Toe skupia się na oderwaniu palców od ziemi. Nie należy ich mylić z unoszeniem łydek, czyli wtedy, gdy podnosisz i opuszczasz piętę nad ziemię. To ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu i może pomóc wzmocnić i ustabilizować staw skokowy.
W tym artykule dowiesz się, czym są uniesienia palców, korzyści z ich wykonywania, a także jak to robić prawidłowo.
Jakie mięśnie podnoszą palce?
Toe unosi głównie mięśnie pracujące w dolnej części nogi, zwłaszcza piszczelowy przedni, który znajduje się na zewnętrznej powierzchni piszczeli lub goleni. Ten mięsień jest odpowiedzialny za zginanie stopy w górę, a także za wyprostowanie palców u nóg.
Jakie są zalety uniesienia palców?
Wzmacniają kostkę
Utrzymanie mocnych i zdrowych kostek pomaga na dłuższą metę.
Zarówno noga, jak i stopa składają się ze ścięgien, mięśni i więzadeł, które wytrzymują codzienny stres związany z ruchem.
Na przykład największym ścięgnem w ciele jest ścięgno Achillesa, które łączy mięsień łydki z kością piętową. Bez niego robienie rzeczy takich jak chodzenie byłoby bardzo trudne.
Inne ścięgna w kostce obejmują mięsień zginacza długiego palucha (łączy wewnętrzną część kostki z dużym palcem) i mięsień zginacza palców (łączy wnętrze kostki z innymi palcami).
Używając tych ścięgien, pobliskich mięśni i więzadeł do unoszenia palców u stóp, pracujesz nad zakresem ruchu i poprawiasz ogólny stan stóp. W niektórych przypadkach można nawet złagodzić ból stóp i kostek.
To sprawia, że kontuzje, takie jak szyny goleni, częste obawy biegaczy i złamania stresowe, są mniej prawdopodobne.
Pomagają w utrzymaniu równowagi
Mocne kostki i golenie pomagają zachować równowagę, sprawiając, że czujesz się bardziej stabilny podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak stój, chodzenie, bieganie lub skakanie.
W jednym badaniu z 2015 roku z udziałem 25 tancerzy i 25 osób niebędących tancerzami przyjrzano się efektom uniesienia palców u stóp w związku z równowagą i poprawą mięśnia zginacza długiego palucha. Tancerze często używają tego mięśnia do zginania i wskazywania stóp. Tendinopatia tego mięśnia, znana również jako zapalenie ścięgna tancerza, jest częstą chorobą wśród tancerzy.
Badacze kazali uczestnikom wykonać kilka czynności, w tym zmodyfikowane unoszenie pięty bez użycia palców u nóg oraz postawę na jednej nodze na palcach. W końcu okazało się, że tancerze bardziej polegają na używaniu zginaczy palców u stóp dla zachowania równowagi niż na nie-tancerzach.
Naukowcy zalecili dalsze badanie stosowania zmodyfikowanego unoszenia pięt z palcami poza krawędzią bloku w celu trenowania mięśni kontrolujących zgięcie podeszwowe jako nieoperacyjnej opcji leczenia zapalenia ścięgna u tancerza.
Pomagają w zapaleniu powięzi podeszwowej
Zapalenie powięzi podeszwowej występuje wtedy, gdy odczuwasz ból w okolicy pięty lub śródstopia, spowodowany więzadłem powięzi podeszwowej. To grube więzadło, które łączy piętę z przednią częścią stopy.
Istnieje wiele możliwości leczenia zapalenia powięzi podeszwy, w tym leki dostępne bez recepty, buty ortopedyczne i oblodzenie dotkniętego obszaru. Podnoszenie palców jest również doskonałą opcją.
Podnoszenie pięt jest powszechnym ćwiczeniem terapeutycznym w leczeniu zapalenia powięzi podeszwy. Badanie z 2014 roku wykazało, że angażowanie palców u nóg poprzez ich unoszenie, jako część ćwiczeń siłowych w tej chorobie, może poprawić wyniki. Unoszenie palców jest również delikatne i uważane za niewielkie.
Jak podnosić palce
Podnoszenie palców stóp można wykonywać codziennie, co najmniej jeden do dwóch razy dziennie.
Możesz to zrobić w dowolnym momencie, w tym siedząc, stojąc w kolejce, pracując lub oglądając telewizję.
Jak unosić palce na siedząco
- Zacznij usiąść ze stopami płasko na podłodze. Połóż ręce na kolanach lub bokach krzesła.
- Podnieś palce na prawej stopie, trzymając lewą stopę mocno na ziemi.
- Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund.
- Opuść palce.
- Powtórz 10 do 15 razy na każdej stopie, w sumie 3 zestawy.
Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, możesz zacząć od uniesienia samych palców u nóg, zginając je na śródstopiu. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz wypróbować pełne uniesienie palca, co obejmuje podniesienie stopy, tak aby tylko pięta pozostała na ziemi.
Jak podnosić palce na stojąco
Aby podnieść palce na stojąco, znajdź miejsce, na którym możesz bezpiecznie stanąć. To może być:
- na podłodze
- na stopniu z palcami wystającymi z krawędzi
- na pochyłości z palcami poniżej pięt
Stamtąd podnieś i opuść, wykonując te same kroki od uniesienia palca w pozycji siedzącej.
Aktywna postawa
Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, staraj się zachować aktywną postawę wyprostowaną, z plecami przeważnie wyprostowanymi, a ramionami do tyłu podczas całego ćwiczenia.
Na wynos
Regularne unoszenie palców u stóp to świetny sposób na pielęgnację stóp. To ćwiczenie zajmuje tylko kilka minut dziennie i możesz to zrobić nawet podczas oglądania telewizji.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z bólem lub dyskomfortem w stopach lub kostkach, możesz porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przed podniesieniem palców.
