Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ćwiczenia na trampolinie to wygodny i przyjemny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia, poprawę wytrzymałości oraz złagodzenie stresu i napięcia. Mogą pomóc Ci rozwinąć lepszą równowagę, koordynację i zdolności motoryczne.
Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie pleców, rdzenia i nóg. Będziesz także pracował nad ramionami, szyją i pośladkami.
Badania pokazują, że trampolina ma pozytywny wpływ na zdrowie kości i może pomóc poprawić gęstość i siłę kości.
Rodzaje trampolin
Reboundery to mini trampoliny, które są blisko ziemi, dzięki czemu są bardziej stabilne i bezpieczne. Zostały specjalnie zaprojektowane do indywidualnych ćwiczeń aerobowych. Trampoliny zewnętrzne mają większą nośność i zapewniają więcej miejsca do poruszania się.
Kup przez Internet odbijacz i trampolinę do użytku na świeżym powietrzu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie wykonywać ćwiczenia z reboundera i trampoliny.
Ćwiczenia na mini trampolinę
Przeprowadzimy Cię przez kilka ćwiczeń, aby wypróbować rebounder. Obejrzyj ten film, aby zapoznać się z niektórymi ćwiczeniami:
1. Pajacyki
Podczas wykonywania pajacyków pochyl lekko tułów do przodu. Możesz również wykonać to ćwiczenie, unosząc ręce na wysokość ramion zamiast unosić je nad głową.
Żeby to zrobić
- Stań ze złączonymi stopami i ramionami przy ciele.
- Podnieś ręce nad głowę, rozsuwając stopy.
- Następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez 1 do 3 minut.
2. Skoki dna miednicy
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie dna miednicy i ud.
Żeby to zrobić
- Umieść małą piłkę do ćwiczeń lub klocek między kolanami.
- Powoli i delikatnie skacz w górę iw dół.
- Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni w okolicy miednicy.
- Ściśnij piłkę, angażując wewnętrzne uda.
- Kontynuuj przez 1 do 3 minut.
Ćwiczenia na dużą trampolinę
Teraz omówimy sześć ćwiczeń, które możesz wykonać na dużej trampolinie. Aby rozpocząć i nauczyć się niektórych podstawowych ruchów, obejrzyj ten film:
3. Skoki Tuck
Żeby to zrobić
- Z pozycji stojącej podskocz i wsuń kolana w klatkę piersiową.
- Po wylądowaniu wykonaj skok regeneracyjny.
- Gdy już to opanujesz, możesz wykonać podskok przy każdym skoku.
- Kontynuuj przez 1 do 3 minut.
4. Skoki przysiadów
Żeby to zrobić
- Stań ze stopami pod biodrami i ramionami przy ciele.
- Podskocz i rozłóż stopy szerzej niż biodra.
- Wyląduj w pozycji przysiadu.
- Zegnij kolana, tak aby uda były równoległe do podłogi.
- Wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Stań prosto, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
5. Skoki na tyłku
Żeby to zrobić
- Z pozycji stojącej zacznij truchtać w miejscu.
- Następnie ugnij kolano, aby kopać jedną stopę do tyłu, kierując stopę w stronę pośladka.
- Dla większego wyzwania, podnieś się i ugnij oba kolana w tym samym czasie, zbliżając obie stopy do pośladków.
- Kontynuuj przez 1 do 3 minut.
6. Krople siedziska
Żeby to zrobić
- Z pozycji stojącej podskocz i wyprostuj nogi.
- Trzymaj nogi wyprostowane, gdy wylądujesz na dole.
- Połóż dłonie, aby uzyskać wsparcie.
- Wskocz z powrotem do pozycji stojącej.
- Kontynuuj przez 1 do 3 minut.
7. Twists
To ćwiczenie rozwija koordynację i działa na górną część ciała, plecy i rdzeń.
Żeby to zrobić
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami, a ramiona przy ciele.
- Podskocz i obróć nogi w lewo, obracając górną część ciała w prawo.
- Wróć do pozycji wyjściowej po wylądowaniu.
- Następnie podskocz i obróć nogi w prawo, obracając górną część ciała w lewo.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń.
8. Skoki szczupakowe
Żeby to zrobić
- Z pozycji stojącej podskocz i wyciągnij nogi prosto przed siebie.
- Wyciągnij ręce, aby sięgnąć do stóp.
- Kontynuuj przez 1 do 3 minut.
Dla początkujących
Zacznij od tych ćwiczeń, jeśli dopiero zaczynasz skakać na trampolinie.
9. Odbicia na jednej nodze
To ćwiczenie buduje siłę i równowagę kostki. Utrzymuj wyrównanie w uziemionej nodze, aby zapobiec zapadnięciu się kolana w kierunku środka.
Żeby to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Połóż ciężar na lewej stopie i unieś prawą stopę.
- Skacz w górę iw dół przez maksymalnie 2 minuty.
- Następnie zrób po przeciwnej stronie.
10. Odmiany joggingu
Żeby to zrobić
- Poruszaj się kilka razy na boki.
- Następnie spróbuj pobiegać z szerszą postawą.
- Następnie biegnij z rękami nad głową.
- Następnie biegnij bokiem z boku na bok.
- Poświęć od 1 do 2 minut na każdą odmianę.
Dla seniorów
Te ćwiczenia są idealne dla seniorów szukających treningu o niskim wpływie.
11. Regularne bieganie
Zacznij od uniesienia kolan kilka cali nad powierzchnię. W miarę postępów unieś kolana jak najwyżej.
Żeby to zrobić
- Stań z wyprostowanym kręgosłupem lub lekko odchyl się do tyłu.
- Unieś kolana przed siebie, aby pobiegać w miejscu.
- Pompuj przeciwległe ramiona.
- Kontynuuj przez 1 do 4 minut.
12. Skoki w pionie
Żeby to zrobić
- Z pozycji stojącej podskocz, trzymając nogi razem.
- W tym samym czasie unieś ręce nad głowę.
- Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez 1 do 3 minut.
Ćwiczenia alternatywne
Jeśli nie masz trampoliny, ale chcesz wykonywać ćwiczenia podobne do tych, które działają na trampolinie, wypróbuj następujące:
Przysiady z wyskokiem
Zwiększ opór, trzymając hantle w każdej ręce.
Żeby to zrobić
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Powoli opuść biodra, aby wejść do niskiego przysiadu.
- Zaangażuj swój rdzeń, wciskając się w stopy, aby podskoczyć jak najwyżej.
- W tym samym czasie wyciągnij ramiona nad głowę.
- Delikatnie wyląduj i opuść się z powrotem do przysiadu.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 14 powtórzeń.
Skrzynia skacze
W tym ćwiczeniu umieść na podłodze pudełko lub przedmiot, który ma około stopy wysokości.
Żeby to zrobić
- Stań po prawej stronie pudełka.
- Zegnij kolana, aby wskoczyć w górę i nad pudłem, lądując po lewej stronie.
- Następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 14 powtórzeń.
Jak uniknąć kontuzji
Zachowaj bezpieczeństwo podczas korzystania z trampoliny. Zawsze używaj trampoliny z siatką zabezpieczającą, kierownicą lub poręczą zabezpieczającą dla dodatkowej ochrony. Jeśli skaczesz w domu, ustaw trampolinę tak, aby znajdowała się z dala od takich rzeczy, jak meble, ostre rogi lub twarde przedmioty.
Używaj właściwej formy, utrzymując dobrą postawę. Utrzymuj kręgosłup, szyję i głowę w jednej linii i nie pozwól, aby głowa poruszała się do przodu, do tyłu lub na boki. Zawsze skacz, używając lekko ugiętych kolan, zamiast je blokować. Noś buty do tenisa dla wsparcia.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na trampolinie, jeśli masz jakiekolwiek urazy, schorzenia lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.
W przypadku wystąpienia bólu, trudności w oddychaniu lub omdlenia należy natychmiast przerwać. Na początku możesz odczuwać lekkie zawroty głowy lub oszołomienie. Jeśli tak się stanie, zrób sobie przerwę i usiądź, aż wrócisz do normalności.
Podsumowując
Skakanie na trampolinie może być skutecznym sposobem na zwiększenie sprawności fizycznej i może być ekscytującą przerwą od regularnych ćwiczeń. Te mało obciążające ćwiczenia mogą budować siłę, poprawiać zdrowie serca i poprawiać stabilność.
Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy i utrzymujesz ciało w jednej linii, aby zmaksymalizować korzyści. Przede wszystkim baw się dobrze i dobrze się baw.
