rozkład.
Jednym z najłatwiejszych sposobów na podniesienie poziomu acetylocholiny jest spożywanie żywności lub przyjmowanie suplementów diety bogatych w cholinę - niezbędny składnik odżywczy, który można przekształcić w acetylocholinę.
Cholina jest obecna w wielu produktach spożywczych, w tym:
- Wątróbka wołowa: 85 gramów (3 uncje) zawiera 65% dziennej wartości (DV).
- Jajko: 1 duże jajko na twardo zawiera 27% ZDS.
- Górna runda wołowa: 3 uncje (85 gramów) zawiera 21% DV.
- Soja prażona: 1/2 filiżanki (86 gramów) zawiera 19% DV.
- Pierś z kurczaka pieczona: 85 gramów (3 uncje) zawiera 13% DV.
- Ryby, dorsz: 3 uncje (85 gramów) zawierają 13% DV.
- Grzyby shiitake, gotowane: 1/2 szklanki (73 gramy) zawiera 11% DV.
- Fasola w puszkach: 1/2 filiżanki (128 gramów) zawiera 8% DV.
- Komosa ryżowa gotowana: 1 szklanka (185 gramów) zawiera 8% DV.
- Mleko, 1%: 1 filiżanka (240 ml) zawiera 8% DV.
- Jogurt waniliowy, beztłuszczowy: 1 szklanka (245 gramów) zawiera 7% dziennej dawki.
- Gotowane brokuły: 1/2 szklanki (78 gramów) zawiera 6% DV.
- Brukselka gotowana: 1/2 szklanki (78 gramów) zawiera 6% DV.
Suplementy diety, które mogą zwiększać poziom choliny, obejmują alfa-GPC (L-alfa-glicerylofosforylocholina), cytykolinę (CDP-cholina) i dwuwinian choliny.
Jednak alfa-GPC i cytykolina mają zwykle wyższą zawartość choliny na jednostkę masy i są łatwiej przyswajalne niż inne formy.
Innym sposobem pośredniego zwiększenia poziomu acetylocholiny jest przyjmowanie suplementów, które hamują enzymy rozkładające acetylocholinę.
Niektóre suplementy, które mogą hamować rozkład acetylocholiny obejmują:
- Miłorząb dwuklapowy (ginkgo)
- Bacopa monnieri
- huperzine A
Jednak nie jest jasne, jak skuteczne są suplementy, które hamują rozkład acetylocholiny, w podnoszeniu poziomu acetylocholiny w porównaniu z suplementami choliny.
PodsumowanieAcetylocholina nie jest dostępna jako suplement diety, ale jej poziom można pośrednio zwiększyć poprzez spożycie choliny, prekursora acetylocholiny, a także suplementów, które hamują rozkład acetylocholiny.
Potencjalne korzyści acetylocholiny
Zwiększenie poziomu acetylocholiny wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Może wspomóc pamięć i funkcjonowanie mózgu
Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że wyższe spożycie choliny, prekursora acetylocholiny, może poprawić pamięć u osób z problemami z pamięcią.
W badaniach na myszach suplementacja choliną przez cały okres życia znacznie poprawiła pamięć i zmniejszyła tworzenie się blaszek amyloidu-beta - związku, który jest powiązany z rozwojem choroby Alzheimera.
Badanie przeprowadzone na 2195 uczestnikach w wieku 70–74 lat wykazało, że osoby z wyższym poziomem choliny we krwi radziły sobie znacznie lepiej w zadaniach związanych z pamięcią i uczeniem się niż osoby z niskim poziomem.
Ponadto suplementy hamujące rozkład acetylocholiny, takie jak np Bacopa monnieri, Miłorząb dwuklapowyi huperzine A, są związane z poprawą pamięci i funkcji mózgu.
To powiedziawszy, badania nad tymi suplementami i sprawnością umysłową są dość nowe. Potrzebnych jest więcej badań, zanim zarekomenduje się je w tym celu.
Może wspierać zdrowie psychiczne
Kilka badań sugeruje, że suplementy prekursorów acetylocholiny mogą pomóc w leczeniu kilku schorzeń psychicznych.
Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 5900 uczestników wykazało, że niski poziom choliny we krwi był powiązany z wyższym ryzykiem niepokoju. Jednak nie znaleziono związku między poziomem choliny we krwi a depresją.
W innym badaniu z udziałem 50 osób z depresją zaobserwowano, że osoby, które przyjmowały 200 miligramów (mg) cytykoliny dziennie przez 6 tygodni razem z citalopramem (lekiem na depresję), miały mniej nasilone objawy depresji niż osoby, które przyjmowały tylko leki na depresję.
Są na to również dowody Bacopa monnieri i Miłorząb dwuklapowy może pomóc zmniejszyć objawy lęku, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Ponadto suplementy choliny są czasami stosowane w leczeniu objawów u osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Jednak badania w tej dziedzinie są ograniczone i potrzeba więcej badań przed zaleceniem ich w tym celu.
Może wspierać zdrową ciążę
Około 90–95% kobiet w ciąży spożywa mniej choliny niż sugerowane dzienne ilości.
Istnieją dowody na to, że przyjmowanie choliny podczas ciąży może wspierać zdrowy wzrost płodu i poprawiać rozwój mózgu płodu.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja 480 mg lub 930 mg choliny dziennie w trzecim trymestrze ciąży znacząco poprawiła funkcje umysłowe i pamięć niemowlęcia po 4, 7, 10 i 13 miesiącach.
W innym badaniu z udziałem 69 kobiet w ciąży, które piły dużo alkoholu, stwierdzono, że przyjmowanie 2 gramów choliny dziennie od połowy ciąży do porodu znacznie zmniejszyło wpływ alkoholu na funkcje umysłowe niemowlęcia.
W kilku innych badaniach zauważono, że większe spożycie choliny podczas ciąży wiąże się z mniejszym ryzykiem problemów z cewą nerwową u niemowląt.
To powiedziawszy, inne badania nie wykazały związku między spożyciem choliny przez matkę a rozwojem mózgu płodu lub problemami z cewą nerwową, więc potrzebne są dalsze badania.
Inne potencjalne korzyści
Kilka innych warunków może przynieść korzyści z przyjmowania suplementów choliny, które mogą zwiększać poziom acetylocholiny.
Jednak związek między spożyciem choliny a tymi stanami nie jest do końca jasny, więc potrzebne są dalsze badania:
- Choroba wątroby. Niedobór choliny może powodować choroby wątroby, a wyższe spożycie choliny może wiązać się z niższym ryzykiem chorób wątroby i raka wątroby.
- Choroba serca. Istnieją dowody na to, że cholina może obniżać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jednak związek jest niejasny, a inne badania pokazują mieszane wyniki.
PodsumowanieSuplementy choliny, które mogą podnosić poziom acetylocholiny, są związane z korzyściami, takimi jak poprawa pamięci, funkcji mózgu, zdrowia psychicznego i wsparcia ciąży. Pomocne mogą być również suplementy, które hamują rozkład acetylocholiny.
Ryzyko związane z suplementem acetylocholiny
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów choliny lub innych suplementów, które podnoszą poziom acetylocholiny.
Ogólnie suplementy choliny, takie jak alfa-GPC i cytykolina, są bezpieczne dla większości ludzi i rzadko wiążą się z negatywnymi skutkami ubocznymi.
Jednak spożywanie zbyt dużej ilości choliny może mieć nieprzyjemne i szkodliwe skutki uboczne, takie jak niskie ciśnienie krwi, pocenie się, rybi zapach ciała, biegunka, nudności, wymioty i uszkodzenie wątroby.
Suplementy choliny mają dzienny górny limit 3500 mg, co jest największą wartością, jaką można spożyć w ciągu dnia i jest mało prawdopodobne, aby zaszkodziła.
To powiedziawszy, jest bardzo mało prawdopodobne, aby konsumować tę ilość poprzez samą dietę. Jedynym sposobem na osiągnięcie górnej granicy jest przyjmowanie suplementów w dużych dawkach.
Bacopa monnieri, Ginkgo biloba i huperzine A zostały powiązane z działaniami niepożądanymi, takimi jak nudności, ból brzucha, biegunka i bóle głowy.
Te suplementy mogą również wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego ważne jest, aby powiadomić lekarza o wszelkich przyjmowanych suplementach ziołowych.
PodsumowanieSuplementy podnoszące poziom acetylocholiny są bezpieczne dla większości ludzi, ale nadmierne ilości choliny mogą mieć nieprzyjemne skutki uboczne. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów, które podnoszą poziom acetylocholiny.
Dawkowanie i zalecenia
Suplementy, które podnoszą poziom acetylocholiny lub hamują rozkład acetylocholiny, można kupić w Internecie oraz w wybranych sklepach ze zdrową żywnością i suplementami.
Suplementy choliny są najlepszym sposobem na podniesienie poziomu acetylocholiny, ponieważ cholina działa jako prekursor acetylocholiny i zwykle mają mniej skutków ubocznych. Są dostępne głównie w postaci kapsułek i proszku.
Najlepszymi suplementami choliny do podnoszenia poziomu acetylocholiny są alfa-GPC i cytykolina, ponieważ są one lepiej wchłaniane i zawierają więcej choliny na jednostkę masy.
Większość marek suplementów choliny zarówno dla alfa-GPC, jak i cytykoliny zaleca przyjmowanie 600–1 200 mg dziennie, co odpowiada dwóm kapsułkom dwa razy dziennie, w zależności od marki.
W większości badań nad alfa-GPC i cytykoliną oraz zaburzeniami psychicznymi stosuje się dawkę do 1200 mg dziennie, która wydaje się być bezpieczna i dobrze tolerowana.
Chociaż suplementy takie jak Bacopa monnieri, Miłorząb dwuklapowy, a huperzine A może podnosić poziom acetylocholiny, nie jest jasne, jaka dawka jest konieczna, aby osiągnąć ten efekt.
Jeśli po prostu chcesz podnieść poziom acetylocholiny, lepszym rozwiązaniem są suplementy choliny.
PodsumowanieSuplementy choliny są najlepszym sposobem na podniesienie poziomu acetylocholiny, a większość suplementów choliny zaleca przyjmowanie 600–1 200 mg dziennie.
Podsumowując
Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem (przekaźnikiem chemicznym), który odgrywa rolę w wielu kluczowych aspektach zdrowia, takich jak ruchy mięśni, myślenie i wiele innych funkcji mózgu.
Chociaż suplementy acetylocholiny nie istnieją, możesz przyjmować suplementy, które mogą pośrednio podnosić poziom acetylocholiny, takie jak suplementy choliny, oraz suplementy, które hamują rozkład acetylocholiny, takie jak Bacopa monnieri, Miłorząb dwuklapowyi huperzine A.
Jednak suplementy choliny wydają się być najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu acetylocholiny.
Oprócz korzyści psychicznych, suplementy choliny zostały powiązane z innymi pozytywnymi skutkami, takimi jak wspieranie zdrowej ciąży i wspomaganie zdrowia psychicznego, a także potencjalne korzyści dla serca i wątroby.
Jednak unikaj przyjmowania zbyt dużej ilości choliny lub któregokolwiek z wyżej wymienionych suplementów ziołowych, ponieważ mogą one mieć nieprzyjemne skutki uboczne. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed jego przyjęciem ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem.
