Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Fasola biała jest jedną z wielu odmian fasoli pospolitej udomowionych w Ameryce Północnej i Południowej.
Istnieje kilka rodzajów fasoli, choć najczęściej są to fasola cannellini, zwana także białą fasolą nerkową.
Delikatne, o ziemistym, orzechowym smaku, stanowią doskonały dodatek do zup, gulaszu, chili i innych potraw.
W tym artykule omówiono profil składników odżywczych, korzyści i zastosowania białej fasoli.
Istnieje kilka rodzajów białej fasoli
Chociaż fasola cannellini jest najpopularniejszym rodzajem białej fasoli, warto wspomnieć o kilku innych.
Granatowa fasola, zwana także fasolą grochową, to mała, owalna fasola biała. Mają nieco łagodniejszy smak i są najczęściej używane do pieczonej fasoli i niektórych zup.
Fasola północna jest mniejsza niż fasola cannellini, ale większa niż fasola granatowa. Znane ze swojego delikatnego, orzechowego smaku, zwykle dodaje się je do zapiekanek i zup.
Fasolka lima dla niemowląt lub fasola masła jest niewielka i ma bogatą, kremową konsystencję. Podobnie jak inne białe fasole, są powszechnym składnikiem zapiekanek, zup i gulaszu.
Ponieważ wszystkie białe fasole mają podobny smak, można ich używać zamiennie w przepisach.
PodsumowanieFasola biała różni się wielkością i profilem smakowym, chociaż fasola cannellini jest najbardziej popularna.
Składniki odżywcze w białej fasoli
Biała fasola to potęga składników odżywczych, ponieważ zawiera dużo błonnika i białka oraz jest dobrym źródłem wielu mikroelementów, w tym kwasu foliowego, magnezu i witaminy B6.
Jedna filiżanka (170 gram) ugotowanej białej fasoli to:
- Kalorie: 242
- Białko: 17 gramów
- Tłuszcz: 0,6 grama
- Węglowodany: 44 gramy
- Błonnik: 11 gramów
- Miedź: 55% dziennej wartości (DV)
- Kwas foliowy: 36% DV
- Żelazo: 36% DV
- Potas: 21% DV
- Tiamina: 17% DV
- Fosfor: 28% DV
- Magnez: 26% DV
- Cynk: 22% DV
- Wapń: 16% DV
- Witamina B6: 12% DV
- Ryboflawina: 6% DV
- Selen: 4% DV
Jak widać, biała fasola jest szczególnie bogata w miedź, kwas foliowy i żelazo.
Miedź wspomaga przede wszystkim produkcję energii i metabolizm żelaza, podczas gdy kwas foliowy jest wykorzystywany w syntezie DNA. Żelazo pełni wiele ważnych funkcji, w tym produkcję hemoglobiny, która transportuje tlen w całym organizmie.
Co więcej, biała fasola jest bogata w przeciwutleniacze polifenolowe, które zwalczają stres oksydacyjny w organizmie. To z kolei może uchronić Cię przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca i niektórymi nowotworami.
PodsumowanieBiała fasola jest dobrym źródłem białka, doskonałego źródła błonnika i kilku niezbędnych składników odżywczych.
Korzyści z białej fasoli
Biała fasola wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi ze względu na bogatą zawartość składników odżywczych.
Pełen białka
Biała fasola jest dobrym źródłem białka. W połączeniu z odpowiednim schematem ćwiczeń i pożywną dietą mogą promować zdrową masę mięśniową.
Aminokwasy, które są budulcem białek, odgrywają ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w budowie mięśni, transporcie składników odżywczych i produkcji hormonów.
Instytut Medycyny łączy dzienne spożycie białka wynoszące co najmniej 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) ze zdrową masą mięśniową. To odpowiada 54 gramom białka dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg).
Rośliny strączkowe, w tym biała fasola, mogą służyć jako jedno z głównych źródeł białka dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Jednak biała fasola nie jest sama w sobie kompletnym źródłem białka, co oznacza, że nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
W ten sposób połącz je (w tym samym posiłku lub w tym samym dniu) z ziarnami, takimi jak ryż, jęczmień, kukurydza i pszenica, które dostarczają innych niezbędnych aminokwasów. Kombinacje roślin strączkowych i ziaren, takich jak fasola i ryż, są często określane jako białka uzupełniające.
Zapewnij dużo błonnika
Biała fasola jest bogata w błonnik.
Dzienne zalecenie dotyczące błonnika to co najmniej 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn, według Instytutu Medycznego.
Tak więc jedna filiżanka (170 gramów) białej fasoli - która zawiera 11 gramów błonnika - zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania kobiet i około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn.
Diety bogate w błonnik są związane z poprawą zdrowia układu pokarmowego i mogą pomóc w promowaniu regularności wypróżnień poprzez zwiększenie masy stolca i skrócenie czasu między wypróżnieniami.
Ponadto fasola jest bogata w odporną skrobię, która jest fermentowana w jelicie grubym w celu wytworzenia korzystnych związków zwanych krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA).
Z kolei SCFA odżywiają komórki okrężnicy i odgrywają rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów, energii i niektórych witamin.
Wreszcie, dieta bogata w błonnik może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie LDL (złego) cholesterolu.
Może promować zdrową masę ciała
Biała fasola ma wysoką gęstość składników odżywczych i dość niską liczbę kalorii. W połączeniu z wysoką zawartością błonnika i białka cechy te mogą sprzyjać prawidłowej masie ciała.
Wykazano, że pokarmy bogate w błonnik i białko wywołują uczucie sytości, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się.
Ponadto pokarmy bogate w białko są powiązane ze zmniejszonym poziomem greliny, hormonu głodu. W dłuższej perspektywie spożywanie pokarmów bogatych w białko może w naturalny sposób doprowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii.
Długoterminowe badania sugerują, że osoby, które regularnie jedzą rośliny strączkowe, są o 22% mniej narażone na otyłość i 23% mniej narażone na nadmiar tłuszczu z brzucha niż osoby, które ich nie jedzą.
PodsumowanieRegularne spożywanie białej fasoli może sprzyjać prawidłowej masie ciała, zwiększać masę mięśniową i wspierać zdrowie układu pokarmowego.
Jak je przygotować i zjeść
Ze względu na łagodny smak biała fasola jest wszechstronnym składnikiem, który można dodawać do wielu przepisów, w tym do gulaszu, zup, chili i zapiekanek. Są dostępne w postaci suchej lub w puszce.
Jeśli używasz suchej fasoli, przed gotowaniem zanurz ją w wodzie na około 6-8 godzin. Aby uzyskać szybką alternatywę, gotuj je przez 2 minuty, przykryj pokrywką i odstaw na około 1 godzinę.
Proces moczenia pozwala im zmiękczyć i może zmniejszyć niektóre z ich trawiennych skutków ubocznych, takich jak gazy i wzdęcia - chociaż dane na ten temat są ograniczone.
Pamiętaj, że fasola w puszkach może zawierać dodatek soli, więc powinieneś sprawdzić etykietę produktu - lub poszukać opcji o niskiej zawartości sodu lub bez soli. Możesz również zmniejszyć ich zawartość sodu, przepłukując je przed użyciem.
Kup białą fasolę online.
PodsumowanieJeśli kupujesz suchą fasolę, namocz ją przed gotowaniem, a jeśli kupujesz ją w puszce, uważaj na nadmiar soli.
Podsumowując
Biała fasola jest podstawowym składnikiem kuchni na całym świecie. Chociaż występuje w kilku odmianach, fasola cannellini jest najbardziej popularna.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała, masy mięśniowej i trawienia. W szczególności są doskonałym źródłem białka dla wegan i wegetarian.
Tylko pamiętaj, aby namoczyć suchą fasolę przed gotowaniem i uważać na zawartość soli podczas kupowania fasoli w puszkach.
-of-the-knee.jpg)
