Przetrwanie traumatycznego wydarzenia może wywołać sprzeczne (i zupełnie normalne) uczucia:
- żal tych, którzy nie przeżyli
- ulga, wdzięczność i przytłaczające poczucie własnego szczęścia
Możesz także zauważyć bardziej niepokojące emocje. U wielu osób, które przeżywają traumę i inne sytuacje zagrażające życiu, rozwija się poczucie winy, które przeżyło, które odnosi się do silnego i trwałego uczucia wyrzutów sumienia, osobistej odpowiedzialności i smutku.
Podczas gdy poczucie winy ocalałego jest często kojarzone z tragediami na dużą skalę, aktami terroru, ludobójstwem i innymi masowymi okrucieństwami, może również pojawić się w innych sytuacjach:
- po przeżyciu konfliktu zbrojnego
- podczas pracy jako strażak, policjant, ratownik medyczny lub inna osoba udzielająca pierwszej pomocy
- po przeżyciu klęski żywiołowej
- po byciu świadkiem masowej strzelaniny lub innego aktu przemocy
- gdy rodzeństwo lub rodzic doświadczają przemocy
- gdy ukochana osoba otrzyma diagnozę choroby genetycznej lub innego stanu zagrażającego życiu, takiego jak rak
- jeśli zachowałeś pracę, zachowałeś zdrowie lub w inny sposób prosperowałeś podczas pandemii COVID-19
Poczucie winy ocalałego jest uważane za bardziej objaw niż konkretny stan zdrowia psychicznego, ale to nie czyni go mniej poważnym. Pozostawiona bez odpowiedzi może prowadzić do długotrwałego niepokoju emocjonalnego, w tym myśli samobójczych.
Przyjrzyjmy się bliżej niektórym typowym oznakom poczucia winy ocalałego i wskazówkom, jak sobie radzić.
Jak to jest
Osoby żyjące z poczuciem winy osoby ocalonej doświadczają poczucia winy lub wyrzutów sumienia w związku z traumatycznym wydarzeniem. Kiedy te uczucia pojawiają się w cyklu lub powtarzającej się pętli, możesz mieć trudności ze skierowaniem swoich myśli na cokolwiek innego.
Twoje poczucie winy może odnosić się po prostu do własnego przetrwania, ale możesz również spędzić dużo czasu na myśleniu o tym, co mogłeś zrobić inaczej lub jak mogłeś pomóc innym - nawet jeśli nie mogłeś podjąć żadnego konkretnego działania, aby zmienić wynik .
Inne oznaki winy ocalałego przypominają objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD). W rzeczywistości nowe wydanie Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) wymienia poczucie winy i obwinianie siebie za objawy zespołu stresu pourazowego. Wiele osób z poczuciem winy ocalałego również cierpi na zespół stresu pourazowego, chociaż możesz doświadczyć jednego bez drugiego.
Oprócz poczucia winy lub wyrzutów sumienia możesz również doświadczyć:
- retrospekcje
- obsesyjne lub natrętne myśli
- bezsenność, koszmary i inne problemy ze snem
- nagłe zmiany nastroju
- problemy z koncentracją
- złość, drażliwość, dezorientacja lub strach
- utrata motywacji
- brak zainteresowania rzeczami, które zwykle lubisz
- poczucie odłączenia lub oderwania się od innych
- zwiększone pragnienie odizolowania się
- uczucie rozpaczy
- myśli samobójcze
- objawy fizyczne, takie jak nudności, napięcie i ból ciała lub zmiany apetytu
Wraz z poczuciem osobistej odpowiedzialności za wydarzenie lub jego wynik, nawet jeśli nie mogłeś zrobić nic, aby zmienić to, co się stało, możesz również rozwinąć zniekształcone lub skrajnie negatywne przekonania na temat siebie lub świata w ogóle.
Możesz zacząć:
- postrzegaj siebie jako złą osobę i wierzę, że zasługujesz na jakąś karę
- wierzę, że nie możesz nikomu ufać
- kwestionuj swoje duchowe przekonania
- uważajcie świat za całkowicie niesprawiedliwe lub niebezpieczne miejsce
Dlaczego tak się dzieje
Chociaż każdy może doświadczyć poczucia winy ocalałego, wiele osób leczy się z traumy bez poczucia winy.
Nie ma ostatecznej formuły wyjaśniającej, dlaczego niektórzy ludzie czują się winni, a inni nie, ale eksperci uważają, że następujące czynniki mogą odgrywać rolę.
Wcześniejsze doświadczenia z traumą
Jeśli doświadczyłeś traumy, w dzieciństwie lub w jakimkolwiek innym momencie życia, możesz mieć większą szansę na doświadczenie winy ocalałego.
W jednym małym badaniu z 2015 roku wzięło udział 32 uchodźców w wieku od 11 do 20 lat. Badacze odkryli, że narażenie na większą liczbę traumatycznych wydarzeń wydawało się zwiększać poczucie winy i wstydu. Odkryli również związek między doświadczaniem większej traumy a nasileniem objawów.
Jeśli masz historię traumy, niezależnie od tego, czy dotyczy to zaniedbania, klęski żywiołowej czy wypadku samochodowego, nie tylko bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się winny po przeżyciu kolejnej traumy.Prawdopodobieństwo wystąpienia poważniejszych objawów jest większe. Możesz nawet zacząć myśleć o sobie jako o „wspólnym mianowniku” i wziąć na siebie całą winę lub skupić się na (fałszywym) przekonaniu, że twoja obecność spowodowała uraz.
Istniejące objawy zdrowia psychicznego
Według DSM-5 leżące u podstaw problemy ze zdrowiem psychicznym, w tym depresja i stany lękowe, mogą zwiększać ryzyko poczucia winy i innych objawów PTSD po traumie.
Ten czynnik ryzyka może dodać nową warstwę komplikacji w przypadku trwających urazów, takich jak pandemia COVID-19.
Odległe wytyczne, ciągłe zakłócanie codziennego życia i rutyny oraz potencjalnie poważne skutki zdrowotne mogą zwiększyć Twój stres i wywołać uczucie lęku lub depresji, nawet jeśli nigdy ich nie doświadczyłeś przed pandemią.
Z czasem to cierpienie może się pogorszyć, zwłaszcza jeśli więcej Twoich bliskich będzie miało konsekwencje zdrowotne lub inne skutki pandemii, takie jak utrata pracy.
Jeśli sam doświadczyłeś tylko minimalnych zakłóceń, zwłaszcza w porównaniu z bliskimi, możesz zacząć czuć się winny lub wstydzić się swojego względnego bezpieczeństwa.
Czynniki osobowości
sugeruje związek między poczuciem winy ocalałego a uległym zachowaniem. Naukowcy uważają, że może to mieć element ewolucyjny.
Innymi słowy, możesz zachowywać się bardziej ulegle w sytuacjach towarzyskich, jeśli:
- strach przed poniżeniami, groźbami lub innymi negatywnymi reakcjami ze strony rówieśników
- wierzysz, że twój sukces lub dobre samopoczucie powstrzymuje innych przed doświadczeniem tego samego
- uwierz, że jest ci lepiej niż innym
Uległe zachowanie skutecznie pomaga zatem promować dobre samopoczucie całej grupy społecznej. Może to pomóc wyjaśnić, dlaczego u bardziej uległych społecznie ludzi często pojawia się poczucie winy ocalałego, gdy traumatyczne wydarzenie wpływa na samopoczucie grupy.
Badacze powiązali także uległe zachowania społeczne z introwersją. Chociaż introwersja nie oznacza automatycznie, że istnieje większe prawdopodobieństwo, że doświadczysz poczucia winy ocalałego, może to mieć wpływ na sposób, w jaki sobie radzisz.
Poczucie własnej wartości również może odgrywać rolę. Ponieważ niska samoocena często wiąże się z ustalonymi wyobrażeniami o własnych umiejętnościach lub poczuciu wartości, może podsycać myśli takie jak:
- Dlaczego zrobił ja przetrwać?
- Nie zasługuję na to, żeby tu być.
- Gdybym zrobił coś inaczej, to by się nie wydarzyło.
- Nie mogłem tego powstrzymać, więc to wszystko moja wina.
Mniejsze wsparcie społeczne
DSM-5 zauważa, że wsparcie społeczne, zarówno przed, jak i po traumie, może pomóc w ochronie przed PTSD.
Samotność może pogorszyć każdy rodzaj cierpienia emocjonalnego, ponieważ uczucia, których nie można się podzielić lub w inny sposób wyrazić, mogą łatwo stać się przytłaczające.
Kiedy nie masz wsparcia od innych, możesz skupić się na fałszywych przekonaniach na temat traumy, w tym na własnym poczuciu odpowiedzialności. Możesz nawet założyć, że inni obwiniają cię, tak jak ty obwiniasz siebie.
Niepomocne umiejętności radzenia sobie
Ludzie na różne sposoby radzą sobie ze skutkami traumy. Niektóre z tych strategii przynoszą mniejsze korzyści niż inne.
Nierzadko próbuje się stłumić wspomnienia traumy lub ich uniknąć, aby uciec przed niechcianymi emocjami, takimi jak poczucie winy i smutek. Możesz także spróbować całkowicie zaprzeczyć poczuciu winy lub, alternatywnie, poddać się im, przypisując i przyjmując winę, na którą nie zasługujesz.
W przypadku braku wsparcia społecznego i innych pomocnych strategii radzenia sobie, możesz również użyć alkoholu lub innych substancji, aby złagodzić niepokój emocjonalny i powstrzymać uczucie lęku lub depresji.
Wiele osób uważa, że ta strategia zapewnia chwilową ulgę, ale nadal może mieć negatywny wpływ na długoterminowe zdrowie fizyczne i psychiczne. Co więcej, zwiększone używanie substancji psychoaktywnych może czasami pogorszyć poczucie winy i depresję.
Jak sobie radzić
Poczucie winy i inne cierpienia, których możesz doświadczyć po traumatycznym wydarzeniu, często mijają z czasem.
Poniższe strategie mogą pomóc w radzeniu sobie z poczuciem winy i złagodzić jego wpływ, dopóki nie zacznie naturalnie się poprawiać.
Pracuj nad akceptacją
Po traumatycznym wydarzeniu akceptacja może wydawać się niezwykle trudna. Musisz zaakceptować samo wydarzenie, które może obejmować uznanie i pogodzenie się z utratą bliskich lub Twojego stylu życia. Ale musisz także uznać i zaakceptować poczucie winy, żal i wszelkie inne emocje zrodzone z tej traumy.
Unikanie lub blokowanie wspomnień o traumatycznym wydarzeniu czasami wydaje się bardziej pomocne. W końcu unikanie zapobiega ponownemu doświadczaniu niepokojących i niepożądanych emocji, gdy nie czujesz się gotowy, aby sobie z nimi poradzić. Jednak unikanie i zaprzeczanie generalnie nie działają jako rozwiązania długoterminowe.
Kiedy poświęcasz czas na rozpacz i pełne przetworzenie swoich uczuć, często łatwiej jest zaakceptować wszystkie aspekty traumy, w tym fakt, że nie spowodowałeś zdarzenia i nie mogłeś zrobić nic, aby zmienić wynik.
Wiele osób uważa medytację za pomocne podejście do praktyki akceptowania i regulowania bolesnych lub trudnych emocji.
Jeśli medytacja nie działa, prowadzenie dziennika może również pomóc w wyrażaniu i przetwarzaniu poczucia winy, żalu i innych problemów emocjonalnych.
Spróbuj uważności i innych ćwiczeń uziemiających
Techniki uważności mogą zwiększyć skupienie się na chwili obecnej, ułatwiając uwolnienie się od denerwujących myśli bez skupiania się na nich lub oceniania siebie za nie.
Kilka szybkich taktyk zwiększających uważność:
- Iść na spacer. Skoncentruj swoją uwagę na tym, co widzisz, słyszysz i czujesz.
- Koloruj, rysuj lub bazuj.
- Spróbuj wykonać szybki skan ciała lub inną prostą medytację.
Więcej ćwiczeń uziemiających znajdziesz tutaj.
Porozmawiaj z bliskimi
Wsparcie emocjonalne od bliskich może mieć duże znaczenie po traumie. Przyjaciele i rodzina mogą zaoferować wsparcie, słuchając Twojego cierpienia i przypominając Ci, że nie jesteś winny.
Bliscy, którzy wyrażają wdzięczność za Twoje samopoczucie, mogą również pomóc Ci pamiętać, że nie ma nic złego w odczuwaniu ulgi lub wdzięczności za własne bezpieczeństwo. Możesz mieć te uczucia i nadal żałować bólu i cierpienia doświadczanego przez innych.
Dzielenie się emocjami z bliskimi, którzy przeszli z tobą traumę, może ich również zachęcić do zrobienia tego samego.
Masz trudności z otwarciem się na ludzi w swoim życiu?
- Osobiste lub internetowe grupy wsparcia mogą pomóc w nawiązaniu kontaktu z osobami w podobnych sytuacjach.
- Wyrażanie emocji poprzez pisanie lub sztukę również może mieć duże znaczenie.
Znalezienie wsparcia
Jeśli czas nie ma większego znaczenia w poczuciu winy ocalonego lub jakimkolwiek innym stresie emocjonalnym, dobrym następnym krokiem jest rozmowa z terapeutą lub innym specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym.
Terapeuta może zaoferować wskazówki dotyczące:
- badanie podstawowych czynników przyczyniających się do poczucia winy, takich jak poczucie osobistej odpowiedzialności
- radzenie sobie z depresją, strachem, lękiem i innymi problemami
- przeformułować i zakwestionować negatywne myśli związane nie tylko z poczuciem winy, ale także z samą traumą
- identyfikacja pomocnych umiejętności radzenia sobie i zastosowanie ich w praktyce
Internetowe katalogi i wyszukiwarki terapeutów mogą pomóc w nawiązaniu kontaktu z lokalnym terapeutą, który specjalizuje się w leczeniu zespołu stresu pourazowego, jeśli nie winy osoby ocalałej. W znalezieniu terapeuty może również pomóc pracownik podstawowej opieki zdrowotnej lub społeczny ośrodek zdrowia psychicznego.
Niewielu dostawców w Twojej okolicy? Martwisz się o bezpieczeństwo podczas COVID-19? Dostęp do terapii można również uzyskać za pośrednictwem platform internetowych. Sprawdź nasze 10 najlepszych typów.
Podsumowując
Poczucie winy z powodu przeżycia, a nawet odniesienia sukcesu, gdy inni cierpieli, służy jedynie zilustrowaniu twojej empatii i współczucia. Mimo to, chociaż te uczucia mogą pochodzić z dobrego miejsca, mogą nasilać ból i niepokój.
Zamiast karać się za przetrwanie, spróbuj przeformułować swoje przetrwanie jako prezent, który możesz zapłacić z wdzięcznością i życzliwością dla innych. Robienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby wspierać bliskich, nawet nieznajomych, którzy nadal walczą, może nadać Twojemu życiu sens i cel.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
