W dzisiejszych czasach zrozumiałe jest, że przygotowywanie wyszukanych (i pysznych! I zdrowych!) Posiłków jest ostatnią rzeczą, o której myślisz.
Może pandemia COVID-19 zmusiła cię do stresującej pracy w domu, a dzieci kłócą się w tle. A może napięcie finansowe, niepewna przyszłość i brak interakcji społecznych zaczynają odbijać się na Twoim zdrowiu psychicznym.
Niezależnie od twojej pandemii, do godziny 17:00. kręci się dookoła, może być wiele dni, kiedy po prostu nie będziesz mógł zebrać siły na zdrowy, domowy obiad.
Jestem tam z tobą.
Jako rodzic pracujący z domu i troje dzieci uczących się online, nie podskakuję ostatnio z laptopa, aby przygotować wieczorne posiłki.
Ale jako dietetyk nadal jest dla mnie równie ważne, aby nasze posiłki były zdrowe i pożywne.
Metodą prób i błędów odkryłem, że wiele przepisów wykonanych w mgnieniu oka, wymagających minimalnej pracy mogą właściwie nas karmią.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o skróceniu drogi do zdrowych obiadów bez przygotowania.
Robić zapasy
Przygotowywanie zdrowych posiłków w locie nie stanie się bez pliku mało myślenie z wyprzedzeniem - głównie w formie celowych zakupów spożywczych.
Zaopatrz się w te wygodne rzeczy, aby przygotować się na sukces bez przygotowywania posiłków.
Białka
- wędzony łosoś
- fasola, taka jak ciecierzyca lub hummus, czarna fasola, fasola cannellini lub fasola pinto
- kurczak z rożna
- burgery z indyka lub ryb
- jajka
- tofu
- blokowe, rozdrobnione i pokruszone sery
Skrobie
- pieczywo pełnoziarniste i bułka tarta
- mrożona kukurydza
- błyskawiczny brązowy ryż
- mrożone gnocchi (wykonane z pszenicy lub warzyw, takich jak kalafior lub słodki ziemniak)
- gotowa skórka do pizzy pełnoziarnista, podpłomyki naan i pitas
- szybko gotujący się makaron, taki jak anielskie włosy, tortellini lub muszle
Owoce i warzywa
- młode marchewki i inne wstępnie pokrojone warzywa, takie jak papryka czy cukinia
- mrożone warzywa, takie jak groszek, marchew, szpinak i fasolka szparagowa
- mrożone spirale warzywne, takie jak cukinia i dynia piżmowa
- worki warzywne, takie jak jarmuż, szpinak lub rzymska
- Sałatka w workach z kapustą, marchewką lub brokułami
- owoce w puszkach i suszone
- jagody
Łatwe dodatki smakowe
- musztarda
- majonez
- Oliwa z oliwek
- octy, takie jak balsamiczne, czerwone i białe wino
- suszone zioła i przyprawy
- tarty parmezan
- Salsa
Gdy już masz te składniki, możesz wypróbować 17 pysznych posiłków przedstawionych poniżej. Niezależnie od tego, czy szukasz sałatek, zup czy dań głównych, zapewniam Cię.
Sałatki
Tuscan Tuńczyk i Sałatka z Białej Fasoli
Pomyśl poza puszką! Tuńczyk w puszce zwykle sprawdza się głównie w kanapkach, ale jest to doskonałe białko, które można dodać do szybkiej i łatwej sałatki - takiej jak ten inspirowany kuchnią śródziemnomorską posiłek.
Znajdź przepis tutaj.
Sałatka Jabłkowa Z Kurczakiem i Wiśniami
Kurczak z rożna, jabłka i suszone wiśnie sprawiają, że ta smaczna sałatka jest szybka i słodsza.
Suszona żurawina to bardziej ekonomiczny (ale wciąż bogaty w przeciwutleniacze) wybór jagód.
Znajdź przepis tutaj.
Sałatka meksykańska
Pełne ujawnienie: Ty będzie trzeba trochę pokroić, by sałatkę się trochę podbiła, ale opłaci się, gdy dostaniesz idealną przekąskę z kremowym awokado i soczystym pomidorem.
Użyj woreczka wstępnie pokrojonej rzymskiej kawy, aby było jeszcze łatwiej. A kiedy naprawdę nie czujesz tego w porze kolacji, pomiń domowy dressing na rzecz butelkowanej odmiany na bazie oliwy z oliwek.
Znajdź przepis tutaj.
Zupy
Zupa Ogórkowo-Melonowa Schłodzona
Wskazówki dotyczące tej schłodzonej zupy o intrygującym smaku nie mogą być prostsze: włóż wszystkie składniki do blendera. Blend do gładkości. Poproszę to!
Znajdź przepis tutaj.
15-minutowa zupa miso z zieleniną i tofu
Sfermentowana żywność, taka jak miso, została powiązana z silniejszym układem odpornościowym - więc ten łatwy japoński klasyk jest pandemią, w której wszyscy wygrywają.
Podawaj z brązowym ryżem instant z dodatkiem błonnika i węglowodanów złożonych.
Znajdź przepis tutaj.
5-składnikowa zupa z czarnej fasoli
Miałeś mnie na „pięciu składnikach” (i na „20 minutach”).
Ta prosta zupa opiera się na pikantnym smaku przygotowanej salsy, która działa na południową granicę, podczas gdy czarna fasola w puszce zapewnia szybki czas gotowania.
Znajdź przepis tutaj.
Mięsiste dania główne
Zdrowsza deska wędlin
Może w najbliższej przyszłości nie będziecie gospodarzem żadnych uroczystości, ale imprezowy klimat zawsze nadaje deska wędliniarska.
Zrób niestandardową tacę mięs i serów z dużą ilością zdrowych dodatków, takich jak suszone morele, winogrona, pełnoziarniste krakersy i hummus.
Znajdź przepis tutaj.
Herbed Tuńczyk w Heirloom Tomatoes
Lato to pamiątkowy sezon pomidorowy. Wykorzystaj w pełni zniekształcone piękno z tej niskowęglowodanowej, przyjaznej dla alergików receptury.
Aby uzyskać bardziej treściwy posiłek, połącz z tostami z sera lub zieloną sałatą.
Znajdź przepis tutaj.
Wędzony Łosoś i Groszek Z Kremowymi Gnocchi
Prosty obiad, który wygląda très elegancko? Tak proszę!
Składający się z zaledwie sześciu składników ten przepis przygotowuje jednodaniowy posiłek, który jest wystarczająco wymyślny dla towarzystwa, ale wystarczająco szybki na weekendowy wieczór o niskim zużyciu energii.
Znajdź przepis tutaj.
Arkusz Kiełbasa z Indyka i Warzyw
Jeśli jeszcze nie odkryłeś szerokiego świata obiadów z blachy, teraz jest na to czas. Lubię myśleć o tych łatwych obiadach jako o „posiekaj, pluskaj i pop”.
Pokrój białko i warzywa, ułóż je na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika. Gotowy!
Znajdź przepis tutaj.
Pieczeń Balsamiczna Crock Pot Roast
Wyprzedź grę obiadową, wrzucając kilka składników do wolnej kuchenki w porze lunchu. Wieczorem będziesz na dobrej drodze do aromatycznego, domowego posiłku.
Ta prosta pieczeń składa się z zaledwie kilku składników, a jeszcze łatwiejsze dzięki małej marchewce i ziemniakom, które można posiekać jednym kawałkiem.
Znajdź przepis tutaj.
Łatwe Gyros z Kurczakiem
Kurczak z rożna ratuje dzień (znowu)! Idź greckim sposobem bez przygotowania, montując te żyroskopy z gotowymi pitami, pokruszoną fetą i kupując tzatziki.
Znajdź przepis tutaj.
Bezmięsne dania główne
Grillowany Ser Pesto Caprese
Zarówno dzieci, jak i dorośli rzucą się na ten wyjątkowo elegancki grillowany ser zrobiony z kupionego w sklepie pesto i pokrojonego w plasterki pomidora.
Wytrząśnij trochę zieleniny z zapakowanej mieszanki, a otrzymasz kompletny posiłek.
Znajdź przepis tutaj.
Makaron Cukiniowy Z Fasolą, Fetą i Cytryną
Nie masz czasu (lub jazdy) na spiralizację cukinii w środę po pracy? Rozmrozić mrożone „zoodles” jako podstawę tej zdrowej wegetariańskiej potrawy.
Znajdź przepis tutaj.
Wegetariańska pizza z płaskim chlebem
Spraw, by wieczór z pizzą był odrobinę bardziej interesujący - i o wiele szybszy - dzięki podpłomykom naan jako skórce.
Posyp warzywami i serem i wstaw do piekarnika na 10 minut, aby uzyskać pożywny, wszechstronny posiłek.
Znajdź przepis tutaj.
Pikantne Wrapy z Ciecierzycy Ze Szpinakiem i Awokado
Fakt: Sriracha sprawia, że wszystko jest lepsze (a przynajmniej sprawia, że wszystko jest ostrzejsze).
Podkręć temperaturę - lub zmniejsz ją, w zależności od preferencji - w pikantnych wrapach z ciecierzycy z dużą ilością zieleni.
Znajdź przepis tutaj.
Loaded Veggie Nachos
Czy nachos może być dla Ciebie dobry? Kiedy załadujesz je fasolą, warzywami i awokado, mogą. Kilka minut w piekarniku to wszystko, co dzieli Cię od tego zdrowego meksykańskiego obiadu.
Znajdź przepis tutaj.
Ostatnie słowo
Kiedy ciężki dzień Cię przygnębia, nie ma nic złego w okazjonalnych posiłkach na wynos. Ale podobnie jak wiele szybkich poprawek, powtarzanie na wynos nie jest bardzo zrównoważonym rozwiązaniem.
Zamiast tego wypełnij spiżarnię i lodówkę elementami budulcowymi posiłków bez przygotowania. Zrób to dla swojego zdrowia, portfela i poziomu stresu.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
