Wzmocnij swój rdzeń, ramiona i biodra rosyjskim akcentem

Russian twist to prosty i skuteczny sposób na ujędrnienie tułowia, ramion i bioder. Jest to popularne ćwiczenie wśród sportowców, ponieważ pomaga przy ruchach skrętnych i umożliwia szybką zmianę kierunku.

Jest również idealny dla każdego, kto chce wyrzeźbić brzuch, pozbyć się miłosnych uchwytów i rozwinąć tę najważniejszą siłę rdzenia, która pomaga w utrzymaniu równowagi, postawy i ruchu. Poza tym jest to łatwe do nauczenia!

Poniżej znajdują się wskazówki, jak wykonać tradycyjny rosyjski zwrot z wariacjami i dodatkowymi ćwiczeniami brzucha.

Jak zrobić tradycyjny rosyjski zwrot akcji

Uważa się, że rosyjski zwrot pochodzi od jednego z ćwiczeń opracowanych dla żołnierzy radzieckich podczas zimnej wojny, choć jego dzisiejsza popularność sprawia, że ​​jest to ćwiczenie uniwersalne.

Wskaźniki do ćwiczeń

Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać na początku:

• Dla początkujących, wciśnij stopy w podłogę lub wyprostuj je, gdy poczujesz ruch.
• Oddychaj równomiernie i głęboko. Zrób wydech przy każdym skręcie i wdech, aby powrócić do środka.
• Podczas skręcania trzymaj ręce równolegle do podłogi lub sięgaj w dół, aby stukać w podłogę obok siebie.
• Podczas ćwiczenia angażuj mięśnie brzucha i pleców.
• Aby uzyskać większą stabilność, skrzyżuj nogi.
• Utrzymuj prosty kręgosłup i unikaj garbienia się lub zaokrąglania kręgosłupa.
• Pozwól swojemu spojrzeniu podążać za ruchem rąk.

Instrukcje do ćwiczeń

Oto jak zrobić rosyjski zwrot akcji:

1. Usiądź na kościach siedzących, podnosząc stopy z podłogi, utrzymując ugięte kolana.
2. Wydłuż i wyprostuj kręgosłup pod kątem 45 stopni od podłogi, tworząc kształt litery V z tułowiem i udami.
3. Wyciągnij ramiona prosto z przodu, splatając palce lub składając dłonie.
4. Użyj mięśni brzucha, aby skręcić w prawo, następnie z powrotem do środka, a następnie w lewo.
5. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń.

Wariacje na temat rosyjskiego skrętu

Skręt ważony

Jeśli nie masz wagi, weź niewielki przedmiot gospodarstwa domowego, który waży co najmniej pięć funtów. Wybierz gramaturę, która pozwoli Ci zachować odpowiednią formę.

Trzymaj hantle, obciążnik lub piłkę lekarską między obiema rękami.

Przekręć w taki sam sposób, jak oryginalna odmiana, utrzymując ciężar na poziomie klatki piersiowej lub za każdym razem uderzając nim o podłogę.

Skrzyżowane nogi

1. Skręcając w prawo, skrzyżuj prawą łydkę z lewą.
2. Rozwiń krzyż, skręcając z powrotem do środka.
3. Skrzyżuj lewą łydkę nad prawą, skręcając w lewo.

Punch twist

Możesz wykonać ruch pięścią zamiast ciężarem.

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i mocno dociskając stopy do podłogi, trzymając w obu rękach hantle obok klatki piersiowej.
2. Usiądź lekko, trzymając kręgosłup prosto.
3. Zrób wydech, skręcając w lewo, uderzając prawą rękę w lewą stronę.
4. Weź wdech z powrotem do środka, a następnie zrób drugą stronę.
5. To jest 1 powtórzenie.

Odrzuć zwroty akcji

1. Usiądź na ławce spadowej, trzymając ręce razem lub trzymając ciężarek.
2. Skręć w taki sam sposób, jak oryginalna wersja.

Jakie mięśnie są celem?

Rosyjskie zwroty akcji celują w następujące mięśnie:

• ukośne
• rectus abdominis
• poprzeczne brzucha
• zginacze biodrowe
• mięsień prostownik grzbietu
• mięśnie łopatki
• latissimus dorsi

Środki ostrożności

Ogólnie rzecz biorąc, rosyjski zwrot akcji jest bezpieczny dla większości ludzi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub trenerem osobistym, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, na które może mieć wpływ to ćwiczenie.

Zachowaj ostrożność podczas rozpoczynania tego ćwiczenia, jeśli masz lub rozwijasz jakiekolwiek obawy dotyczące szyi, ramion lub dolnej części pleców. To ćwiczenie może powodować lub nasilać ból w tych obszarach.

Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli jesteś w ciąży

Rosyjski zwrot działa na brzuch, więc jeśli jesteś w ciąży, nie wykonuj tego ćwiczenia bez uprzedniej konsultacji z lekarzem lub ekspertem fitness.

Czy są inne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie?

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać zamiast lub w uzupełnieniu do rosyjskiego skrętu. Te opcje mogą być łagodniejsze dla dolnej części pleców lub po prostu lepsze dla ciała.

Deska boczna

Odmiany tego ćwiczenia obejmują umieszczenie dolnego kolana na podłodze, podniesienie górnej nogi oraz opuszczenie bioder na podłogę i ponowne podniesienie.

1. Z pozycji deski przesuń lewą rękę w kierunku środka.
2. Otwórz przód ciała na bok, prawą rękę oprzyj na biodrze.
3. Połóż stopy lub umieść prawą stopę na podłodze przed lewą stopą.
4. Podnieś prawą rękę, lekko zginając lewy łokieć.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.

Pięta dotyka

Aby rozpocząć to ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze w pobliżu bioder.

1. Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała.
2. Zaangażuj swój rdzeń, lekko unosząc głowę i górną część ciała.
3. Wyciągnij prawą rękę do przodu w kierunku palców u nóg.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Następnie zrób lewą stronę.
7. Kontynuuj przez 1 minutę.

Deski przedramienia skręcają się

Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji deski przedramienia.

1. Obróć i opuść biodra na prawą stronę.
2. Delikatnie postukaj biodrem w podłogę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
3. Następnie zrób lewą stronę.
4. To jest 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Ćwiczenia dla psów ptaków

Rozpocznij od pozycji blatu.

1. Zaangażuj swój rdzeń, wyciągając lewą rękę prawą nogę.
2. Spójrz w dół w kierunku podłogi, utrzymując kręgosłup i szyję w neutralnej pozycji.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, trzymając ramiona i biodra prostopadle.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Następnie zrób drugą stronę.
6. To jest 1 powtórzenie.
7. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń.

Kluczowe wnioski

Rosyjskie zwroty akcji to fantastyczne podstawowe ćwiczenie, które można dodać do rutyny lub wykorzystać jako podstawę do ich zbudowania.

Zacznij powoli na początku i daj sobie czas na regenerację po każdym treningu siłowym. Zwróć uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na ćwiczenie i odpowiednio się dostosuj, nawet jeśli oznacza to wybranie łatwiejszej odmiany lub zrobienie sobie przerwy od czasu do czasu.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj rosyjskie zwroty akcji oprócz ćwiczeń cardio, rozciągających i wzmacniających.