Co to jest choroba zwyrodnieniowa stawów?
Choroba zwyrodnieniowa stawów jest chorobą zwyrodnieniową spowodowaną rozpadem chrząstki. Pozwala to kościom ocierać się o siebie, co może powodować ostrogi kostne, sztywność i ból.
Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawu biodrowego, ból może uniemożliwić Ci wykonywanie ćwiczeń. Brak ruchu może nawet przyczynić się do choroby zwyrodnieniowej stawów i atrofii mięśni. Regularna aktywność fizyczna może pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i poprawić stabilność stawów biodrowych.
Oprócz regularnych ćwiczeń możesz zwiększyć swoje ruchy podczas wykonywania zwykłych codziennych czynności. Dodanie umiarkowanej ilości aktywności każdego dnia może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Czynniki takie jak ogólny stan zdrowia i wiek pomogą określić, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń należy omówić ją z lekarzem lub poprosić o zalecenie fizjoterapeuty.
Ćwiczenia o niskim wpływie
Rozpoczynając program ćwiczeń, najlepiej zaczynać powoli. Niektóre przykłady mało intensywnych ćwiczeń fizycznych to:
Pieszy
Jeśli masz problemy z równowagą, korzystanie z bieżni (bez pochyłości) pozwala się utrzymać. Chodzenie w wygodnym tempie - w pomieszczeniu lub na zewnątrz - to doskonałe ćwiczenie o niewielkim wpływie.
Rower stacjonarny
Korzystanie ze stacjonarnego roweru na łatwym ustawieniu pozwala powoli budować siły. Korzystanie z roweru w domu pozwala ominąć korki i zatrzymać się, gdy poczujesz napięcie.
Ćwiczenia w wodzie
Pływanie w stylu dowolnym zapewnia umiarkowany trening. Chodzenie w wodzie do pasa odciąża stawy, zapewniając jednocześnie wystarczający opór, aby mięśnie stały się silniejsze. Może to znacznie poprawić ból i codzienne funkcjonowanie bioder.
Joga
Regularna joga może pomóc poprawić elastyczność stawów, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ból. Niektóre pozycje jogi mogą obciążać biodra, więc jeśli poczujesz dyskomfort, poproś instruktora o modyfikacje. Zajęcia dla początkujących to dobre miejsce na rozpoczęcie.
Tai Chi
Powolne, płynne ruchy tai chi mogą złagodzić ból stawów i poprawić równowagę. Tai chi jest również naturalnym i zdrowym środkiem redukującym stres.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Silne mięśnie mogą odciążyć stawy biodrowe i pomóc poprawić równowagę. Nie powinieneś angażować się w trening siłowy częściej niż dwa razy w tygodniu. Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie obejmują:
Stojak na krzesło
przez Gfycat
Ustaw krzesło przy ścianie i usiądź z przodu krzesła ze stopami płasko na podłodze. Rozłóż się z rękami skrzyżowanymi i rękami na ramionach.
Z głową, szyją i plecami wyprostowanymi, przesuń górną część ciała do przodu i powoli podnieś się do pozycji stojącej. Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji siedzącej.
Powtórz to do sześciu razy, powoli budując swoją siłę do 12 powtórzeń.
Most
przez Gfycat
Połóż się na plecach na podłodze. Z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, połóż dłonie w pobliżu bioder. Z prostymi plecami unieś pośladki jak najwyżej. Użyj rąk, aby zachować równowagę. Następnie opuść się z powrotem na podłogę.
Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń.
Przedłużenie biodra
przez Gfycat
Używając oparcia krzesła, aby zachować równowagę podczas stania, pochyl się lekko do przodu i unieś prawą nogę prosto za siebie, napinając pośladki. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie zginając kolana ani nie wyginając pleców.
Po krótkim utrzymaniu pozycji opuść powoli nogę. Powtórz z lewą nogą i spróbuj wykonać to cztery do sześciu razy z każdej strony.
Ćwiczenia elastyczności
Łagodne ćwiczenia elastyczności lub ćwiczenia zakresu ruchu pomagają w poruszaniu się i zmniejszają sztywność.
Wewnętrzne rozciąganie nóg
przez Gfycat
Usiądź z ugiętymi kolanami i stykającymi się podeszwami stóp. Trzymając golenie lub kostki, lekko pochyl górną część ciała do przodu. Delikatnie dociśnij kolana łokciami. Przytrzymaj przez około 20 do 30 sekund.
Rozciąganie bioder i dolnej części pleców
przez Gfycat
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Opierając szyję o podłogę, skieruj brodę w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana i trzymaj je rękami. Jak najdalej przyciągnij kolana do ramion. Weź głęboki oddech i podczas wydechu podnieś kolana.
Podwójna rotacja bioder
przez Gfycat
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko skierowanymi w stronę podłogi. Opierając ramiona na podłodze, powoli opuść kolana na jedną stronę, jednocześnie obracając głowę w drugą. Odciągnij kolana i powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenia na równowagę
Wykonywanie ćwiczeń równoważących trzy dni w tygodniu może zmniejszyć ryzyko upadku i pomóc poczuć się bezpieczniej. Przykłady ćwiczeń pomagających w utrzymaniu równowagi obejmują:
- tai chi
- stojąc na jednej nodze
- powoli idąc do tyłu
- proste ćwiczenia równowagi przy użyciu Wii Fit
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, zwane również ćwiczeniami kardio lub wytrzymałościowymi, to aktywność, która przyspiesza bicie serca. Jest to dobre dla serca i może pomóc w utrzymaniu ogólnej sprawności fizycznej, ale uważaj, aby nie obciążać nadmiernie stawów biodrowych.
Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń aerobowych skonsultuj się z lekarzem. W zależności od tego, z czym możesz fizycznie sobie poradzić, przykłady ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie obejmują:
- szybki chód
- energiczne pływanie
- rower stacjonarny
- taniec aerobowy
Wskazówki, które pomogą złagodzić ból biodra w OA
- Słuchaj swojego ciała i dostosuj swoje czynności, jeśli to konieczne.
- Trzymaj się delikatnych ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie wokół bioder.
- Jeśli poczujesz zwiększony ból, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli ból stawów utrzymuje się kilka godzin po zatrzymaniu, oznacza to nadmierny wysiłek biodra.
- W miarę możliwości zwiększaj poziom aktywności w ciągu dnia, spacerując.
- Stosuj dostępne bez recepty leki przeciwzapalne na ból biodra.
- Upewnij się, że dobrze się wyśpisz.
- Kontroluj swoją wagę: dodatkowe kilogramy mogą być obciążeniem dla Twojego biodra.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że może być konieczne użycie laski.
- Dołącz do klubu fitness lub zajęć gimnastycznych, aby pomóc Ci zachować koncentrację i aktywność.
Poproś swojego lekarza, aby polecił fizjoterapeutę, który rozumie chorobę zwyrodnieniową stawów biodrowych. Fizjoterapeuci mogą ukierunkować leczenie specjalnie dla twojego stanu i zaproponować sugestie dotyczące codziennej rutyny.
