Osteoporoza to postępująca choroba, która wpływa na gęstość i jakość kości, prowadząc do zwiększonego ryzyka złamań kości i obniżenia jakości życia.
Kość nieustannie ulega rozkładowi i reformowaniu. Ten proces jest znany jako przebudowa kości i wymaga odpowiedniej podaży pewnych składników odżywczych.
W rezultacie niektórzy mogą się zastanawiać, czy niektóre suplementy diety, oprócz ogólnej zdrowej diety, mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu choroby.
W tym artykule przeanalizowano badania dotyczące 11 suplementów związanych z leczeniem i zapobieganiem osteoporozie, w tym wszelkie potencjalne wady.
1. Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i pomaga regulować obrót kostny.
Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę źródeł pożywienia tej witaminy, która obejmuje tłuste ryby, wzbogacone produkty mleczne i zboża, większość ludzi otrzymuje witaminę D poprzez ekspozycję na światło słoneczne.
Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D przez ekspozycję na światło słoneczne może być trudne zimą oraz dla osób, które spędzają większość czasu w pomieszczeniach.
Ponadto ludzie mieszkający daleko na północ lub południe od równika są jeszcze bardziej narażeni na niedobór witaminy D z powodu ograniczonej ekspozycji na słońce do 2–5 miesięcy w roku.
Jedno badanie z udziałem 400 starszych osób dorosłych wykazało, że osoby z osteoporozą częściej miały niedobór witaminy D. Spośród osób z niedoborem witaminy D codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D było również powiązane z mniejszą częstością występowania osteoporozy w ciągu 8 tygodni.
To powiedziawszy, chociaż suplementy witaminy D mogą być korzystne dla osób z niedoborem witaminy D, badania nie wykazały korzyści płynących z suplementów witaminy D, gdy poziom we krwi jest na poziomie wystarczającym lub powyżej.
Obecne referencyjne dzienne spożycie (RDI) witaminy D wynosi 600 IU dla dzieci i dorosłych w wieku od 1 do 70 lat oraz 800 IU dla dorosłych w ciąży lub karmiących piersią oraz dla osób w wieku 71 lat i starszych.
Badania sugerują, że dawka 400–800 IU witaminy D dziennie może być wystarczająca, aby zmniejszyć ryzyko złamań kości i zapewnić wystarczający poziom we krwi.
Co ciekawe, w jednym badaniu z udziałem 311 zdrowych dorosłych stwierdzono, że wysokie dawki 4000 i 10000 IU witaminy D dziennie skutkowały większą utratą masy kostnej w ciągu 3 lat niż przyjmowanie mniejszej dziennej dawki 400 IU.
Mimo to, chociaż badania sugerują, że mniejsze dawki mogą być lepsze na dłuższą metę dla gęstości kości, wyższe dawki mogą być tymczasowo potrzebne w cięższych przypadkach niedoboru witaminy D.
Biorąc pod uwagę, że szacuje się, że 50% populacji ma niski poziom witaminy D, warto porozmawiać z lekarzem, jeśli obawiasz się, że nie będziesz otrzymywać odpowiedniej ilości witaminy D przez cały rok.
PodsumowanieWitamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Suplementy witaminy D mogą być korzystne dla osób z niskim lub niedoborem tej witaminy.
2. Magnez
Magnez to niezbędny minerał, który bierze udział w ponad 300 reakcjach w organizmie. Jest również ważny dla zdrowia kości, ponieważ około 60% tego minerału znajduje się w tkance kostnej.
RDI dla magnezu wynosi 310–320 mg dziennie dla osób w wieku 19–30 lat i 400–420 mg dziennie dla osób w wieku 31 lat i starszych. Potrzeby są również nieznacznie zwiększone w okresie ciąży i karmienia piersią.
Jedno badanie z udziałem 51 kobiet po menopauzie wykazało, że 40% kobiet z osteoporozą lub niską gęstością kości miało niski poziom krążącego magnezu.
Ponadto kilka badań na dorosłych wykazało, że osoby, które spożywają większe ilości magnezu poprzez dietę lub suplementy, mają lepszą gęstość masy kostnej niż osoby spożywające małe ilości.
Chociaż odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z korzyściami dla gęstości kości, badania są mieszane, czy ta korzyść przekłada się na mniejsze ryzyko złamań kości.
Ponieważ potrzebne są dalsze badania nad rolą i optymalną dawką suplementów magnezu w ryzyku osteoporozy i złamań kości, najlepiej skupić się na diecie bogatej w żywność zawierającą magnez, taką jak orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Jeśli martwisz się o zaspokojenie zapotrzebowania na magnez poprzez samą dietę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące suplementów magnezu.
PodsumowanieOdpowiednie spożycie magnezu jest ważne dla ogólnego stanu kości i gęstości kości. Jednak potrzeba więcej badań nad rolą suplementów magnezu w zapobieganiu złamaniom kości.
3. Bor
Bor jest pierwiastkiem śladowym, który, jak stwierdzono, odgrywa kluczową rolę we wzroście i utrzymaniu kości. Wpływa na stosowanie innych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia kości, w tym wapnia, magnezu i witaminy D.
Obecnie nie ma ustalonego RDI dla boru. Jednak na podstawie aktualnych badań uważa się, że 1–3 mg boru dziennie może być korzystne.
W starszym badaniu z udziałem kobiet po menopauzie stwierdzono, że przyjmowanie 3 mg boru dziennie znacznie zmniejszyło wydalanie wapnia i magnezu przez nerki.
Ponadto w jednym badaniu na szczurach z osteoporozą stwierdzono, że suplementacja borem znacznie zmniejszyła utratę masy kostnej. Jednak obecnie brakuje badań potwierdzających ten efekt u ludzi.
Ponieważ suszone śliwki są jednym z najlepszych dietetycznych źródeł boru, ograniczone badania zbadały związek między spożyciem suszonej śliwki a gęstością kości u ludzi.
Na przykład w jednym badaniu z udziałem 48 kobiet po menopauzie z niską gęstością kości stwierdzono, że spożywanie 50–100 gramów suszonych śliwek dziennie powodowało znaczną poprawę gęstości kości w ciągu 6 miesięcy.
Chociaż dokładny mechanizm nie jest w pełni poznany, uważa się, że zawartość boru w suszonych śliwkach może częściowo wyjaśniać, dlaczego wykazano, że te owoce mają korzystny wpływ na zdrowie kości.
Bor nie występuje regularnie w suplementach multiwitaminowych. W rezultacie może być łatwiej spożywać go z pokarmami, w tym śliwkami, rodzynkami i suszonymi morelami.
PodsumowanieBor jest pierwiastkiem śladowym biorącym udział we wzroście i utrzymaniu kości. Chociaż potrzebne są dalsze badania, sugeruje się, że 1–3 mg boru dziennie może wspierać zdrowie kości.
4. Witamina K
Witamina K odgrywa ważną rolę w utrzymaniu siły kości i zapobieganiu ich rozpadowi. Niski poziom witaminy K wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań kości i niską gęstością kości.
Obecnie nie ma zdefiniowanego wskaźnika RDI dla witaminy K. Zamiast tego, odpowiednie spożycie (AI) dla dorosłych powyżej 18 lat wynosi 90 mcg dziennie dla kobiet i 120 mcg dziennie dla mężczyzn.
Chociaż badania sugerują ochronny wpływ odpowiedniego spożycia witaminy K na gęstość kości i złamania, nie jest rozstrzygające, czy suplementy witaminy K chronią zdrowie kości.
Biorąc pod uwagę, że potrzebne są dalsze badania nad rolą suplementów witaminy K w osteoporozie i związanych z nią złamaniach, najlepszym rozwiązaniem może być spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak liściaste warzywa, brokuły i brukselka.
Ważne jest, aby pamiętać, że witamina K może wpływać na kilka leków, w tym leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna. Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy K.
PodsumowanieNiski poziom witaminy K wiąże się z niską gęstością kości i ryzykiem złamań. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy przyjmowanie suplementów witaminy K może pomóc w zapobieganiu utracie kości i złamaniom.
5. Izoflawony sojowe
Izoflawony to klasa przeciwutleniaczy, często nazywana fitoestrogenami. Mają strukturę podobną do hormonu estrogenu i mogą przyłączać się do receptorów estrogenu w organizmie i aktywować je.
W okresie menopauzy spada poziom estrogenów w organizmie. Ten spadek estrogenu może prowadzić do rozpadu kości szybciej niż może się ona wytworzyć, co skutkuje zwiększonym ryzykiem osteoporozy.
Badania sugerują, że izoflawony sojowe mogą pomóc w zwalczaniu utraty wapnia z kości i zmniejszaniu tempa obrotu kostnego.
W przeglądzie 19 badań z udziałem kobiet po menopauzie stwierdzono, że spożycie izoflawonu sojowego w suplementach znacznie zwiększa gęstość mineralną kości o 54% i zmniejsza marker resorpcji kości o 23% w porównaniu z wartościami wyjściowymi.
Podobnie inny przegląd 52 badań wykazał znaczną poprawę gęstości kości dzięki suplementacji izoflawonem sojowym w badaniach trwających co najmniej rok.
Choć obiecujące, ważne jest, aby zwrócić uwagę na dużą zmienność dawki i postaci suplementu stosowanej między badaniami. W rezultacie sugerowana dawka oparta na aktualnych badaniach jest dość szeroka.
Obecnie uważa się, że 40–110 mg izoflawonów sojowych dziennie przez co najmniej rok może pomóc w zwalczaniu utraty masy kostnej i ochronie przed osteoporozą.
Należy pamiętać, że potrzebne są dalsze badania dotyczące różnic w wymaganiach dotyczących dawkowania w różnych grupach wiekowych i etnicznych, czasie trwania suplementacji i stosowanej formie.
PodsumowanieWykazano, że suplementy zawierające izolat soi poprawiają gęstość kości i zmniejszają obrót kostny u kobiet po menopauzie. Potrzebne są dalsze badania, aby określić optymalną postać dawkowania i suplementu.
6. Wapń
Wapń jest głównym składnikiem tkanki kostnej i jest niezbędny dla wytrzymałości i struktury kości. W rzeczywistości około 99% wapnia w organizmie jest przechowywane w szkielecie.
Obecny wskaźnik RDI dla wapnia wynosi od 700 do 1200 mg dziennie, przy zwiększonym zapotrzebowaniu na niektórych etapach życia, w tym w dzieciństwie i okresie dojrzewania, ciąży i laktacji, u kobiet powyżej 50. roku życia i wszystkich dorosłych w wieku 70 lat lub starszych.
Chociaż odpowiednie spożycie wapnia przez całe życie jest ważne dla zdrowia kości, badania nad potencjalnymi korzyściami przyjmowania suplementów wapnia w profilaktyce i leczeniu osteoporozy są mieszane.
Jeden przegląd 8 badań wykazał, że suplementy wapnia i witaminy D były powiązane z 15–30% zmniejszonym ryzykiem złamań zarówno u osób w średnim wieku, jak i starszych, mieszkających w społeczności i przebywających w placówkach opiekuńczo-wychowawczych.
Jednak inny przegląd 33 badań wykazał, że suplementy wapnia - stosowane samodzielnie lub w połączeniu z witaminą D - nie były związane ze zmniejszonym ryzykiem złamań u osób starszych mieszkających w domu w porównaniu z placebo.
Podobnie, przegląd 59 badań wykazał, że zwiększenie spożycia wapnia poprzez suplementy lub źródła pożywienia spowodowało niewielką, ale nieistotną klinicznie poprawę gęstości masy kostnej.
Ogólnie rzecz biorąc, chociaż suplementy wapnia mogą być odpowiednie dla osób ze zwiększonym ryzykiem niedoboru, obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać suplementy wapnia w celu zapobiegania osteoporozie lub leczenia osteoporozy w populacji ogólnej.
Potencjalne obawy związane z suplementami wapnia
Istnieją pewne obawy związane z przyjmowaniem dużych dawek wapnia w suplementach.
Na przykład suplementy wapnia są związane z objawami, takimi jak zaparcia, kamienie nerkowe i inne problemy trawienne. Istnieją również obawy, że mogą być one szkodliwe dla zdrowia serca.
Jeden przegląd wykazał zwiększone ryzyko zawału serca u osób przyjmujących suplementy wapnia. To powiedziawszy, inne badania nie wykazały związku między suplementami wapnia a negatywnymi skutkami dla zdrowia serca.
Ponieważ spożycie wapnia w diecie nie było powiązane z tymi skutkami ubocznymi, najlepiej jest skupić się na zaspokojeniu zapotrzebowania na wapń poprzez dietę i omówić potencjalne zapotrzebowanie na suplementy z lekarzem.
PodsumowanieChociaż istnieją pewne sytuacje, w których suplementacja wapnia może być wskazana, obecne badania nie wspierają stosowania suplementów wapnia w celu zapobiegania osteoporozie lub leczenia osteoporozy.
7–11. Inne dodatki
Kilka mikroelementów i pierwiastków odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości i może wspierać gęstość kości i zmniejszać ryzyko złamań. Zawierają:
- Cynk. Cynk jest ważny dla wzrostu kości, a wyższy poziom cynku został powiązany z lepszymi wynikami gęstości kości. Ponadto niski poziom cynku stwierdzono u kobiet z osteoporozą i niską gęstością kości.
- Selen. Badania obserwacyjne wykazały związek między wyższym spożyciem selenu a gęstością kości i korzyściami z ryzyka osteoporozy. Brakuje jednak badań nad skutecznością suplementów selenu.
- Miedź. Jedno z badań wykazało związek między niskim poziomem miedzi a pomiarem niższej gęstości kości. Jednak badania nad miedzią w profilaktyce i leczeniu osteoporozy są ogólnie ograniczone i niespójne.
- Mangan. Badania obserwacyjne powiązały odpowiedni poziom manganu z korzyściami dla gęstości kości. Potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej zbadać rolę suplementów manganu w zdrowiu kości.
- Krzem. W badaniach na zwierzętach wykazano, że suplementy krzemu zwiększają gęstość kości i zmniejszają kruchość. Jednak badania na ludziach ograniczają się do zaledwie kilku starszych badań.
Chociaż ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość tych minerałów w diecie, potrzebne są dalsze badania, czy te suplementy mogą pomóc w ochronie przed osteoporozą i związanym z nią ryzykiem złamań.
W medycynie alternatywnej do leczenia osteoporozy stosuje się również kilka suplementów ziołowych. Jednak skuteczność tych suplementów u ludzi nie jest obecnie poparta badaniami.
PodsumowanieOgólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy przyjmowanie pewnych minerałów śladowych i pierwiastków jako suplementów pomaga zapobiegać osteoporozie lub ją kontrolować.
Kto może skorzystać z suplementów
Ogólnie zaleca się, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla zdrowia kości poprzez zdrową, zbilansowaną dietę. Jednak niektóre osoby mogą mieć z tym problem.
W szczególności witamina D może być trudna do zdobycia poprzez samą dietę.
Chociaż może być syntetyzowany ze światła słonecznego w określonych porach roku, suplementy witaminy D mogą być wskazane dla osób z ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne ze względu na ich lokalizację, styl życia lub porę roku.
Dodatkowo, ze względu na naturalnie zachodzące wraz z wiekiem zmiany w skórze, osoby starsze mogą mniej skutecznie syntetyzować witaminę D.
Inne związki ważne dla zdrowia kości, w tym magnez, wapń, witamina K i izoflawony sojowe, są szeroko dostępne w żywności.
Jednak niektóre przypadki, w których suplementy tych składników odżywczych mogą być wskazane, obejmują:
- ograniczony dostęp do żywności
- chronicznie słaby apetyt
- stany powodujące złe wchłanianie składników pokarmowych
- ciąża i karmienie piersią
- chirurgia bariatryczna, taka jak bypass żołądka
- niektóre diety wegańskie lub wegetariańskie
- restrykcyjne diety
Należy pamiętać, że wiele suplementów może powodować niezamierzone skutki uboczne i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli obawiasz się spożywania wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wspierać zdrowie kości, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń przed zażyciem suplementów.
PodsumowanieDieta jest preferowanym sposobem uzyskania niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia kości. Istnieją jednak sytuacje, w których suplementy mogą być wskazane. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojego schematu leczenia.
Podsumowując
Samo odżywianie nie jest w stanie wyleczyć ani całkowicie zapobiec osteoporozie. Jednak może odgrywać kluczową rolę w zarządzaniu chorobą i zapobieganiu jej.
Chociaż niektóre składniki odżywcze są ważne dla zdrowia kości, w tym witamina D, magnez, bor i witamina K, potrzebne są dalsze badania nad skutecznością ich spożywania jako suplementów.
Jeśli martwisz się o uzyskanie odpowiednich składników odżywczych dla zdrowia kości poprzez samą dietę, najlepiej porozmawiać z zaufanym lekarzem w celu uzyskania szczegółowych zaleceń przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.
