4 zdrowe dla serca śniadania, które trwają maksymalnie 20 minut

Niektóre można zrobić nawet poprzedniej nocy.

Wszyscy mamy te gorączkowe poranki, kiedy wydaje się, że biegasz w kółko, próbując zrobić wiele rzeczy naraz. A w te poranki jedzenie zdrowego śniadania często jest na uboczu. Albo kończysz łapiąc śniadanie, które wywołuje uczucie głodu godzinę później, albo całkowicie je pomijasz.

Rozpoczęcie dnia od posiłku bogatego w składniki odżywcze to wspaniały nawyk dla długoterminowego zdrowia. Jest to szczególnie ważne, gdy rano podajesz zdrowe dla serca przepisy, które zawierają błonnik, przeciwutleniacze i kwasy omega-3.

Chociaż choroby serca są główną przyczyną zgonów zarówno wśród amerykańskich mężczyzn, jak i kobiet, dieta może działać jako jedyny wybór stylu życia, który pomaga zmniejszyć ryzyko.

Jak więc upewnić się, że dbasz o swoje serce, przechodząc przez te chaotyczne poranki? Aby dać Ci kilka pomysłów, przygotowałem cztery szybkie, zdrowe przepisy, z których część możesz przygotować z wyprzedzeniem.

Płatki śniadaniowe z papają na ciepło

Ten przepis to sycący wybór! Papaja i płatki owsiane zawierają zdrowy błonnik, minerały i niewielką ilość białka roślinnego. Nie wspominając o tym, że papaja jest bogata w witaminę C.Możesz również przygotować kilka jej porcji, aby śniadanie było gotowe na cały tydzień.

Wielkość porcji: 1

Czas gotowania: 10 minut

Składniki

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1 / 2–1 szklanki gorącej wody (w zależności od grubości płatków)
• szczypta cynamonu
• 1/2 szklanki jogurtu kokosowego
• 1/2 szklanki świeżej papai
• 1/4 szklanki muesli
• 1 miarka białka roślinnego wanilii (opcjonalnie)

Wskazówki

1. W rondelku połącz płatki owsiane, cynamon i gorącą wodę.
2. Gotuj na kuchence przez 5–10 minut lub do zgęstnienia.
3. W misce dodaj jogurt kokosowy, świeżą papaję i muesli.

Pudding z jagodami i kakao

Puddingi Chiaseed to świetny wybór na śniadanie, ponieważ można je łatwo złożyć poprzedniego wieczoru i przechowywać w lodówce na szybki posiłek na wynos rano.

Nasiona chia są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i kwasów omega-3 oraz zawierają niewielką ilość białka roślinnego. Stalówki kakaowe są bogate w magnez, ważny minerał, który odgrywa rolę w ponad 300 enzymach wykorzystywanych w ważnych procesach, takich jak synteza DNA, RNA i białek.

Nawiasem mówiąc, budyń chiaseed można przechowywać w szczelnym szklanym pojemniku w lodówce przez okres do jednego tygodnia.

Porcja: 2

Czas gotowania: 20 minut

Składniki

• 1 szklanka nasion chia
• 2 szklanki mleka bezmlecznego (spróbuj mleka migdałowego, nerkowca lub kokosowego)
• 1/2 szklanki świeżych jagód
• 1/4 szklanki surowych stalówek kakaowych
• słodzik do smaku, taki jak syrop klonowy lub lokalny miód (opcjonalnie)

Wskazówki

1. Wymieszaj nasiona chia, mleko bezmleczne i opcjonalny słodzik i odstaw do lodówki na co najmniej 20 minut, aż utworzy się żel. W tym czasie od czasu do czasu mieszaj.
2. Uwaga: możesz zwiększyć gęstość swojego budyniu chiaseed, zmniejszając ilość płynu. Dodaj mniej płynu, aby był cieńszy. Jeśli używasz pełnotłustego mleka kokosowego, budyń będzie bardzo gęsty.
3. Na wierzch ze świeżymi jagodami i kawałkami kakao.

Owsianka kokosowo-jagodowa z komosą ryżową

Myślisz, że komosa ryżowa jest tylko do pikantnych potraw? Pomyśl jeszcze raz! Komosa ryżowa jest technicznie ziarnem, ale zachowuje się jak ziarno. Jest bogaty w błonnik, białko i minerały. Zaletą zrobienia porannej owsianki z komosy ryżowej jest to, że można ją przygotować poprzedniej nocy, a następnie można ją po prostu podgrzać następnego ranka.

Porcja: 1

Czas gotowania: 10 minut

Składniki

• 1/2 szklanki płatków komosy ryżowej
• 1 szklanka wody
• 1/2 szklanki pełnotłustego mleka kokosowego
• 1 łyżka. syrop klonowy
• 2 łyżki stołowe. nasiona konopii
• sok z 1/2 cytryny
• szczypta mielonego cynamonu
• 1/2 szklanki świeżych malin
• 1/4 szklanki rozdrobnionych płatków kokosowych

Wskazówki

1. W rondelku wymieszać wodę i płatki komosy ryżowej. Gotuj na średnim ogniu, aż płatki zmiękną. Dodaj mleko kokosowe i gotuj, aż owsianka zgęstnieje.
2. Dodaj syrop klonowy, nasiona konopi i sok z cytryny.
3. Ponownie, w zależności od używanego typu, czas gotowania może zająć od 90 sekund do 5 minut.
4. Na wierzch polać mielonym cynamonem, świeżymi malinami i wiórkami kokosowymi.

Tosty ze słodkich ziemniaków z wędzonym łososiem

Wędzony łosoś to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może obniżyć poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zmniejszać stany zapalne i poprawiać ogólny stan układu sercowo-naczyniowego i zdrowia mózgu.

Porcja: 4 porcje

Czas gotowania: 15–20 minut

Składniki

• 1 duży batat
• 1 łyżka. zwykły hummus
• 4 uncje wędzony łosoś
• Musztarda Dijon do smaku
• świeża pietruszka do dekoracji

Wskazówki

1. Pokrój batata wzdłuż na plastry o grubości 1/4 cala.
2. Umieść plastry batatów w wysokim tosterze na około 5 minut lub do momentu, aż będą ugotowane. W zależności od długości ustawień tostera może być konieczne wielokrotne opiekanie.
3. Top z hummusem i musztardą Dijon. Na wierzch ułożyć wędzonego łososia i posypać świeżą natką pietruszki.

Przygotowanie posiłku: codzienne śniadanie

McKel Hill, MS, RD, jest założycielemOdżywianie pozbawione, witryna zdrowego trybu życia poświęcona poprawie samopoczucia kobiet na całym świecie dzięki przepisom kulinarnym, poradom żywieniowym, sprawności fizycznej i nie tylko. Jej książka kucharska „Nutrition Stripped” była ogólnokrajowym bestsellerem i została opisana w magazynie Fitness i magazynie Women's Health.