Jeśli chodzi o mierzenie postępów na siłowni, testy wytrzymałości mięśni mogą dostarczyć dokładnych informacji na temat skuteczności Twoich treningów. Umożliwia to dostosowanie zakresów powtórzeń i obciążeń oporowych wykonywanych ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na wykorzystanie testów wytrzymałości mięśniowej jest przeprowadzenie oceny przed i po.
Na przykład wykonaj każdy test, zapisz wyniki i ruszaj w drogę. Cztery do sześciu tygodni później przeprowadź te same testy i porównaj nowe wyniki z oryginalnymi danymi.
Śledzenie postępów to doskonały sposób na zwiększenie motywacji i przestrzeganie programu fitness.
Dlaczego je robimy
„Być może najczęstszym powodem przeprowadzania testów wytrzymałości mięśniowej jest ocena skuteczności programowania” - wyjaśnia certyfikowany trener osobisty Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Oprócz testowania skuteczności rutynowych ćwiczeń, Bell zauważa, że ocena wytrzymałości mięśni daje również niewielki wgląd w to, jak dobrze możesz wykonywać czynności w swoim codziennym życiu, co z definicji jest miarą Twojej sprawności fizycznej.
Jak mierzyć wytrzymałość mięśni
Istnieje wiele sposobów pomiaru wytrzymałości mięśni. Jeśli masz dostęp do certyfikowanego trenera lub fizjoterapeuty, który może nadzorować testy, to jest droga do zrobienia.
Ale jeśli samodzielnie oceniasz wytrzymałość mięśni, oto kilka testów, których możesz użyć do pomiaru różnych grup mięśni.
Dolne partie ciała: test przysiadów
Testowane mięśnie: dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, biodra i mięsień czworogłowy
„Test wytrzymałości mięśni na przysiady mierzy wytrzymałość mięśni dolnej części ciała, szczególnie bioder, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, dolnej części pleców i wielu mniejszych mięśni podtrzymujących” - wyjaśnia Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A najlepsze jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ramiona przed siebie lub umieść ręce za uszami, aby zapewnić stabilność i dobrą formę. Spojrzenie powinno być skierowane przed siebie, ale lekko w dół, aby kręgosłup był neutralny.
- Zegnij kolana i opuść biodra w dół i do tyłu, przenosząc ciężar na pięty. Gdy kolana osiągną około 90 stopni, wróć do pozycji stojącej.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, aby zmęczenie i utrata prawidłowej formy.
- Zapisz liczbę powtórzeń.
Aby pomóc w wykonaniu tego ruchu, Baston mówi, aby położyć krzesło za tobą i lekko dotknąć krzesła tyłkiem, zanim wstanie. Pomoże to upewnić się, że kucasz wystarczająco nisko, czyli około 90 stopni.
Górna część ciała: test pompki
Badane mięśnie: klatka piersiowa, mięśnie naramienne, zębatka przednia, triceps, mięśnie brzucha
Test pompki to jeden z najlepszych sposobów oceny wytrzymałości górnej części ciała, wyjaśnia Bell, zwłaszcza mięśni klatki piersiowej i ramion.
Aby wykonać test pompki, potrzebujesz stopera lub minutnika w telefonie oraz piłki, np. Piłki tenisowej. Możesz także chcieć matę do ćwiczeń.
- Zajmij wysoką pozycję deski z piłką pod klatką piersiową.
- Wykonaj jedną pompkę, zginając łokcie i dotykając klatką piersiową piłki pod tobą. Pamiętaj, aby maksymalnie wyprostować ramiona, gdy przesuwasz się z powrotem do pozycji wysokiej deski.
- Powtarzaj to tyle razy, ile to możliwe, aż do naruszenia bezpieczeństwa formularza.
- Alternatywnie, wykonaj jak najwięcej w 60 sekund.
- Zapisz liczbę prawidłowo wykonanych pompek.
Pompki na kolana
Jeśli nie możesz wykonać jednej pompki na palcach u nóg, Bell mówi, aby zacząć w tej samej pozycji na wysokości deski, z plecami płaskimi i prostą linią od czubka głowy do palców stóp.
Nie ruszając niczego, opuść kolana na podłogę i wykonaj test pompki w ten sposób. Będzie to bardziej osiągalna pozycja do pompek.
Rdzeń: Niski uchwyt deski (łokcie i palce)
Badane mięśnie: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne, zginacze stawu biodrowego, mięśnie prostownika kręgosłupa i mięśnie poprzeczne brzucha
Mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, bioder i dolnej części pleców, odgrywają kluczową rolę w codziennych czynnościach. Utrzymanie siły i wytrzymałości tych mięśni pomaga w wykonywaniu ruchów wymagających zginania, skręcania, sięgania i ciągnięcia.
Aby wykonać test deski, potrzebujesz maty do ćwiczeń i stopera lub minutnika w telefonie.
- Ubierz się w pozycję deski z górną częścią ciała nad ziemią i podpartą łokciami i przedramionami. Twoje nogi powinny być wyprostowane, a ciężar przenoszony przez palce. Twoje ciało powinno być w linii prostej od stóp do głów.
- Gdy tylko znajdziesz się we właściwej pozycji, uruchom stoper.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz lub do momentu, gdy nie będziesz w stanie utrzymać wyprostowanych pleców lub opuścisz biodra.
- Zapisz czas.
Jeśli nie możesz utrzymać niskiej deski, Bell mówi, że możesz opuścić kolana (dokładnie tak, jak zrobiłeś to w teście pompki). Aby uzyskać prawidłowe wyniki, pamiętaj o robieniu bardzo szczegółowych notatek, aby ponowne testowanie dokładnie pokazało, jak daleko zaszedłeś.
Ponadto, jeśli szukasz bardziej zaawansowanej wersji testu deski, Baston mówi, aby wykonać deskę z prostymi rękami, utrzymując łokcie i nadgarstki w jednej linii z ramionami. Wymaga to większej wytrzymałości górnej części ciała w porównaniu do deski łokciowej, która wymaga większej wytrzymałości rdzenia.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa do rozważenia
Jeśli chodzi o bezpieczne wykonywanie tych testów, rozważ następujące punkty:
- Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek oceny fizycznej upewnij się, że fizycznie jesteś w stanie bezpiecznie przeprowadzić testy. Jeśli masz jakiekolwiek obawy co do swoich umiejętności, poproś o pomoc certyfikowanego trenera lub fizjoterapeutę.
- Jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub nudności, przerwij badanie.
- Gdy tylko Twój formularz zostanie skompromitowany, zatrzymaj test. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prawidłowego wykonania ruchu, rozważ jedną z modyfikacji.
Jak poprawić wytrzymałość mięśni
Cel, do którego należy dążyć, może pomóc Ci pozostać skupionym, zmotywowanym i zaangażowanym w swoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Wykresy porównawcze są dostępne dla każdego testu wytrzymałości mięśni w oparciu o wiek i płeć. Ale Baston mówi, że nie jest fanem korzystania z tych wykresów, ponieważ mogą zostawić cię pokonanego i zniechęconego, jeśli nie spełniasz „normy”.
Dlatego używanie własnych wyników do mierzenia postępów jest kluczem do poprawy wytrzymałości mięśni.
Mając to na uwadze, po osiągnięciu podstawowych wyników, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń do ogólnej rutyny fitness, które zwiększą wytrzymałość mięśniową głównych mięśni ciała. Dodatkowo, część twojego skupienia musi być skupiona na treningu z wyższym zakresem powtórzeń, który zachęca do wytrzymałości mięśni.
Na przykład wykonywanie ćwiczeń siłowych z niewielkimi ciężarami przy dużej liczbie powtórzeń pomoże Twoim mięśniom rozwinąć gęstość mitochondriów i wydolność tlenową wymaganą do wspierania wysiłków związanych z treningiem wytrzymałościowym.
Ćwiczenia siłowe obejmują:
- przysiady
- pompki
- deski
- wydziwianie
- rzuca się
- nacisk na klatkę piersiową
- prasa na ramię
- bicepsy loki
- spadki na triceps
Zalecany zakres powtórzeń dla wytrzymałości mięśni to 12 do 15 powtórzeń.
Wytrzymałość a siła
Testy wytrzymałości mięśniowej, które oceniają odporność mięśni na zmęczenie, należą do szerszej kategorii ocen sprawności mięśni, zgodnie z American College of Exercise.
Drugą metodą oceny sprawności mięśni są testy siły mięśni, które mierzą maksymalną siłę, jaką możesz wytworzyć w określonej liczbie powtórzeń.
Na wynos
Testy wytrzymałości mięśni są użytecznym narzędziem pomagającym ocenić zdolność określonych mięśni lub grup mięśni do przeciwdziałania zmęczeniu.
Badanie wytrzymałości mięśniowej nie tylko pomaga ocenić aktualną rutynę fitness i wprowadzić zmiany w treningach, ale także daje lepsze wyobrażenie o zdolności organizmu do wykonywania podstawowych codziennych czynności.
