Twój wzrok jest prawdopodobnie najważniejszym z Twoich pięciu zmysłów.
Zdrowie oczu idzie w parze z ogólnym stanem zdrowia, ale kilka składników odżywczych jest szczególnie ważnych dla twoich oczu.
Te składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu funkcji oczu, chronią je przed szkodliwym światłem i ograniczają rozwój chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem.
Oto 8 składników odżywczych, które korzystnie wpływają na Twoje oczy.
Przegląd typowych chorób oczu
Ryzyko wystąpienia choroby oczu wzrasta wraz z wiekiem. Do najczęstszych chorób oczu należą:
- Zaćma. Stan, w którym twoje oczy stają się mętne. Zaćma związana z wiekiem jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty na całym świecie.
- Retinopatia cukrzycowa. Związana z cukrzycą i główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty, retinopatia rozwija się, gdy wysoki poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne w siatkówce.
- Zespół suchego oka. Stan charakteryzujący się niewystarczającą ilością płynu łzowego, który powoduje wysychanie oczu i prowadzi do dyskomfortu i potencjalnych problemów ze wzrokiem.
- Jaskra. Grupa chorób charakteryzujących się postępującą degeneracją nerwu wzrokowego, która przenosi informacje wzrokowe z oczu do mózgu. Jaskra może powodować słaby wzrok lub ślepotę.
- Zwyrodnienie plamki żółtej. Plamka plamka to centralna część siatkówki. Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest jedną z głównych przyczyn ślepoty w krajach rozwiniętych.
Chociaż ryzyko zachorowania na te choroby zależy w pewnym stopniu od genów, Twoja dieta może również odgrywać ważną rolę.
PODSUMOWANIEDo najczęstszych chorób oczu należą zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej, jaskra i retinopatia cukrzycowa. Ryzyko wystąpienia tych chorób zależy od wieku, genetyki, chorób przewlekłych i stylu życia.
1. Witamina A
Niedobór witaminy A jest jedną z najczęstszych przyczyn ślepoty na świecie.
Ta witamina jest niezbędna do utrzymania komórek wrażliwych na światło oczu, zwanych również fotoreceptorami.
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości witaminy A, możesz doświadczyć ślepoty nocnej, suchych oczu lub nawet poważniejszych dolegliwości, w zależności od stopnia niedoboru.
Witamina A znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Najbogatsze źródła pożywienia obejmują wątrobę, żółtka jaj i produkty mleczne.
Jednak witaminę A można również uzyskać z przeciwutleniających związków roślinnych zwanych karotenoidami prowitaminy A, występujących w dużych ilościach w niektórych owocach i warzywach.
Karotenoidy prowitaminy A zapewniają średnio około 30% zapotrzebowania ludzi na witaminę A. Najskuteczniejszym z nich jest beta-karoten, który występuje w dużych ilościach w jarmużu, szpinaku i marchwi.
PODSUMOWANIENiedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty nocnej i suchości oczu. Witamina A znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, ale organizm może przekształcić niektóre karotenoidy pochodzenia roślinnego w witaminę A.
2–3. Luteina i zeaksantyna
Luteina i zeaksantyna to przeciwutleniacze żółtych karotenoidów, znane jako pigmenty plamkowe.
Są skoncentrowane w plamce, centralnej części siatkówki, która jest warstwą wrażliwych na światło komórek tylnej ściany gałki ocznej.
Luteina i zeaksantyna działają jak naturalny krem z filtrem przeciwsłonecznym. Uważa się, że odgrywają kluczową rolę w ochronie oczu przed szkodliwym niebieskim światłem.
Kontrolowane badania pokazują, że spożycie luteiny i zeaksantyny jest proporcjonalne do ich poziomów w siatkówce.
W jednym badaniu obserwacyjnym z udziałem osób dorosłych w średnim i starszym wieku stwierdzono, że spożywanie 6 mg luteiny i / lub zeaksantyny dziennie znacznie zmniejszyło ryzyko AMD.
Naukowcy odkryli również, że osoby spożywające najwyższe spożycie luteiny i zeaksantyny miały o 43% niższe ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z osobami spożywającymi najniższe spożycie.
Jednak dowody nie są całkowicie spójne. Jedna metaanaliza sześciu badań obserwacyjnych sugeruje, że luteina i zeaksantyna chronią tylko przed późnym stadium AMD, a nie przed jego wczesnymi stadiami rozwoju.
Luteina i zeaksantyna zwykle występują razem w żywności. Do najlepszych źródeł należą szpinak, boćwina, jarmuż, pietruszka, pistacje i zielony groszek.
Co więcej, żółtka jaj, słodka kukurydza i czerwone winogrona mogą być również bogate w luteinę i zeaksantynę.
W rzeczywistości żółtka jaj są uważane za jedno z najlepszych źródeł ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Karotenoidy są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z tłuszczem, dlatego najlepiej dodać awokado lub zdrowe oleje do sałatki warzywnej liściastej.
PODSUMOWANIEWysokie spożycie luteiny i zeaksantyny może zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.
4. Kwasy tłuszczowe omega-3
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są ważne dla zdrowia oczu.
DHA znajduje się w dużych ilościach w siatkówce, gdzie może pomóc w utrzymaniu funkcji oczu. Jest również ważny dla rozwoju mózgu i oczu w okresie niemowlęcym. Zatem niedobór DHA może upośledzać wzrok, szczególnie u dzieci.
Dowody pokazują również, że przyjmowanie suplementów omega-3 może przynosić korzyści osobom z chorobą suchego oka.
Jedno badanie z udziałem osób z zespołem suchego oka wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementów EPA i DHA przez trzy miesiące znacznie zmniejszyło objawy zespołu suchego oka poprzez zwiększenie tworzenia się płynu łzowego.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zapobieganiu innym chorobom oczu. Badanie przeprowadzone na dorosłych w średnim i starszym wieku z cukrzycą wykazało, że przyjmowanie co najmniej 500 mg długołańcuchowych kwasów omega-3 dziennie może zmniejszyć ryzyko retinopatii cukrzycowej.
Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 nie są skutecznym sposobem leczenia AMD.
Najlepszym źródłem EPA i DHA w diecie są tłuste ryby. Ponadto szeroko dostępne są suplementy omega-3 pochodzące z ryb lub mikroalg.
PODSUMOWANIEUzyskanie odpowiedniej ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA z tłustych ryb lub suplementów może zmniejszyć ryzyko wielu chorób oczu - zwłaszcza zespołu suchego oka.
5. Kwas gamma-linolenowy
Kwas gamma-linolenowy (GLA) to kwas tłuszczowy omega-6 występujący w niewielkich ilościach we współczesnej diecie.
W przeciwieństwie do wielu innych kwasów tłuszczowych omega-6, GLA wydaje się mieć właściwości przeciwzapalne.
Najbogatszymi źródłami GLA są olejek z wiesiołka i olej ze starflower.
Niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie oleju z wiesiołka może zmniejszyć objawy zespołu suchego oka.
W jednym randomizowanym, kontrolowanym badaniu podawano kobietom z zespołem suchego oka dzienną dawkę oleju z wiesiołka z 300 mg GLA. W badaniu zauważono, że ich objawy uległy poprawie w ciągu 6 miesięcy.
PODSUMOWANIEGLA, który znajduje się w dużych ilościach w oleju z wiesiołka, może zmniejszać objawy zespołu suchego oka.
6. Witamina C
Twoje oczy wymagają dużej ilości przeciwutleniaczy - bardziej niż wiele innych narządów.
Wydaje się, że szczególnie ważna jest przeciwutleniająca witamina C, chociaż brakuje kontrolowanych badań nad jej rolą w zdrowiu oczu.
Stężenie witaminy C jest wyższe w cieczy wodnistej oka niż w jakimkolwiek innym płynie ustrojowym. Ciecz wodnista to ciecz, która wypełnia najbardziej zewnętrzną część oka.
Poziom witaminy C w cieczy wodnistej jest wprost proporcjonalny do jej spożycia w pożywieniu. Innymi słowy, możesz zwiększyć jego stężenie przyjmując suplementy lub jedząc pokarmy bogate w witaminę C.
Badania obserwacyjne pokazują, że osoby z zaćmą mają zwykle niski poziom przeciwutleniaczy. Wskazują również, że osoby przyjmujące suplementy witaminy C są mniej narażone na zaćmę.
Chociaż wydaje się, że witamina C odgrywa rolę ochronną w Twoich oczach, nie jest jasne, czy suplementy zapewniają dodatkowe korzyści tym, którzy nie mają niedoborów.
Duże ilości witaminy C znajdują się w wielu owocach i warzywach, w tym w papryce, owocach cytrusowych, guawie, jarmużu i brokułach.
PODSUMOWANIEWitamina C jest niezbędna dla zdrowia oczu, a wystarczająca ilość tego przeciwutleniacza może chronić przed zaćmą.
7. Witamina E.
Witamina E to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy, które chronią kwasy tłuszczowe przed szkodliwym utlenianiem.
Ponieważ twoja siatkówka ma wysokie stężenie kwasów tłuszczowych, odpowiednie spożycie witaminy E jest ważne dla optymalnego zdrowia oczu.
Chociaż poważny niedobór witaminy E może prowadzić do zwyrodnienia siatkówki i ślepoty, nie jest jasne, czy suplementy zapewniają jakiekolwiek dodatkowe korzyści, jeśli już spożywasz wystarczającą ilość z diety.
Jedna analiza sugeruje, że spożywanie ponad 7 mg witaminy E dziennie może zmniejszyć ryzyko zaćmy związanej z wiekiem o 6%.
Z kolei randomizowane, kontrolowane badania wskazują, że suplementy witaminy E nie spowalniają ani nie zapobiegają postępowi zaćmy.
Do najlepszych dietetycznych źródeł witaminy E należą migdały, nasiona słonecznika i oleje roślinne, takie jak olej lniany.
PODSUMOWANIENiedobór witaminy E może prowadzić do zwyrodnienia wzroku i ślepoty. Dla tych, którzy nie mają niedoborów, suplementy prawdopodobnie nie zapewnią dodatkowej korzyści.
8. Cynk
Twoje oczy zawierają wysoki poziom cynku.
Cynk jest częścią wielu niezbędnych enzymów, w tym dysmutazy ponadtlenkowej, która działa jako przeciwutleniacz.
Wydaje się również, że bierze udział w tworzeniu wizualnych pigmentów w siatkówce. Z tego powodu niedobór cynku może prowadzić do ślepoty nocnej.
W jednym badaniu starszym dorosłym z wczesnym zwyrodnieniem plamki żółtej podawano suplementy cynku. Pogarszanie się plamki żółtej spowolniło i utrzymywali ostrość widzenia lepiej niż ci, którzy otrzymywali placebo.
Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
Naturalne źródła cynku w diecie obejmują ostrygi, mięso, pestki dyni i orzeszki ziemne.
PODSUMOWANIECynk odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu oczu. Jedno z badań sugeruje, że suplementy mogą spowolnić wczesny rozwój zwyrodnienia plamki żółtej u osób starszych.
Podsumowanie
Zdrowy styl życia, taki jak zdrowa dieta i regularne ćwiczenia, mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym - w tym chorobom oczu.
Odpowiednia ilość wymienionych powyżej składników odżywczych może pomóc zmniejszyć ryzyko. Inne witaminy mogą również odgrywać rolę w zdrowiu oczu.
Jednak nie zaniedbuj reszty swojego ciała. Dieta, która zapewnia zdrowie całego ciała, prawdopodobnie zapewni również zdrowie oczu.
