Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
17 sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu
Stres to podstępna rzecz. Może zwinąć się w tobie i rosnąć jak Chia Pet, dopóki wszystkie kiełki nie wymkną się spod kontroli. Czasami stres może objawiać się objawami fizycznymi, takimi jak przejściowe pokrzywki, jednodniowe bóle głowy lub długotrwały przyrost masy ciała.
Prostym sposobem radzenia sobie jest zresetowanie ciała i umysłu. Zrób sobie drzemkę - tak, nawet 10 minut drzemki może pomóc. Jeśli byłeś śpiący, brak snu może utrudniać radzenie sobie ze stresem.
Super szybkie wskazówki odstresowujące
- Wymuś śmiech lub uśmiech - nawet przewidywanie śmiechu może poprawić nastrój.
- Upewnij się, że się nie garbisz, ponieważ postawa ciała może wpływać na nastrój.
- Wycisz wszystkie powiadomienia z telefonu.
- Przytul kogoś.
- Odtwórz radosną piosenkę lub piosenkę, która cię uszczęśliwia.
Ale kiedy dochodzi do krzepnięcia stresu w pracy, na imprezie lub w miejscach publicznych, rzucanie wszystkiego, aby się zdrzemnąć, zdecydowanie nie jest dobrym wyglądem. W takich sytuacjach stres może również łączyć zespoły z lękiem, co sprawia, że zastanawiasz się, jak powstrzymać obie emocje.
Na szczęście istnieją wskazówki i triki, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Jeśli potrzebujesz szybkich wskazówek, jak utrzymać bicie serca w łatwiejszym do opanowania tempie, przeczytaj nasze sposoby na uspokojenie stresu w pięć minut lub krócej.
Jeśli zauważysz większy wzorzec, możesz poświęcić więcej czasu na chwilę wytchnienia, korzystając z naszych 30-minutowych wskazówek lub porozmawiać z profesjonalistą, aby dotrzeć do źródła problemu.
Sposoby na uspokojenie stresu w 5 minut lub krócej
1. Uznaj swój stres
Potwierdzenie stresu może naprawdę pomóc podnieść ciężar z ramion i może być pierwszym krokiem do zwrócenia się o pomoc.
Stawienie czoła stresowi to okazja do zresetowania umysłu i potraktowania go jako szansy na rozwój. Naukowcy twierdzą, że mózg zmienia okablowanie i próbuje uczyć się na podstawie tego doświadczenia, aby następnym razem poradzić sobie z tym inaczej.
Zastanów się więc, czy stres jest narastaniem, czy też jest związany z bardziej długoterminowym problemem. Jeśli to nie ma nic wspólnego, może to znak, że twój umysł i ciało potrzebują przerwy.
Jeśli jest to związane z bardziej długotrwałym problemem, którego nie możesz od razu rozwiązać, wypróbuj inną z poniższych wskazówek dotyczących szybkiego relaksu.
2. Żuć gumę
Żucie to świetna forma redukcji stresu. Jeśli masz pod ręką gumę, szczególnie pachnącą, żuj ją przez co najmniej trzy minuty. Jedno badanie przeprowadzone na 101 dorosłych osobach wykazało, że osoby, które żuły gumę podczas pracy, miały słabszą reakcję na stres.
Ale nie żuj bez przekonania! Przydatne może być wyładowanie stłumionej energii z dziąsła. Inne badanie wykazało, że w celu złagodzenia stresu konieczne jest energiczne żucie.
3. Pij herbatę redukującą stres
Istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój, ale wiele z tych suplementów może potrwać kilka tygodni lub miesięcy, zanim zaczną działać.
Jednak odejście na kilka minut w celu przygotowania herbaty może mieć działanie terapeutyczne. Dlaczego więc nie zrobić napoju łagodzącego stres? Badania pokazują, że działanie 1 grama octu jabłkowego może zająć ponad 95 minut, a matcha nawet godzinę.
Chociaż herbata zaczyna działać po co najmniej godzinie, samo odejście może zasygnalizować twojemu ciału, aby się zrelaksował. Ponadto, gdy wrócisz do swojego biurka, czas może lecieć szybciej, niż Ci się wydaje.
4. Wdychaj olejki eteryczne lub zainwestuj w dyfuzor
Wdychanie olejków eterycznych może pomóc uspokoić umysł w chwilach stresu, niepokoju i bezsenności. Ta popularna technika, znana również jako aromaterapia, koncentruje się na wykorzystaniu zapachów do holistycznego zrównoważenia zdrowia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego.
Popularne olejki eteryczne do zwalczania stresu obejmują:
- lawenda
- Róża
- wetyweria
- bergamota
- Rumianek rzymski
- kadzidło
- sandałowy
- ylang ylang
- kwiat pomarańczy
Wybierz zapachy na podstawie swoich osobistych preferencji. Na przykład, jeśli zapach mięty przypomina Ci wakacje w domu, użyj mięty pieprzowej.
Aby użyć olejków eterycznych na stres, nałóż trzy krople na wacik i wdychaj głęboko 10 razy. Możesz również dokupić dyfuzor do swojego pokoju lub biurka, aby stale wydzielał uspokajający zapach.
5. Rozciągnij się przy biurku
Robienie przerw w pracy jest niezwykle ważne, nawet jeśli czujesz, że spieszysz się z wykonaniem zadania. W sytuacjach, gdy nie możesz oderwać się od biurka, możesz nadal rozciągać się siedząc przez pięć minut bez interwencji.
Rozciąganie może również pomóc przy dyskomforcie i bólu lub urazach związanych z pracą. Najprostszym rozciągnięciem, jakie możesz zrobić, jest rozciągnięcie górnej części ciała i ramion. Aby to zrobić:
- Złóż razem dłonie i pchnij do góry dłońmi skierowanymi w stronę nieba.
- Rozciągnij się i przytrzymaj pozę przez 10 sekund.
- Spróbuj skręcić tułów w lewo iw prawo przez 30 sekund, a następnie powtórz.
Aby uzyskać rozciągnięcie całego ciała, zapoznaj się z naszą procedurą rozciągania przy biurku.
Dodatkowe wskazówki dotyczące stresu
- Trzymaj piłkę stresową przy biurku. Czasami wszystko, co musisz zrobić, to fizycznie wykorzystać całą stłumioną energię.
- Miej wyczuwalny w dotyku przedmiot dla wygody. Może to być kryształ lub kawałek aksamitu.
- Kup podkładkę do masażu na swoje krzesło. Ten zakup za 45 USD jest najtańszym, wartym zakupu zakupem na chwilę relaksu. Czasami stres może wynikać z nadwyrężenia lub bólu pleców. Lub napięte mięśnie mogą zwiększać stres. Masażer pleców z funkcją podgrzewania pomoże Ci jeszcze bardziej się zrelaksować.
Sposoby na uspokojenie stresu w 10 minut
6. Idź na spacer
Ćwiczenia lub chodzenie to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Po pierwsze, pozwala uciec od sytuacji. Po drugie, ćwiczenia pomagają organizmowi uwolnić endorfiny, neuroprzekaźniki, które sprawiają, że czujesz się ciepło i niewyraźnie.
Pomyśl o chodzeniu jak o medytacji w ruchu. Kilka okrążeń wokół bloku może pomóc Ci zapomnieć o poprzednim napięciu i zrelaksować się, dzięki czemu powrócisz do sytuacji spokojniej i bardziej opanowanej.
7. Zapamiętaj tę rutynę jogi
Joga jest nie tylko popularnym ćwiczeniem dla wszystkich grup wiekowych, ale także zyskuje przyczepność, zmniejszając stres, niepokój i depresję. Według badań joga przerywa stres, wywołując efekt przeciwny do reakcji ucieczki lub walki.
Prosta rutyna może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i tętno. Jeden z naszych ulubionych programów 10-minutowych jest autorstwa Tary Stiles. Ta rutyna zaczyna się od relaksującego kołysania.
8. Interweniuj z technikami redukcji stresu opartymi na uważności
Czasami stres może sprawić, że twój umysł zacznie wirować i poprowadzić cię do niepotrzebnej króliczej nory negatywnych myśli. Jednym ze sposobów na ucieczkę od tej spirali jest zakotwiczenie się w teraźniejszości i skupienie się na natychmiastowych wynikach, które możesz osiągnąć.
Metody do wypróbowania
- Zamknij oczy i zeskanuj swoje ciało. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia.
- Usiądź i medytuj, zwracając uwagę na oddech, dźwięki, doznania i emocje. Pozwól im przejść przez ciebie.
- Zmień swój ruch, spacerując lub wstając.
- Poświęć pełną uwagę drobnym codziennym czynnościom, takim jak picie wody, jedzenie lub mycie zębów.
9. Napisz to
Zapisanie tego, na czym się stresujesz, może pomóc Ci skupić się na pozytywach lub sposobach radzenia sobie z negatywnymi.
Odpisz stres
- Wypróbuj „i co z tego?” ćwicz, zadając sobie to pytanie, aż ujawni coś o tobie.
- Sprawdź, czy są jakieś wyjątki od Twoich obaw.
- Prowadź dziennik, aby śledzić swoje zmiany i nauki.
Traktuj tę metodę pisania jako sposób robienia notatek bez zakłócania całego dnia pracy. Miej te notatki pod ręką, aby sprawdzić wzorce i zobaczyć, czy istnieje głębszy powód Twojego stresu.
10. Spróbuj oddychać 4-7-8
Metoda oddychania 4-7-8 to potężna sztuczka, która zapewnia organizmowi dodatkowy zastrzyk tlenu. Głębokie oddychanie to skuteczny sposób na zmniejszenie lęku, stresu i depresji.
Aby to zrobić: przyłóż czubek języka do podniebienia i trzymaj go tam przez cały czas.
Jeden cykl oddechów 4-7-8
- Rozchyl lekko usta i zrób wydech ze świstem przez usta.
- Zamknij usta i zrób cichy wdech przez nos. Policz do 4 w swojej głowie.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Zrób wydech (ze świstem) przez 8 sekund.
- Praktykuj to bezmyślnie, aby pozwolić swojemu mózgowi się zrelaksować.
- Ukończ ten cykl przez cztery pełne oddechy.
11. Wypróbuj technikę wolności emocjonalnej (EFT)
Stukanie lub psychologiczna akupresura to specyficzna sekwencja metodyczna, która obejmuje stukanie w określone punkty południka (obszary, przez które przepływa energia ciała, zgodnie z tradycyjną medycyną chińską) i recytowanie zwrotów konfiguracyjnych, które pomogą Ci rozpoznać problemy i zaakceptować siebie.
EFT w 5 krokach
- Zidentyfikuj, co Cię stresuje.
- Na skali od 0 do 10 zapisz, jak intensywny jest problem (10 oznacza najwyższy).
- Utwórz frazę konfiguracyjną, która rozwiązuje Twój problem. Na przykład: „Mimo że stresuje mnie ten termin, głęboko i całkowicie akceptuję siebie”.
- Dotknij dziewięciu punktów południka (brwi, boków oczu, pod oczami, pod nosem, brodą, początek obojczyka i pachy) siedem razy. Powtórz frazę z każdym dotknięciem. Wykonaj tę sekwencję dwa do trzech razy.
- Oceń końcową intensywność, aby zobaczyć, czy poziom stresu spadł do 0. Jeśli nie, powtórz.
12. Porozmawiaj w trzeciej osobie
Niezależnie od tego, czy chodzi o siebie, czy z przyjacielem, rozmowa może pomóc obniżyć poziom stresu. Tak, mówienie do siebie lub o sobie w trzeciej osobie jest formą samokontroli nad negatywnymi emocjami.
Zdaniem naukowców „odwoływanie się do siebie w trzeciej osobie prowadzi ludzi do myślenia o sobie w sposób bardziej podobny do tego, jak myślą o innych”.
Może to pomóc zdystansować się od doświadczenia lub sytuacji. Ale najlepsza część? Wymaga mniej wysiłku.
Sposoby na uspokojenie stresu w 30 minut
13. Ćwicz, ale codziennie
Wspomnieliśmy wcześniej o chodzeniu, ale to była tylko krótka przerwa. Rutynowe ćwiczenia mogą pomóc w poprawie wykorzystania tlenu przez organizm i radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami. Korzyści płynące z ćwiczeń narastają z biegiem czasu. Możesz poczuć różnicę, trzymając się rutyny.
Zaleca się ćwiczenia przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu.
14. Weź gorącą kąpiel
Odpowiedzią na zmywanie dnia stresującego może być Twoja łazienka. Wiadomo, że gorąca woda pomaga uwalniać endorfiny i zwiększać przepływ krwi do skóry. Ciepłe kąpiele mogą również:
- poprawić oddychanie
- zmniejszyć ryzyko zawału serca
- niższe ciśnienie krwi
- spalać kalorie
Dla osób żyjących z przewlekłym bólem gorące kąpiele mogą również pomóc w rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu zaostrzeń.
15. Oczyść swój pokój, biurko lub naczynia
Oprócz usuwania bałaganu i ulgi w zatłoczonej przestrzeni, sprzątanie jest skuteczną praktyką uważności. Jedno z badań wykazało, że uczniowie, którzy myli naczynia, mieli większe stany uważności i pozytywny nastrój.
Jeśli nie masz czasu na dokładne sprzątanie, skorzystaj z okazji, aby uporządkować przedmioty lub zająć się jednym zadaniem czyszczenia na raz. Na przykład, jeśli masz ładunek prania, wykorzystaj każdy wsad do prania i suszenia na czas przerw.
16. Porozmawiaj o tym lub skontaktuj się z przyjaciółmi
Wsparcie społeczne to niezwykle skuteczny sposób na złagodzenie stresu. Poproś przyjaciela lub współpracownika, aby był tablicą rezonansową, gdy będziesz omawiać swoje problemy.
Czasami sytuacja stresująca polega na tym, że próbujesz znaleźć problem lub połączenie, którego nie ma. Perspektywa osoby z zewnątrz może pomóc ci to lepiej zobaczyć.
Jeśli skontaktujesz się z przyjacielem, nie zapomnij wyrazić podziękowań i odwdzięczyć się, gdy o to poprosi!
17. Rozwiń napięcie pianką
Czasami stres staje się fizyczny: może powodować zwiotczenie mięśni. Te węzły mogą rozwijać się w bardzo specyficznych miejscach, które gromadzą się z czasem, których nie można łatwo rozluźnić za pomocą ćwiczeń lub samodzielnego masażu. I tu wkracza tocząca się pianka.
Rolowanie pianki zwiększa nacisk na te punkty spustowe, sygnalizując ciału zwiększenie przepływu krwi w tym obszarze i rozluźnienie mięśni. Rutyna obejmująca całe ciało może pomóc w rozluźnieniu, tak jak podczas masażu. Wypróbuj tutaj osiem ruchów.
Przyjrzyj się bliżej swojemu stresowi
Niewidzialny stres jest rzeczywisty i może przekształcić się w stres chroniczny. Czasami tego nie zauważamy, ponieważ był tam przez cały czas, jak pieg lub pieprzyk. Jednak zmiana piegów lub pieprzyków to coś, na co chcesz poświęcić trochę czasu, prawda? Stres jest taki sam.
Jeśli zauważysz zmianę w swojej cierpliwości lub łatwiej zostaniesz wywołany przez ciche odgłosy lub proste błędy, zastanów się, czy musisz zrobić sobie przerwę i uspokoić umysł, czy też chodzi o coś ważniejszego. Przewlekły stres może zwiększać ryzyko innych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja i lęk.
Jeśli te strategie nie dają Ci narzędzi do radzenia sobie, spróbuj poszukać pomocy u specjalisty.
Uważne ruchy: joga na niepokój
Christal Yuen jest redaktorką Healthline, która pisze i edytuje treści dotyczące seksu, urody, zdrowia i dobrego samopoczucia. Nieustannie szuka sposobów, aby pomóc czytelnikom w ukształtowaniu własnej drogi zdrowia. Możesz ją znaleźć na Twitterze.
