Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Jeśli chcesz odpocząć od zwykłej rutyny fitness, dlaczego nie rzucić się na ćwiczenia w wodzie? Ćwiczenia w wodzie mogą zapewnić wspaniały trening całego ciała bez niektórych wad ćwiczeń na lądzie.
Poza tym, co może być bardziej orzeźwiającego w lepkie letnie miesiące niż zanurzenie się w wodzie podczas spalania kalorii? A zimą podgrzewany kryty basen zapewni Ci komfort bez względu na to, jak chłodno jest na zewnątrz.
Oto przegląd korzyści płynących z ćwiczeń w wodzie, wraz z 8 ćwiczeniami na basenie, które mogą wpływać na główne grupy mięśni Twojego ciała.
Jakie są zalety ćwiczeń w basenie?
Ponieważ woda zapewnia większy opór niż powietrze, ćwiczenia w basenie mogą sprawić, że te same ćwiczenia, które wykonujesz na lądzie, będą trudniejsze w wodzie.
Większy opór może pełniej zaangażować mięśnie, a także pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Ćwiczenia w wodzie pozwalają uzyskać wspaniały trening cardio, jednocześnie zwiększając:
- siła
- wytrzymałość
- elastyczność
Wypór wody zapewnia również dodatkowe wsparcie dla mięśni i stawów. Dzięki temu możesz ciężej ćwiczyć, wywierając mniejszy wpływ na swoje ciało niż na lądzie.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jest to szczególnie przydatne dla osób z chorobami stawów, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów i reumatoidalne zapalenie stawów.
Jest to również łagodniejsza forma ćwiczeń dla kobiet w ciąży i osób, które:
- osteoporoza
- fibromialgia
- problemy z równowagą
- urazy stawów
Potrzebujesz specjalnego sprzętu?
Jeśli bierzesz udział w zajęciach wodnych w centrum fitness, placówka prawdopodobnie zapewni Ci niezbędny sprzęt. Niektóre baseny mogą nawet mieć bieżnie wodne, orbitreki i rowery. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą:
- ręcznik
- czepek pływacki
- parę gogli
Jeśli zamierzasz ćwiczyć samodzielnie, możesz kupić następujące elementy:
- Obciążniki nadgarstka lub kostki. Te obciążniki na pasku mogą zwiększyć opór ruchów rąk i nóg w wodzie. Znajdź je online.
- Hantle piankowe. Lekkie po wyschnięciu stają się ciężkie po umieszczeniu ich w wodzie. Kup je online.
- Łopatki ręczne lub rękawice oporowe. Oba rodzaje sprzętu mogą wzmocnić Twój trening siłowy w wodzie. Sprawdź wiosła ręczne i rękawice oporowe online.
- Deska do pływania. Świetne narzędzie do wielu ćwiczeń, pozwala utrzymać się na powierzchni i utrzymywać się na powierzchni podczas wykonywania ćwiczeń podstawowych i dolnych partii ciała. Znajdź je online.
- Pas wypornościowy. Może to utrzymać głowę nad wodą, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia ramion bez stąpania po wodzie. Kup jeden online.
Ćwiczenia na basenie do treningu całego ciała
1. Chodź w wodzie
Chodzenie w wodzie to dobre ćwiczenie na początek, ponieważ pomaga poczuć, jak można stworzyć opór. Chodzenie w wodzie może być ukierunkowane na ramiona, rdzeń i dolną część ciała. Możesz zwiększyć intensywność, używając obciążników dłoni lub kostek.
- Zacznij chodzić po płytkiej wodzie, na wysokości około talii.
- Wydłuż kręgosłup i chodź, naciskając najpierw piętę, a następnie palce, zamiast chodzić na palcach.
- Trzymaj ręce przy boku, w wodzie i poruszaj nimi podczas chodzenia.
- Angażuj swój rdzeń i stój prosto podczas chodzenia.
- Kontynuuj marsz przez 5-10 minut.
2. Podnoszenie ramienia wodnego
To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie ramion. Korzystanie z hantli piankowych pomoże zwiększyć opór.
- Stań w wodzie po ramiona.
- Trzymaj hantle u boku, dłońmi skierowanymi do góry.
- Przyciągnij łokcie blisko tułowia, unosząc przedramiona na wysokość wody.
- Obróć nadgarstki, aby obrócić dłonie w dół.
- Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
3. Boczne unoszenie ramienia
To ćwiczenie, które jest ukierunkowane na górną część ciała, najlepiej wykonywać również z hantlami z pianki.
- Stań w wodzie po ramiona.
- Trzymaj hantle u boku.
- Podnieś ręce na bok, aż zrówna się z wodą i ramionami.
- Opuść ręce z powrotem na boki.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 8-14 powtórzeń.
4. Ślizganie się tylnej ściany
To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie rdzenia i dolnej części ciała.
- Trzymaj się krawędzi basenu, wsuń kolana w klatkę piersiową i wciśnij stopy w ścianę.
- Odepchnij się od ściany i unoś się jak najdalej na plecach.
- Wciągnij kolana w klatkę piersiową, dociśnij stopy do dna basenu i biegnij z powrotem do ściany.
- Kontynuuj to ćwiczenie przez 5-10 minut.
5. Pajacyki
Podskoczki działają na mięśnie górnej i dolnej części ciała. Możesz dodać opór za pomocą obciążników nadgarstka i kostek.
- Stań w wodzie na poziomie klatki piersiowej.
- Zacznij od złączonych stóp i ramion po bokach.
- Skacz, wysuwając nogi na zewnątrz i jednocześnie unosząc ręce nad głową.
- Podskocz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej ze złączonymi stopami i rękami przy boku.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
6. Pędy nóg
To dynamiczne ćwiczenie działa na rdzeń, dolną część pleców i nogi.
- Podczas tego ćwiczenia trzymaj stopy z dala od dna basenu.
- Wsuń kolana w klatkę piersiową.
- Gwałtownie wypchnij stopy i nogi z przodu i unoś się płasko na plecach.
- Wsuń kolana z powrotem do klatki piersiowej.
- Wyciągnij nogi za siebie, aby unosić się na brzuchu.
- To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
7. Wyciągi na kolana
To ćwiczenie może wzmocnić mięśnie rdzenia i dolnej części ciała. Dodaj ciężarki na kostki, aby zwiększyć trudność.
- Stań w wodzie na wysokości talii.
- Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc prawą nogę, zginając kolano, aż noga zrówna się z wodą.
- Zatrzymaj się z uniesioną nogą na kilka sekund.
- Wyciągnij nogę prosto i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli opuść nogę, trzymając ją prosto.
- Powtórz ten ruch lewą nogą.
- Kontynuuj przez 5-10 minut.
8. Kopnięcia nogami
To ćwiczenie działa na mięśnie tułowia i nóg. Użyj obciążników na kostkach, aby było trudniej.
- Trzymaj się krawędzi basenu lub trzymaj deskę do pływania.
- Kopnij nogami.
- Otwórz i zamknij nożyczkami nogi.
- Wykonaj kopnięcie nogami stylem klasycznym.
- Podążaj za kopnięciami delfinów.
- Wykonuj każde kopnięcie przez 1-3 minuty.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Kiedy ćwiczysz w wodzie, możesz pocić się bardziej, niż zdajesz sobie sprawę, więc bądź nawodniony, pijąc dużo płynów przed i po treningu.
- Jeśli nie jesteś silnym pływakiem, użyj urządzenia unoszącego się na wodzie, takiego jak pas wypornościowy lub kamizelka do pływania.
- Unikaj ćwiczeń w basenie, którego temperatura przekracza 32 ° C (90 ° F).
Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz:
- oszołomienie lub zawroty głowy
- niezdolny do oddychania
- nudny
- słaby lub słaby
- ból lub ucisk w klatce piersiowej lub górnej części ciała
Podsumowując
Treningi wodne są skutecznym sposobem na zwiększenie wydolności cardio, jednocześnie wzmacniając główne grupy mięśni w organizmie. Ćwiczenia na basenie są szczególnie przydatne dla osób z problemami ze stawami lub urazami, a także dla kobiet w ciąży lub mających problemy z równowagą.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
.jpg)
