Wprowadzenie
Zdobycie wystarczającej ilości owoców i warzyw każdego dnia może być dla niektórych wyzwaniem, ale wszyscy wiemy, że jest to ważne.
Owoce i warzywa zawierają nie tylko składniki odżywcze, które wspierają codzienne funkcje naszego organizmu, ale badania wykazały, że te pokarmy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych.
Oprócz tych korzyści zdrowotnych, świeże owoce i warzywa mają zazwyczaj niską zawartość tłuszczu i kalorii, co może sprawić, że będą atrakcyjnym wyborem dla osób dbających o wagę. Jednak niektórzy dietetycy mogą się ich obawiać, jeśli próbują zmniejszyć spożycie węglowodanów. W końcu czy owoce i warzywa nie zawierają dużo cukru i węglowodanów?
To prawda, że owoce i warzywa zawierają węglowodany, ale to nie jest powód, aby zostawiać je z talerza. Owoce i warzywa zawierają różne ilości węglowodanów, więc wybranie tych właściwych, w odpowiednich ilościach, oznacza, że możesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi tych pysznych i wszechstronnych potraw, jednocześnie ograniczając węglowodany.
Zapoznaj się z naszymi listami najlepszych owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które można włączyć do swojego zdrowego planu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów.
Lista najlepszych owoców niskowęglowodanowych
Niektóre diety niskowęglowodanowe wyraźnie zalecają unikanie owoców, przynajmniej przez określoną część diety. Dzieje się tak, ponieważ owoce mają zwykle wyższą zawartość węglowodanów niż większość warzyw, ze względu na większą zawartość naturalnie występujących cukrów.
Ale nie wszystkie te cukry są złe - dla większości ludzi, w odpowiednich ilościach, wszystkie mogą służyć zdrowemu celowi bez przesadzania z węglowodanami.
Trzy rodzaje cukrów występujące w owocach to glukoza, fruktoza i sacharoza.
Glukoza jest preferowanym i domyślnym źródłem energii dla mózgu i mięśni, a także dla wszystkich innych komórek ciała.
Fruktoza jest metabolizowana wyłącznie w wątrobie, co różni się od tego, w jaki sposób organizm metabolizuje glukozę. Chociaż niektóre badania ostrzegają przed regularnym spożywaniem dużych ilości fruktozy, ta rada ma zastosowanie dodany fruktoza, taka jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub nektar z agawy, a nie całe owoce.
Sacharoza może być bardziej znana jako „cukier stołowy”, ale występuje również naturalnie w niektórych owocach. Nasze ciała są wyposażone w enzym, który rozkłada go na glukozę i fruktozę, a następnie metabolizuje jako każdy z tych indywidualnych cukrów.
Jeśli lekarz zalecił unikanie cukru, aw szczególności fruktozy, należy postępować zgodnie z jego zaleceniami. Ale jeśli nie, prawdopodobnie znajdziesz sposób na dopasowanie owoców do diety niskowęglowodanowej.
Niektóre rodzaje owoców zawierają mniej węglowodanów w standardowej porcji, głównie ze względu na wyższą zawartość wody lub mają mniej węglowodanów przyswajalnych ze względu na wysoką zawartość błonnika. Te wchłanialne węglowodany są często określane jako węglowodany netto.
Błonnik to węglowodan, którego organizm nie jest w stanie wchłonąć, więc nie wpływa na poziom cukru we krwi, jak inne węglowodany. Dlatego niektórzy uważają, że węglowodany netto są ważniejsze niż suma węglowodanów.
Aby uzyskać wartość netto węglowodanów w pożywieniu, po prostu odejmij gram (g) błonnika, który zawiera, od całkowitej ilości węglowodanów.
Oto nasza lista najlepszych owoców o niskiej zawartości węglowodanów.
1. Arbuz
Ten kwintesencyjny owoc lata odznacza się najniższą zawartością węglowodanów, pakując tylko 7,55 g na 100 g owocu. Ma niską zawartość błonnika, więc większość tego węglowodanu jest wchłaniana. Arbuz jest również bogaty w witaminę A i ma wysoką zawartość wody, która napełni Cię, jednocześnie dostarczając mniej kalorii. Nawet skórka ma właściwości zdrowotne!
Jak kroić: arbuz
2. Jagody
Jagody są popularnym wyborem dla osób obserwujących spożycie węglowodanów. Truskawki mają najmniej węglowodanów ze wszystkich rodzajów jagód, podczas gdy jeżyny mają najmniej węglowodanów netto.
Na każde 100 g truskawek otrzymasz 7,68 g węglowodanów i 2 g błonnika, co daje 5,68 g węglowodanów netto.
Na każde 100 g jeżyn otrzymasz 9,61 g węglowodanów, ale 5,3 g błonnika, czyli tylko 4,31 g.
Maliny są również doskonałym wyborem, ponieważ zawierają tylko 5,44 g węglowodanów na 100 g porcji. Są także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, potasu i witaminy C, a także wielu innych składników odżywczych. Zawierają też fitochemikalia, które są związkami, które mogą zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym.
3. Kantalupa
Ten popularny pomarańczowy melon świetnie sprawdza się w upalny letni dzień i zawiera tylko 8,16 g węglowodanów i 0,9 g błonnika na 100 g owoców, co daje tylko 7,26 g węglowodanów.
Melony są również uważane za owoce o niskiej zawartości fruktozy. Niektórzy lubią jeść kantalupę lub spadzię z sałatką z tuńczyka. Spróbuj zmieszać kantalupę z limonką, miętą i wodą, aby uzyskać orzeźwiającą agua fresca.
4. Awokado
Tak, awokado to owoc, a do tego ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Na każde 100 g awokado otrzymasz około 8,53 g węglowodanów i 6,7 g błonnika, co stanowi zaledwie 1,83 g węglowodanów!
Ponadto porcja awokado zapewni zdrowe tłuszcze jednonienasycone, o których wiadomo, że są dobre dla zdrowia serca. Pokrój awokado na sałatkę lub opakowanie, zrób sałatkę z pomidorów z awokado lub podawaj z gotowanymi jajkami. Poznaj 16 dodatkowych powodów, dla których nie chcesz przegapić awokado.
5. Honeydew
Spadziowy, inny melon, zawiera 9,09 g węglowodanów i 0,8 g błonnika na każde 100 g, co daje 8,29 g węglowodanów netto. Jest również doskonałym źródłem witaminy C, a także potasu, elektrolitu potrzebnego do utrzymania dobrego ciśnienia krwi, równowagi pH i zdrowego metabolizmu.
Na słodko-słoną przystawkę wypróbuj kulki melona owinięte prosciutto.
6. Brzoskwinie
Słodki i soczysty przysmak, brzoskwinie zaskakująco nie mają zbyt wielu węglowodanów. Na każde 100 g owoców otrzymasz 9,54 g węglowodanów i 1,5 g błonnika, co stanowi zaledwie 8,04 g węglowodanów. Jako przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów podawaj je z twarogiem.
Lista najlepszych warzyw niskowęglowodanowych
Warzywa cieszą się mniejszym złem niż owoce, jeśli chodzi o węglowodany. Zwykle zawierają mniej cukru, a tym samym mniej węglowodanów niż owoce.
Nawet jeśli ograniczasz spożycie węglowodanów, warzywa powinny być ważnym źródłem składników odżywczych w Twojej diecie. Są bogate w błonnik i zawierają mniej kalorii na porcję niż jakakolwiek inna grupa produktów spożywczych. Zawierają również szereg zdrowych związków, w tym fitochemikaliów, witamin i minerałów.
Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa zawartość wody w warzywach, tym niższa zawartość węglowodanów w standardowej porcji.
Są to najlepsze opcje niskowęglowodanowe.
1. Ogórki
Ogórki to orzeźwiający i pożywny dodatek do każdej sałatki - greckiej lub innej! Obrane zawierają zaledwie 2,16 g węglowodanów na każde 100 g. Jeśli wolisz je ze skórką, to 3,63 g, co nadal jest dość niskie.
2. Sałata lodowa
Być może jedno z najpopularniejszych - choć najmniej pożywnych - warzyw, sałata lodowa, zawiera tylko 2,97 g węglowodanów na 100 g. Połącz go z kilkoma innymi warzywami z tej listy, aby uzyskać sałatkę o niskiej zawartości węglowodanów z dużą ilością składników odżywczych.
3. Seler
Seler ma taką samą liczbę węglowodanów jak sałata lodowa (2,97 g na 100 g). Ciesz się tym wszechstronnym warzywem z sałatkami lub zapiekankami lub wypełnionym niesłodzonym masłem orzechowym.
4. Grzyby białe
Grzyby zawierają tylko 3,26 g węglowodanów na 100 g. Dodaj je do omletu z białka jajka, aby uzyskać zdrowe śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
5. Szpinak
Na każde 100 g szpinaku otrzymasz 3,63 g węglowodanów. Ujmując to z perspektywy, to tylko około 1 g na filiżankę. Możesz więc dodać sałatki szpinakowe i posypać chudymi piersiami z kurczaka i świeżymi truskawkami.
6. Boćwina
Inne bogate w składniki odżywcze warzywo liściaste, boćwina zawiera tylko 3,74 g węglowodanów na 100 g. Boćwina jest świetna do zup i smażona z czosnkiem.
7. Brokuły
Surowy brokuł o dużej zawartości składników odżywczych zawiera 6,64 g węglowodanów i 2,6 g błonnika, co daje tylko 4,04 g węglowodanów na 100 g. Spróbuj na surowo w sałatce, lekko gotowanej na parze lub na patelni z czosnkiem, imbirem i odrobiną oliwy z oliwek.
8. Papryka
Lekka, chrupiąca przekąska na surowo lub doskonała podsmażona z innymi ulubionymi warzywami, papryka ma tylko 5,88 g węglowodanów na 100 g.
9. Cukinia
Cukinię można „zapakować” lub zamienić w makaron za pomocą spiralizatora lub ząbkowanej obieraczki. To sprawia, że jest to pyszna alternatywa dla makaronu o niższej zawartości węglowodanów, zawierająca zaledwie 3,11 g węglowodanów na 100 g.
Lub spróbuj cukinii pokrojonej w cienkie plasterki i grillowanej lub pieczonej, a następnie posmaruj ją innymi warzywami i sosem, aby uzyskać „lasagne” o niskiej zawartości węglowodanów.
10. Kalafior
Kalafior zawiera tylko 4,97 g węglowodanów i 2,0 g błonnika, co daje tylko 2,97 g węglowodanów na 100 g porcji! Oprócz rozkoszowania się różyczkami, możesz zmienić go w smaczną i niskowęglowodanową alternatywę dla ryżu lub innych zbóż.
Po prostu zetrzyj je za pomocą robota kuchennego, a następnie podawaj, gotowane lub surowe, jako przystawka lub zmieszane z innymi warzywami i białkami, a następnie polane wybranym dressingiem.
11. Szparagi
Szparagi zawierają 3,88 g węglowodanów na 100 g. Spróbuj na parze lub posmaruj odrobiną oliwy z oliwek i upiecz w piekarniku lub grillu. Dopełnij wyciskaniem świeżego soku z cytryny.
12. Kiełki lucerny
Kiełki lucerny, które są kiełkującymi nasionami lucerny, zawierają 2,1 g węglowodanów na 100 g. To pożywne warzywko to doskonały dodatek do sałatek.
13. Rzodkiewki
Rzodkiewki zawierają zaledwie 3,4 g węglowodanów na 100 g i są często pomijanym, ale smacznym i pożywnym warzywem.
Pokrojone rzodkiewki będą doskonałym dodatkiem do sałatek lub ciesz się całą rzodkiewką ze szczyptą soli morskiej lub zanurzoną w ulubionym pastą lub dressingiem.
14. Rukola
Rukola jest wszechstronną zielenią liściastą, która zawiera zaledwie 3,65 g węglowodanów na 100 g. Jest aromatyczny, z nutą pieprzno-pikantną i jest szczególnie dobrym źródłem witaminy A, witaminy K, witaminy C, kwasu foliowego i wapnia.
Wypróbuj go w sałatkach zmieszanych z innymi zieleniami lub ugotowanym w sosach, zupach lub gulaszach.
15. Radicchio
Radicchio zawiera tylko 4,48 g węglowodanów na 100 g, a jego mocne liście mogą być używane jako okłady sałaty, które można wypełnić dowolnymi składnikami.
Radicchio można spożywać na surowo lub gotowane na wiele sposobów. Nadaje się nawet do grillowania.
16. Pomidory
Pomidory zawierają zaledwie 3,89 g węglowodanów i 1,2 g błonnika, co daje tylko 2,69 g węglowodanów na 100 g porcji!
Spożywaj je na surowo jako łatwą, zdrową przekąskę z solą i pieprzem, jako dodatki do sałatek lub kanapek, lub jako gotowane w zupach lub używane do robienia sosów.
Pozostałe warzywa
Marynowane lub sfermentowane warzywa, od ogórków po kiszoną kapustę lub kimchi, mogą być kolejną opcją o niskiej zawartości węglowodanów, która urozmaici spożycie warzyw. Wybierz sfermentowane, a nie tylko marynowane warzywa, które zawierają zdrowe probiotyki dla jelit. Sprawdź listę składników, aby upewnić się, że nie dodano cukru.
Wykres odżywiania warzyw
Poniżej znajduje się szybki i łatwy przewodnik po wartości odżywczej warzyw o niskiej zawartości węglowodanów - możesz go zabrać ze sobą na następną wyprawę na zakupy spożywcze! Pamiętaj, że te wartości dotyczą surowych warzyw (zawartość węglowodanów może się nieznacznie zmienić podczas gotowania).
Dla zainteresowanych węglowodanami netto, osoby z tego wykresu.
* Wartości odżywcze określone przez USDA dla surowych, niegotowanych warzyw.
Diety niskowęglowodanowe
Więc teraz masz listy owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. To, ile z tych produktów chcesz uwzględnić w swoich posiłkach, zależy od rodzaju stosowanej diety niskowęglowodanowej. Główne rodzaje diet niskowęglowodanowych to:
Ogólne niskowęglowodanowe. Według American Diabetes Association zalecane dzienne spożycie węglowodanów to 130 g dziennie. Dlatego dzienne spożycie mniej niż 130 g węglowodanów dziennie byłoby uważane za dietę „niskowęglowodanową”.
Diety jaskiniowców. Niektóre diety, takie jak podejście paleolityczne, „paleo” lub „pierwotne”, wymagają ograniczenia spożycia węglowodanów. Jednak konkretne liczby mogą się różnić w zależności od osoby, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Na przykład w ramach tych diet możesz spożywać od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie, nawet do 50 gramów dziennie.
Ultra-niskowęglowodanowy. Niektóre osoby na bardzo restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogeniczna, są zwykle ograniczone do 20 g lub mniej węglowodanów dziennie.
Niezależnie od stosowanej diety, każdego dnia powinieneś być w stanie dodać kilka porcji owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów do swoich posiłków.
Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek ekstremalnych zmian w diecie, w tym poważnej zmiany spożycia węglowodanów.
Na wynos
Dieta niskowęglowodanowa nie musi oznaczać tylko białka i tłuszczu przez cały czas. Owoce i warzywa mogą odgrywać ważną rolę w diecie niskowęglowodanowej.
Zachowaj te listy niskowęglowodanowych owoców i warzyw pod ręką, aby Twój talerz był bardziej interesujący, a odżywianie pełniejsze, gdy będziesz przestrzegać planu niskowęglowodanowego.
-test.jpg)
