Korzyści z kochania powięzi
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego nie możesz dotknąć palców u nóg? Albo dlaczego twoje narządy nie pukają w tobie, kiedy skaczesz po linie? Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak mięśnie pozostają przyczepione do kości? Albo dlaczego masz cellulit?
To już nie jest tajemnica.
Odpowiedzią na te niezauważalne pytania dotyczące twojego ciała jest twoja powięź (wymawiane fah-sha). Ale dlaczego nie usłyszeliśmy więcej na ten temat na jednym oddechu, kiedy rozmawiamy o akupunkturze, krioterapii lub keto?
Częściowo problem polega na tym, że nawet eksperci walczyli o zdefiniowanie powięzi, niektórzy nazywając ten termin „szeroko używanym, ale niewyraźnie zdefiniowanym” i twierdząc, że jego niespójne użycie może jeszcze bardziej skomplikować sprawę.
Oprócz mięśni i kości, naukowcy zauważają, że powięzi poświęcono tylko „niewielką uwagę”, ponieważ od dawna uważano ją za tkankę bierną.
Powięź przybiera różne formy, od rozciągliwej po sztywną. Występuje w całym ciele, a ponieważ jest tak powszechny, utrzymanie zdrowej powięzi jest niezbędne.
Korzyści z utrzymania zdrowej powięzi
- poprawiona symetria i wyrównanie ciała
- zwiększony przepływ krwi, co oznacza szybszą regenerację wysiłkową
- zmniejszenie widoczności rozstępów i cellulitu
- rozpad tkanki bliznowatej
- zmniejszone ryzyko obrażeń
- mniej bólu z dnia na dzień
- lepsze wyniki sportowe
Krótko mówiąc, powięź to tkanka łączna. Otacza części ciała, od narządów po mięśnie i naczynia krwionośne. Sam w sobie może być również twardą częścią ciała, jak gruba powięź podeszwowa, która stabilizuje łuk stopy w dolnej części stopy.
Więc co, w imię nauki, robi powięź?
Fascia oznacza po łacinie „zespół” lub „wiązka”. Jest wykonany głównie z kolagenu. Idealnie, twoja powięź jest zdrowa, a zatem wystarczająco plastyczna, aby przesuwać się, ślizgać, skręcać i zginać bez bólu.
Szybkie fakty dotyczące powięzi:
- Powięź łączy wszystkie tkanki łączne (czyli mięśnie, kości, ścięgna, więzadła i krew)
- Powięź spaja całe ciało.
- Istnieją cztery różne rodzaje powięzi (strukturalne, międzysektorowe, trzewne i rdzeniowe), ale wszystkie są ze sobą połączone.
- Kiedy jest zdrowy, jest elastyczny, giętki i ślizga się.
Ponieważ powięź pojawia się i łączy w całym ciele, możesz myśleć o niej jak o obrusie. Szarpanie za jeden róg może zmienić położenie wszystkiego innego na stole.
Niezdrowa powięź może powodować wiele problemów
Kiedy jest niezdrowa, powięź jest lepka, zlepiona, napięta i łuszcząca się. Tworzy ograniczenia, zrosty i zniekształcenia (pomyśl: węzły mięśniowe).
Co powoduje niezdrową powięź?
- siedzący tryb życia
- zła postawa
- odwodnienie
- nadużywanie lub uraz mięśni
- niezdrowe nawyki żywieniowe
- słaba jakość snu
- naprężenie
Niektórzy twierdzą również, że cellulit jest objawem niezdrowej powięzi, ale obecne dowody na celowanie w powięź w celu zmniejszenia cellulitu nie są mocne. Istnieją oznaki, że powięź może mieć związek z problemami, takimi jak ból pleców, ale potrzebne są dalsze badania.
Jak poprawić stan powięzi
Leczenie powięzi może zająć trochę czasu, ale ulga jest natychmiastowa. Nie oznacza to, że powięź od razu zmieni się z niezdrowej na w 100% zdrową.
Na szczęście wiele z tych podejść daje także inne korzyści poza powięzią.
1. Rozciągaj się przez 10 minut dziennie
Rozciąganie, które wydłuża mięśnie, może pomóc uwolnić napięcie w mięśniach, które jest jednym z elementów powięzi, wyjaśnia Grayson Wickham, fizjoterapeuta, DPT, CSCS.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca trzymanie ćwiczeń rozciągających przez 30 sekund do 1 minuty, ale nie należy zmuszać się do przyjmowania pozycji głębokiej lub powodującej ból.
Rozciąga się do wypróbowania:
- biurko rozciąga się do pracy
- 5-minutowa codzienna rutyna rozciągająca
- 4 rozciągania nóg
- ramię się rozciąga
2. Wypróbuj program mobilności
Mobilność to rodzaj sprawności fizycznej, która w najbardziej podstawowym ujęciu oznacza zdolność do dobrego poruszania się. To ruch, którego nie hamuje brak zwinności, elastyczności czy siły, wyjaśnia Wickham.
„Praca mobilna dotyczy powięzi ciała” - mówi Wickham.
„Takie rzeczy jak rolowanie pianki, praca mięśniowo-powięziowa i terapia manualna pomogą rozbić powięź, a tym samym pomogą osobie poruszać się bardziej płynnie. Możesz jednak również pracować bezpośrednio nad swoją mobilnością i czerpać pozytywne korzyści z powięzi ”.
Program Wickhama, Movement Vault, to jeden program przeznaczony dla mobilności.
Zapewnia sekwencje i procedury online, które mają na celu poprawę mobilności ciała. RomWOD i MobilityWOD to dwie inne firmy, które oferują codzienne filmy, które pomogą Ci się lepiej poruszać.
Ćwiczenia ruchowe do wypróbowania
- 5 wspólnych ćwiczeń na elastyczność i funkcję
- 5 ruchów rutyny dla zmniejszenia bólu
3. Rozwal swoje ciasne miejsca
Prawdopodobnie słyszałeś już o niektórych zaletach toczenia pianki. Rolowanie pianką to świetny sposób, aby sprawdzić swoim ciałem, aby określić, gdzie dokładnie powięź jest napięta i utrzymuje napięcie. Po prostu wejdź na walec i pozwól swoim mięśniom mówić do siebie, sugeruje Wickham.
Podczas toczenia piany, kiedy trafisz w punkt spustowy lub ciasny punkt, usiądź i pracuj w tym miejscu przez 30 do 60 sekund, gdy powoli się rozprasza. Z czasem pomoże to przywrócić powięzi do optymalnego stanu zdrowia.
Procedury zwijania pianki do wypróbowania
- 8 ruchów dla zestresowanego, biurka
- 5 ruchów na ból mięśni
4. Odwiedź saunę, zwłaszcza po siłowni
Chodzenie do sauny zawsze było popularne, ale dzięki nowym badaniom wskazującym na korzyści zdrowotne sauny są bardziej dostępne i szeroko stosowane niż kiedykolwiek wcześniej.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie SpringerPlus, naukowcy odkryli, że zarówno tradycyjne sauny parowe, jak i sauny na podczerwień zmniejszyły opóźnioną bolesność mięśni i poprawiły regenerację po wysiłku.
Naukowcy sugerują, że sauny na podczerwień mogą przenikać do układu nerwowo-mięśniowego, sprzyjając regeneracji.
Wczesne badanie opublikowane w Journal of Human Kinetics wykazało, że siedzenie w saunie przez 30 minut zwiększa u kobiet poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który pomaga naszemu organizmowi rozkładać tłuszcze i budować mięśnie.
5. Zastosuj terapię zimnem
Podobnie jak w saunie, wielu sportowców po treningu korzysta z terapii zimnem lub krioterapii.
Nałożenie okładu z lodu owiniętego cienką tkaniną na obszar zmniejsza stan zapalny, powodując mniejszy obrzęk i ból.
Korzystając z tej metody w domu, unikaj nakładania zamrożonych przedmiotów bezpośrednio na skórę i pamiętaj, aby zatrzymać się lub zrobić sobie przerwę po około 15 minutach, aby zapobiec uszkodzeniu nerwów, tkanek i skóry.
6. Włącz cardio
Korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych są trudne do przecenienia.
Niezależnie od tego, czy szybko chodzisz, pływasz, biegasz, czy po prostu sprzątasz lub pracujesz na podwórku, aktywność sercowo-naczyniowa, która powoduje pompowanie krwi, może pomóc w:
- obniżyć ciśnienie krwi
- wzmocnić układ odpornościowy
- zmniejszyć przewlekły ból
Może nawet pomóc poprawić nastrój i zapewnić lepszy sen.
7. Spróbuj jogi
Podobnie jak cardio, praktykowanie jogi wiąże się z długą listą korzyści dla organizmu wykraczających poza powięź. Może poprawić zarówno elastyczność, jak i równowagę, a także siłę.
Poświęcenie czasu na kilka sesji jogi w tygodniu może również przynieść dodatkowe korzyści psychiczne, takie jak obniżenie poziomu stresu i niepokoju. Niektóre badania sugerują, że joga może nawet łagodzić migreny.
8. Utrzymuj nawodnienie siebie i powięzi
„Najlepszą wskazówką dotyczącą nawodnienia jest picie co najmniej połowy masy ciała w uncjach wody” - mówi Wickham.
9. Uzyskaj profesjonalną pomoc
Jeśli jesteś chronicznie sztywny i obolały lub masz uraz mięśni, który po prostu się nie zagoi, skonsultuj się ze specjalistą, aby dowiedzieć się, jakie leczenie będzie dla Ciebie odpowiednie. Ponieważ wiatrownica jest tak połączona, jeden obszar może wpływać na inne obszary.
Jakie są objawy napiętej powięzi?
Praca z powięzią nie jest czymś, co wykonuje się raz w miesiącu. Jak mówi Wickham: „Powięź sprawia, że wszystko jest ciągłe, więc musisz także traktować ciało jako całość”.
Jeśli kiedykolwiek poczułeś węzeł lub ból w ramieniu, który wydawał się przemieszczać po masowaniu, to prawdopodobnie z powodu powięzi.
Niektóre objawy mogą świadczyć o konieczności zwrócenia większej uwagi na zdrowie powięzi.
Każdą godzinę spędzoną na ćwiczeniach wpływających poświęć 30 minut na pracę nad poprawą zdrowia powięzi.
Jak korzystać z FasciaBlaster
- Facia uwielbia ciepło, więc rozgrzej się kilkoma minutami ćwiczeń cardio o niskim wpływie, jeśli możesz.
- Rozebrać się, ponieważ narzędzie jest przeznaczone do pracy na gołej skórze.
- Znajdź olejek, balsam lub lubrykant, których możesz użyć, aby ułatwić poślizg FasciaBlaster.
- Zacznij pocierać blaster po skórze w górę iw dół lub na boki. Podobnie jak podczas toczenia piany, kiedy trafisz w punkt spustowy lub ciasny punkt, usiądź i pracuj w tym miejscu przez 30 do 60 sekund, gdy powoli się rozprasza. Czarny zaleca łącznie od 1 do 5 minut na strefę ciała.
- Ponieważ cała powięź jest połączona, pamiętaj, aby przedmuchać całe ciało, a nie tylko „kłopotliwe obszary”.
- Po piaskowaniu Black zaleca nawilżenie.
- Funkcję FasciaBlast możesz używać tak często, jak chcesz, ale uważaj, aby nie uderzyć w obszary posiniaczone.
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się porannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i zjadła, piła, myła, szorowała i kąpała się węglem, a wszystko to w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.
.jpg)
