Co to jest cholesterol?
Cholesterol to tłusta, woskowata substancja we krwi. Część cholesterolu pochodzi z pożywienia, które spożywasz. Twoje ciało robi resztę.
Cholesterol ma kilka przydatnych celów. Twoje ciało potrzebuje go do produkcji hormonów i zdrowych komórek. Jednak zbyt dużo złego rodzaju cholesterolu może powodować problemy zdrowotne.
W swoim organizmie masz dwa rodzaje cholesterolu:
- Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to niezdrowy rodzaj cholesterolu, który zatyka tętnice. Chcesz utrzymać swój poziom poniżej 100 mg / dl.
- Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) to zdrowe lipoproteiny, które pomagają usuwać cholesterol LDL z tętnic. Chcesz dążyć do poziomu 60 mg / dl lub wyższego.
Problem z wysokim cholesterolem
Kiedy masz za dużo cholesterolu we krwi, zaczyna on gromadzić się w naczyniach krwionośnych. Te osady nazywane są płytkami. Utwardzają i zwężają tętnice, umożliwiając przepływ mniejszej ilości krwi.
Czasami płytka nazębna może pęknąć, a w miejscu urazu może powstać skrzep krwi. Jeśli ten skrzep krwi utkwi w tętnicy wieńcowej mięśnia sercowego, może zablokować przepływ krwi i spowodować zawał serca.
Skrzep krwi może również przemieszczać się do naczynia krwionośnego, które zasila mózg. Jeśli zakłóci dopływ krwi do mózgu, może spowodować udar.
Jak obniżyć poziom cholesterolu
Pierwszym podejściem do obniżenia poziomu cholesterolu jest dieta, ćwiczenia i inne zmiany stylu życia. Oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
1. Przyjmij nową dietę
Prawidłowe odżywianie jest ważną częścią zarówno obniżania poziomu cholesterolu LDL, jak i podnoszenia poziomu cholesterolu HDL. Należy unikać tłuszczów nasyconych i trans, ponieważ zwiększają one poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze nasycone można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak:
- czerwone mięso
- przetworzone mięso, takie jak hot dogi, bologna i pepperoni
- pełnotłuste produkty mleczne, takie jak lody, serek śmietankowy i mleko pełne
Tłuszcze trans powstają w procesie, w którym wodór zamienia płynny olej w stały tłuszcz. Producenci lubią tłuszcze trans, ponieważ pomagają one zapakowanej żywności dłużej zachować świeżość. Ale tłuszcze trans są niezdrowe dla twoich tętnic.
Te niezdrowe tłuszcze nie tylko podnoszą poziom cholesterolu LDL, ale także obniżają poziom cholesterolu HDL. Dlatego w miarę możliwości należy ich całkowicie unikać. Tłuszcze trans znajdziesz w produktach spożywczych, takich jak:
- smażone jedzenie
- szybkie jedzenie
- pakowane wypieki, takie jak ciastka, krakersy i babeczki
Zamiast tego pozyskuj tłuszcz ze zdrowszych źródeł jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak:
- tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, śledź i sardynki
- olej z oliwek, rzepaku, krokosza barwierskiego, słonecznika i pestek winogron
- awokado
- orzechy, takie jak orzechy włoskie i pekan
- posiew
- soja
Chociaż część cholesterolu w Twojej diecie jest w porządku, staraj się nie przesadzać. Ogranicz pokarmy, takie jak masło, ser, homar, żółtka jaj i podroby, które są bogate w cholesterol.
Zwróć też uwagę na ilość spożywanego rafinowanego cukru i mąki. Trzymaj się z pełnymi ziarnami, takimi jak pełnoziarniste, brązowy ryż i płatki owsiane. Pełne ziarna są również bogate w błonnik, który pomaga usunąć nadmiar cholesterolu z organizmu.
Uzupełnij resztę swojej diety obniżającej poziom cholesterolu dużą ilością kolorowych owoców i warzyw oraz chudym białkiem, takim jak kurczak bez skóry, fasola i tofu.
2. Ćwicz więcej
Sprawność fizyczna ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, ale może również pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL. Staraj się wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu.
Jeśli nie masz czasu, podziel swoje treningi na łatwiejsze do opanowania fragmenty. Spaceruj przez 10 minut rano, 10 minut w porze lunchu i 10 minut po powrocie do domu z pracy lub szkoły. Włączaj trening siłowy z ciężarkami, taśmami do ćwiczeń lub oporem masy ciała co najmniej dwa razy w tygodniu.
3. Schudnąć
Dobre odżywianie i częstsze ćwiczenia również pomogą Ci się schudnąć. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, utrata zaledwie 5 do 10 funtów może wystarczyć, aby poprawić poziom cholesterolu.
4. Rzucić palenie
Palenie jest złym nawykiem z wielu powodów. Oprócz zwiększania ryzyka raka i chorób płuc, substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym uszkadzają naczynia krwionośne i przyspieszają odkładanie się płytek w tętnicach.
Rzucenie palenia może być bardzo trudne, ale dostępnych jest wiele zasobów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o grupach wsparcia lub programach, do których możesz dołączyć, aby uzyskać pomoc.
Możesz również uzyskać wsparcie za pośrednictwem aplikacji telefonicznej, takiej jak QuitNet, która pomaga ludziom próbującym rzucić palenie w kontakcie ze sobą. Lub pobierz QuitGuide, aby dowiedzieć się więcej o wyzwalaczach i śledzić swoje zachcianki.
5. Porozmawiaj z lekarzem o lekach obniżających poziom cholesterolu
Jeśli zmiany stylu życia nie pomagają wystarczająco obniżyć złego cholesterolu, porozmawiaj z lekarzem o lekach na receptę, które mogą pomóc. Niektóre z tych leków obniżają poziom cholesterolu LDL, podczas gdy inne zwiększają poziom cholesterolu HDL. Kilku robi jedno i drugie.
Statyny
Statyny blokują substancję, której wątroba używa do wytwarzania cholesterolu. W rezultacie wątroba pobiera więcej cholesterolu z krwi. Przykłady statyn obejmują:
- atorwastatyna (Lipitor)
- fluwastatyna (Lescol XL)
- lowastatyna (Altoprev)
- pitawastatyna (Livalo)
- prawastatyna (prawachol)
- rosuwastatyna (Crestor)
- symwastatyna (Zocor)
Środki maskujące kwasy żółciowe
Sekwestranty kwasu żółciowego wiążą się z kwasami żółciowymi, które biorą udział w trawieniu. Twoja wątroba wytwarza kwasy żółciowe za pomocą cholesterolu. Kiedy kwasy żółciowe nie są dostępne, wątroba musi pobierać dodatkowy cholesterol z krwi, aby go wytworzyć.
Przykłady środków maskujących kwasy żółciowe obejmują:
- kolestyramina (Prevalite)
- kolesewelam (Welchol)
- kolestypol (Colestid)
Inhibitory wchłaniania cholesterolu
Inhibitory wchłaniania cholesterolu zapobiegają wchłanianiu przez jelita jak największej ilości cholesterolu. Ezetimibe (Zetia) jest lekiem należącym do tej klasy. Czasami Zetia jest łączona ze statyną.
Fibraty
Fibraty zwiększają poziom cholesterolu HDL i obniżają poziom trójglicerydów - innego rodzaju tłuszczu we krwi. Przykłady obejmują:
- klofibrat (Atromid-S)
- fenofibrat (Tricor)
- gemfibrozyl (Lopid)
Niacyna
Niacyna jest witaminą z grupy B, która pomaga podnieść poziom cholesterolu HDL. Jest dostępny pod markami Niacor i Niaspan.
Na wynos
Możesz obniżyć poziom złego cholesterolu - i podnieść poziom dobrego - dokonując kilku prostych zmian w stylu życia. Obejmuje to zdrową dietę i regularne ćwiczenia. Jeśli zmiana stylu życia nie wystarczy, porozmawiaj z lekarzem o lekach na receptę.
.jpg)
