Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Pushup z pochyleniem to podwyższona forma tradycyjnej pompki. Górna część ciała jest podnoszona za pomocą przyrządu do ćwiczeń lub innego sprzętu.
Może się okazać, że pompki z pochyleniem będą krokiem naprzód w stosunku do normalnej rutyny. Pozycja pochylona działa przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej, ale musisz także zaangażować mięśnie tułowia, aby chronić plecy.
Podczas gdy tradycyjne pompki działają na klatkę piersiową, ramiona i ramiona, pompki z pochyleniem odciążają ramiona i ramiona, zapewniając solidny trening klatki piersiowej.
Jak to zrobić
Kluczem do pochylania pompek jest upewnienie się, że twoje ciało jest w linii prostej, gdy jesteś w pozycji deski. Częstym błędem jest ustawienie się zbyt blisko pudełka, co może spowodować wygięcie pleców.
Musisz również upewnić się, że wykonujesz to ćwiczenie na stabilnej powierzchni iz dala od przedmiotów, które mogą się pod tobą ślizgać. Idealną konfiguracją jest posiadanie przyrządu do ćwiczeń na gumowej podłodze do ćwiczeń.
Jeśli używasz sprzętu w domu, rozważ podkładki przeciwpoślizgowe lub gumowe lub piankowe płytki. Kupuj antypoślizgowe akcesoria online.
Aby wykonać pompkę na pochyleniu:
- Stań przed swoim pudełkiem lub ławką, a następnie przykucnij lub pochyl się i połóż obie ręce po obu stronach z palcami skierowanymi do przodu. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Jeśli potrzebujesz szerszego sprzętu, aby bezpiecznie się podnieść, nie wahaj się go wymienić.
- Gdy ręce znajdą się we właściwej pozycji, cofnij ciało z powrotem do pozycji deski, jedną nogą na raz. Zanim przejdziesz dalej, upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, głowa jest wyrównana z kręgosłupem i że dolna część pleców nie jest ugięta. Patrzenie o kilka cali przed siebie, a nie w dół na pudło, może pomóc w utrzymaniu prostego ciała.
- Następnie zegnij ramiona, aby pomóc ci powoli opuścić klatkę piersiową w kierunku pudełka. Wyprostuj ramiona, aby wrócić do prostej linii.
- Powtórz 10 razy, aby rozpocząć 3 zestawy. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w każdej serii, gdy będziesz silniejszy.
Skośne modyfikacje pompek
Istnieje kilka sposobów modyfikowania pompek z pochyleniem. Wszystko zależy od tego, czy chcesz je ułatwić, utrudnić, czy też chcesz bardziej wykorzystać swoje ramiona.
Mniejsze wyzwanie
Jeśli jesteś nowy w tym ruchu i masz trudności z utrzymaniem ciała w linii prostej, pomocne może być wykonywanie pompek kolan. Nadal będziesz mieć świetny trening klatki piersiowej, o ile będziesz mieć długi kręgosłup i napięty rdzeń.
Więcej wyzwań
Dla dodatkowego wyzwania możesz przesunąć łokcie i dłonie lekko do wewnątrz, aby zawęzić podstawę podparcia. Ta pozycja sprawia, że twoje tricepsy pracują ciężej.
Niezależnie od wybranej modyfikacji najważniejsza jest forma. Nawet jeśli możesz sprawić, że pompka na pochyłości będzie trudniejsza, nie odniesiesz żadnych korzyści, jeśli nie wykonasz jej poprawnie.
Badania pokazują, że tworzenie niestabilności niekoniecznie przyniesie Twoim mięśniom większe korzyści niż zwykła pompka.
Pompki z nachyleniem a upadkiem
Pompki ze spadkiem są takie, jakie brzmią. Zamiast być na pochyłości, górna część ciała jest umieszczona niżej niż reszta ciała.
Nadal możesz używać tego samego pudełka lub ławki do wykonywania pompek z pochyleniem. Zamiast tego pudełko jest umieszczane pod palcami stóp, gdy jesteś w pozycji deski.
Jaki rodzaj pompki powinieneś zrobić? Aby uzyskać bardziej zaokrągloną sylwetkę, możesz rozważyć rotację między wszystkimi trzema. Wszystkie te pompki działają na mięśnie klatki piersiowej, a pompka nachylona działa nieco bardziej w izolacji.
Wersje regularne i obniżające działają lepiej na ramiona i ramiona niż pompki pochyłe. W tym samym czasie pompki ze spadkiem najbardziej angażują mięśnie tułowia.
Twoja preferowana pompka może również zależeć od tego, czy masz jakiekolwiek urazy górnej części ciała. Pompki nachylone najbardziej odciążają nadgarstki, ramiona i ramiona ze względu na kąt nachylenia ciała.
Zapytaj trenera, jak bezpiecznie wykonywać pompki bez powodowania urazów.
Z reguły lekarz lub trener może pomóc Ci określić, w jaki sposób możesz bezpiecznie wykonywać pompki ze skłonem i czy te ruchy są dla Ciebie odpowiednie.
Alternatywy
Jeśli szukasz innych ćwiczeń klatki piersiowej, rozważ maszynowe wyciskanie klatki piersiowej, wyciskanie na ławce lub naprzemienne wyciskanie na jednej ręce z hantlami. Pamiętaj jednak, że te ruchy mogą nie działać tak mocno, jak odmiany pompek.
Należy również pamiętać, że praca pleców, ramion i barków jest również kluczem do wzmocnienia górnej części ciała. Poniższe ruchy mogą uzupełniać pompki ze skłonem:
- deski
- pochylone rzędy
- zanurzenia na ławce
- alpiniści
- burpees
Na wynos
Pompki na pochyłości to idealne ćwiczenie, jeśli chcesz zmienić rutynę lub jeśli chcesz odciążyć stawy górnej części ciała.
Wciąż dobrym pomysłem jest wykonywanie innych rodzajów ćwiczeń górnej części ciała, aby uzyskać dobrze zaokrągloną siłę, więc możesz poeksperymentować z wieloma rodzajami pompek.
Zmodyfikuj w razie potrzeby, aby upewnić się, że masz opuszczony formularz bez ranienia siebie.
