Jest kilka rzeczy, które wszyscy możemy powiedzieć na temat cukru. Po pierwsze, świetnie smakuje. A numer dwa? To naprawdę bardzo zagmatwane.
Chociaż wszyscy możemy się zgodzić, że cukier nie jest do końca zdrową żywnością, istnieje wiele błędnych informacji na temat tego, jak słodkie produkty powinny wpływać na twoją dietę - jeśli w ogóle. Na przykład, czy niektóre rodzaje cukru są zdrowsze od innych? I czy pozbycie się tego naprawdę sprawi, że będziesz na dobrej drodze do utraty wagi, złagodzenia trądziku, powstrzymania wahań nastroju lub innych problemów zdrowotnych?
Okazuje się, że odpowiedzi mogą nie być tym, o czym myślisz. Oto osiem rzeczy, które mogą nie zdawać sobie sprawy z cukru, nawet osoby obeznane z odżywianiem - i to, co powinieneś wiedzieć o dostosowaniu go do swojej diety.
1. „Cały cukier to zły cukier”.
Prawdopodobnie wielokrotnie słyszałeś o tym, jak powinniśmy jeść mniej cukru. Ale tak naprawdę eksperci mają na myśli to, że powinniśmy jeść mniej dodany cukier. To dodatkowy cukier w potrawach, który nadaje im słodki smak - jak brązowy cukier w ciasteczkach z kawałkami czekolady lub miód, który polewasz jogurtem.
Dodatek cukru różni się od cukru występującego naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak owoce czy mleko. Po pierwsze, naturalny cukier jest dostarczany z pakietem witamin, minerałów i składników odżywczych, które pomagają zrównoważyć niektóre negatywne aspekty zawartości cukru - wyjaśnia Georgie Fear, RD, autorka „Lean Habits for Lifelong Weight Loss”. Na przykład owoc zawiera błonnik, który powoduje, że nasz organizm wolniej wchłania cukier.
Na wynos? Nie martw się o takie rzeczy, jak całe owoce lub zwykły nabiał (jak mleko lub niesłodzony jogurt). Źródła dodatku cukru - desery, słodkie napoje lub pakowana żywność - to rzeczy, na które musisz zwracać uwagę.
Cukier kontra cukier
Jest też fakt, że żywność z naturalnie występującym cukrem zwykle zawiera mniej cukier ogólnie. Na przykład, dostaniesz 7 gramów cukru w filiżance świeżych truskawek, ale 11 gramów cukru w torebce z owocowymi przekąskami o smaku truskawkowym.
2. „Minimalnie przetworzone lub naturalne cukry są dla Ciebie lepsze”.
Prawdą jest, że minimalnie przetworzone substancje słodzące, takie jak miód lub syrop klonowy, zawierają więcej składników odżywczych niż te wysoko przetworzone, takie jak biały cukier. Ale ilości tych składników odżywczych są malutkie, więc prawdopodobnie nie będą miały wymiernego wpływu na twoje zdrowie. Dla twojego ciała wszystkie źródła cukru są takie same.
Co więcej, te naturalne substancje słodzące nie są poddawane żadnym specjalnym zabiegom w Twoim organizmie. Układ pokarmowy rozkłada wszystkie źródła cukru na cukry proste zwane cukrami prostymi.
„Twoje ciało nie ma pojęcia, czy pochodzi z cukru stołowego, miodu czy nektaru z agawy. Po prostu widzi cząsteczki cukru monosacharydowego ”- wyjaśnia Amy Goodson, MS, RD. I wszystko z tych cukrów dostarcza 4 kalorie na gram, więc wszystkie mają taki sam wpływ na wagę.
3. „Powinieneś całkowicie wyeliminować cukier ze swojego życia”.
Nie musisz całkowicie rezygnować z dodawania cukru ze swojego życia. Różne organizacje zdrowotne mają różne zalecenia dotyczące dziennej ilości cukru, którą należy ograniczyć. Ale wszyscy zgadzają się, że w zdrowej diecie jest miejsce na cukier.
Amerykańskie wytyczne żywieniowe mówią, że osoba dorosła spożywająca 2000 kalorii dziennie powinna mieć mniej niż 12,5 łyżeczki lub 50 gramów dodatku cukru dziennie. (To mniej więcej tyle, ile mieści się w 16-uncjowej coli). Jednak American Heart Association twierdzi, że kobiety powinny mieć mniej niż 6 łyżeczek (25 gramów), a mężczyźni mniej niż 9 łyżeczek (36 gramów) dziennie.
Ostatecznie twoje ciało nie potrzeba cukier. Więc mniej znaczy lepiej, mówi Strach. Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie możesz ich mieć. Chodzi o to - zgadłeś - umiar.
4. „Nie da się uniknąć cukru”.
Aż 75 procent Amerykanów je więcej cukru niż powinno, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi USA. Nie wiesz, czy jesteś jednym z nich? Spróbuj przez kilka dni rejestrować spożycie posiłków w aplikacji do śledzenia żywności. Dzięki temu zorientujesz się, ile słodyczy faktycznie jesz, i ułatwi Ci spożywanie mniejszej ilości cukru.
Jeśli przesadzasz, cięcie nie musi być bolesne. Zamiast przeklinać swoje ulubione słodkie smakołyki, spróbuj mieć mniejsze porcje. „W końcu pół szklanki lodów zawiera o połowę mniej gramów cukru w porównaniu do całej filiżanki” - mówi Fear.
Miej również oko na pakowaną żywność. Rzeczy takie jak chleb, jogurt smakowy, płatki zbożowe, a nawet sos pomidorowy mogą zawierać więcej dodatku cukru, niż można by się spodziewać. Dlatego zwracaj uwagę na etykiety żywieniowe i szukaj opcji, które pomogą Ci nie przekroczyć dziennego limitu cukru.
5. „Cukier przyprawia cię o mdłości”.
Być może słyszałeś, że jedzenie cukru powoduje choroby serca, chorobę Alzheimera lub raka. Ale jedzenie cukru z umiarem nie skróci życia o lata. Badanie American Journal of Clinical Nutrition, które obserwowało ponad 350 000 dorosłych przez ponad dekadę, wykazało, że spożycie dodatkowego cukru było nie związane ze zwiększonym ryzykiem śmierci.
O ile nie przesadzisz.
Chociaż umiarkowana ilość cukru nie wydaje się być szkodliwa, jego zbyt duża ilość może narazić Cię na ryzyko przybrania na wadze. Ale tak samo może być ze zbyt dużą ilością chipsów ziemniaczanych, zbyt dużą ilością sera lub nawet zbyt dużą ilością brązowego ryżu.
„Nadmiar kalorii ogółem w naszej diecie, w tym tych pochodzących z cukru, przyczynia się do przyrostu masy ciała, co może prowadzić do otyłości i możliwości wystąpienia chorób przewlekłych” - wyjaśnia Kris Sollid, RD, starszy dyrektor ds. Komunikacji żywieniowej w International Food Information Fundacja Rady.
Podsumowanie? Podarowanie sobie pączka w niedzielne poranki nie zaszkodzi. Ale jeśli wiesz, że to spowoduje, że zjesz kilkapączki i przekroczyć dzienny limit kalorii, warto omijać. W tym samym duchu nie używaj tego faktu do zmuszania kogoś do jedzenia cukru, kiedy nie chce.
6. „Cukier to narkotyk i nałóg”.
„Porównanie cukru do narkotyków to uproszczony skrót” - mówi dr Giuseppe Gangarossa dla PLOS. Eksperci wiedzą, że jedzenie cukru stymuluje ścieżki w mózgu związane z uczuciem przyjemności i nagrody. Nakładające się ścieżki mogą dawać efekty podobne do używania substancji, ale nie czyni ich tak uzależniającymi, jak narkotyki, wyjaśnia dr Ali Webster, zastępca dyrektora ds. Komunikacji żywieniowej w Fundacji Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności.
Dlaczego więc niektórzy ludzie tak się spieszą, kiedy jedzą słodkie przekąski i czują, że potrzebują regularnej naprawy, aby uniknąć awarii? Spożywanie słodyczy powoduje gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co może powodować zmęczenie i ból głowy. „To często sprawia, że ludzie szukają większej ilości cukru, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i pomóc im poczuć się lepiej” - wyjaśnia Goodson.
Nadal dyskutowane jest porównanie cukru i narkotyków. Niedawna analiza European Journal of Nutrition znalazła niewiele dowodów na poparcie tezy, że cukier w rzeczywistości ma właściwości uzależniające i podobne do narkotyków. Scientific American zauważył również, że zmiana naszego środowiska żywieniowego może pomóc złagodzić te zachcianki. Starając się unikać dodawania cukrów w domu, takich jak ciasta śniadaniowe, szybkie płatki śniadaniowe lub jogurty, możesz rzucić ochotę na słodycze przy zamawianiu.
O używaniu słowa uzależnienie
Ludzie mogą mieć ochotę na cukier, ale jest mało prawdopodobne, że jest to przeciętna osoba uzależniony. Uzależnienie to poważny stan chorobowy oparty na rzeczywistych zmianach w mózgu, które utrudniają ludziom zaprzestanie używania narkotyku. Przypadkowe porównywanie cukru do narkotyków lekceważy uzależnienie.
7. „Bezcukrowe zamienniki są dobrą alternatywą”.
Kuszące może być zamiana słodkich potraw na te, które zawierają niskokaloryczne lub bezkaloryczne substancje słodzące, takie jak napoje gazowane lub ciasteczka bez cukru. Ale dokonanie takiej zamiany może przynieść odwrotny skutek i prawdopodobnie nie będzie zdrowsze.
Spożycie substancji słodzących, takich jak aspartam, sacharyna i sukraloza, jest związane z wagą zdobyć, a nie utrata masy ciała, według analizy 37 badań opublikowanych w Canadian Medical Association Journal. Co więcej, mieli większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, zawału serca i udaru.
Eksperci wciąż nie do końca rozumieją, jak tego typu substancje słodzące wpływają na organizm. Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że mogą mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi, utrudniać kontrolowanie apetytu, a nawet zepsuć bakterie jelitowe. A te rzeczy mogą narazić Cię na otyłość i związane z nią problemy zdrowotne.
8. „Dieta o niskiej zawartości cukru lub bez cukru pomoże Ci schudnąć”.
Jasne, ograniczenie spożycia cukru może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. Ale tylko wtedy, gdy pamiętasz również o całkowitym spożyciu kalorii. „Bardzo łatwo jest zamienić słodkie potrawy na inne produkty, które w rzeczywistości zawierają więcej kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała” - mówi Fear, wskazując, że dieta o niskiej zawartości cukru lub bez cukru nie gwarantuje utraty wagi.
Innymi słowy, zjedzenie 600-kalorycznej kanapki śniadaniowej z jajkiem i kiełbasą zamiast zwykłej 300-kalorycznej miski słodkich płatków nie sprawi, że wrócisz do swoich obcisłych dżinsów, nawet jeśli kanapka ma znacznie mniej cukru.
Co pomoże? Fear zaleca wybieranie niesłodzonych wersji produktów spożywczych, które zwykle spożywasz, takich jak zwykły jogurt zamiast wanilii. A jeśli nie możesz znaleźć dobrego zamiennika? Stopniowo ograniczaj ilość cukru dodawanego do potraw, takich jak płatki owsiane, kawa lub koktajle.
Ze względu na cukier
Cukier nie jest zdrową żywnością, ale nie jest też złą trucizną, za którą się czasem udaje. Chociaż większość z nas mogłaby mieć go mniej, dobrze jest mieć trochę. Więc śmiało i ciesz się okazjonalnym słodkim poczęstunkiem - bez poczucia winy.
Marygrace Taylor jest pisarką o zdrowiu i dobrym samopoczuciu, której prace ukazały się w Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health i innych. Odwiedź ją pod adresem marygracetaylor.com.
-of-the-knee.jpg)
