Możesz iść spać głodny z kilku powodów. Niektóre powody, takie jak kontrola wagi, są z własnego wyboru. Inne powody, takie jak brak dostępu do żywności, niekoniecznie są Twoim wyborem.
Ogólnie rzecz biorąc, zaprzestanie spożywania posiłków na kilka godzin przed snem jest ogólnie uważane za zdrowe, o ile w ciągu dnia otrzymujesz odpowiednie odżywianie i kalorie.
Jeśli jesteś głodny przed snem i martwisz się, że nie będziesz w stanie zasnąć z powodu pustego żołądka, istnieje wiele zdrowych pokarmów, które możesz jeść w nocy. Jeśli nie masz stałego dostępu do żywności, podajemy linki do zasobów, które mogą pomóc.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czy można iść spać głodny, jakie mogą być możliwe skutki uboczne i jakie pokarmy można spożywać przed snem.
Czy można iść spać głodny?
Chodzenie spać głodne może być w porządku, jeśli codziennie spełniasz wymagania żywieniowe lub przestrzegasz zdrowego planu odchudzania. W wielu przypadkach zdrowy schemat odżywiania może powodować uczucie głodu przed snem.
Oto kilka powodów, dla których możesz iść spać z uczuciem głodu i czy może to wskazywać na podstawowy problem, którym musisz się zająć.
Przestrzeganie zdrowego harmonogramu posiłków
Ogólnie rzecz biorąc, plan zdrowego odżywiania składa się z trzech posiłków dziennie z małymi przekąskami między posiłkami, jeśli to konieczne.
Tak więc, w zależności od tego, kiedy kładziesz się spać, spożywanie dobrze zbilansowanej diety, która kończy się kolacją wczesnym wieczorem na długo przed snem, może spowodować, że poczujesz się trochę głodny, gdy zapadniesz w senny sen kilka godzin później.
Ograniczenie kalorii
Możesz zasnąć głodny, jeśli celowo ograniczasz kalorie w celu utraty wagi.
Upewnij się, że przestrzegasz dobrze zbilansowanej diety, nawet jeśli stosujesz bardziej restrykcyjną dietę, taką jak dieta keto lub wegańska. Dzięki temu Twój nocny głód nie będzie powodem do niepokoju.
Niektóre diety przerywane na czczo określają pory dnia, w których możesz jeść. Może to spowodować uczucie głodu przed pójściem spać lub w jego pobliżu, jeśli pójdziesz spać w okresie postu.
Za mało snu
Możesz także odczuwać głód przed snem, ponieważ nie śpisz wystarczająco.
Przemęczenie może wyzwolić hormon greliny. Ten hormon zwiększa apetyt na jedzenie i uczucie głodu.
Inny hormon zwany leptyną może być również wyzwalany przez nieodpowiedni sen i powodować uczucie głodu nawet po zjedzeniu posiłku.
Zdrowa ilość snu w ciągu nocy jest niezbędna, aby czuć się mniej głodnym, gdy kładziesz się spać.
Niedożywienie lub niedożywienie
Chodzenie spać głodne może być również oznaką poważniejszego stanu, takiego jak niedożywienie. Doświadczanie głodu w nocy z powodu braku pożywienia i dostępu do pożywienia to zupełnie inna kwestia.
Niedożywienie jest rodzajem niedożywienia i jest definiowane jako spożywanie mniej niż 1800 kalorii dziennie, a także brak odpowiedniego spożycia witamin, minerałów i innych niezbędnych składników w dobrze zbilansowanej diecie.
Długotrwałe niedożywienie może przyczynić się do spowolnienia wzrostu u dzieci, a także innych problemów zdrowotnych u dorosłych i dzieci.
Miliony rodzin borykają się z brakiem bezpieczeństwa żywnościowego
Miliony gospodarstw domowych w Stanach Zjednoczonych nie są w stanie zapewnić żywności wystarczającej do prowadzenia aktywnego i zdrowego życia każdej osobie w rodzinie. Jeśli Ty lub Twoja rodzina potrzebujecie pomocy z jedzeniem, kliknij ten link, aby znaleźć bank żywności w Twojej okolicy. Możesz również ubiegać się o program pomocy żywieniowej (SNAP). Dowiedz się więcej o tym programie tutaj.
Czy są skutki uboczne kładzenia się do łóżka z głodem?
Chodzenie spać głodne może wywołać uczucie pustki lub niezadowolenia, ponieważ nie zaspokoiłeś swojego apetytu. Ale zdrowsze może być pójście spać głodne niż jedzenie tuż przed snem.
Istnieje kilka skutków ubocznych związanych z jedzeniem tuż przed snem. Jedzenie po obiedzie lub późno w nocy może skutkować przyrostem masy ciała i zwiększeniem wskaźnika masy ciała (BMI).
Możesz również odczuwać niestrawność lub zaburzenia snu, jeśli jesz lub pijesz przed snem. Twój metabolizm również zwalnia, ponieważ organizm przygotowuje się do snu i zazwyczaj nie potrzebujesz dodatkowych kalorii.
Kilka badań naukowych zwróciło uwagę na ryzyko spożywania posiłków przed snem:
- Badanie z 2013 roku wykazało, że jedzenie w ciągu 4 godzin przed snem może skutkować spożywaniem większej ilości kalorii w ciągu dnia.
- Badanie z 2014 roku wykazało, że zwiększone spożycie kalorii spowodowane jedzeniem późnym wieczorem i przed snem może skutkować spożywaniem dodatkowych kalorii i przybieraniem na wadze, ponieważ w rezultacie jesz więcej razy w ciągu dnia.
- Badanie z 2017 roku wykazało, że jedzenie bliżej momentu, w którym organizm zaczyna wytwarzać melatoninę (co pojawia się na kilka godzin przed snem), może skutkować zwiększonym procentem tkanki tłuszczowej.
Jedzenie późno w nocy może również przyczyniać się do niestrawności i problemów ze snem.
Co powinienem zjeść przed snem?
Przed snem możesz czuć się na tyle głodny, że przed zgaszeniem światła będziesz musiał zjeść przekąskę.
Istnieje kilka zdrowych pokarmów i nawyków żywieniowych, które możesz wybrać, które mogą zachęcać do snu, a jednocześnie pozwalają uniknąć problemów ze snem i rozstroju żołądka.
Pokarmy zawierające tryptofan
Przekąski podawane późnym wieczorem mogą obejmować pokarmy zawierające aminokwas tryptofan. Te pokarmy pobudzają sen poprzez aktywację hormonu serotoniny w organizmie.
Pokarmy zawierające ten aminokwas to:
- indyk
- kurczak
- ryba
- orzechy
- jajka
Całe ziarna
Rozważ zjedzenie małej porcji potraw zawierających tryptofan razem z produktami pełnoziarnistymi. Produkty pełnoziarniste są węglowodanami złożonymi i nie podrażniają żołądka.
Produkty pełnoziarniste obejmują:
- chleb
- krakersy
- płatki śniadaniowe
Czego unikać
Unikaj pokarmów, których trawienie zajmie dużo czasu, podrażni Twój żołądek lub utrudni zasypianie. Może to obejmować żywność, która jest:
- smażona
- Pikantny
- cukierkowy
- tłusty
Uważaj też na napoje, które spożywasz przed snem.
Picie czegokolwiek może prowadzić do częstych nocnych wizyt w łazience (nokturia).
Ponadto napoje zawierające alkohol lub kofeinę mogą utrudniać zasypianie lub zasypianie.
Jak mogę zapobiec uczuciu głodu przed snem?
Możesz dostosować swoje codzienne nawyki żywieniowe tak, aby nasycić się na długo przed zakończeniem dnia, jeśli z powodu głodu regularnie potrzebujesz jedzenia przed snem.
Zbadanie, co i kiedy jesz, może pomóc w dostosowaniu diety, aby uniknąć chęci zjedzenia późnej przekąski.
Oto kilka wskazówek, jak uniknąć nocnego głodu lub późnego jedzenia:
- Określ, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. Podziel spożycie posiłków w ciągu dnia. Zaplanuj dokończenie jedzenia przed snem. Dieta przeciętnej osoby dorosłej składa się z 2000 kalorii dziennie.
- Rozważ spożywanie trzech posiłków o regularnych porach dnia. Uzupełnij te posiłki małymi, zdrowymi przekąskami w razie potrzeby.
- Jedz dietę skoncentrowaną na różnorodnych produktach spożywczych. Obejmuje to owoce, warzywa, białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste.
- Spróbuj jeść więcej białka i błonnika w porze kolacji. Białko i błonnik pomogą Ci zachować uczucie sytości.
- Unikaj przejadania się niezdrowej żywności. Trzymaj się z dala od żywności, która zawiera dużo rafinowanego cukru lub soli i jest bogata w tłuszcze nasycone.
- Zastanów się nad piciem kalorii. Napoje, takie jak koktajle, trawią się szybciej niż pokarmy stałe.
Jak mogę uzyskać lepszy dostęp do żywności?
Brak dostępu do żywności lub właściwego odżywiania jest problemem zdrowia publicznego.
Według Feeding America, ponad 37 milionów ludzi w samych Stanach Zjednoczonych boryka się z głodem z powodu ubóstwa lub braku lokalnego rynku, na którym sprzedaje się pożywne i niedrogie posiłki.
Po pandemii COVID-19 liczba ta wzrosła. W 2020 r. Utrata miejsc pracy i mieszkań związana z pandemią spowodowała, że prawie 54 miliony ludzi straciło stały dostęp do pożywnej żywności.
Oznacza to, że miliony kładą się spać głodne, ale nie z wyboru. Chociaż chodzenie do łóżka może pomóc w zasypianiu i utracie wagi, brak dostępu do jedzenia może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko otyłości, astmy i innych problemów zdrowotnych.
Oto, co możesz zrobić, jeśli kładziesz się spać głodny z powodu niedożywienia lub braku dostępu do pożywienia:
- Znajdź lokalny bank żywności
- Zarejestruj się w programach uzupełniającej pomocy żywieniowej (SNAP) za pośrednictwem rządu USA
- Zarejestruj się, aby otrzymywać stanowe i federalne zasiłki dla bezrobotnych, jeśli straciłeś pracę
- Rozważ przeniesienie się w miejsce z większym dostępem do sklepów spożywczych i targowisk rolniczych, jeśli jest to dla Ciebie przystępne cenowo
Na wynos
Chodzenie spać głodne może być bezpieczne, o ile w ciągu dnia stosujesz dobrze zbilansowaną dietę. Unikanie nocnych przekąsek lub posiłków może w rzeczywistości pomóc w uniknięciu przyrostu masy ciała i zwiększonego BMI.
Jeśli jesteś tak głodny, że nie możesz iść spać, możesz jeść pokarmy lekkostrawne i sprzyjające zasypianiu. Trzymaj się z dala od dużych posiłków i pikantnych, słodkich lub tłustych potraw przed snem.
Głód przed snem związany z niedożywieniem lub przemęczeniem jest problematyczny i należy się nim zająć.
