17 najlepszych pokarmów na obniżenie (lub regulację) poziomu cukru we krwi

Dla osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą lub innymi schorzeniami, które wpływają na poziom cukru we krwi, dieta jest głównym elementem utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.

Chociaż czynniki takie jak masa ciała, aktywność, stres i genetyka również odgrywają rolę w utrzymaniu poziomu cukru we krwi, przestrzeganie zdrowej diety ma kluczowe znaczenie dla kontroli poziomu cukru we krwi.

Podczas gdy niektóre produkty spożywcze, w tym produkty o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych węglowodanów, mogą przyczyniać się do wahań poziomu cukru we krwi, inne mogą optymalizować kontrolę poziomu cukru we krwi, jednocześnie promując ogólny stan zdrowia.

Oto 17 produktów, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

1. Brokuły i kiełki brokułów

Sulforafan to rodzaj izotiocyjanianu, który ma właściwości obniżające poziom cukru we krwi.

Ta roślinna substancja chemiczna jest wytwarzana, gdy brokuły są siekane lub żute w wyniku reakcji między związkiem glukozynolanowym zwanym glukorafaniną a enzymem myrozynazą, z których oba są skoncentrowane w brokułach.

Badania z użyciem probówek, zwierząt i ludzi wykazały, że bogaty w sulforafan ekstrakt z brokułów ma silne działanie przeciwcukrzycowe, pomagając zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć poziom cukru we krwi oraz markery stresu oksydacyjnego.

Kiełki brokułów są skoncentrowanym źródłem glukozynolanów, takich jak glukorafanina, i wykazano, że pomagają promować wrażliwość na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, gdy są suplementowane w postaci proszku lub ekstraktu.

Ponadto jedzenie warzyw krzyżowych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Należy pamiętać, że najlepszym sposobem na zwiększenie dostępności sulforafanu jest spożywanie brokułów i kiełków brokułów w stanie surowym lub lekko gotowanym na parze lub dodanie aktywnych źródeł mirozynazy, takich jak proszek gorczycy, do gotowanych brokułów.

2. Owoce morza

Owoce morza, w tym ryby i skorupiaki, są cennym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Białko jest niezbędne do kontroli poziomu cukru we krwi. Pomaga spowolnić trawienie i zapobiega poposiłkowym skokom cukru we krwi, a także zwiększa uczucie sytości. Ponadto może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i sprzyjać nadmiernej utracie tkanki tłuszczowej - dwóm efektom, które są niezbędne dla prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Wykazano, że wysokie spożycie tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki, pomaga poprawić regulację poziomu cukru we krwi.

Na przykład badanie z udziałem 68 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, które spożywały 26 uncji (750 gramów) tłustych ryb tygodniowo, wykazało znaczną poprawę poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu z osobami spożywającymi chude ryby.

3. Pestki dyni i dyni

Dynia o jaskrawych kolorach, bogata w błonnik i przeciwutleniacze to doskonały wybór do regulacji poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości dynia jest stosowana jako tradycyjny lek na cukrzycę w wielu krajach, takich jak Meksyk i Iran.

Dynia jest bogata w węglowodany zwane polisacharydami, które zostały zbadane pod kątem ich potencjału regulującego poziom cukru we krwi. Wykazano, że leczenie ekstraktami i proszkami z dyni znacznie obniża poziom cukru we krwi zarówno w badaniach na ludziach, jak i na zwierzętach.

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić, w jaki sposób cała dynia, na przykład spożyta po pieczeniu lub gotowaniu na parze, może wpływać na poziom cukru we krwi.

Pestki dyni są bogate w zdrowe tłuszcze i białka, dzięki czemu są również doskonałym wyborem do kontroli poziomu cukru we krwi.

Badanie przeprowadzone w 2018 roku na 40 osobach wykazało, że spożycie 2 uncji (65 gramów) pestek dyni obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku nawet o 35% w porównaniu z grupą kontrolną.

4. Orzechy i masło orzechowe

Badania wykazały, że jedzenie orzechów może być skutecznym sposobem na regulację poziomu cukru we krwi.

Badanie z udziałem 25 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie zarówno orzeszków ziemnych, jak i migdałów w ciągu dnia w ramach diety niskowęglowodanowej obniżyło poziom cukru we krwi zarówno na czczo, jak i po posiłku.

Przegląd wykazał również, że diety kładące nacisk na orzechy drzewne przy średnim dziennym spożyciu 2 uncji (56 gramów) znacznie zmniejszyły poziom cukru we krwi na czczo i hemoglobinę A1c (HbA1c), marker długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi, w porównaniu z dietą kontrolną, u osoby z cukrzycą typu 2.

5. Okra

Okra to owoc, który jest powszechnie używany jak warzywo. Jest bogatym źródłem związków obniżających poziom cukru we krwi, takich jak polisacharydy i przeciwutleniacze flawonoidowe.

W Turcji nasiona okry są od dawna stosowane jako naturalny środek w leczeniu cukrzycy ze względu na ich silne właściwości obniżające poziom cukru we krwi.

Rhamnogalacturonan, główny polisacharyd okry, został zidentyfikowany jako silny związek przeciwcukrzycowy. Dodatkowo okra zawiera flawonoidy, izokwercytrynę i 3-O-gentiobiozyd kwercetyny, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi poprzez hamowanie niektórych enzymów.

Chociaż badania na zwierzętach sugerują, że okra ma silne właściwości przeciwcukrzycowe, potrzebne są badania na ludziach.

6. Nasiona lnu

Nasiona lnu są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze oraz dobrze znane ze swoich właściwości zdrowotnych. W szczególności nasiona lnu mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 57 osób z cukrzycą typu 2 osoby, które spożywały 7 uncji (200 gramów) 2,5% tłustego jogurtu zawierającego 1 uncję (30 gramów) nasion lnu dziennie, doświadczyły znacznego zmniejszenia HbA1c w porównaniu z osobami, które spożywany jogurt naturalny.

Co więcej, przegląd 25 kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie całych nasion lnu doprowadziło do znacznej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi.

7. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica są bogate w składniki odżywcze, takie jak magnez, błonnik i białko, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik i odporną skrobię, które pomagają spowolnić trawienie i mogą poprawić odpowiedź na poziom cukru we krwi po posiłkach.

Na przykład badanie z udziałem 12 kobiet wykazało, że dodanie czarnej fasoli lub ciecierzycy do posiłku ryżowego znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z jedzeniem samego ryżu.

Wiele innych badań wykazało, że spożywanie fasoli i soczewicy może nie tylko korzystnie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi, ale także prawdopodobnie pomóc w ochronie przed rozwojem cukrzycy.

8. Kimchi i kiszona kapusta

Sfermentowana żywność, taka jak kimchi i kapusta kiszona, jest pełna składników prozdrowotnych, w tym probiotyków, minerałów i przeciwutleniaczy, a ich spożywanie wiąże się z poprawą poziomu cukru we krwi i wrażliwością na insulinę.

Badanie przeprowadzone na 21 osobach ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że jedzenie sfermentowanych kimchi przez 8 tygodni poprawiło tolerancję glukozy u 33% uczestników, podczas gdy tylko 9,5% uczestników, którzy spożywali świeże kimchi, wykazało lepszą tolerancję glukozy.

Inne badanie z udziałem 41 osób z cukrzycą wykazało, że stosowanie tradycyjnej koreańskiej diety bogatej w sfermentowane produkty, takie jak kimchi, przez 12 tygodni, prowadziło do większego obniżenia HbA1c niż dieta kontrolna.

9. Nasiona chia

Jedzenie nasion chia może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Badania powiązały spożycie nasion chia z obniżeniem poziomu cukru we krwi i poprawą wrażliwości na insulinę.

Przegląd 17 badań na zwierzętach przeprowadzony w 2020 r. Wykazał, że nasiona chia mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi, a także potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób, w tym ryzyka cukrzycy.

Ponadto badanie przeprowadzone na 15 zdrowych dorosłych wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymali 1 uncję (25 gramów) zmielonych nasion chia wraz z 2 uncjami (50 gramów) roztworu cukru, mieli 39% obniżenie poziomu cukru we krwi w porównaniu z tymi, którzy spożywali sam roztwór cukru.

10. Jarmuż

Jarmuż jest często opisywany jako „superfood” - i nie bez powodu. Jest wypełniony związkami, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, w tym błonnikiem i przeciwutleniaczami flawonoidów.

Badanie, które objęło 42 dorosłych Japończyków, wykazało, że spożywanie 7 lub 14 gramów pokarmu zawierającego jarmuż z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z placebo.

Badania wykazały, że flawonoidowe przeciwutleniacze znajdujące się w jarmużu, w tym kwercetyna i kemferol, mają silne działanie obniżające poziom cukru we krwi i zwiększające wrażliwość na insulinę.

11. Jagody

Liczne badania powiązały spożycie jagód z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Jagody są pełne błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i stanowią doskonały wybór dla osób z problemami z zarządzaniem poziomem cukru we krwi.

Badanie z 2019 roku wykazało, że zjedzenie 2 filiżanek (250 gramów) czerwonych malin z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów znacznie zmniejszyło poposiłkową insulinę i poziom cukru we krwi u dorosłych ze stanem przedcukrzycowym, w porównaniu z grupą kontrolną.

Oprócz malin badania wykazały, że truskawki, jagody i jeżyny mogą korzystnie wpływać na zarządzanie poziomem cukru we krwi, zwiększając wrażliwość na insulinę i poprawiając klirens glukozy z krwi.

12. Awokado

Oprócz tego, że jest kremowe i smaczne, awokado może przynosić znaczne korzyści w zakresie regulacji poziomu cukru we krwi. Są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały, a dodawanie ich do posiłków poprawia poziom cukru we krwi.

Liczne badania wykazały, że awokado może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed rozwojem zespołu metabolicznego, który jest zespołem schorzeń, w tym wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cukru we krwi, które zwiększają ryzyko chorób przewlekłych.

Należy jednak pamiętać, że wiele badań, w których badano wpływ spożycia awokado na poziom cukru we krwi, zostało sfinansowanych przez Hass Avocado Board, co mogło mieć wpływ na aspekty badań.

13. Owies i otręby owsiane

Włączenie owsa i otrębów owsianych do diety może poprawić poziom cukru we krwi ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, który, jak wykazano, ma istotne właściwości obniżające poziom cukru we krwi.

Analiza 16 badań wykazała, że ​​spożycie owsa znacząco obniżyło poziom HbA1c i cukru we krwi na czczo w porównaniu z posiłkami kontrolnymi.

Co więcej, małe badanie z udziałem 10 osób wykazało, że wypicie 200 ml wody zmieszanej z 1 uncją (27,3 gramów) otrębów owsianych przed spożyciem białego chleba znacząco obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu ze zwykłą wodą.

14. Owoce cytrusowe

Chociaż wiele owoców cytrusowych jest słodkich, badania pokazują, że mogą one pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Owoce cytrusowe są uważane za owoce o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ nie wpływają na poziom cukru we krwi tak bardzo, jak inne rodzaje owoców, takie jak arbuz i ananas.

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, są bogate w błonnik i zawierają związki roślinne, takie jak naringenina, polifenol o silnych właściwościach przeciwcukrzycowych.

Spożywanie całych owoców cytrusowych może poprawić wrażliwość na insulinę, obniżyć poziom HbA1c i chronić przed rozwojem cukrzycy.

15. Kefir i jogurt

Kefir i jogurt to sfermentowane produkty mleczne, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Badania powiązały spożycie kefiru i jogurtu z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

Na przykład, jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem 60 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że picie 20 uncji (600 ml) kefiru, bogatego w probiotyki napoju jogurtowego dziennie, znacznie zmniejszyło poziom cukru we krwi na czczo i HbA1c w porównaniu z piciem kefiru, który to robił. nie zawierają probiotyków.

Jogurt może również korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi. Czterotygodniowe badanie z udziałem 32 osób dorosłych wykazało, że spożywanie 5 uncji (150 gramów) jogurtu dziennie poprawiło poziom insuliny i cukru we krwi po posiłku w porównaniu z poziomem wyjściowym.

16. Jajka

Jajka to wyjątkowo pożywny pokarm, stanowiący skoncentrowane źródło białka, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Niektóre badania powiązały spożycie jaj z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

Badanie z udziałem 42 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością i stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie jednego dużego jajka dziennie prowadziło do znacznego 4,4% zmniejszenia poziomu cukru we krwi na czczo, a także poprawy wrażliwości na insulinę w porównaniu z substytutem jaja.

Co więcej, podczas 14-letniego badania kontrolnego z udziałem 7002 dorosłych Koreańczyków, częste przyjmowanie jaj w ilości od dwóch do mniej niż czterech porcji tygodniowo wiązało się z 40% niższym ryzykiem cukrzycy w porównaniu ze spożywaniem jajek raz lub rzadziej w tygodniu, u mężczyzn, ale nie u kobiet.

17. Jabłka

Jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik i związki roślinne, w tym kwercetynę, kwas chlorogenowy i kwas galusowy, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą.

Chociaż wykazano, że całkowite spożycie owoców zmniejsza ryzyko cukrzycy, spożywanie określonych owoców, w tym jabłek, może być szczególnie korzystne w obniżaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Badanie, które obejmowało dane od ponad 187 000 osób, wykazało, że większe spożycie określonych owoców, zwłaszcza jagód, winogron i jabłek, wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Co więcej, badanie przeprowadzone na 18 kobietach wykazało, że jedzenie jabłek 30 minut przed posiłkiem ryżowym znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z jedzeniem samego ryżu.

Podsumowując

Przestrzeganie zdrowej diety jest niezbędne dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi.

Niezależnie od tego, czy masz stan przedcukrzycowy, cukrzycę, czy chcesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób, w tym pokarmy wymienione powyżej jako część pożywnej diety mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

Należy jednak pamiętać, że ogólne spożycie diety, a także takie czynniki, jak poziom aktywności i masa ciała, są najważniejsze, jeśli chodzi o optymalizację kontroli poziomu cukru we krwi i ochronę przed chorobami przewlekłymi.

Food Fix: żywność, która jest dobra dla cukrzycy