Jak pokonać (bardzo prawdziwe) poniedziałkowe bluesy

Wszyscy tam byliśmy: lepki strach, który odczuwasz, gdy weekend się kończy, a Ty masz poważny przypadek „poniedziałkowej bluesa” - to przygnębiające, letargiczne uczucie na początku nowego tygodnia pracy.

- Odprężający, pełen wrażeń weekend i przejście do nieprzyjemnego dnia pracy w poniedziałek może być bardzo zniechęcające - mówi Wyatt Fisher z PsyD.

Jeśli w poniedziałek rano poczujesz się ospały, spięty lub przytłoczony, poniższe strategie pomogą Ci wyprzedzić te uczucia o dwa kroki.

Kontynuuj rutynę samoopieki przez weekend

Jednym z powodów, dla których poniedziałki są tak trudne, jest to, że w piątkowe popołudnie często zostawiamy za sobą wszystkie nasze normalne nawyki dotyczące jedzenia, spania i ćwiczeń, mówi doradca Kathryn Ely.

Jeśli pijesz więcej, jesz bogatsze jedzenie i masz zupełnie inne wzorce snu i czuwania w sobotę i niedzielę, prawdopodobnie do poniedziałku rano poczujesz się trochę nieswojo.

Nie oznacza to, że nie możesz sobie odpocząć w weekendy. Ale spróbuj znaleźć równowagę, która pozwoli ci się zrelaksować, jednocześnie nadążając za najważniejszymi czynnościami.

„Podaruj sobie trochę, ale nie schodź z torów” - dodaje Ely.

Rozłącz się na weekend

Poniedziałkowy blues może oznaczać, że trzeba mieć ściślejsze granice między pracą a zabawą.

Jeśli ciągle sprawdzasz e-maile, kiedy powinieneś odpocząć w weekend, to przygotowujesz się na wypalenie.

Aby zerwać z przyzwyczajeniem, spróbuj w piątek wyłączyć powiadomienia e-mail i odłączyć się od wszelkich problemów związanych z pracą, aby skupić się na czasie osobistym.

Nie mieszaj swojego cyklu snu

Wydaje się to oczywiste, ale brak wypoczęcia może mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz w poniedziałek rano. Pomijanie zalecanych 7 do 9 godzin snu może sprawić, że będziesz bardziej niespokojny i przygnębiony.

Ely radzi, aby harmonogram snu i budzenia był zbliżony do tego, jaki jest w ciągu tygodnia, aby uniknąć zepsucia wewnętrznego zegara.

Ponownie, nie musisz trzymać się dokładnie tej samej rutyny, ale staraj się unikać chodzenia do łóżka więcej niż godzinę lub dwie później niż w ciągu tygodnia.

Zdobądź przewagę nad ważnymi zadaniami (ale tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne)

Choć spędzenie weekendu na całkowitym odłączeniu się od pracy jest idealne, nie zawsze jest realistyczne.

Jeśli wiesz, że masz potencjalnie przytłaczający tydzień lub długi termin na horyzoncie, rozważ zarezerwowanie godziny lub dwóch w niedzielę na pracę, aby odciążyć się w poniedziałek.

Jeśli zdecydujesz się na tę trasę, upewnij się, że w sobotę odpoczniesz. Jeśli nie dasz sobie przerwy, w poniedziałek rano nadal będziesz zmęczony. A kiedy jesteś przepracowany, pracujesz mniej wydajnie.

Unikaj przekroczenia harmonogramu w poniedziałek

To normalne, że czujesz się przytłoczony, gdy jesteś zalewany spotkaniami po powrocie z relaksującego weekendu. O ile to możliwe, staraj się unikać planowania spotkań lub dużych zadań w poniedziałek.

Unikaj martwienia się o napięty harmonogram, planując z wyprzedzeniem i nie ustawiając oczekujących zadań na następny tydzień.

Jeśli nie potrafisz sobie ze wszystkim poradzić, spróbuj użyć narzędzi do zarządzania czasem, aby łatwiej śledzić swoje działania i planować wydarzenia.

Zapisz swoje zmartwienia

Kiedy Twój umysł jest na najwyższych obrotach, myśląc o zmartwieniach następnego dnia, zanotowanie wszystkiego może pomóc Ci poczuć się spokojniejszym i bardziej produktywnym.

Pisząc, zadaj sobie pytanie:

• Jakie dokładnie emocje czuję? Gniew, smutek, strach?
• Co dokładnie mnie stresuje? Czy to osoba czy zadanie?
• Jakie kroki mogę podjąć już teraz, aby odpuścić sobie zmartwienia? Wybierz się na krótki spacer? Zanotować szybki plan gry na następny tydzień?

Kwestionuj swój brak motywacji

Czasami poniedziałkowy smutek może oznaczać, że po prostu nie szalejesz za swoją pracą lub zawodem, mówi Ely.

„Jeśli nie podoba ci się to, co robisz i wykonujesz przyziemne czynności od poniedziałku do piątku, to oczywiście poniedziałek wisi nad twoją głową przez cały weekend jak mokry koc” - mówi.

Spróbuj zidentyfikować źródło swojego niepokoju, zastanawiając się, skąd pochodzi lęk. Jeśli jest to apodyktyczny szef lub wymagający współpracownik, warto umówić się z nim na spotkanie w celu rozwiązania tych problemów.

Jeśli to natura twojej pracy cię przygnębia, być może nadszedł czas, aby pomyśleć o zmianie.

Zmień ramy w poniedziałki

Jeśli masz trudności z dobrym rozpoczęciem tygodnia, zastanów się nad przyzwyczajeniem spędzania pierwszych 30 minut poniedziałku na zapisywaniu swoich osiągnięć i celów na przyszłość. Może to pomóc ci myśleć w kategoriach szerszego obrazu i tego, jak twoja obecna praca może pomóc ci osiągnąć większe cele.

„Jeśli spędzamy czas pracując nad tym, co jest dla nas ważne i dostosowując nasze cele do naszych wartości, wtedy doświadczymy spełnienia w naszej pracy” - podkreśla Ely.

Porozmawiaj z przyjacielem

Czasami nie ma lepszego sposobu, aby poczuć się swobodniej niż wezwanie bliskiego przyjaciela po wsparcie. Jeśli czujesz się szczególnie przytłoczony, skontaktuj się z ukochaną osobą podczas przerwy na lunch w poniedziałki.

Po prostu rozmowa o swoim dniu z osobą, która go rozumie, może pomóc Ci poczuć się pewniej i lepiej przygotować się do realizacji dużych projektów.

Zaplanuj coś fajnego

Jak mówi Fisher, posiadanie czegoś, na co można się doczekać, może przejść długą drogę w walce z poniedziałkową depresją.

Świadomość, że będziesz robić fajne zajęcie - na przykład mecz koszykówki z kolegami w porze lunchu lub spotkanie z przyjacielem po pracy - może zapewnić lepszy początek tygodnia.

Zrób coś miłego dla kogoś innego

Zamiast bez końca zastanawiać się nad swoją rosnącą listą rzeczy do zrobienia, zastanów się, jak możesz ulepszyć czyjś poniedziałek. W ten sposób odwrócisz uwagę od własnych zmartwień i poczujesz się lepiej.

Oto kilka pomysłów:

• Wstań wcześnie i przygotuj swojemu partnerowi wyjątkowe śniadanie.
• Wyślij współpracownikowi wiadomość e-mail z podziękowaniem podczas przerwy na lunch.
• Daj swojemu przyjacielowi przemowę motywacyjną przed ich wielkim spotkaniem.
• Zapłać za kawę nieznajomego w drodze do biura.

Rozpieść siebie

Śniadanie jest prawie zawsze mądrym posunięciem - ale w poniedziałek zwróć na nie szczególną uwagę.

Może to dzień, w którym wpadasz do kawiarni i po drodze zamawiasz ulubioną kanapkę śniadaniową. A może w niedzielny wieczór przez 20 minut możesz przygotować kilka warzyw na obfity omlet rano.

Rozpoczęcie dnia dobrym śniadaniem nie tylko daje Ci coś, na co możesz się doczekać, ale także pomaga zachować energię, gdy wracasz do cotygodniowej harówki.

Oto więcej pomysłów na sycące, pożywne zestawy śniadaniowe.

Spokojnie w poniedziałki

Nie zostawiaj wszystkich swoich dużych projektów czekających na pierwszy dzień tygodnia. Zamiast tego oddeleguj swoją pełną koncentracji pracę na wtorek i środę.

Skorzystaj z poniedziałku, aby przejrzeć e-maile i zaplanować resztę tygodnia. Jeśli możesz, zachowaj jakąkolwiek zajętą ​​pracę lub łatwe zadania - czy to kopiowanie, organizowanie podróży czy zatwierdzanie faktur - na poniedziałkowe poranki.

Wiesz, kiedy to coś więcej niż tylko blues

Jeśli poniedziałkowy blues zacznie zamieniać się we wtorkowy, środowy lub czwartkowy blues, możesz mieć do czynienia z depresją.

Ely wyjaśnia, że ​​poniedziałkowa depresja będzie się poprawiać wraz z upływem tygodnia, podczas gdy „depresja kliniczna jest ogólnie charakteryzowana jako trwale obniżony nastrój lub utrata zainteresowania czynnościami, które powodują znaczne upośledzenie codziennego życia przez dłuższy czas”.

Może temu towarzyszyć chroniczne poczucie beznadziejności, drażliwości, niepokoju i kłopotów ze snem.

Chociaż od czasu do czasu niepokój związany z poniedziałkiem jest normalny, jeśli czujesz, że strach stał się nadmierny lub wpływa na inne obszary Twojego życia, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy.

Oto kilka kroków, które możesz podjąć:

• Poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie do wykwalifikowanego terapeuty.
• Zrób listę terapeutów, którzy mieszkają w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz go znaleźć, korzystając z lokalizatora psychologów Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.
• Jeśli martwisz się o koszty, nasz przewodnik po terapii na każdą kieszeń może pomóc.