Jeśli pracujesz w pracy, która wymaga siedzenia przez dłuższy czas, prawdopodobnie Twoje ramiona w pewnym momencie zaokrągliły się do przodu. Dotyczy to zwłaszcza pracowników biurowych i kierowców ciężarówek.
Jeśli twoje ramiona przesunęły się do przodu, istnieją proste poprawki dla zaokrąglonych ramion. Wymaga głównie zapamiętania i powtórzenia określonych ćwiczeń.
Te ćwiczenia mogą pomóc Ci odzyskać przewagę nad postawą i ogólnym samopoczuciem.
1. Pozycja kota-krowy
Pozycja kota i krowy jest popularną pozycją w jodze. Możesz ćwiczyć jogę na zajęciach z przewodnikiem lub samodzielnie. Większość podstawowych pozycji jogi można wykonywać w domu.
Ta szczególna pozycja pomaga celować w plecy i klatkę piersiową. Są to obszary, na które głównie wpływają zaokrąglone ramiona.
Aby to zrobić:
- Zacznij od uklęknięcia na czworakach na macie lub podłodze.
- Aby zapewnić prawidłowe ustawienie, umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami, biodra rozstawione na szerokość barków, a kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Twoje stopy powinny być zgięte na podeszwę, co oznacza, że palce u stóp powinny być skierowane z dala od ciała. Aby to zrobić, górna część stopy dotknie podłogi.
- Aby przejść do fazy ćwiczenia w górę kota, zrób wydech i podnieś kręgosłup do góry tak wysoko, jak będzie to możliwe, aby wygodnie zbliżyć się do sufitu.
- W międzyczasie podbródek podciągnie się w kierunku klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund.
- Następnie przejdź do fazy opadania krowy poprzez pierwszy wdech. Powoli rozluźnij plecy i pozwól brzuchowi zanurzyć się w podłogę.
- Powinno to spowodować zbliżenie łopatek i wygięcie pleców.
- Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie wróć do początkowej pozycji neutralnej.
- Powtórz 2 do 3 razy.
2. Nad głową odcinek klatki piersiowej
Być może zauważyłeś ściślejszą niż zwykle klatkę piersiową z zaokrąglonych ramion.
Jest to prawdopodobnie spowodowane lekko wysuniętą do przodu postawą zaokrąglonych ramion, która powoduje skrócenie i napięcie mięśni klatki piersiowej.
To rozciągnięcie klatki piersiowej pomoże otworzyć przód ciała.
Aby to zrobić:
- Zacznij w pozycji siedzącej lub stojącej z podniesionymi rękami, zgiętymi łokciami i rękami splecionymi z tyłu głowy.
- Wyobraź sobie, że piłka tenisowa siedzi między Twoimi łopatkami, gdy delikatnie ściskasz łopatki, aby utrzymać ją na miejscu.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund. Pamiętaj żeby oddychać.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Spraw, aby ten ruch był wygodniejszy, dostosowując wysokość dłoni. Na przykład możesz położyć dłonie na czubku głowy lub nawet kilka cali nad głową, aby uzyskać inne rozciągnięcie.
Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, spróbuj to zrobić po ciepłym prysznicu lub po lekkich ćwiczeniach, takich jak chodzenie, kiedy mięśnie są rozgrzane.
3. Głębokie oddychanie
Ta poprawka zawiera coś, co wszyscy wiemy, jak to zrobić: oddychać!
Kiedy nasze ramiona i górna część pleców są zwrócone do przodu, może to wpływać na oddychanie, utrudniając ruchy oddechowe przepony i klatki piersiowej, sprawiając, że oddechy będą płytkie.
Postawa wpływa na oddychanie i możesz użyć oddychania, aby zmienić swoją postawę. Jako bonus, niektórzy uważają, że ćwiczenia oddechowe są świetnym sposobem na zmniejszenie stresu.
Aby to zrobić:
- Zacznij od znalezienia wygodnej przestrzeni, która ma minimalne zakłócenia.
- Chociaż Twoja postawa nie musi być idealna, powinna być na tyle wyprostowana, aby Twoja klatka piersiowa była otwarta.
- Połóż dłoń nad pępkiem, a drugą na sercu.
- Zamknij oczy.
- Zamknij usta i weź głęboki wdech przez nos. Powinieneś poczuć, jak brzuch rozszerza się pod ręką.
- Przytrzymaj od 2 do 4 zliczeń.
- Wykonaj wydech przez usta lub nos przez kolejne 2 do 4 zliczeń.
- Powtarzaj ten sam proces przez co najmniej 60 sekund.
Jeśli dopiero zaczynasz głębokie oddychanie, zacznij od naprawdę krótkich sesji. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz stopniowo dodawać więcej czasu do swojej praktyki.
Nie chcesz ćwiczyć oddychania?
Spróbuj medytacji z wizualizacją lub prowadzoną wyobrażeniami. Zamiast skupiać się tylko na oddychaniu, istnieją inne opcje medytacji, których możesz użyć do rozluźnienia mięśni i poprawy świadomości ciała (i postawy).
4. Kontrole świadomości postawy
Odwróć nawyki, przyjmując świadomość postawy. Możesz to zrobić, wprowadzając w swoim dniu „kontrolę postawy”.
To szybki i skuteczny sposób na ponowne wyszkolenie ciała, aby naturalnie dostosowało się do pozycji sprzyjających prawidłowemu ułożeniu ciała.
Aby to zrobić:
- Zacznij od stania przy ścianie. Twoja głowa, łopatki i tyłek powinny dotykać ściany. Twoje pięty powinny znajdować się 6 cali od ściany.
- Ponieważ celem jest, aby odległość między szyją a ścianą była mniejsza niż 2 cale, a między plecami a ścianą, zmierz te przestrzenie, aby upewnić się, że spełniają ten wymóg. Najpierw między szyją a ścianą, a następnie plecami i ścianą.
W początkowych tygodniach wykonywania tych ćwiczeń staraj się sprawdzać postawę tak często, jak to tylko możliwe. Aby naprawdę nabrać nawyku, spróbuj robić to raz na godzinę przez kilka dni.
Gdy twoja postawa z czasem się poprawi, możesz zmniejszyć częstotliwość tych kontroli, kontynuując praktykę świadomości ciała.
Znaczna poprawa postawy może zająć kilka tygodni.
Co powoduje zaokrąglone ramiona?
Zaokrąglone ramiona zwykle wynikają z powtarzających się ruchów i pozycji. „Tekst na szyję” to podobny problem związany z postawą. Nazwa tego terminu pochodzi od pozycji, jaką przyjmuje kręgosłup i ramiona, gdy zginasz szyję do przodu i do dołu. Dzieje się tak, gdy czytasz tekst, sprawdzasz Twittera lub próbujesz pobić swój najlepszy wynik w Candy Crush.
Problemy związane z postawą to nie jedyne przyczyny zaokrąglonych ramion. Inne potencjalne przyczyny to:
- kifoza piersiowa, znana również jako Roundback, która może wystąpić w osteoporozie
- skolioza, nieprawidłowa skrzywienie kręgosłupa na boki
- słabe mięśnie
- dodatkowy ciężar
- brak równowagi mięśniowej, który może wynikać z zaniedbania niektórych mięśni podczas ćwiczeń
- noszenie ciężkich przedmiotów
Na wynos
Jeśli twoje zaokrąglone ramiona są spowodowane problemami związanymi z postawą, takimi jak siedzenie przy biurku lub ciągłe patrzenie w dół, te ćwiczenia mogą pomóc poprawić twoją postawę. Wykonywanie tych ćwiczeń, wraz z regularnymi kontrolami postawy, może również pomóc w innych aspektach zdrowia, w tym w oddychaniu i osłabieniu mięśni.
