Jeśli martwisz się o to, żeby ćwiczyć podczas przyjmowania diety roślinnej, zwłaszcza jeśli chodzi o białko, Sara Zayed Ci to zapewni. Dzieli się wskazówkami, jak odpowiednio zasilać treningi pokarmami roślinnymi.
Jeśli próbujesz przyjąć dietę roślinną, nie jesteś sam. Według badania Nielsen Homescan z 2017 roku 39 procent Amerykanów próbowało jeść więcej żywności pochodzenia roślinnego. Ponadto Nielsen poinformował również, że opcje żywności pochodzenia roślinnego odnotowały znaczny wzrost sprzedaży.
Ale chociaż ten trend wyraźnie zyskuje na popularności, może powodować pytania dotyczące tego, jak dokonać zmiany, szczególnie podczas tankowania przed i po treningu. Te obawy nie są rzadkie i często dotyczą uzyskania wystarczającej ilości białka, mikroelementów lub kalorii.
Jako osoba, która zapisuje się na dietę roślinną, musiałem dokonać własnych zmian żywieniowych, jeśli chodzi o uzupełnienie sił w organizmie przed i po treningu. I chociaż udoskonalenie mojego odżywiania pomogło mi sprostać wyzwaniom związanym z każdą z moich czynności, wymagało to lat prób i błędów - nie wspominając o edukacji.
W tym czasie nauczyłem się, jak ograniczać bolesność mięśni, zwiększać wytrzymałość, utrzymywać wysoki poziom energii, a co najważniejsze zachować jak najwięcej zdrowia, stosując dietę roślinną.
Tak więc, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz odżywianie roślinne, czy po prostu szukasz nowych pomysłów, przeczytaj moją listę produktów roślinnych, które powinieneś jeść przed i po pięciu różnych rodzajach ćwiczeń.
Szkolenie obwodu
Trening obwodowy wykonywany jest w interwałach z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem. Działa na wiele grup mięśni. Z tego powodu ważne jest nie tylko skupienie się na utrzymaniu wysokiego poziomu energii, ale także znalezienie żywności, która pomaga w szybkiej regeneracji mięśni.
W przypadku tego typu treningu proponuję spożywać węglowodany przed treningiem. Powinny to być węglowodany pochodzące z całych roślin, które są bogate w składniki odżywcze i sycące. Oznacza to, że dłużej poczujesz się pełniejszy. Są również wypełnione błonnikiem, który może spowolnić trawienie i zapewnić stałą energię.
Pokarmy do spożycia przed treningiem obwodowym:
- pełnoziarnista, staromodna owsianka
- świeży owoc
- ziemniaki (najlepiej słodkie ziemniaki)
- suszone owoce bez dodatku cukru
Prawdopodobnie będziesz zmęczony treningiem, więc węglowodany pochodzenia roślinnego są nadal ważne dla energii. To powiedziawszy, sparuj je również z roślinnym źródłem białka, zieleni i całych tłuszczów, aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych i regenerację mięśni.
Pokarmy do spożycia po treningu obwodowym:
- burger wegetariański na bazie roślin strączkowych (unikaj przetworzonych pochodnych soi) z bułką pełnoziarnistą
- duża sałatka na bazie ciemnozielonych liści i fasoli do wyboru
- smoothie z wyborem ciemnych warzyw, owoców, mleka roślinnego i nasion
- pełnoziarnista owsianka z masłem orzechowym i owocami
Nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj! Niezależnie od tego, czy biegasz długodystansowo, ćwiczysz żelazko na siłowni, czy poprawiasz siłę rdzenia podczas pilatesu, ważne jest, aby zachować nawodnienie, zarówno przed, jak i po treningu.
Bieg długodystansowy
Ukończyłem swój pierwszy maraton w listopadzie 2018 roku. Skłamałbym, gdybym powiedział, że proces treningowy nie był długi i wyczerpujący. W tym czasie wiele się nauczyłem o tym, jak ważne jest prawidłowe odżywianie w biegach długodystansowych. Znowu węglowodany klucz tutaj, zanim zaczniesz biegać.
Pokarmy do spożycia przed biegiem:
- pełnoziarniste tosty z bananami
- owoc
- słodkie ziemniaki
- buraki
Jeśli Twój bieg trwa dłużej niż godzinę, ważne jest również, aby podczas treningu uzupełniać energię większą ilością węglowodanów, aby zapobiec rozpadowi mięśni, do czego Twój organizm będzie się uciekać, gdy zabraknie glukozy.
Waląc w chodnik, staraj się unikać tłuszczów i białek, ponieważ brakuje im wystarczającej ilości szybko spalających się węglowodanów.
Pokarmy do spożycia podczas biegu:
- Daktyle
- suszone owoce (ja wybrałem rodzynki)
Pokarmy do spożycia po biegu:
- odżywcze drożdże
- duża sałatka na bazie ciemnozielonych warzyw, fasoli i garści orzechów (mogą one pomóc zmaksymalizować wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach)
- miska na bazie brązowego ryżu w połączeniu z wybranymi przez Ciebie warzywami (szczególnie z rodziny krzyżowych) i fasolą
- koktajl z ciemnozielonymi warzywami, owocami i nasionami
Podnoszenie ciężarów
Chociaż w ciągu ostatnich kilku lat popularność podnoszenia ciężarów wzrosła, szczególnie wśród kobiet, istnieje wiele błędnych informacji na temat diet roślinnych i podnoszenia ciężarów, przede wszystkim na temat niewystarczającej ilości białka.
Na szczęście białko pozyskiwane z roślin jest tak samo korzystne dla zdrowia mięśni, jak białko zwierzęce. Jest też wiele opcji do wyboru.
W szczególności rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są bogatym źródłem i mają dodatkową zaletę: są bogate w składniki odżywcze. Im bardziej dieta jest bogata w składniki odżywcze, tym lepiej się regenerujesz, co może zmaksymalizować siłę i wzrost mięśni.
Podobnie jak w przypadku treningu obwodowego i biegów długodystansowych, węglowodany są nadal ważne, więc pamiętaj o ich uwzględnieniu!
Pokarmy do spożycia przed sesją podnoszenia ciężarów:
- Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym
- smoothie z ciemnozielonymi liśćmi, owocami o wysokiej zawartości węglowodanów i orzechami
- pełnoziarnista owsianka z suszonymi owocami i masłem orzechowym
Po sesji podnoszenia ciężarów będziesz chciał zminimalizować opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) i promować regenerację i wzrost mięśni. Po raz kolejny białko ma kluczowe znaczenie dla budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Pokarmy, które są przeciwzapalne i bogate w przeciwutleniacze, mogą chronić przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi oraz łagodzić je.
Pokarmy do spożycia po sesji podnoszenia ciężarów:
- tofu lub edamame (dodaj je do sałatki lub upiecz tofu i włóż do pełnoziarnistego wrapa)
- hummus i surowe warzywa
- smoothie z ciemnozielonymi liśćmi, owocami o wysokiej zawartości węglowodanów i orzechami
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT, mój ulubiony, koncentruje się na zmiennej intensywności podczas treningu. Chociaż jest podobny do treningu obwodowego, ponieważ może mieć strukturę obwodu, podczas treningu HIIT główny nacisk kładzie się na intensywność ćwiczeń, a nie na związaną z nimi grupę mięśni.
To powiedziawszy, ponieważ kluczem do opanowania HIIT jest budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej, jego zalecenia żywieniowe są podobne do tych dotyczących biegania i treningu obwodowego.
Pokarmy do spożycia przed sesją HIIT:
- ciemnozielone warzywa w połączeniu z owocami
- pełnoziarnista owsianka z owocami
- słodki ziemniak
- świeży owoc
Po treningu HIIT chcesz zachować energię i zmaksymalizować regenerację. Możesz to zrobić, jedząc pełnowartościowe pokarmy bogate w węglowodany, właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniacze.
Pokarmy do spożycia po sesji HIIT:
- koktajl z ciemnozielonymi warzywami, owocami i nasionami
- makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i warzywami
- Daktyle
Joga i pilates
W porównaniu z pierwszymi czterema treningami joga i pilates mają stosunkowo niewielki wpływ. Wymagane jest jednak wiele prac związanych z budowaniem rdzeni. Z tego powodu nadal będziesz chciał wspierać regenerację mięśni.
Pokarmy do spożycia przed zajęciami jogi lub pilatesu:
- duża sałatka z ciemnymi zielonymi liśćmi i jagodami
- pełnoziarnisty tost z bananem
- surowe, krojone warzywa
Po zajęciach jogi lub pilatesu chcesz zmniejszyć stres oksydacyjny i przyspieszyć regenerację. Możesz to zrobić, wybierając pokarmy przeciwzapalne i bogate w przeciwutleniacze.
Pokarmy do spożycia po jodze lub pilatesie:
- smoothie z ciemnozielonymi warzywami i owocami
- miska na bazie brązowego ryżu w połączeniu z wybranymi warzywami i fasolą
- mieszane ciemne jagody (te mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy ze wszystkich owoców)
- słodki ziemniak
Na wynos
Ważne jest, aby uzupełnić energię przed i po treningu, jeśli chcesz naprawdę czerpać korzyści z całej swojej ciężkiej pracy. Jeśli jednak chcesz zmienić dietę na dietę roślinną, jeszcze ważniejsze jest, aby wiedzieć, które pokarmy pomogą Ci prawidłowo zregenerować się.
A jeśli przejście na odżywianie roślinne wydaje się zniechęcające, po prostu dodaj jedną lub dwie z tych potraw do posiłku przed i po treningu, aby złagodzić tę zmianę w nawykach żywieniowych.
Sara Zayed założyła Posifitivy na Instagramie w 2015 roku. Pracując na pełny etat jako inżynier po ukończeniu college'u, Zayed otrzymał certyfikat odżywiania roślinnego na Cornell University i został certyfikowanym trenerem personalnym ACSM. Zrezygnowała z pracy, aby pracować dla Ethos Health, praktyki lekarskiej zajmującej się stylem życia, jako pisarz medyczny w Long Valley w stanie New Jersey, a teraz jest na uczelni medycznej. Uciekła osiem półmaratonów, jeden pełny maraton i mocno wierzy w moc pełnowartościowego odżywiania, odżywiania roślinnego i modyfikacji stylu życia. Możesz ją również znaleźć na Facebooku i zasubskrybować jej blog.
