Dialektyczna terapia behawioralna (DBT)

Co to jest DBT?

DBT odnosi się do dialektycznej terapii behawioralnej. To podejście do terapii, które może pomóc Ci nauczyć się radzić sobie z trudnymi emocjami.

DBT wywodzi się z pracy psycholog Marsha Linehan, która pracowała z osobami z zaburzeniami osobowości typu borderline (BPD) lub ciągłymi myślami samobójczymi.

Obecnie nadal jest stosowany w leczeniu BPD oraz szeregu innych schorzeń, w tym:

• zaburzenia odżywiania
• samookaleczenia
• depresja
• zaburzenia związane z używaniem substancji

Zasadniczo DBT pomaga ludziom budować cztery główne umiejętności:

• uważność
• tolerancja na cierpienie
• efektywność interpersonalna
• regulacja emocjonalna

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o DBT, w tym o tym, jak wypada ono w porównaniu z CBT i jak podstawowe umiejętności, których uczy, mogą pomóc Ci żyć szczęśliwszym i bardziej zrównoważonym życiem.

Jak wypada DBT w porównaniu z CBT?

DBT jest uważane za podtyp terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), ale obie te metody w dużym stopniu się pokrywają. Obie obejmują terapię rozmową, która pomaga lepiej zrozumieć i zarządzać swoimi myślami i zachowaniami.

Jednak DBT kładzie nieco większy nacisk na zarządzanie emocjami i relacjami międzyludzkimi. Dzieje się tak głównie dlatego, że pierwotnie został opracowany jako lek na BPD, który często charakteryzuje się dramatycznymi zmianami nastroju i zachowania, które mogą utrudniać relacje z innymi.

Jakie umiejętności rozwija DBT?

Dzięki DBT nauczysz się wykorzystywać cztery podstawowe umiejętności, czasami nazywane modułami, aby radzić sobie z emocjonalnym niepokojem w pozytywny, produktywny sposób. Linehan nazywa te cztery umiejętności „aktywnymi składnikami” DBT.

Umiejętności uważności i tolerancji na cierpienie pomagają pracować nad akceptacją swoich myśli i zachowań. Umiejętności regulacji emocji i efektywności interpersonalnej pomagają pracować nad zmianą myśli i zachowań.

Przyjrzyjmy się bliżej czterem umiejętnościom.

Uważność

Uważność polega na byciu świadomym i akceptowaniu tego, co dzieje się w chwili obecnej. Może to pomóc ci nauczyć się dostrzegać i akceptować swoje myśli i uczucia bez osądzania.

W kontekście DBT, uważność dzieli się na umiejętności „jakie” i umiejętności „jak”.

„Czego” uczą cię umiejętności co skupiasz się na tym, co może być:

• teraźniejszość
• twoja świadomość w teraźniejszości
• twoje emocje, myśli i wrażenia
• oddzielanie emocji i wrażeń od myśli

Umiejętności „jak” cię uczą w jaki sposób być bardziej uważnym poprzez:

• równoważenie racjonalnych myśli z emocjami
• używanie radykalnej akceptacji, aby nauczyć się tolerować pewne aspekty siebie (o ile nie ranią one Ciebie ani innych)
• podjęcie skutecznych działań
• regularne używanie umiejętności uważności
• przezwyciężanie rzeczy, które utrudniają uważność, takich jak senność, niepokój i zwątpienie

Tolerancja na cierpienie

Uważność może wiele zdziałać, ale nie zawsze wystarcza, zwłaszcza w chwilach kryzysu. W tym miejscu pojawia się tolerancja na cierpienie.

Umiejętności tolerowania dystresu pomagają przetrwać trudne chwile bez sięgania po potencjalnie destrukcyjne techniki radzenia sobie.

W czasach kryzysu możesz zastosować pewne strategie radzenia sobie z emocjami. Niektóre z nich, takie jak samoizolacja lub unikanie, nie pomagają zbytnio, chociaż mogą tymczasowo pomóc ci poczuć się lepiej. Inne, takie jak samookaleczenie, używanie substancji lub wybuchy złości, mogą nawet wyrządzić krzywdę.

Umiejętności tolerowania cierpienia mogą Ci pomóc:

• rozpraszaj się, dopóki nie uspokoisz się na tyle, by poradzić sobie z sytuacją lub emocjami
• uspokajaj się, relaksując i używając zmysłów, aby poczuć się bardziej spokojnym
• znajdź sposób na poprawę chwili pomimo bólu lub trudności
• porównaj strategie radzenia sobie, wymieniając zalety i wady

Skuteczność interpersonalna

Intensywne emocje i gwałtowne zmiany nastroju mogą utrudniać nawiązywanie relacji z innymi. Wiedza o tym, jak się czujesz i czego chcesz, jest ważną częścią budowania satysfakcjonujących połączeń.

Umiejętności skuteczności interpersonalnej mogą pomóc ci jasno zrozumieć te rzeczy. Umiejętności te łączą umiejętności słuchania, umiejętności społeczne i trening asertywności, aby pomóc Ci nauczyć się zmieniać sytuację, pozostając wiernym swoim wartościom.

Te umiejętności obejmują:

• obiektywna skuteczność, czyli uczenie się, jak prosić o to, czego chcesz i podejmować kroki, aby to osiągnąć
• efektywność interpersonalna, czyli nauka radzenia sobie z konfliktami i wyzwaniami w związkach
• skuteczność szacunku do samego siebie, czyli budowanie większego szacunku dla siebie

Regulacja emocji

Czasami możesz czuć, że nie ma ucieczki od emocji. Choć może się to wydawać trudne, można nimi zarządzać przy niewielkiej pomocy.

Umiejętności regulacji emocji pomagają nauczyć się radzić sobie z pierwotnymi reakcjami emocjonalnymi, zanim doprowadzą one do łańcucha niepokojących reakcji wtórnych. Na przykład pierwotna emocja złości może prowadzić do poczucia winy, bezwartościowości, wstydu, a nawet depresji.

Umiejętności regulacji emocji nauczą Cię:

• rozpoznawać emocje
• pokonać bariery dla emocji, które mają pozytywne skutki
• zmniejszyć podatność
• zwiększają emocje, które mają pozytywne skutki
• zwracaj większą uwagę na emocje, nie oceniając ich
• wystaw się na swoje emocje
• unikaj ulegania impulsom emocjonalnym
• rozwiązywać problemy w pomocny sposób

Jakich technik używa DBT?

DBT wykorzystuje trzy rodzaje podejść terapeutycznych, aby nauczyć czterech podstawowych umiejętności omówionych powyżej. Niektórzy uważają, że ta kombinacja technik jest częścią tego, co czyni DBT tak skutecznym.

Terapia jeden na jednego

DBT zwykle obejmuje godzinną terapię jeden na jednego każdego tygodnia. Podczas tych sesji porozmawiasz ze swoim terapeutą o wszystkim, nad czym pracujesz lub nad czym próbujesz zarządzać.

Twój terapeuta również wykorzysta ten czas na rozwijanie Twoich umiejętności i pomoc w pokonywaniu określonych wyzwań.

Trening umiejętności

DBT obejmuje grupę treningu umiejętności, która jest podobna do sesji terapii grupowej.

Grupy umiejętności spotykają się zwykle raz w tygodniu na dwie do trzech godzin. Spotkania trwają zazwyczaj 24 tygodnie, ale wiele programów DBT powtarza trening umiejętności, więc program trwa cały rok.

Podczas grupy umiejętności poznasz i przećwiczysz każdą umiejętność, omawiając scenariusze z innymi osobami w grupie. Jest to jeden z kluczowych elementów DBT.

Coaching telefoniczny

Niektórzy terapeuci oferują również coaching telefoniczny, aby uzyskać dodatkowe wsparcie między spotkaniami indywidualnymi. Dobrze jest mieć to w tylnej kieszeni, jeśli często czujesz się przytłoczony lub po prostu potrzebujesz dodatkowego wsparcia.

Przez telefon Twój terapeuta poprowadzi Cię przez sposób wykorzystania umiejętności DBT, aby sprostać wyzwaniu.

Jakie schorzenia może pomóc DBT?

DBT została początkowo opracowana, aby pomóc złagodzić objawy BPD i uporczywe myśli samobójcze. Obecnie jest uważana za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia BPD.

Na przykład w badaniu z 2014 roku przyjrzano się, jak 47 osób z BPD zareagowało na DBT. Po roku leczenia 77 procent nie spełniało już kryteriów diagnostycznych BPD.

DBT może również pomóc w szeregu innych schorzeń, w tym:

• Zaburzenia używania substancji. DBT może pomóc zmniejszyć potrzebę użycia i skrócić nawroty.
• Depresja. Niewielkie badanie z 2003 roku wykazało, że połączenie leków przeciwdepresyjnych i DBT było skuteczniejsze w leczeniu depresji u osób starszych niż same leki przeciwdepresyjne.
• Zaburzenia odżywiania. W starszym badaniu z 2001 roku przyjrzano się, jak DBT pomogło małej grupie kobiet z zaburzeniami z napadami objadania się. Spośród osób, które uczestniczyły w DBT, 89 procent całkowicie przestało objadać się po leczeniu.

Podsumowując

DBT to rodzaj terapii, który jest często stosowany w celu zmniejszenia objawów BPD, ale ma też inne zastosowania.

Jeśli często doświadczasz stresu emocjonalnego i chcesz nauczyć się nowych strategii radzenia sobie, DBT może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.