Nie jest tajemnicą, że jedzenie, które spożywamy, napędza nasze codzienne czynności - jest to szczególnie ważne, gdy te codzienne czynności obejmują opiekę nad noworodkiem i karmienie piersią.
Ale dla wielu nowych mam chęć utraty wagi dziecka może mieć pierwszeństwo przed odżywianiem organizmu odpowiednimi pokarmami wspomagającymi powrót do zdrowia, produkcję mleka, odpoczynek i wszystkie inne czynności wymagane w ciągu dnia.
Znaczne zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów - strategia odchudzania wielu kobiet - nie jest najlepszym rozwiązaniem po porodzie. Węglowodany są niezbędne dla młodych mam - nie tylko do produkcji mleka matki, ale także dla zdrowia psychicznego, regulacji hormonów i nie tylko.
Dobra wiadomość jest taka, że można powoli zrzucić kilka kilogramów (jeśli taki jest Twój cel!), Jednocześnie jedząc tyle kalorii, aby nadążyć za fizycznymi i psychicznymi wymaganiami związanymi z opieką nad dzieckiem. Kluczem jest cierpliwość, spożywanie pełnowartościowych posiłków i poświęcanie sobie czasu.
Wytyczne dotyczące diety poporodowej
Wybierz szeroką gamę produktów ze wszystkich grup
W okresie poporodowym skup się na uzupełnieniu zdrowych źródeł:
- białko
- owoc
- warzywa
- węglowodany bogate w błonnik
- tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona
Pamiętaj, że spożycie kalorii i odpowiednie zakresy makroskładników różnią się w zależności od poziomu Twojej aktywności, wielkości ciała i innych czynników.
Ponadto, jeśli masz schorzenie, takie jak cukrzyca, może być konieczne przestrzeganie innego schematu żywieniowego, aby zoptymalizować kontrolę poziomu cukru we krwi. Potrzeby żywieniowe każdej kobiety są inne i zależą od wielu czynników
Aby uzyskać więcej informacji na temat tworzenia zdrowego talerza, odwiedź witrynę internetową USDA ChooseMyPlate. Znajdziesz tam tematy związane z potrzebami żywieniowymi, zdrową utratą wagi, poradami dotyczącymi karmienia piersią i nie tylko. Możesz również otrzymać spersonalizowany plan żywieniowy.
Pozostań nawodniony przez cały dzień
Dara Godfrey, MS, RD, zarejestrowana dietetyk w Reproductive Medicine Associates w Nowym Jorku, mówi, że nawodnienie, zwłaszcza w przypadku karmienia piersią, ma kluczowe znaczenie. Zaleca do 3 litrów wody dziennie.
Jednak potrzeby w zakresie nawodnienia mogą się różnić, dlatego najlepiej jest kierować się pragnieniem. Dobrym sposobem oceny nawodnienia jest sprawdzenie koloru moczu. Bladożółty mocz wskazuje na prawidłowe nawodnienie, podczas gdy ciemny mocz wskazuje, że możesz być odwodniony i musisz zwiększyć spożycie wody
Miej oko na swoje kalorie
Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pomoże Ci utrzymać energię i podaż mleka.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) matka karmiąca piersią powinna spożywać około 2300 do 2500 kalorii dziennie w porównaniu z 1800 do 2000 kalorii w przypadku kobiety nie karmiącej piersią.
Jednak indywidualne potrzeby kaloryczne są bardzo zróżnicowane i zależą od wielkości ciała, wieku, poziomu aktywności i intensywności karmienia piersią.
Pamiętaj, że utrata masy ciała jest idealnie powolna i stopniowa
Jeśli próbujesz schudnąć podczas karmienia piersią, Akademia Żywienia i Dietetyki twierdzi, że idealna jest powolna utrata wagi o 1 funt tygodniowo lub 4 funty miesięcznie.
Kontynuuj prenatalne witaminy
Matki karmiące piersią powinny nadal przyjmować witaminę prenatalną lub witaminę specyficzną dla matek poporodowych. Jeśli nie karmisz piersią, ale chcesz mieć dodatkowe składniki odżywcze, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.
Ogranicz spożycie kofeiny
Chociaż niewielka ilość kofeiny, która przechodzi od Ciebie do dziecka wraz z mlekiem matki, nie wpływa niekorzystnie na Twoje dziecko, CDC zaleca trzymanie się 300 miligramów lub mniej dziennie.
Zminimalizuj puste kalorie
Staraj się minimalizować przekąski i produkty o wysokiej zawartości cukru, sodu i tłuszczów nasyconych, w tym smażone potrawy, napoje bezalkoholowe i desery.
Unikaj ryb bogatych w rtęć
Jeśli karmisz piersią, unikaj owoców morza i ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak gardłosz atłasowy, tuńczyk, makrela królewska, marlin, rekin, miecznik lub płytecznik. Zamiast tego wybierz między innymi łososia, krewetki, dorsza, tilapię, pstrąga i halibuta.
Ogranicz alkohol podczas karmienia piersią
Chociaż wiele kobiet decyduje się na unikanie alkoholu podczas karmienia piersią, jeśli zdecydujesz się pić, rób to z umiarem i staraj się ograniczyć do karmienia piersią lub odczekać 2 do 3 godzin po wypiciu napoju.
Dieta poporodowa a podaż mleka
Według Akademii Żywienia i Dietetyki kobiety wyłącznie karmiące piersią potrzebują około 400 do 500 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, co jest zalecane dla tych, które nie karmią piersią.
Jeśli karmisz piersią, nie martw się, jeśli funty nie znikną od razu. W przypadku niektórych kobiet karmienie piersią pomaga im szybciej schudnąć niż matki, które nie karmią piersią.
Badania wykazały, że chociaż utrata masy ciała jest wolniejsza w ciągu pierwszych 3 miesięcy karmienia piersią, ponieważ nowe matki zwiększają spożycie kalorii w celu zaspokojenia potrzeb związanych z produkcją mleka, utrata masy ciała wydaje się wzrastać po 3 miesiącach, kiedy matki karmiące są bardziej podatne na poparzenia zapasy tłuszczu.
Inne kobiety mogą zauważyć zwiększone zapasy tłuszczu na biodrach lub nogach do czasu zakończenia karmienia piersią. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że, jak wykazały badania, mleko matki pobiera się z zapasów tłuszczu matki w dolnej części ciała, aby wspierać rozwój mózgu niemowlęcia.
Aby utrzymać podaż mleka i odżywić organizm, należy skupić się na spożywaniu pełnowartościowych źródeł pokarmu, takich jak:
- zdrowe tłuszcze
- białka
- węglowodany
Na przykład jaja i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, podczas gdy warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce dostarczają bogatych w błonnik węglowodanów. Orzechy, nasiona, awokado i pełnotłusty jogurt to więcej przykładów zdrowych źródeł tłuszczu.
Te pokarmy są nie tylko doskonałym źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów, ale cała ta żywność jest bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają promować ogólny stan zdrowia.
Mleko matki składa się na ogół w 87% z wody, 3,8% tłuszczu, 1,0% białka i 7% laktozy. O dziwo, nawet jeśli Twoje dzienne spożycie składników odżywczych nie przekracza zalecanych ilości, Twoje mleko nadal zapewni dziecku wystarczające odżywienie.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś ograniczyć niezbędne węglowodany, białko czy tłuszcz. Takie postępowanie sprawi, że będziesz bardziej wyczerpana i wyczerpana, ponieważ twoje ciało zużywa wszystko, co może, aby przygotować mleko dla dziecka.
Podczas gdy ogólne zalecenia żywieniowe sugerują, że węglowodany złożone powinny stanowić około 45–64% dziennego spożycia kalorii podczas karmienia piersią, ważne jest, aby dostosować dietę do takich czynników, jak ogólny stan zdrowia i poziom aktywności.
Kobiety, które mają wysoki poziom cukru we krwi, mogą potrzebować mniej węglowodanów, aby zoptymalizować kontrolę poziomu cukru we krwi, podczas gdy kobiety bardzo aktywne mogą potrzebować więcej. Ważne jest, aby współpracować z zespołem opieki zdrowotnej, aby opracować zindywidualizowany plan, który zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jednocześnie optymalizując ogólny stan zdrowia.
Dieta poporodowa i hormony
Istnieje wiele sposobów, aby pomóc swoim hormonom w ponownej kalibracji po porodzie, mówi Godfrey, ale wymaga to czasu i nie powinniśmy oczekiwać, że stanie się to z dnia na dzień.
„Zwykle występuje przewaga estrogenów w porównaniu z progesteronem, a ponieważ urodzenie dziecka zajmuje prawie rok, organizm potrzebuje czasu, aby znaleźć nową normę” - wyjaśnia.
Dominacja estrogenu może odgrywać dużą rolę w tym, czy jesteś w stanie skutecznie schudnąć po porodzie, ponieważ nadmiar estrogenu może prowadzić do przyrostu masy ciała. Podobnie jak wysoki poziom kortyzolu - hormonu stresu, który jest wytwarzany w nadmiarze, gdy nie śpisz wystarczająco.
Godfrey przypomina kobietom, że czas trwania hormonów poporodowych u każdego będzie się różnić, i to jest w porządku. Zwraca uwagę, że na hormony może wpływać wiele czynników, w tym dieta, wzorce snu (lub brak snu!) I ogólny stres.
„Żywność może wpływać na produkcję i wydzielanie hormonów - hormon insuliny jest wydzielany wraz z wykrywaniem spożycia węglowodanów, więc dobranie wielkości porcji odpowiednich dla naszego organizmu może pomóc w zapewnieniu zdrowego wydzielania insuliny i zapobieganiu niepotrzebnemu przybieraniu na wadze”, mówi Godfrey.
Wyjaśnia również, że hormony mogą z kolei wpływać na nasze wybory żywieniowe: grelina, nasz hormon „głodu” i leptyna, hormon „jestem zadowolony”.
Z tego powodu Godfrey zaleca, co następuje:
- Połącz białko z umiarkowanym spożyciem węglowodanów, aby zapobiec zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, zapobiegając w ten sposób przeciążeniu trzustki do produkcji insuliny.
- Wybierz mniej przetworzonej, pakowanej żywności i skup się na pełnej żywności bogatej w białko, błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.
- Kontynuuj prenatalną rutynę witaminową nawet przez rok, aby wspomóc równowagę hormonalną i witaminowo-mineralną.
- Spróbuj znaleźć czas na jakąś aktywność / ćwiczenia. Spacery, joga, pilates, pływanie to świetny wybór.
Dieta poporodowa a zdrowie psychiczne
Węglowodany są kluczowym makroskładnikiem odżywczym w okresie poporodowym, ponieważ węglowodany zwiększają wydzielanie serotoniny.
Serotonina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia psychicznego. Chociaż nie możesz jeść pokarmów zawierających serotoninę, możesz jeść pokarmy bogate w tryptofan. Tryptofan można przekształcić w serotoninę, ale tylko wtedy, gdy obecne są węglowodany, które wykonują pracę.
Na drugim końcu spektrum serotoniny znajduje się białko. Ashley Shaw, RD w Preg Appetit! mówi, że białko zmniejsza wydzielanie serotoniny. Dlatego konieczne jest zbilansowanie umiarkowanego spożycia węglowodanów i białka. „Jest to część systemu sprzężenia zwrotnego, który pomaga regulować organizm i powoduje, że organizm ma ochotę na określone pokarmy w określonym czasie, aby zapewnić odpowiednie spożycie różnych składników odżywczych”.
Kontynuuje: „Niestety, jeśli konsekwentnie nadmiernie spożywasz węglowodany, zwłaszcza proste węglowodany (rafinowane zboża i chleb, słodycze, wypieki), masz tendencję do łaknienia tych potraw bardziej niż innych, a system sprzężenia zwrotnego zostaje wyrzucony” - wyjaśnia .
Dlatego eksperci zalecają spożywanie diety opartej na węglowodanach złożonych, takich jak bogate w błonnik owoce i warzywa, brązowy i dziki ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, fasola, komosa ryżowa i ziemniaki.
Przykładowy plan posiłków na tydzień
Kiedy opiekujesz się noworodkiem, planowanie posiłków często ustępuje miejsca. Dobre wieści? Mamy dla Ciebie mnóstwo pomysłów! Oto 3-dniowe menu firmy Shaw, które zapewni Ci energię i odżywienie przez cały dzień.
Godfrey sugeruje dietę poporodową podobną do tej, którą zachęca kobiety w ciąży, szczególnie podczas karmienia piersią. To zawiera:
- Przeważnie produkty pełnoziarniste - dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, dobrej jakości białka (jajka, kurczak, ryby, owoce morza, orzechy / nasiona, ekologiczne tofu, pełnotłusty nabiał).
- Całe źródła węglowodanów, takie jak owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa bogate w skrobię oraz łączenie źródeł węglowodanów z nadzieniem, pokarmami bogatymi w białko, takimi jak jajka, kurczak, fasola, orzechy i nasiona.
- Zdrowe tłuszcze wspomagające uczucie sytości, ale skup się na porcjach, które promują zdrowie i zapobiegają dodatkowemu przybieraniu na wadze.
Sugeruje również następujące wskazówki podczas planowania posiłków:
- Włącz zdrowe źródła białka do każdego posiłku.
- Uwzględnij warzywa w co najmniej dwóch posiłkach.
- Zacznij dzień od błonnika połączonego z białkiem, aby uzyskać idealne połączenie energii i pożywienia (dodatkowo błonnik może pomóc w zaparciach poporodowych).
- Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, cynk i selen, aby wzmocnić układ odpornościowy.
Na wynos
Spożywanie zdrowej diety poporodowej jest kluczowym czynnikiem umożliwiającym powrót do zdrowia po ciąży i porodzie, a także utratę wagi - jeśli taki jest Twój cel.
Zanim jednak wprowadzisz jakiekolwiek istotne zmiany w swojej obecnej diecie, poświęć trochę czasu, aby po prostu cieszyć się darem bycia nową mamą. Pozostaw miejsce na powrót do zdrowia. Bądź dla siebie dobry. Ruszaj ciałem, kiedy wydaje ci się to właściwe. Odpoczywaj, kiedy potrzebujesz.
Utrata masy ciała nie powinna być głównym priorytetem podczas pierwszych kilku tygodni w domu. Dowiesz się, kiedy nadejdzie właściwy czas. Kiedy będziesz gotowa do rozpoczęcia swojej poporodowej podróży odchudzającej, pamiętaj, że znaczne zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Zrób to powoli i jedz dla regulacji hormonów, zdrowia psychicznego i trwałej energii. W końcu waga spadnie, a w międzyczasie poczujesz się znacznie lepiej.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
