Jak zasnąć po przebudzeniu w nocy

Większość z nas tam była: całkowicie rozbudzona o 3 nad ranem i nie ma pojęcia, że ​​na horyzoncie pojawia się ponowne zasypianie.

Dla tych z nas, którzy doświadczają tego regularnie, jest to jeszcze bardziej frustrujące i wyczerpujące.

Ciągłe napady nieprzespanych nocy mogą znacząco wpłynąć na nasze:

• energia
• nastrój
• zdrowie

Chociaż budzenie się w środku nocy jest dość powszechne, istnieją proste sztuczki, które mogą pomóc Ci odzyskać tak bardzo potrzebny odpoczynek.

Rozmawiałem z kilkoma ekspertami o konsekwencjach zdrowotnych budzenia się w nocy. Podzielili się tym, jak ponownie zasnąć, korzystając z kilku różnych metod.

Wypróbuj te sztuczki, a Twoje bezsenne noce mogą odejść w przeszłość.

Dlaczego zachodzi nocne przebudzenie

Większość ludzi budzi się w nocy raz lub dwa razy. Powody, dla których są nieograniczone.

W większości przypadków są to prawdopodobnie przyczyny behawioralne lub środowiskowe, takie jak picie kofeiny lub alkoholu późno w ciągu dnia. Może to być również spowodowane złym środowiskiem snu.

Mogą również istnieć głębsze przyczyny, takie jak zaburzenia snu lub inne schorzenia. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, ważne jest, aby udać się do lekarza i zgłosić się do leczenia.

Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują około 7 do 9 godzin snu na dobę. Możesz spodziewać się kilkukrotnych cykli snu lekkiego, głębokiego i REM (szybki ruch gałek ocznych) podczas całej nocy snu.

Większość snu głębokiego ma miejsce wcześnie w nocy. Rano przebywasz głównie w fazie REM i lekkim śnie. To właśnie ułatwia budzenie.

Konsekwencje zdrowotne budzenia się w nocy

Budzenie się w środku nocy jest niezwykle powszechne. Jednak chroniczne przebudzenie i bezsenność mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm.

Tara Youngblood jest fizykiem, głównym naukowcem i dyrektorem generalnym ChiliSleep.

„Jeśli budzisz się w środku nocy, oznacza to, że nie udało Ci się zasnąć w głębokim śnie” - mówi Youngblood.

„Wewnętrzny zegar twojego ciała synchronizuje się z różnymi porami dnia, a inny organ pracuje najciężej podczas różnych zmian. Najlepiej, jeśli pracujesz ze swoimi organami, aby mogły działać wtedy, gdy są do tego przeznaczone ”.

W metaanalizie 74 badań naukowcy odkryli, że zakłócone wzorce snu korelują z wyższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia.

Według CDC dorośli, którzy śpią mniej niż 7 godzin w nocy, częściej zgłaszają problemy zdrowotne, takie jak zawał serca, astma i depresja.

Jak ponownie zasnąć podczas medytacji

Rozmyślanie o ponownym zaśnięciu to świetna opcja na uspokojenie niespokojnego umysłu. Korzystanie z medytacji:

• aktywuje przywspółczulny układ nerwowy
• obniża tętno
• zachęca do powolnego oddychania

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy zaangażowali się w praktykę uważnej świadomości, wykazali znaczną poprawę w porównaniu z osobami, które otrzymały edukację w zakresie higieny snu.

Poświęcenie czasu na wykonanie prostych ćwiczeń oddechowych przed snem może nie tylko pomóc w szybszym zasypianiu, ale może również pomóc w ponownym zaśnięciu po przebudzeniu.

Jak wprowadzić to w życie

Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc Ci się uspokoić i wprowadzić w stan odprężenia. Poniżej znajduje się kilka prostych opcji.

Prosty, relaksujący oddech

Aby skorzystać z prostej medytacji oddechowej, spróbuj położyć się płasko na plecach z głową na poduszce. Następnie weź kilka długich, powolnych wdechów i wydechów. Rozluźnij ciało i zamknij oczy.

Skupiając się na oddechu, możliwe jest, że Twój umysł i ciało odprężą się na tyle, abyś mógł zasnąć.

Progresywne rozluźnienie mięśni

Inną opcją jest stopniowe rozluźnienie mięśni. Zaczynając od palców u nóg, aż do czoła, napnij mocno każdy z mięśni przez 5 sekund, a następnie pozwól im całkowicie się zrelaksować.

Rób to, aż napinasz i rozluźniasz całe ciało, od twarzy po palce.

4-7-8 metoda

Ćwiczenia oddechowe 4-7-8 mają na celu spowolnienie oddechu i rytmu serca. Jest to szczególnie korzystne, jeśli masz aktywną wyobraźnię, ponieważ liczenie daje umysłowi coś do zrobienia.

Aby poćwiczyć, wykonaj następujące kroki:

1. Umieść czubek języka na grzbiecie tkanki za górnymi przednimi zębami
2. Całkowicie zrób wydech przez usta, wydając świszczący dźwięk
3. Zrób 4 wdechy przez nos
4. Wstrzymaj oddech na 7 zliczeń
5. Zrób pełny wydech przez usta, licząc 8 razy
6. Powtórz ten proces jeszcze trzy razy

Jak ponownie zasnąć po koszmarze

Koszmary są przerażające, a ponowne zasypianie może być szczególnie trudne.

Koszmar prawdopodobnie przyspieszy tętno i doprowadzi do stanu niespokojnego. Obrazy z koszmaru mogą również pozostawać w twojej głowie, utrudniając zasypianie.

Na szczęście istnieje kilka sztuczek, które możesz spróbować zasnąć po koszmarze.

Techniki fizyczne

Często jest gorąco lub spocone, ponieważ prawdopodobnie wzrosła temperatura ciała. Możesz spróbować spać w idealnym zakresie temperatur, aby ograniczyć te nieprzyjemne efekty.

Ochłodzenie ciała po przebudzeniu z koszmaru może pomóc w ponownym zaśnięciu. Spróbuj wypić zimną wodę lub włącz wentylator, aby rozpocząć proces.

Kołdry obciążeniowe mogą również pomóc uspokoić ciało po koszmarze.

Chociaż nie ma dowodów na to, że kołdry obciążeniowe bezpośrednio pomagają w koszmarach sennych, wykazano, że ciśnienie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy.

Wykazano również, że kołdry obciążeniowe pomagają w problemach ze snem u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Co więcej, kołdry obciążeniowe mogą zapewnić komfort i poczucie bezpieczeństwa.

Techniki poznawcze

Oprócz technik fizycznych istnieją sposoby pracy z umysłem, aby zapobiec koszmarom w przyszłości.

Psychoterapeuta i terapeuta behawioralny snu Annie Miller sugeruje trenowanie mózgu w ciągu dnia, aby zapobiegać koszmarom sennym.

„Przepisanie zakończenia, kiedy nie śpisz, w ciągu dnia, pomaga” - mówi. „Ideą tych terapii jest to, że koszmary to wyuczone zachowanie lub nawyk i możemy nauczyć nasz mózg nowej historii”.

Dzięki temu procesowi twój koszmar może wydawać się mniej groźny. Może to prowadzić do mniejszej liczby i mniej dotkliwych koszmarów. Chociaż takie podejście wymaga zaangażowania, wypłata prawdopodobnie będzie większa.

Jak rano ponownie zasnąć

Budzenie się zaledwie godzinę lub dwie przed wstaniem może być wyjątkowo frustrujące. Ponieważ nie masz już czasu na odpoczynek, ciśnienie może uniemożliwić Ci odprężenie się i ponowne zasypianie.

Unikaj elektroniki

Choć może to być kuszące, nie odbieraj telefonu, gdy budzisz się wcześnie rano.

Istnieje kilka powodów, dla których wpływa to na Twój sen. Po pierwsze, możesz wciągnąć się w to, co pojawia się w Twojej skrzynce odbiorczej lub zyskuje popularność w mediach społecznościowych i stać się zbyt pobudzonym, by zasnąć.

Dodatkowo niebieskie światło może wpływać na twoje ciało i sprawić, że poczujesz, że czas się obudzić.

Inne badanie wykazało, że ekspozycja na światło w nocy wpływa na rytmy behawioralne i wydajność metaboliczną.

Naukowcy odkryli również korelację między osobami, które zwykle używają komputerów przez długi czas w ciągu dnia, a zaburzeniami snu.

Skonfiguruj swoje środowisko na sukces

Wybierz otoczenie, które jest ciemne i przypominające jaskinię, a jednocześnie bezpieczne i komfortowe.

Jeśli chcesz wprowadzić pewne poprawki, aby stworzyć kojącą przestrzeń, poniższe wskazówki mogą pomóc:

• Zainstaluj zasłony zaciemniające, aby pokój był wolny od światła.
• Użyj maski na oczy i zatyczek do uszu.
• Zainwestuj w maszynę emitującą biały szum.
• Posłuchaj kojącej listy odtwarzania.
• Zastąp lampki nocne światłem czerwonym.

Jedno z badań wykazało, że czerwone światło ma mniej zakłócający wpływ na fazy snu niż światło niebieskie.

Wiedz, kiedy rzucić palenie

Miller mówi, że w niektórych przypadkach ponowne zasypianie rano może nie być idealne.

„Spanie późno nie jest pomocne, jeśli masz problemy ze snem. Najlepiej jest wstawać codziennie o tej samej porze, nawet jeśli oznacza to, że w krótkiej perspektywie śpisz krócej ”- mówi.

Jeśli obudzisz się 45 minut przed budzikiem, równie dobrze możesz nazwać to praniem na cały dzień.

Fizyczne powody

Mogą również istnieć podstawowe problemy zdrowotne, które powodują zaburzenia snu. Obejmują one:

• chroniczny ból
• problemy trawienne (zwłaszcza refluks żołądkowy)
• klimakterium
• potrzeba częstego oddawania moczu
• skutki uboczne niektórych leków
• bezdech senny
• syndrom niespokojnych nóg

Przyczyny psychologiczne

Kilka powodów psychologicznych, które mogą powodować problemy ze snem, to:

• naprężenie
• zaburzenia lękowe
• depresja
• koszmary nocne

Powody nawykowe lub behawioralne

Twoja higiena snu lub nawyki związane z zasypianiem i budzeniem się mogą mieć duży wpływ na jakość snu. To zawiera:

• niespójny harmonogram snu
• używanie elektroniki zbyt blisko pory snu
• picie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny lub spożywanie tego za późno w ciągu dnia
• zmęczenie spowodowane różnicą czasu
• rotacyjne zmiany pracy

Przyczyny środowiskowe

Oprócz nawyków, twoje otoczenie odgrywa ważną rolę w tym, czy będziesz się dobrze spać.

Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę:

• Oświetlenie. Jeśli w Twoim pokoju nie jest ciemno, wypróbuj zasłony zaciemniające lub maskę na oczy.
• Hałasy. Zatyczki do uszu lub urządzenie hałasujące mogą pomóc powstrzymać zakłócające hałasy.
• Temperatura. Najlepszy sen uzyskasz, utrzymując w pokoju niższą temperaturę.
• Partnerzy lub zwierzęta. Jeśli dzielą Twoje łóżko, mogą zakłócać Twój sen.

Czy środki nasenne mogą pomóc?

Niektóre naturalne środki nasenne są dostępne bez recepty. Wiele ziół lub suplementów jest ogólnie uważanych za bezpieczne.

Jednak zawsze należy powiedzieć o tym lekarzowi przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu ziołowego lub środka nasennego dostępnego bez recepty.

Obejmują one:

• waleriana
• lawenda
• magnez
• passiflory
• rumianek
• żeń-szeń
• melatonina

Dostępne są również środki nasenne na receptę do krótkotrwałego leczenia bezsenności.

Środki nasenne, takie jak Ambien i Lunesta, zmniejszają aktywność mózgu i wywołują poczucie spokoju. Często wywołują skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, zawroty głowy i senność w ciągu dnia.

Mniej powszechne, ale cięższe skutki uboczne obejmują:

• utrata pamięci
• zmiany zachowania, takie jak stawanie się bardziej agresywnym, mniej zahamowanym lub bardziej oderwanym niż zwykle
• depresja lub pogorszenie depresji i myśli samobójcze
• dezorientacja
• halucynacje (widzenie lub słyszenie rzeczy, które nie są prawdziwe)
• Lunatykowanie

Mogą również zakłócać działanie innych leków, w tym leków stosowanych w przypadku alergii, stanów lękowych i środków zwiotczających mięśnie.

Ponadto tolerancja na te uspokajające działanie może szybko się rozwinąć i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że z czasem będą one powodować senność.

Terapia behawioralna

Według Millera „Badania pokazują, że CBT (terapia poznawczo-behawioralna) stosowana w przypadku bezsenności jest tak samo skuteczna, jak lekarstwa w krótkim okresie i bardziej skuteczna niż leki w dłuższej perspektywie”.

Terapia behawioralna z użyciem leków również w naturalny sposób zmniejsza negatywne skutki uboczne i uczy umiejętności przydatnych w innych sytuacjach.

Kiedy jest bezsenność?

Bezsenność definiuje się jako:

• trudności z zasypianiem
• trudności z zasypianiem
• budzenie się wcześnie rano co najmniej 3 noce w tygodniu

Ostra bezsenność utrzymuje się do 3 miesięcy, a chroniczna bezsenność utrzymuje się przez 3 miesiące lub dłużej.

Niektóre rodzaje bezsenności są łatwe do opanowania i nie wymagają wiele poza kilkoma zmianami w zachowaniu. Stres jest normalnym ludzkim doświadczeniem i często zdarza się, że tu i ówdzie spędza się kilka nieprzespanych nocy.

Kiedy jest czas na wizytę u lekarza?

Jeśli czujesz się zestresowany do tego stopnia, że ​​konsekwentnie wpływa on na Twój sen, być może pora udać się do lekarza.

Jeśli masz podstawowe schorzenia, takie jak depresja lub lęk, ważne jest, aby poinformować specjalistę ds. Zdrowia psychicznego o swoich problemach ze snem.

Na wynos

Budzenie się w środku nocy i niemożność ponownego zasypiania to częsty problem. Jeśli zdarza się to częściej niż nie, ważne jest, aby wprowadzić zmiany.

Dobry sen jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Wystarczy kilka prostych poprawek, aby spać spokojnie.

Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć rozwiązania poprzez zmianę niektórych nawyków lub okoliczności środowiskowych, rozważ rozmowę z lekarzem lub wizytę u terapeuty behawioralnego.

Mogą pomóc zbadać przyczyny i najlepsze sposoby rozwiązania problemów ze snem.

Ashley Hubbard jest niezależną pisarką mieszkającą w Nashville w stanie Tennessee, zajmującą się zrównoważonym rozwojem, podróżami, weganizmem, zdrowiem psychicznym, sprawiedliwością społeczną i nie tylko. Pasjonatka praw zwierząt, zrównoważonych podróży i wpływu społecznego, szuka etycznych doświadczeń zarówno w domu, jak iw podróży. Odwiedź jej stronę internetową wild-hearted.com.