Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Tłuszcz z brzucha jest czymś więcej niż tylko uciążliwością, która powoduje, że ubrania są ciasne.
To jest poważnie szkodliwe.
Jeden rodzaj tłuszczu brzusznego - określany jako tłuszcz trzewny - jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i innych schorzeń.
Wiele organizacji zajmujących się ochroną zdrowia wykorzystuje wskaźnik masy ciała (BMI) do klasyfikowania wagi i przewidywania ryzyka chorób metabolicznych.
Jest to jednak mylące, ponieważ osoby z nadmiarem tłuszczu z brzucha są narażone na zwiększone ryzyko, nawet jeśli wyglądają na szczupłe.
Chociaż utrata tłuszczu z tego obszaru może być trudna, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej.
Oto 20 skutecznych wskazówek, jak zrzucić tłuszcz z brzucha, popartych badaniami naukowymi.
.jpg)
1. Jedz dużo rozpuszczalnego błonnika
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żel, który pomaga spowolnić pokarm, gdy przechodzi przez układ pokarmowy.
Badania pokazują, że ten rodzaj błonnika wspomaga utratę wagi, pomagając poczuć się pełnym, więc naturalnie jesz mniej. Może również zmniejszyć liczbę kalorii wchłanianych przez organizm z pożywienia.
Co więcej, rozpuszczalny błonnik może pomóc w walce z tłuszczem brzusznym.
Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 1100 osób dorosłych wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika przyrost tłuszczu z brzucha zmniejszył się o 3,7% w ciągu 5 lat.
Staraj się codziennie spożywać pokarmy bogate w błonnik. Doskonałe źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują:
- nasiona lnu
- makaron shirataki
- brukselki
- awokado
- rośliny strączkowe
- Jeżyny
PODSUMOWANIERozpuszczalny błonnik może pomóc schudnąć, zwiększając sytość i zmniejszając wchłanianie kalorii. Staraj się uwzględnić w diecie odchudzającej dużo pokarmów bogatych w błonnik.
2. Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans
Tłuszcze trans powstają poprzez pompowanie wodoru do tłuszczów nienasyconych, takich jak olej sojowy.
Występują w niektórych margarynach i pastach do smarowania pieczywa, a także często są dodawane do pakowanej żywności, ale wielu producentów żywności przestało ich używać.
W badaniach obserwacyjnych i na zwierzętach tłuszcze te wiązały się ze stanami zapalnymi, chorobami serca, insulinoopornością i przyrostem tkanki tłuszczowej brzusznej.
6-letnie badanie wykazało, że małpy, które jadły dietę bogatą w tłuszcze trans, zyskiwały o 33% więcej tłuszczu z brzucha niż te, które stosowały dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone.
Aby pomóc zredukować tłuszcz z brzucha i chronić swoje zdrowie, uważnie czytaj etykiety składników i trzymaj się z dala od produktów zawierających tłuszcze trans. Są one często wymieniane jako częściowo uwodornione tłuszcze.
PODSUMOWANIENiektóre badania powiązały wysokie spożycie tłuszczów trans ze zwiększonym przyrostem tłuszczu z brzucha. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, ograniczenie spożycia tłuszczów trans jest dobrym pomysłem.
3. Nie pij za dużo alkoholu
Alkohol może przynosić korzyści zdrowotne w niewielkich ilościach, ale jest poważnie szkodliwy, jeśli pijesz za dużo.
Badania sugerują, że zbyt dużo alkoholu może również powodować przyrost tłuszczu z brzucha.
Badania obserwacyjne łączą duże spożycie alkoholu ze znacznie zwiększonym ryzykiem wystąpienia otyłości centralnej - to znaczy nadmiernego nagromadzenia tłuszczu w okolicy talii.
Ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc zmniejszyć obwód talii. Nie musisz całkowicie z tego rezygnować, ale ograniczenie ilości wypijanej w ciągu jednego dnia może pomóc.
W jednym badaniu dotyczącym spożywania alkoholu wzięło udział ponad 2000 osób.
Wyniki pokazały, że osoby, które codziennie piły alkohol, ale średnio mniej niż jeden drink dziennie, miały mniej tłuszczu z brzucha niż osoby, które piły rzadziej, ale spożywały więcej alkoholu w dni, kiedy pili.
PODSUMOWANIENadmierne spożycie alkoholu wiąże się ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej brzucha. Jeśli chcesz zmniejszyć talię, rozważ picie alkoholu z umiarem lub całkowite wstrzymanie się od picia.
4. Jedz dietę wysokobiałkową
Białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla kontroli wagi.
Wysokie spożycie białka zwiększa uwalnianie hormonu sytości PYY, który zmniejsza apetyt i sprzyja sytości.
Białko podnosi również tempo przemiany materii i pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania.
Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają zwykle mniej tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy stosują dietę o niższej zawartości białka.
Pamiętaj, aby do każdego posiłku dołączyć dobre źródło białka, takie jak:
- mięso
- ryba
- jajka
- mleczarnia
- białko serwatkowe
- fasolki
PODSUMOWANIEPokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, chude mięso i fasola, są idealne, jeśli chcesz zrzucić dodatkowe kilogramy w talii.
5. Zmniejsz poziom stresu
Stres może powodować przyrost tłuszczu z brzucha, pobudzając nadnercza do produkcji kortyzolu, znanego również jako hormon stresu.
Badania pokazują, że wysoki poziom kortyzolu zwiększa apetyt i prowadzi do magazynowania tłuszczu w jamie brzusznej.
Co więcej, kobiety, które mają już dużą talię, zwykle produkują więcej kortyzolu w odpowiedzi na stres. Zwiększony kortyzol dodatkowo przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej w okolicach środka.
Aby pomóc zredukować tłuszcz z brzucha, wykonuj przyjemne czynności, które łagodzą stres. Praktykowanie jogi lub medytacji może być skutecznymi metodami.
PODSUMOWANIEStres może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu w okolicy talii. Minimalizacja stresu powinna być jednym z twoich priorytetów, jeśli próbujesz schudnąć.
6. Nie jedz dużo słodkich pokarmów
Cukier zawiera fruktozę, która w przypadku nadmiernego spożycia jest powiązana z kilkoma chorobami przewlekłymi.
Należą do nich choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i stłuszczenie wątroby.
Badania obserwacyjne pokazują związek między wysokim spożyciem cukru a zwiększoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie tylko rafinowany cukier może prowadzić do przyrostu tłuszczu z brzucha. Nawet zdrowsze cukry, takie jak prawdziwy miód, powinny być używane oszczędnie.
PODSUMOWANIENadmierne spożycie cukru jest główną przyczyną przyrostu masy ciała u wielu osób. Ogranicz spożycie słodyczy i przetworzonej żywności z dużą zawartością cukru.
7. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (cardio)
Ćwiczenia aerobowe (cardio) to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i spalanie kalorii.
Badania pokazują również, że jest to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową z brzucha. Jednak wyniki są zróżnicowane, jeśli chodzi o to, czy ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności są bardziej korzystne.
W każdym razie częstotliwość i czas trwania programu ćwiczeń są ważniejsze niż jego intensywność.
Jedno z badań wykazało, że kobiety po menopauzie straciły więcej tłuszczu ze wszystkich obszarów, kiedy ćwiczyły aerobik przez 300 minut tygodniowo, w porównaniu z tymi, które ćwiczyły 150 minut tygodniowo.
PODSUMOWANIEĆwiczenia aerobowe to skuteczna metoda odchudzania. Badania sugerują, że jest szczególnie skuteczny w wyszczuplaniu talii.
8. Ogranicz węglowodany - zwłaszcza rafinowane
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może być bardzo korzystne dla utraty tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha.
Diety zawierające poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie powodują utratę tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą, osób z ryzykiem cukrzycy typu 2 i kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).
Nie musisz przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej. Niektóre badania sugerują, że zwykłe zastąpienie rafinowanych węglowodanów nieprzetworzonymi węglowodanami skrobiowymi może poprawić zdrowie metaboliczne i zmniejszyć tłuszcz brzuszny.
W słynnym badaniu Framingham Heart Study, osoby o najwyższym spożyciu pełnych ziaren były o 17% mniej narażone na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby, które spożywały diety bogate w rafinowane ziarna.
PODSUMOWANIEWysokie spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z nadmiernym otłuszczeniem brzucha. Rozważ ograniczenie spożycia węglowodanów lub zastąpienie rafinowanych węglowodanów w diecie zdrowymi źródłami węglowodanów, takimi jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe lub warzywa.
9. Zastąp niektóre tłuszcze kuchenne olejem kokosowym
Olej kokosowy to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz jeść.
Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha zawarte w oleju kokosowym mogą przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć ilość przechowywanego tłuszczu w odpowiedzi na wysokie spożycie kalorii.
Kontrolowane badania sugerują, że może to również prowadzić do utraty tłuszczu z brzucha.
W jednym z badań mężczyźni z otyłością, którzy codziennie przez 12 tygodni przyjmowali olej kokosowy, stracili średnio 2,86 cm z talii bez celowej zmiany diety lub ćwiczeń.
Jednak dowody na korzyści płynące z oleju kokosowego w utracie tłuszczu z brzucha są słabe i kontrowersyjne.
Pamiętaj też, że olej kokosowy jest bogaty w kalorie. Zamiast dodawać więcej tłuszczu do swojej diety, zastąp niektóre tłuszcze, które już spożywasz, olejem kokosowym.
PODSUMOWANIEBadania sugerują, że stosowanie oleju kokosowego zamiast innych olejów kuchennych może pomóc w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej.
10. Wykonaj trening oporowy (podnoszenie ciężarów)
Trening oporowy, znany również jako podnoszenie ciężarów lub trening siłowy, jest ważny dla zachowania i uzyskania masy mięśniowej.
Opierając się na badaniach z udziałem osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby, trening oporowy może być również korzystny w przypadku utraty tłuszczu z brzucha.
W rzeczywistości jedno badanie z udziałem nastolatków z nadwagą wykazało, że połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych doprowadziło do największego spadku trzewnej tkanki tłuszczowej.
Jeśli zdecydujesz się zacząć podnosić ciężary, dobrze jest zasięgnąć porady certyfikowanego trenera osobistego.
PODSUMOWANIETrening siłowy może być ważną strategią odchudzania i może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Badania sugerują, że jest jeszcze bardziej skuteczny w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi.
11. Unikaj napojów słodzonych cukrem
Napoje słodzone cukrem zawierają płynną fruktozę, która może powodować przyrost tłuszczu z brzucha.
Badania pokazują, że słodkie napoje prowadzą do zwiększenia zawartości tłuszczu w wątrobie. Jedno 10-tygodniowe badanie wykazało znaczny przyrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej u osób spożywających napoje o wysokiej zawartości fruktozy.
Wydaje się, że słodkie napoje są jeszcze gorsze niż pokarmy o wysokiej zawartości cukru.
Ponieważ Twój mózg nie przetwarza płynnych kalorii w taki sam sposób, jak stałe, prawdopodobnie w późniejszym okresie będziesz spożywać zbyt wiele kalorii i przechowywać je w postaci tłuszczu.
Aby stracić tłuszcz z brzucha, najlepiej całkowicie unikać napojów słodzonych cukrem, takich jak:
- Soda
- stempel
- słodka herbata
- miksery alkoholowe zawierające cukier
PODSUMOWANIEUnikanie wszelkich płynnych form cukru, takich jak napoje słodzone cukrem, jest bardzo ważne, jeśli chcesz zrzucić dodatkowe kilogramy.
12. Zapewnij sobie dużo spokojnego snu
Sen jest ważny dla wielu aspektów twojego zdrowia, w tym wagi. Badania pokazują, że osoby, które nie wysypiają się, mają tendencję do przybierania na wadze, co może obejmować tłuszcz z brzucha.
16-letnie badanie z udziałem ponad 68 000 kobiet wykazało, że osoby, które spały mniej niż 5 godzin w nocy, były znacznie bardziej narażone na przybieranie na wadze niż osoby, które spały 7 godzin lub więcej w nocy.
Stan znany jako bezdech senny, w którym oddychanie przerywa się sporadycznie w nocy, jest również powiązany z nadmiarem tłuszczu trzewnego.
Oprócz spania co najmniej 7 godzin w nocy upewnij się, że śpisz wystarczająco dobrze.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć bezdech senny lub inne zaburzenie snu, porozmawiaj z lekarzem i poddaj się leczeniu.
PODSUMOWANIEBrak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała. Zapewnienie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu powinno być jednym z głównych priorytetów, jeśli planujesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
13. Śledź spożycie żywności i ćwiczenia
Wiele rzeczy może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, ale kluczowe jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm do utrzymania wagi.
Prowadzenie dziennika żywności lub korzystanie z internetowego narzędzia do śledzenia żywności lub aplikacji może pomóc w monitorowaniu spożycia kalorii. Wykazano, że ta strategia jest korzystna w przypadku utraty wagi.
Ponadto narzędzia do śledzenia żywności pomagają sprawdzić spożycie białka, węglowodanów, błonnika i mikroelementów. Wiele z nich umożliwia również rejestrowanie ćwiczeń i aktywności fizycznej.
Na tej stronie można znaleźć pięć bezpłatnych aplikacji / witryn do śledzenia spożycia składników odżywczych i kalorii.
PODSUMOWANIEOgólna rada dotycząca odchudzania jest zawsze dobrym pomysłem, aby śledzić, co jesz. Prowadzenie dziennika żywności lub korzystanie z internetowego narzędzia do śledzenia żywności to dwa najpopularniejsze sposoby, aby to zrobić.
14. Jedz tłuste ryby co tydzień
Tłuste ryby są niesamowicie zdrowe.
Są bogate w wysokiej jakości białko i tłuszcze omega-3, które chronią przed chorobami.
Niektóre dowody sugerują, że te tłuszcze omega-3 mogą również pomóc w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej.
Badania przeprowadzone na dorosłych i dzieciach ze stłuszczeniem wątroby pokazują, że suplementy oleju rybnego mogą znacznie zmniejszyć wątrobę i tłuszcz brzuszny.
Staraj się spożywać 2–3 porcje tłustych ryb tygodniowo. Dobre wybory obejmują:
- łosoś
- śledź
- sardynki
- makrela
- sardele
PODSUMOWANIEJedzenie tłustych ryb lub przyjmowanie suplementów omega-3 może poprawić ogólny stan zdrowia. Niektóre dowody sugerują również, że może zmniejszać tłuszcz brzuszny u osób ze stłuszczeniem wątroby.
15. Przestań pić sok owocowy
Chociaż sok owocowy dostarcza witamin i minerałów, jest tak samo bogaty w cukier jak napoje gazowane i inne słodzone napoje.
Picie dużych ilości może wiązać się z takim samym ryzykiem przyrostu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
8-uncjowa (240 ml) porcja niesłodzonego soku jabłkowego zawiera 24 gramy cukru, z czego połowa to fruktoza.
Aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu z brzucha, zastąp sok owocowy wodą, niesłodzoną mrożoną herbatą lub gazowaną wodą z kawałkiem cytryny lub limonki.
PODSUMOWANIEJeśli chodzi o przyrost tkanki tłuszczowej, soki owocowe mogą być tak samo złe jak słodzone napoje gazowane. Rozważ unikanie wszystkich źródeł płynnego cukru, aby zwiększyć swoje szanse na pomyślną utratę wagi.
16. Dodaj ocet jabłkowy do swojej diety
Picie octu jabłkowego ma imponujące korzyści zdrowotne, w tym obniża poziom cukru we krwi.
Zawiera kwas octowy, który w kilku badaniach na zwierzętach wykazał, że zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej.
W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu z udziałem mężczyzn, u których zdiagnozowano otyłość, ci, którzy brali 1 łyżkę stołową (15 ml) octu jabłkowego dziennie, stracili pół cala (1,4 cm) od talii.
Przyjmowanie 1–2 łyżek (15–30 ml) octu jabłkowego dziennie jest bezpieczne dla większości ludzi i może prowadzić do niewielkiej utraty tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj jednak, aby rozcieńczyć go wodą, ponieważ nierozcieńczony ocet może zniszczyć szkliwo na zębach.
Jeśli chcesz spróbować octu jabłkowego, w internecie jest duży wybór.
PODSUMOWANIEOcet jabłkowy może pomóc schudnąć. Badania na zwierzętach sugerują, że może to pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.
17. Spożywaj pokarmy probiotyczne lub przyjmuj suplementy probiotyczne
Probiotyki to bakterie występujące w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym pomagają poprawić zdrowie jelit i wzmocnić funkcje odpornościowe.
Naukowcy odkryli, że różne rodzaje bakterii odgrywają rolę w regulacji wagi, a odpowiednia równowaga może pomóc w utracie wagi, w tym utracie tłuszczu z brzucha.
Te wykazujące redukcję tłuszczu z brzucha obejmują członków Lactobacillus rodzina, na przykład Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a szczególnie Lactobacillus gasseri .
Suplementy probiotyczne zazwyczaj zawierają kilka rodzajów bakterii, więc upewnij się, że kupujesz taki, który zapewnia jeden lub więcej z tych szczepów bakteryjnych.
Kupuj suplementy probiotyczne online.
PODSUMOWANIEPrzyjmowanie suplementów probiotycznych może pomóc w promowaniu zdrowego układu pokarmowego. Badania sugerują również, że korzystne bakterie jelitowe mogą pomóc w utracie wagi.
18. Spróbuj przerywać post
Okresowy post stał się ostatnio bardzo popularny jako metoda odchudzania.
Jest to wzorzec żywieniowy, który zmienia się między okresami jedzenia a okresami postu.
Jedna z popularnych metod obejmuje 24-godzinne posty raz lub dwa razy w tygodniu. Inny polega na codziennym poście przez 16 godzin i zjedzeniu całego pożywienia w ciągu 8 godzin.
W przeglądzie badań dotyczących okresowego postu i postu co drugi dzień, ludzie doświadczyli 4-7% spadku tłuszczu w jamie brzusznej w ciągu 6-24 tygodni.
Istnieją dowody na to, że przerywany post i ogólnie post mogą nie być tak korzystne dla kobiet, jak dla mężczyzn.
Chociaż niektóre zmodyfikowane metody przerywanego postu wydają się lepszymi opcjami, natychmiast przestań pościć, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki.
PODSUMOWANIEOkresowy post to sposób odżywiania się, który zmienia się między okresami jedzenia i postu. Badania sugerują, że może to być jeden z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi i tłuszczu z brzucha.
19. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata to wyjątkowo zdrowy napój.
Zawiera kofeinę i przeciwutleniacz galusan epigallokatechiny (EGCG), które wydają się zwiększać metabolizm.
EGCG to katechina, która według kilku badań może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Efekt można wzmocnić łącząc spożywanie zielonej herbaty z ćwiczeniami fizycznymi.
PODSUMOWANIERegularne picie zielonej herbaty wiąże się z utratą wagi, chociaż prawdopodobnie nie jest tak skuteczne samo w sobie i najlepiej w połączeniu z ćwiczeniami.
20. Zmień swój styl życia i połącz różne metody
Samo wykonanie jednej z czynności z tej listy nie będzie miało dużego wpływu.
Jeśli chcesz uzyskać dobre wyniki, musisz łączyć różne metody, które okazały się skuteczne.
Co ciekawe, wiele z tych metod jest ogólnie związanych ze zdrowym odżywianiem i ogólnie zdrowym stylem życia.
Dlatego zmiana stylu życia na dłuższą metę jest kluczem do utraty tłuszczu z brzucha i jego utrzymania.
Kiedy masz zdrowe nawyki i jesz prawdziwe jedzenie, utrata tłuszczu jest naturalnym efektem ubocznym.
PODSUMOWANIEUtrata wagi i utrzymanie wagi jest trudne, chyba że trwale zmienisz swoje nawyki żywieniowe i styl życia.
Podsumowując
Nie ma magicznych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha.
Utrata wagi zawsze wymaga wysiłku, zaangażowania i wytrwałości w Twoim imieniu.
Pomyślne przyjęcie niektórych lub wszystkich strategii i celów związanych ze stylem życia omówionych w tym artykule z pewnością pomoże Ci stracić dodatkowe kilogramy wokół talii.
-in-babies-and-children.jpg)
