Niezdolność do ponownego zasypiania po przebudzeniu jest w medycynie nazywana bezsennością związaną z utrzymaniem snu. Badania wykazały, że od 10 do 60 procent ludzi cierpi na bezsenność.
Inne formy bezsenności mogą powodować:
- trudności z zasypianiem
- częste przebudzenia
- spontaniczne budzenie się wczesnym rankiem
Jeśli masz do czynienia z bezsennością związaną z utrzymaniem snu, warto przede wszystkim poszukać potencjalnych powodów, dla których możesz się budzić. Potrzeba skorzystania z łazienki, promień wczesnego porannego słońca wpadający przez okno lub głośne dźwięki to tylko niektóre z potencjalnych przyczyn.
Czasami budzenie się w środku nocy jest nieuniknione. Posiadanie strategii, która pomoże Ci zasnąć, może pomóc zminimalizować ilość czasu spędzanego na wpatrywaniu się w sufit.
Przyjrzyjmy się 10 wskazówkom, jak zasnąć po przebudzeniu w nocy. Przyjrzymy się również, co możesz zrobić, jeśli przyczyną bezsenności jest stres lub koszmary senne.
Jak zasnąć po przebudzeniu w środku nocy
Jeśli po przebudzeniu masz problemy z ponownym zaśnięciem, dobrze jest unikać wszystkiego, co stymuluje umysłowo i skupić się na relaksie. Poniższych 10 wskazówek może ci pomóc.
1. Pozbądź się jasnych świateł lub głośnych dźwięków
Jeśli nie możesz zasnąć, poszukaj w sypialni świateł, które mogą Ci przeszkadzać. Diody LED z elektroniki i światło wpadające przez okno mogą utrudnić zasypianie.
Jeśli z zewnątrz dochodzi niepokojący dźwięk, spróbuj zamknąć okno, aby je zablokować. Używanie zatyczek do uszu, włączanie wentylatora lub słuchanie białego szumu może również pomóc w zagłuszeniu niepokojących dźwięków.
2. Wstań z łóżka i ruszaj się
Wielu ekspertów od snu zaleca wstanie z łóżka i udanie się do innego pokoju, jeśli nie możesz ponownie zasnąć w ciągu około 20 minut.
Przeniesienie się do innego pokoju i zrobienie czegoś relaksującego na kilka minut, aby rozproszyć umysł, może ułatwić ponowne zasypianie po powrocie.
3. Unikaj patrzenia na zegar
Wpatrywanie się w zegar może wywołać niepokój związany z brakiem snu, zwłaszcza jeśli masz już do czynienia z uogólnionym zaburzeniem lękowym.
Badania z 2019 roku wykazały, że związek między lękiem a snem może działać w obie strony. Osoby, które zmagają się z lękiem, często martwią się o zaśnięcie, a osoby, które mają problemy z zasypianiem, często odczuwają niepokój.
4. Unikaj sprawdzania telefonu i innych ekranów
Ekrany ze smartfonów i innych urządzeń elektronicznych emitują niebieskie światło, które może hamować produkcję melatoniny w organizmie. Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, który pomaga regulować rytm dobowy i cykle snu.
Chociaż najlepiej unikać sprawdzania telefonu w nocy ze względu na potencjalną stymulację umysłową, istnieją sposoby na zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło.
Wiele urządzeń oferuje tryb nocnej zmiany, w którym ekran zmienia się na cieplejszy. Okulary z bursztynowymi soczewkami to również niedrogi sposób na blokowanie niebieskiego światła.
5. Medytuj lub wypróbuj ćwiczenia oddechowe
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub medytacja może pomóc uspokoić umysł i wywołać sen. Techniki te mogą również odwracać uwagę od martwienia się o zasypianie.
Jedno ćwiczenie, którego możesz użyć, to technika oddychania 4-7-8. Dzięki tej technice wykonujesz wdech przez nos przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund i wydychasz przez usta.
6. Rozluźnij mięśnie
Jedną z technik, którą wiele osób uważa, że pomaga im się zrelaksować i zasnąć, jest skanowanie całego ciała.
Oto jeden sposób na wykonanie skanowania ciała:
- Zamknij oczy i oddychaj powoli.
- Skoncentruj się na twarzy i pomyśl o rozluźnieniu każdego z mięśni.
- Podejdź do szyi i ramion i pomyśl o ich rozluźnieniu.
- Kontynuuj rozluźnianie mięśni różnych części ciała, aż staniesz na nogach.
7. Wyłącz światła
Nawet jeśli wstajesz z łóżka, oprzyj się pokusie włączenia światła. Podobnie jak w przypadku ekranów telefonów, jasne światło może zakłócać produkcję melatoniny przez organizm i stymulować czuwanie.
8. Skoncentruj się na czymś nudnym
Każda odmiana klasycznej techniki „liczenia owiec” lub nudne zadanie, które zajmuje Twój umysł, może rozproszyć Twoją uwagę i ułatwić zasypianie. Czytanie nudnego artykułu lub książki może również działać.
Część mózgu zwana jądrem półleżącym odgrywa rolę w motywacji i przyjemności. Badania z 2017 roku sugerują, że ta część mózgu może być powodem, dla którego często czujesz się senny, gdy się nudzisz.
9. Słuchaj relaksującej muzyki
Relaksująca muzyka może pomóc zrelaksować umysł i nakłonić do snu. Może również blokować dźwięki, które mogą zakłócać sen.
Badania z 2018 roku wykazały, że osobiste preferencje odgrywają dużą rolę w określaniu, jaki rodzaj muzyki najlepiej stymuluje sen każdej osoby. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi typami, aż znajdziesz taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
10. Wypróbuj aplikacje usypiające
Wiele osób uważa, że aplikacje usypiające pomagają im szybciej zasnąć, sprawiając, że czują się zrelaksowani. Na rynku dostępnych jest wiele aplikacji usypiających, które oferują relaksujące historie, muzykę lub dźwięki. Wiele z tych aplikacji oferuje bezpłatne wersje próbne, aby dać Ci czas na znalezienie takiej, która najbardziej Ci odpowiada.
Jak wrócić do snu po koszmarze
Jeśli budzisz się w środku nocy z koszmaru i masz problemy z ponownym zaśnięciem, możesz użyć wielu z tych samych technik wymienionych powyżej, aby oczyścić umysł i zrelaksować się:
- Użyj techniki oddychania 4-7-8 lub innej techniki mediacji, aby spowolnić tętno i oddech.
- Opuść pokój lub spróbuj spać gdzie indziej.
- Słuchaj muzyki, która uspokaja.
- Skoncentruj swoją uwagę na czymś innym przez kilka minut.
- Włącz wentylator lub klimatyzator, jeśli jest ci gorąco.
Jak wrócić do snu, gdy jesteś zestresowany
Stres i niepokój mogą utrudniać zasypianie. Wiele osób uważa, że zapisywanie w dzienniku rzeczy, które ich stresują, pomaga się zrelaksować i oczyścić ich umysł.
Możesz także użyć innych technik wymienionych powyżej, takich jak:
- techniki mediacji i oddychania
- skupiając się na czymś nudnym
- wstanie i przejście do innego pokoju
- wykonanie skanowania ciała
- medytować
Co zrobić, jeśli budzisz się zbyt wcześnie
Jeśli budzisz się wcześnie rano, zadaj sobie pytanie, czy istnieje oczywista przyczyna. Budzisz się, gdy potrzebujesz skorzystać z łazienki? Czy jesteś teraz szczególnie zestresowany?
Jeśli przyczyna nie jest oczywista, możesz spróbować poprawić swoje ogólne nawyki dotyczące snu, aby poprawić jakość snu. Oto kilka porad:
- Unikaj płynów tuż przed snem.
- Ćwicz regularnie w ciągu dnia.
- Trzymaj ekrany z dala od sypialni.
- Unikaj ekranów na 2 godziny przed snem lub używaj trybu nocnego.
- Unikaj kofeiny po południu.
- Unikaj nikotyny i alkoholu.
- Zasłoń lub wyłącz światło w swoim pokoju.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia, szczególnie późno.
- Postaraj się przyjąć spójny harmonogram snu.
Kiedy iść do lekarza, jeśli ciągle budzisz się w nocy
Sporadyczna noc z zaburzeniami snu nie jest powodem do niepokoju, ale jeśli staje się wzorcem, możesz porozmawiać z lekarzem. Mogą pomóc ci zidentyfikować przyczynę twojego złego snu i znaleźć sposoby na dostosowanie twoich nawyków snu.
Lekarz może zalecić wizytę u specjalisty snu w celu wyszukania przyczyny lub zaburzenia snu. Psycholog lub psychiatra mogą pomóc w radzeniu sobie z problemami psychologicznymi zakłócającymi sen, a neurolog może pomóc zidentyfikować fizjologiczną przyczynę.
Na wynos
Budzenie się w środku nocy i niemożność ponownego zasypiania nazywane jest bezsennością związaną z utrzymaniem snu. Wiele osób uważa, że skupienie się na czymś odprężającym lub co pozwala im oczyścić umysł, pomaga im szybciej zasnąć.
Jeśli nie możesz spać po 20 minutach, możesz przenieść się na kilka minut do innego pokoju, zanim wrócisz do łóżka.
Ale jeśli zauważysz, że bezsenność staje się wzorcem, możesz porozmawiać z lekarzem. Mogą pomóc Ci znaleźć przyczynę bezsenności lub skierować Cię do specjalisty snu.
