Zima nadchodzi. A jeśli kusi Cię, aby zrezygnować z treningu w oczekiwaniu na śnieg, lód, zimno lub deszcz, nie jesteś sam. Badania przeprowadzone w Journal of Sport and Health Science sugerują, że wiele osób używa zimowej pogody jako pretekstu do rezygnacji z ćwiczeń.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu, w tym bieganie na świeżym powietrzu zimą, mogą być korzystne na wiele sposobów. Zapewnia możliwości zwiększenia ekspozycji na witaminę D. Może również pomóc w uzyskaniu pewnej aktywności fizycznej, do której regularnie zachęca Twój lekarz (i inni eksperci).
Do biegania zimą warto podejść z myślą o bezpieczeństwie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo i ciepło.
Wskazówki dotyczące biegania w chłodne dni
Nie zawiązuj sznurowadeł butów do biegania, załóż czapkę na głowę i wyjdź na zewnątrz. Poświęć trochę czasu na przygotowanie się przed zimowymi biegami.
- Sprawdź prognozę pogody. Dowiedz się, jak naprawdę jest zimno i czy prawdopodobne jest wystąpienie deszczu lub śniegu, który mógłby wpłynąć na stan bezpieczeństwa Twojej ścieżki biegowej.
- Ubierz się odpowiednio. Pomyśl o warstwach. Mając kilka warstw odzieży, możesz stopniowo zrzucić jedną (lub więcej) z nich, gdy się rozgrzejesz i zaczniesz się pocić. Następnie możesz je ponownie założyć, gdy ich potrzebujesz, aby się nie zmarznąć.
- Zacznij powoli.Jeśli do tej pory niewiele biegałeś, oprzyj się pokusie, by od razu rzucić się na sprint. Poświęć trochę czasu na stopniowe budowanie wytrzymałości.
- Noś coś odblaskowego. Jeśli pogoda jest szara i pochmurna, kierowcom może być trudniej Cię zobaczyć. Dodaj odblaskową taśmę do swojej kurtki lub ubrania do biegania.
- Pozostań nawodniony. Być może nie pamiętasz, aby pić płyny tak często, jak w gorących letnich miesiącach, ale Twoje ciało nadal potrzebuje wody. Wypij wcześniej i weź ze sobą wodę do picia.
- Rozgrzej się i ochłodź. Daj swojemu ciału trochę czasu na dostosowanie się po obu stronach biegu.
- Powiedz komuś, dokąd się wybierasz. Na wypadek gdyby wydarzyło się coś nieoczekiwanego, upewnij się, że znajomy lub członek rodziny wie, gdzie planujesz biegać i kiedy wrócisz.
- Zwróć uwagę na pogodę. Monitoruj wiatr i temperaturę na wypadek, gdybyś musiał skrócić trening.
- Przestań, jeśli coś pójdzie nie tak. Jeśli Twoja klatka piersiowa zaczyna boleć, czujesz zawroty głowy lub martwisz się, że mogłeś naciągnąć mięsień w nodze, nie pchaj dalej do przodu. Wejdź do środka i wezwij lekarza, jeśli masz obawy.
W co się ubrać podczas biegania w niskich temperaturach
Istnieje stare powiedzenie, które często przypisuje się mieszkańcom Skandynawii, które ma tu zastosowanie: „Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda, tylko zła odzież”. Jeśli więc chcesz biegać na zewnątrz, gdy powietrze jest mroźne, ważne jest, aby mieć dobre ubranie.
Pamiętaj: rozgrzejesz się i zaczniesz się pocić, więc miej to na uwadze, gdy się ubierasz. Wtedy te warstwy się przydają.
Oto sugestie dotyczące podstawowej garderoby do biegania na świeżym powietrzu. Być może będziesz musiał zmienić niektóre z nich, w zależności od tego, jak zimno jest w Twoim miejscu zamieszkania:
- Rękawiczki. W zimne dni Twoje stopy i dłonie są szczególnie wrażliwe na zimno - i narażone na odmrożenia. Nie zapomnij o rękawiczkach lub rękawiczkach, w zależności od tego, co wolisz. Możesz nawet założyć parę cienkich rękawiczek wykonanych z materiału, który odprowadza pot, a następnie założyć cięższą parę rękawiczek lub rękawiczek na wierzch.
- Skarpety. Odłóż bawełniane skarpetki z powrotem do szuflady i wybierz skarpetki, które odprowadzą pot i utrzymają stopy w suchości i cieple. Wełniane skarpety to dobry wybór.
- Czapka do biegania. Lekka czapka lub czapka zakrywająca uszy powinna znaleźć się na Twojej liście must-have. Ponownie, wybór materiału, który odprowadza wilgoć, nigdy nie jest złym pomysłem.
- Warstwa podstawowa. W przypadku koszul z długim rękawem, które służą jako warstwa podstawowa, aby utrzymać ciepło w ciele, wybierzesz wełnę lub materiał techniczny. Podobnie jak w przypadku skarpet, unikaj bawełny, ponieważ może ona zmoczyć się przy skórze.
- Zjechać na pobocze. Załóż to ubranie po założeniu warstwy podstawowej. Niektórzy ludzie lubią wełnę, inni polary.
- Kurtka. Oto kolejna warstwa dla Ciebie. Niektórzy biegacze wolą wierzchnią warstwę przeciwwiatrową. W zależności od pogody, wodoodporna lub wodoodporna kurtka może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Kieszenie to kwestia osobistych preferencji, ale pamiętaj, że mogą być dobrym miejscem na tymczasowe przechowywanie rękawiczek, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Rajstopy lub spodnie do biegania. Niektórzy biegacze uwielbiają biegać w legginsach z podszewką z polaru. W bardzo zimnym klimacie niektórzy biegacze wkładają rajstopy pod spodnie.
- Buty do biegania. Upewnij się, że nosisz buty do biegania, które są odpowiednio dopasowane do Twoich stóp. Jeśli zimą nosisz grubsze skarpetki, upewnij się, że w butach są odpowiednie. Spójrz też na spód butów. Chcesz się upewnić, że mają wystarczającą przyczepność, aby trzymać się drogi lub szlaku, więc nie poślizgniesz się, jeśli jest ślisko po deszczu, śniegu lub lodzie.
- Krem do opalania. Jeśli Twoja twarz jest wystawiona na działanie żywiołów, to też jest wrażliwa. Zastosuj krem przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania z SPF co najmniej 30.
Opcjonalnie: okulary przeciwsłoneczne lub gogle. Niektórzy biegacze wolą nosić okulary ochronne, aby blokować odblaski od słońca, a nawet lodu lub śniegu.
Jakie są zalety biegania w chłodne dni?
Chociaż bieganie w zimne dni może wiązać się z pewnym ryzykiem, z pewnością są też pewne korzyści.
Zwiększa aktywność aerobową
Główną zaletą biegania w chłodne dni jest to, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dorośli potrzebują średnio 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut bardziej energicznych ćwiczeń tygodniowo. Kilka energicznych wybiegów na zewnątrz może z łatwością pomóc ci osiągnąć te cele.
Poprawia metabolizm
Dodatkowo, same chłodne temperatury mogą faktycznie przyspieszyć metabolizm i pomóc w zmianie składu ciała.
Spala kalorie
Badanie z 2014 roku wykazało, że mężczyźni, którzy byli narażeni na niższą temperaturę przez miesiąc, doświadczyli znacznego wzrostu brązowego tłuszczu, który spala kalorie, a nie gromadzi je tak, jak robi to biały tłuszcz.
Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów - lub utrzymać wagę, którą już straciłeś - może to być korzyść, która zmotywuje Cię do dalszego wychodzenia za drzwi.
Środki ostrożności podczas jazdy w niskich temperaturach
Bieganie na dworze w bardzo niskich temperaturach może być ekscytujące. Ale dla niektórych może to być również ryzykowne.
Uważaj, jeśli masz historię chorób serca
Osoby z historią chorób układu krążenia mogą chcieć zachować ostrożność. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, gdy jest bardzo zimno, mogą potencjalnie powodować nadwyrężenie. Na przykład badania sugerują, że zimno może powodować wzrost ciśnienia krwi.
Wykazano, że połączenie przeziębienia z nagłym lub intensywnym wysiłkiem fizycznym jest potencjalnie niebezpieczne dla niektórych osób z chorobami serca. Słyszałeś kiedyś o kimś, kto miał zawał serca po odgarnięciu śniegu? Badania wykazały, że może się to zdarzyć i zdarza się.
Jeśli masz historię chorób sercowo-naczyniowych, a nawet jeśli masz tylko pewne czynniki ryzyka, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed próbą zimowego biegu na 5 km.
Ćwiczenia w zimnym, suchym powietrzu mogą obciążać płuca
Twoje płuca również mogą być wrażliwe. Połączenie suchego, zimnego powietrza i długotrwałych ćwiczeń może powodować stres w drogach oddechowych.
Badania udokumentowały stan zapalny w płucach narciarzy biegowych, którzy ze względu na swój sport spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu, ćwicząc. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić najlepszy sposób pomiaru i potencjalnego ograniczenia skutków.
Uważaj na hipotermię
Dodatkowo możesz być podatny na hipotermię, jeśli przebywasz na zewnątrz przez długi czas podczas bardzo zimnej pogody (zwłaszcza jeśli nie jesteś odpowiednio ubrany).
W przypadku hipotermii organizm zaczyna szybko tracić ciepło, co może obniżyć temperaturę ciała i zacząć wpływać na zdolność myślenia i rozumowania.
Więc jeśli tak jest naprawdę, naprawdę zimno lub wiatr jest wyjątkowo zimny, możesz skrócić trening. Temperatury poniżej 0 ° F (-17,8 ° C) mogą zainspirować Cię do podjęcia pracy na bieżni wewnątrz.
Na wynos
Bieganie na świeżym powietrzu może być świetnym sposobem na ćwiczenia aerobowe, ale musisz się odpowiednio przygotować i ubrać. Zacznij powoli i buduj.
Uważnie obserwuj także prognozę pogody. Następnie możesz zdecydować, czy czujesz się bezpiecznie biegając, na podstawie temperatury, a także opadów atmosferycznych i warunków drogowych.
-of-the-knee.jpg)
