Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Planowanie i przygotowywanie posiłków to wspaniałe umiejętności w osobistym zestawie narzędzi do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Przemyślany plan posiłków może pomóc poprawić jakość diety lub osiągnąć określony cel zdrowotny, oszczędzając przy tym czas i pieniądze.
Oto 23 proste wskazówki dotyczące rozwijania skutecznego nawyku planowania posiłków.
1. Zacznij od czegoś małego
Jeśli nigdy nie stworzyłeś planu posiłków lub wracasz do niego po długiej przerwie, może to wydawać się nieco zniechęcające.
Wypracowanie nawyku planowania posiłków nie różni się niczym od dokonania jakiejkolwiek innej pozytywnej zmiany w swoim życiu. Rozpoczynanie od małej i powoli budującej pewności siebie to świetny sposób, aby upewnić się, że nowy nawyk jest trwały.
Zacznij od zaplanowania zaledwie kilku posiłków lub przekąsek na nadchodzący tydzień. W końcu dowiesz się, które strategie planowania działają najlepiej, i możesz powoli rozbudowywać swój plan, dodając więcej posiłków według własnego uznania.
2. Rozważ każdą grupę żywności
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz posiłki przez tydzień, miesiąc, czy tylko kilka dni, ważne jest, aby upewnić się, że każda grupa żywności jest uwzględniona w Twoim planie.
Najzdrowszy plan posiłków kładzie nacisk na pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze, jednocześnie ograniczając źródła rafinowanych zbóż, dodatku cukrów i nadmiaru soli.
Przeglądając swoje ulubione przepisy, pomyśl o każdej z tych grup żywności. Jeśli któregoś z nich brakuje, zrób punkt, aby wypełnić luki.
3. Zorganizuj się
Dobra organizacja jest kluczowym elementem każdego udanego planu posiłków.
Zorganizowana kuchnia, spiżarnia i lodówka sprawiają, że wszystko, od tworzenia menu, zakupów spożywczych i przygotowywania posiłków, jest dziecinnie proste, ponieważ będziesz dokładnie wiedzieć, co masz pod ręką i gdzie są Twoje narzędzia i składniki.
Nie ma dobrego ani złego sposobu na zorganizowanie przestrzeni do przygotowywania posiłków. Tylko upewnij się, że to system, który Ci odpowiada.
4. Zainwestuj w wysokiej jakości pojemniki do przechowywania
Pojemniki do przechowywania żywności to jedne z najważniejszych narzędzi do przygotowywania posiłków.
Jeśli obecnie pracujesz z szafką pełną niedopasowanych pojemników z brakującymi pokrywkami, proces przygotowania posiłku może być bardzo frustrujący. Warto poświęcić czas i pieniądze na zainwestowanie w pojemniki wysokiej jakości.
Przed dokonaniem zakupu weź pod uwagę przeznaczenie każdego pojemnika. Jeśli będziesz je zamrażać, podgrzewać w kuchence mikrofalowej lub czyścić w zmywarce, upewnij się, że wybierasz pojemniki, które są do tego bezpieczne.
Szklane pojemniki są przyjazne dla środowiska i bezpieczne w kuchence mikrofalowej. Są szeroko dostępne w sklepach i internecie.
Przydatne jest również posiadanie różnych rozmiarów dla różnych rodzajów żywności.
5. Utrzymuj dobrze zaopatrzoną spiżarnię
Utrzymanie podstawowego zapasu zszywek do spiżarni to świetny sposób na usprawnienie procesu przygotowywania posiłków i uproszczenie tworzenia menu.
Oto kilka przykładów zdrowej i wszechstronnej żywności, którą można przechowywać w spiżarni:
- Pełnoziarniste: brązowy ryż,
komosa ryżowa, owies, kasza bulgur, makaron pełnoziarnisty, polenta - Rośliny strączkowe: w puszkach lub suszone
czarna fasola, fasola garbanzo, fasola pinto, soczewica - Konserwy: niskosodowe
rosół, pomidory, sos pomidorowy, karczochy, oliwki, kukurydza, owoce (bez dodatku
cukier), tuńczyk, łosoś, kurczak - Oleje: oliwkowy, awokado,
orzech kokosowy - Niezbędne do pieczenia: proszek do pieczenia, soda oczyszczona, mąka, skrobia kukurydziana
- Inne: masło migdałowe,
masło orzechowe, ziemniaki, orzechy, suszone owoce
Trzymając pod ręką niektóre z tych podstawowych niezbędnych rzeczy, musisz się tylko martwić o zbieranie świeżych produktów podczas cotygodniowego transportu spożywczego. Może to pomóc zmniejszyć stres i poprawić efektywność wysiłków związanych z planowaniem posiłków.
6. Miej pod ręką różne przyprawy
Zioła i przyprawy mogą stanowić różnicę między wspaniałym posiłkiem a takim, który jest po prostu w porządku. Dla większości ludzi plan posiłków, który konsekwentnie składa się z pysznych dań, może wystarczyć, aby przyzwyczaić się do planowania posiłków.
Oprócz tego, że są wyjątkowymi wzmacniaczami smaku, zioła i przyprawy zawierają związki roślinne, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone uszkodzenia komórek i stany zapalne.
Jeśli nie masz jeszcze solidnego zapasu suszonych ziół i przypraw, po prostu zbieraj 2-3 słoiki swoich ulubionych za każdym razem, gdy idziesz na zakupy spożywcze i powoli buduj kolekcję.
7. Najpierw kup swoją spiżarnię
Zanim usiądziesz, aby przygotować plan posiłków, zrób spis tego, co już masz pod ręką.
Zapoznaj się ze wszystkimi obszarami przechowywania żywności, w tym spiżarnią, zamrażarką i lodówką, i zanotuj konkretne potrawy, które chcesz lub musisz zużyć.
Pomaga to w poruszaniu się po jedzeniu, które już masz, zmniejsza marnotrawstwo i zapobiega niepotrzebnemu kupowaniu w kółko tych samych rzeczy.
8. Konsekwentnie znajduj czas
Najlepszym sposobem na zintegrowanie rutyny planowania posiłków ze swoim stylem życia jest uczynienie go priorytetem. Pomocne może być regularne wydzielanie czasu poświęconego wyłącznie planowaniu.
Dla niektórych osób stworzenie planu posiłków może zająć zaledwie 10–15 minut tygodniowo. Jeśli Twój plan obejmuje również przygotowanie niektórych produktów spożywczych z wyprzedzeniem lub wcześniejsze porcjowanie posiłków i przekąsek, możesz potrzebować kilku godzin.
Niezależnie od wybranej strategii, kluczem do sukcesu jest poświęcenie czasu i konsekwencja.
9. Wyznacz miejsce do zapisywania i przechowywania przepisów
Uniknij niepotrzebnej frustracji związanej z próbą zapamiętania przepisów, zapisując je w wyznaczonym miejscu, do którego możesz w każdej chwili łatwo się odwołać.
Może to być w formacie cyfrowym na komputerze, tablecie lub telefonie komórkowym lub w fizycznej lokalizacji w Twoim domu.
Pozostawienie wolnego miejsca na przepisy oszczędza czas i pomaga zmniejszyć potencjalny stres związany z planowaniem posiłków.
10. Poproś o pomoc
Zawsze może być wyzwaniem, aby zawsze czuć inspirację do tworzenia zupełnie nowego menu co tydzień - ale nie musisz tego robić sam.
Jeśli odpowiadasz za planowanie i przygotowywanie posiłków dla całego gospodarstwa domowego, nie bój się prosić członków rodziny o wkład.
Jeśli gotujesz głównie dla siebie, porozmawiaj ze znajomymi o tym, co gotują, lub skorzystaj z zasobów online, takich jak media społecznościowe lub blogi kulinarne, aby uzyskać inspirację.
11. Śledź i nagrywaj swoje ulubione posiłki
Zapomnienie o przepisie, który naprawdę podobał się Tobie lub Twojej rodzinie, może być frustrujące.
Albo gorzej - zapominając, jak bardzo nie podobał Ci się przepis, tylko po to, by zrobić go ponownie i musieć przez to po raz drugi cierpieć.
Unikaj tych kulinarnych kłopotów, rejestrując na bieżąco swoje ulubione i najmniej lubiane potrawy.
Warto też zanotować wszelkie zmiany, które wprowadziłeś lub chciałbyś wprowadzić do konkretnego przepisu, dzięki czemu możesz szybko zacząć przenosić swoje umiejętności kulinarne od amatora do eksperta.
12. Zawsze idź do sklepu spożywczego uzbrojony w listę (lub kup online)
Pójście do sklepu bez listy zakupów to dobry sposób na marnowanie czasu i kupowanie wielu rzeczy, których nie potrzebujesz.
Posiadanie listy pomaga zachować koncentrację i zwalczyć pokusę kupowania żywności, której nie planujesz wykorzystać tylko dlatego, że jest na wyprzedaży.
W zależności od tego, gdzie mieszkasz, niektóre większe sieci spożywcze oferują możliwość robienia zakupów online i odbierania artykułów spożywczych o wyznaczonej godzinie lub dostarczania ich do domu.
Za te usługi mogą być pobierane opłaty, ale mogą one być świetnym narzędziem do oszczędzania czasu i unikania długich kolejek i rozpraszających promocji, które prawdopodobnie napotkasz w sklepie.
13. Unikaj zakupów, gdy jesteś głodny
Nie chodź do sklepu spożywczego, gdy jesteś głodny, ponieważ może to zwiększyć ryzyko zakupów pod wpływem impulsu, których prawdopodobnie będziesz później żałować.
Jeśli poczujesz lekkie ukłucie głodu, zanim wybierzesz się do sklepu, nie wahaj się najpierw zjeść przekąski, nawet jeśli wykracza to poza Twój typowy posiłek i przekąskę.
14. Kup luzem
Skorzystaj z sekcji hurtowej w lokalnym supermarkecie, aby zaoszczędzić pieniądze, kupować tylko tyle, ile potrzebujesz i zmniejszyć niepotrzebne odpady opakowaniowe.
Ta część sklepu to świetne miejsce na zakupy podstawowych artykułów do spiżarni, takich jak ryż, płatki zbożowe, komosa ryżowa, orzechy, nasiona oraz suszone owoce i fasola.
Przynieś własne pojemniki, aby nie musieć używać żadnych plastikowych toreb do przenoszenia do domu towarów masowych.
15. Zaplanuj i zmień przeznaczenie resztek
Jeśli nie chcesz spędzać czasu na gotowaniu każdego dnia w tygodniu, zaplanuj, aby zrobić wystarczająco dużo, aby mieć resztki.
Przygotowanie kilku dodatkowych porcji tego, co gotujesz na obiad, to świetny sposób na jutrzejszy lunch bez dodatkowego wysiłku.
Jeśli nie jesteś fanem resztek, zastanów się, jak zmienić ich przeznaczenie, aby nie wyglądały jak resztki.
Na przykład, jeśli pieczesz całego kurczaka z warzywami korzeniowymi na obiad, posiekaj resztki kurczaka i użyj go do tacos, zupy lub jako dodatek do sałatki na lunch następnego dnia.
16. Gotowanie wsadowe
Gotowanie wsadowe polega na przygotowywaniu dużych ilości pojedynczych potraw w celu wykorzystania ich na różne sposoby w ciągu tygodnia. Ta metoda jest szczególnie przydatna, jeśli nie masz dużo czasu na gotowanie w ciągu tygodnia.
Spróbuj ugotować dużą porcję komosy ryżowej lub ryżu i upiec dużą tacę warzyw, tofu lub mięsa na początku tygodnia do sałatek, smażonych potraw, jajecznic lub misek zbożowych.
Możesz również przygotować partię sałatki z kurczaka, tuńczyka lub ciecierzycy do kanapek, zjeść z krakersami lub dodać do sałatek.
17. Użyj zamrażarki
Gotowanie określonych potraw lub posiłków w dużych partiach i zamrażanie ich na później to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu, zmniejszenie ilości odpadów i zwiększenie budżetu na żywność - a wszystko to w tym samym czasie.
Możesz użyć tej metody do prostych zszywek, takich jak rosół, świeży chleb i sos pomidorowy, lub do całych posiłków, takich jak lasagne, zupa, enchiladas i burrito śniadaniowe.
18. Porcjuj posiłki
Wstępne porcjowanie posiłków w oddzielnych pojemnikach to doskonała strategia przygotowywania posiłków, zwłaszcza jeśli próbujesz spożyć określoną ilość jedzenia.
Ta metoda jest popularna wśród sportowców i entuzjastów fitnessu, którzy dokładnie śledzą swoje spożycie kalorii i składników odżywczych. Jest to również świetna metoda promowania utraty wagi, a nawet po prostu wyprzedzania, gdy brakuje Ci czasu.
Aby skorzystać z tej metody, przygotuj duży posiłek zawierający co najmniej 4–6 porcji. Każdą porcję porcjuj do oddzielnego pojemnika i przechowuj w lodówce lub zamrażarce. Kiedy będziesz gotowy, po prostu odgrzej i zjedz.
19. Natychmiast umyj i przygotuj owoce i warzywa
Jeśli Twoim celem jest spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw, spróbuj je umyć i przygotować, gdy tylko wrócisz do domu z targu lub sklepu spożywczego.
Jeśli otworzysz lodówkę i znajdziesz świeżo przygotowaną sałatkę owocową lub paluszki marchewkowo-selerowe gotowe do podjadania, bardziej prawdopodobne jest, że sięgniesz po te produkty, gdy jesteś głodny.
Przewidywanie głodu i dokonywanie zdrowych i wygodnych wyborów ułatwia unikanie sięgania po paczkę chipsów ziemniaczanych lub ciastek tylko dlatego, że są one szybkie i łatwe.
20. Przygotuj się mądrze, nie ciężko
Nie bój się przyznać, że trzeba iść na skróty.
Jeśli nie jesteś świetny w siekaniu warzyw lub nie masz czasu na gotowanie wsadowe i wstępne porcjowanie posiłków, prawdopodobnie w lokalnym sklepie spożywczym znajdziesz zdrowe, przygotowane dania.
Pokrojone owoce i warzywa lub gotowe posiłki są zwykle droższe, ale jeśli wygoda jest tym, co jest potrzebne, aby zmniejszyć stres w życiu lub skłonić Cię do jedzenia większej ilości warzyw, może to być tego warte.
Pamiętaj, że procesy planowania i przygotowywania posiłków nie u każdego wyglądają tak samo. Posiadanie mądrości, aby wiedzieć, kiedy należy zmniejszyć skalę i poprawić wydajność, może pomóc w utrzymaniu swoich celów w dłuższej perspektywie.
21. Użyj wolnowaru lub szybkowaru
Wolnowary i szybkowary mogą uratować życie podczas przygotowywania posiłków, zwłaszcza jeśli nie masz czasu, aby stać nad kuchenką.
Narzędzia te zapewniają większą swobodę i gotowanie bez użycia rąk, dzięki czemu można przygotowywać posiłki, jednocześnie kończąc inne obowiązki lub załatwiając sprawunki.
22. Urozmaicaj swoje menu
Łatwo jest utknąć w rutynie dietetycznej i codziennie jeść te same potrawy.
W najlepszym przypadku posiłki szybko się nudzą i powodują utratę kulinarnych inspiracji. W najgorszym przypadku brak zróżnicowania może przyczynić się do niedoborów składników odżywczych.
Aby tego uniknąć, staraj się gotować nowe potrawy lub posiłki w regularnych odstępach czasu.
Jeśli zawsze wybierasz brązowy ryż, spróbuj zamienić go na komosę ryżową lub jęczmień. Jeśli zawsze jesz brokuły, zastąp dla odmiany kalafior, szparagi lub romanesco.
Możesz także pozwolić, aby pory roku zmieniały Twoje menu. Jedzenie sezonowych owoców i warzyw pomaga urozmaicić dietę i jednocześnie zaoszczędzić pieniądze.
23. Uczyń to przyjemnym
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się nowego nawyku planowania posiłków, jeśli jest to coś, co lubisz robić. Zamiast myśleć o tym jako o czymś, co musisz zrobić, spróbuj mentalnie przekształcić to w formę dbania o siebie.
Jeśli jesteś szefem kuchni, zastanów się, czy przygotowanie posiłku będzie sprawą rodzinną. Poproś rodzinę, aby pomogła Ci posiekać warzywa lub ugotować zbiorczo zupę na cały tydzień, aby te zajęcia stały się wartościowym czasem spędzonym razem, a nie tylko kolejnym obowiązkiem.
Jeśli wolisz przygotować posiłek solo, dorzuć swoją ulubioną muzykę, podcast lub audiobook podczas robienia tego. Niedługo może to być coś, na co czekasz.
Podsumowując
Planowanie i przygotowywanie posiłków to świetny sposób na dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych oraz oszczędność czasu i pieniędzy.
Chociaż na początku może się to wydawać przytłaczające, istnieje wiele strategii, które możesz zastosować, aby rozwinąć zrównoważony nawyk planowania posiłków, który będzie pasował do Twojego wyjątkowego stylu życia.
