Probiotyki i prebiotyki to obecnie dość duże tematy w żywieniu. Mimo że brzmią podobnie, odgrywają różne role w zdrowiu.
Probiotyki to pożyteczne bakterie, a prebiotyki to pokarm dla tych bakterii. Wyjaśnimy, co musisz wiedzieć o tych dwóch.
Co to są probiotyki i prebiotyki?
Zarówno prebiotyki, jak i probiotyki są ważne dla zdrowia ludzkiego. Mają jednak różne role:
- Probiotyki. Są to żywe bakterie występujące w niektórych produktach spożywczych lub suplementach. Mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
- Prebiotyki. Substancje te pochodzą z rodzajów węglowodanów (głównie błonnika), których ludzie nie są w stanie strawić. Pożyteczne bakterie w jelitach jedzą to błonnik.
Bakterie jelitowe, zbiorczo określane jako flora jelitowa lub mikroflora jelitowa, pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.
Spożywanie zrównoważonych ilości zarówno probiotyków, jak i prebiotyków może pomóc zapewnić odpowiednią równowagę tych bakterii, aby zachować zdrową mikroflorę jelitową.
Podsumowanie:Probiotyki to pożyteczne bakterie występujące w niektórych produktach spożywczych lub suplementach. Prebiotyki to rodzaje błonnika, które odżywiają przyjazne bakterie w układzie pokarmowym.
Dlaczego bakterie jelitowe są korzystne?
Dobre bakterie w przewodzie pokarmowym pomagają chronić Cię przed szkodliwymi bakteriami i grzybami.
Badanie przeprowadzone w 2013 roku na bakteriach w jelitach potwierdza, że wiele różnych tego dobrego rodzaju bakterii może między innymi wspomagać funkcje układu odpornościowego, łagodzić objawy depresji i pomagać w walce z otyłością.
Ponadto niektóre bakterie jelitowe tworzą witaminę K i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są głównym źródłem składników odżywczych komórek okrężnicy. Promują silną barierę jelitową, która pomaga powstrzymać szkodliwe substancje, wirusy i bakterie. Pomaga to również zmniejszyć stan zapalny i może potencjalnie zmniejszyć ryzyko raka.
Podsumowanie:Bakterie jelitowe pomagają w różnych zadaniach biologicznych. Zapewniają również ważne odżywianie komórkom wyściełającym przewód pokarmowy.
Jak żywność wpływa na mikroflorę jelitową?
Jedzenie, które jesz, odgrywa ważną rolę w równowadze dobrych i złych bakterii jelitowych.
Na przykład dieta bogata w cukier i tłuszcze negatywnie wpływa na bakterie jelitowe i może przyczyniać się do insulinooporności i innych schorzeń.
Gdy regularnie karmisz niewłaściwe bakterie, będą one w stanie szybciej rosnąć i łatwiej kolonizować, bez aż tylu pożytecznych bakterii, które by im to przeszkadzały.
Szkodliwe bakterie i mniej zdrowa flora jelitowa są również związane z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Ponadto żywność poddana działaniu pestycydów może mieć negatywny wpływ na bakterie jelitowe, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Badania wykazały również, że antybiotyki mogą powodować trwałe zmiany w niektórych typach bakterii, zwłaszcza gdy są przyjmowane w dzieciństwie i okresie dojrzewania.
Ponieważ stosowanie antybiotyków jest tak powszechne, naukowcy badają obecnie, w jaki sposób może to powodować problemy zdrowotne u ludzi w późniejszym życiu.
Podsumowanie:Jedzenie, które jesz, wpływa na bakterie jelitowe. Pozostałości chemiczne i antybiotyki mogą również zakłócać równowagę bakterii jelitowych.
Które pokarmy są prebiotyczne?
Zanim wyjdziesz i kupisz drogie prebiotyki, pamiętaj, że wiele pokarmów zawiera je naturalnie.
Dzieje się tak, ponieważ prebiotyki to rodzaje błonnika występujące w warzywach, owocach i roślinach strączkowych.
Ludzie nie są w stanie strawić tego rodzaju błonnika, ale dobre bakterie jelitowe mogą je strawić.
Pokarmy bogate w błonnik prebiotyczny obejmują:
- rośliny strączkowe, fasola i groszek
- owies
- banany
- jagody
- Karczochy jerozolimskie (nie to samo co zwykłe karczochy)
- szparag
- liście mniszka lekarskiego
- czosnek
- pory
- cebule
Jedną z rzeczy, które twoje dobre bakterie jelitowe robią z błonnikiem prebiotycznym, jest przekształcenie go w krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem.
Badania sugerują, że produkcja maślanu w okrężnicy nie może być utrzymana bez odpowiedniego spożycia błonnika prebiotycznego.
Podsumowanie:Prebiotyki to rodzaje błonnika, których ludzie nie są w stanie strawić, ale bakterie jelitowe to potrafią. Te rodzaje błonnika dostarczają bakteriom składników odżywczych, które wspierają zdrowe trawienie i funkcje odpornościowe.
Które pokarmy są probiotyczne?
Istnieje również wiele pokarmów probiotycznych, które naturalnie zawierają pożyteczne bakterie, takie jak jogurt.
Wysokiej jakości naturalny jogurt z żywymi kulturami może być fantastycznym dodatkiem do diety, jeśli chcesz dodać pożyteczne bakterie.
Sfermentowana żywność to kolejna świetna opcja, ponieważ zawiera pożyteczne bakterie, które rozwijają się na naturalnie występującym w żywności cukrze lub błonniku.
Przykłady sfermentowanej żywności obejmują:
- kapusta kiszona
- Kimchi
- herbata kombucha
- kefir (nabiał i nienabiałowy)
- niektóre rodzaje marynat (niepasteryzowane)
- inne warzywa marynowane (niepasteryzowane)
Jeśli zamierzasz jeść sfermentowaną żywność ze względu na jej probiotyczne korzyści, upewnij się, że nie jest pasteryzowana, ponieważ ten proces zabija bakterie.
Niektóre z tych pokarmów można również uznać za synbiotyczne, ponieważ zawierają zarówno pożyteczne bakterie, jak i prebiotyczne źródło błonnika, którym bakterie mogą się odżywiać.
Niektóre przykłady żywności synbiotycznej to ser, kefir i kiszona kapusta.
Podsumowanie:Pokarmy probiotyczne naturalnie zawierają pożyteczne bakterie. Wiele z tych produktów można przygotować w domu lub kupić w sklepie spożywczym.
Czy powinienem przyjmować suplementy probiotyczne?
Suplementy probiotyczne to pigułki, proszki lub płyny zawierające żywe pożyteczne bakterie lub drożdże.
Są bardzo popularne i łatwe do znalezienia, ale nie wszystkie są warte Twoich pieniędzy. Nie wszystkie mają te same typy bakterii lub takie same stężenia. Na rynku dostępnych jest również wiele produktów, które zawierają oświadczenia bez dowodu skuteczności.
Zwykle nie zawierają również włóknistych źródeł pożywienia dla bakterii, co może utrudniać ich skuteczność, jeśli ktoś nie je również tych pokarmów.
Niektóre suplementy probiotyczne są zaprojektowane tak, aby przenosić bakterie aż do jelita grubego, aby uzyskać lepsze efekty, podczas gdy inne prawdopodobnie nie pokonają kwasu żołądkowego.
Są osoby, które nie powinny przyjmować probiotyku lub mogą odczuwać pogorszenie objawów, jeśli to robią, na przykład osoby z przerostem bakterii w jelicie cienkim (SIBO) lub osoby wrażliwe na składniki suplementu.
Jednak odpowiednie szczepy probiotyków mogą być niezwykle korzystne dla niektórych osób. Zależy to od rodzaju szczepu, receptury produktu, jakości produktu i sposobu przechowywania. .
Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, możesz skonsultować się z lekarzem, który ma wiedzę na temat probiotyków.
Podsumowanie:Suplementy probiotyczne są przeznaczone do dostarczania bardzo specyficznych gatunków bakterii do ludzkiego jelita. Jednak nie wszystkie suplementy probiotyczne są tej samej jakości lub zawierają taką samą ilość bakterii.
Podsumowując
Utrzymanie równowagi bakterii jelitowych jest ważne dla wielu aspektów zdrowia.
Aby to zrobić, spożywaj dużo pokarmów prebiotycznych i probiotycznych, ponieważ pomogą one uzyskać idealną równowagę między dobrymi i złymi bakteriami jelitowymi.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość każdego z nich. Możliwe jest przesadzenie lub skutki uboczne.
Aby sprawdzić, czy możesz skorzystać z suplementu, zapoznaj się z listą Globalnych wytycznych Światowej Organizacji Gastroenterologii zawierającą dowody oparte na faktach, w których probiotyki mogą potencjalnie pomóc. Zawiera również zalecenia.
Przeczytaj uważnie etykiety na wszelkich suplementach i omów wszelkie pytania i zalecenia z lekarzem.
.jpg)
.jpg)
