Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Co to jest RPE?
Wszyscy wiemy, jak ważne są ćwiczenia fizyczne dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Poświęcanie czasu na ćwiczenia jest ważne, ale musisz także monitorować, jak ciężko pracujesz.
Jednym ze sposobów śledzenia wysiłku jest użycie skali RPE lub wskaźnika postrzeganego wysiłku. Ta metoda pomiaru poziomu intensywności aktywności jest również nazywana skalą Borga oceny postrzeganego wysiłku.
Certyfikowany trener osobisty Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT twierdzi, że RPE jest subiektywną miarą tego, jak ciężko dana osoba czuje się, jakby pracowała podczas aktywności fizycznej. „Ta obserwacja opiera się na podwyższonym tętnie, przyspieszonym oddychaniu i zmęczeniu mięśni” - wyjaśnia.
Te obserwacje odpowiadają skali, w której im wyższa liczba, tym intensywniejsze ćwiczenie - mówi Baston. Jest to bardzo prosty, ale dość dokładny sposób monitorowania i kierowania intensywnością ćwiczeń.
Skala
Należy pamiętać, że istnieje niewielka różnica między skalą Borga a skalą RPE. Aby lepiej zrozumieć różnicę między nimi, Baston mówi, żeby myśleć o tym w ten sposób:
- Oryginalna skala Borga ma zakres od 6 do 20 (gdzie 6 oznacza brak wysiłku, a 20 maksymalny wysiłek). Ta skala koreluje z tętnem danej osoby lub z tym, jak ciężko czuje, że pracuje.
- Zmodyfikowana skala RPE ma zakres od 0 do 10 (gdzie 0 oznacza brak wysiłku, a 10 maksymalny wysiłek). Ta skala bardziej odpowiada uczuciu duszności.
Certyfikowany specjalista od siły i kondycjonowania, Travis Barrett, MS, CSCS, preferuje skalę RPE, ponieważ działa ona bardziej jak przesuwna skala w czasie.
„Skala RPE została pierwotnie opracowana przez naukowca Gunnara Borga, który ocenił skalę od 6 do 20 (skala Borga), która zasadniczo opierała się na zakresie tętna” - mówi.
„Jakąkolwiek liczbę wybierzesz na skali od 6 do 20, powinieneś dodać do niej zero i powinno to odpowiadać Twojemu aktualnemu tętnowi roboczej” - dodaje. Na przykład, jeśli biegniesz pod górę przez 30 sekund i wydaje ci się, że to 11 w skali Borga, tętno powinno wynosić 110 uderzeń na minutę.
Barrett mówi, że zmodyfikowana skala RPE pozwala na codzienne zmiany w treningu. Możesz naciskać mocniej niż zwykle w dni, w których czujesz się świetnie, i wycofywać się w dni, w których czujesz się ospały.
Co oznacza skala?
Jeśli chcesz zmierzyć intensywność swoich treningów, zapoznaj się z liczbami. Mówiąc najprościej, liczby odpowiadają intensywności ćwiczeń.
Jest to przydatne do monitorowania ciężkości pracy ludzi, zwłaszcza jeśli czujnik tętna nie jest dostępny. I może być używany dla każdego, od początkujących do zaawansowanych.
Aby zrozumieć, w jaki sposób liczby odpowiadają konkretnym działaniom, Barrett podaje następujący przykład:
- 1 na RPE oznacza, że leżysz na kanapie
- 10 na RPE oznacza, że pchasz samochód pod strome wzgórze
Optymalny poziom intensywności ćwiczeń zależy od osoby. Baston mówi, że ogólnie rzecz biorąc, zalecane wytyczne dotyczące ćwiczeń (30 do 45 minut przy umiarkowanej intensywności, pięć dni w tygodniu) odpowiadają 12 do 14 w skali Borg RPE.
„Te same korzyści można osiągnąć w 20 minut przy bardzo intensywnym tempie, trzy dni w tygodniu” - wyjaśnia. Odpowiada to 15 do 17 w skali Borga.
Jeśli porównujesz oryginalną skalę Borga ze zmodyfikowaną skalą RPE, umiarkowana intensywność (12 do 14) luźno przekłada się na 4 lub 5 w skali RPE, podczas gdy energiczna aktywność (15 do 17) może wylądować na skali RPE z zakres od 6 do 8.
Baston twierdzi, że skala RPE jest również przydatna podczas pracy z chorymi na serce, w przypadku których ich serce może być celowo obniżane za pomocą leków, takich jak beta-bloker. Korzystanie z wagi pomaga zapobiegać przemęczaniu się.
Porównanie skali
Aby lepiej zrozumieć, jak te liczby odpowiadają konkretnym ćwiczeniom, dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP mówi, aby myśleć o tym w ten sposób: jeśli trenujesz wydolność tlenową, możesz mieć około 5 lub 6 lat. w skali RPE przez 60 do 90 minut.
Ale jeśli trenujesz, aby osiągnąć maksymalny poziom jednego powtórzenia, podnosząc ciężary (najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia), prawdopodobnie osiągniesz poziom 9 lub 10 przez co najwyżej kilka minut. Większość osób, których celem jest ogólna sprawność, będzie trenować siłowo w zakresie od 4 do 7.
Patrząc na skalę Borga, Baston mówi, że jeśli idziesz szybko, możesz znaleźć się w zakresie od 9 do 11. Podczas gdy bieganie może być bliżej 15 do 17, a bieganie i sprint bliżej 17 do 20.
Ten wykres daje wyobrażenie o porównaniu tych skal i czynności.
Jak mierzysz RPE?
Jeśli używasz skali Borg i chcesz, aby odpowiadała Twojemu tętno, spróbuj założyć czujnik tętna. Możesz również zmierzyć tętno ręcznie, wykonując następujące czynności:
- Znajdź swój puls na wewnętrznej stronie nadgarstka, po stronie kciuka.
- Użyj koniuszków pierwszych dwóch palców (nie kciuka) i lekko naciśnij tętnicę.
- Policz puls przez 30 sekund i pomnóż przez dwa, aby znaleźć liczbę uderzeń na minutę.
Jeśli używasz wagi bez pomiaru tętna, musisz okresowo zatrzymywać się i oceniać, jak się czujesz. Następnie porównaj z obiema skalami.
Kup monitor pracy serca online tutaj.
Cele zdrowotne
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca dorosłym przynajmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych. Zalecają również uprawianie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa lub więcej dni w tygodniu.
Pamiętaj, to jest minimalne zalecenie. Zawsze możesz przekroczyć te liczby. Jeśli szukasz dodatkowych korzyści zdrowotnych, CDC mówi, że możesz zwiększyć ćwiczenia aerobowe do 300 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.
Na wynos
Ćwiczenia są kluczowym elementem ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Dobrą praktyką jest monitorowanie intensywności treningów. W ten sposób będziesz ćwiczyć w wygodnym zakresie, ale nadal wymagającym wysiłku.
Monitorując własne tętno, a RPE pomaga utrzymać Cię w bezpiecznej strefie podczas ćwiczeń, zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
