Bieganie to doskonała forma ćwiczeń aerobowych. To wszechstronna i wygodna aktywność, którą można dostosować do Twojego stylu życia i celów. Ponadto regularny trening biegowy może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Niektórzy lubią biegać na czczo. Często robią to rano, po co najmniej 6-8 godzinach nocnego postu. Czasami nazywa się to „bieganiem na czczo” lub „treningiem na czczo”.
Kiedy nie jesz, poziom glikogenu jest niski. Glikogen to forma magazynowania węglowodanów. To jest to, co twoje ciało wykorzystuje przede wszystkim do wytwarzania energii.
Według fanów ćwiczeń na czczo, ogólne korzyści wynikają z niskiego poziomu glikogenu. Jednak bieganie na pusty żołądek może nie być bezpieczne dla każdego. Może nawet utrudniać osiągnięcie celów fitness.
W tym artykule zbadamy, co nauka mówi o bieganiu na czczo wraz z zasadami bezpieczeństwa.
Korzyści z biegania na pusty żołądek
Według badań bieganie bez jedzenia wcześniej może przynieść potencjalne korzyści.
Zwiększone spalanie tłuszczu
Bieganie na czczo jest najbardziej znane z rzekomego wpływu na spalanie tłuszczu. Chodzi o to, że twoje ciało zużywa więcej tłuszczu jako energii, ponieważ twoje zapasy węglowodanów są niskie. Rezultatem jest większe spalanie tłuszczu, czyli „utlenianie”.
W małym badaniu z 2015 r., W którym wzięło udział 10 mężczyzn, ćwiczenia zwiększały utlenianie tłuszczu w ciągu 24 godzin, gdy trening był wykonywany przed śniadaniem.
Ci sami naukowcy uzyskali podobne wyniki w małym badaniu z 2017 roku, w którym wzięło udział dziewięć kobiet. Według naukowców jest to spowodowane reakcją organizmu na niski poziom węglowodanów. Brak węglowodanów stymuluje geny kontrolujące utlenianie tłuszczu.
Badania są jednak sprzeczne. W badaniu z 2018 roku post powodował mniejsze spalanie tłuszczu po wysiłku niż posiłek złożony z białka lub węglowodanów przed treningiem. A przegląd 71 badań z 2020 roku nie wykazał solidnego związku między treningiem wytrzymałościowym na czczo a zwiększonym utlenianiem tłuszczu.
Konieczne są bardziej szczegółowe badania.
Zmniejszone spożycie energii
Jeśli próbujesz schudnąć, ćwiczenia na czczo mogą pomóc kontrolować spożycie energii. W małym badaniu z 2016 roku 12 mężczyzn, którzy biegali na czczo, zużywało mniej energii w ciągu 24 godzin.
W innym małym badaniu z 2019 r.z udziałem 12 mężczyzn stwierdzono, że ćwiczenia na czczo obniżyły spożycie energii w ciągu 24 godzin. Naukowcy przypisali to wątrobie, która również przechowuje glikogen.
Twoje ciało korzysta z zapasów glikogenu w wątrobie, gdy poziom glikogenu we krwi i mięśniach jest wyczerpany. Według naukowców wpływa to na pobór energii przez sieć neuronową wątroba-mózg.
Może poprawić wydolność tlenową
Istnieją dowody na to, że trening na pusty żołądek może zwiększyć wytrzymałość tlenową.
W małym badaniu z 2010 roku ćwiczenia na czczo wiązały się z wyższym VO₂ max. VO₂ max odnosi się do maksymalnego poboru tlenu podczas intensywnej aktywności fizycznej. Jest to pomiar wydolności tlenowej i ogólnej sprawności.
Jednak badanie jest stare i miało tylko 14 uczestników. Konieczne są dodatkowe badania.
Mniej problemów z trawieniem
Podczas długotrwałych ćwiczeń często występują problemy trawienne, takie jak:
- skurcze żołądka lub jelit
- nudności
- wymioty
- biegunka
Objawy te często dotykają sportowców, którzy biegają na duże odległości lub trenują przez dłuższy czas.
Jeśli masz skłonność do problemów trawiennych wywołanych wysiłkiem fizycznym, bieganie na pusty żołądek może być idealne.
Wady biegania na pusty żołądek
Bieganie na czczo ma pewne wady. Oto, co mówi nauka.
Zmniejszona intensywność treningu
Chociaż organizm może wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, nie jest to zrównoważone. Kiedy twoje zapasy tłuszczu nie sprostają wymaganiom twojego biegu, pojawi się zmęczenie. Utrudnia to utrzymanie wysokiej intensywności lub tempa.
W starszym badaniu z 2010 roku bieganie po poście wiązało się z mniejszą wytrzymałością u 10 mężczyzn. Przegląd 46 badań z 2018 roku wykazał, że ćwiczenia po jedzeniu poprawiają długotrwałą wydolność aerobową.
Ryzyko kontuzji
Gdy twoje zapasy energii spadają, istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się zmęczony. Zmęczenie może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej.
Ponadto mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Jest to szczególnie ważne podczas ćwiczeń, kiedy organizm wykorzystuje również glukozę do napędzania mięśni.
Jeśli biegasz na czczo, Twój mózg może nie uzyskać wystarczającej ilości energii. Ćwiczenie odpowiedniej formy i zwracanie uwagi na otoczenie może być trudne.
Utrata mięśni
Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza. Kontroluje podstawowe funkcje, takie jak poziom glukozy we krwi i odpowiedź na stres.
Na wysokich poziomach kortyzol sprzyja rozpadowi białek w komórkach mięśniowych. Zwiększa to utratę i osłabienie mięśni.
Twój poziom kortyzolu jest najwyższy wczesnym rankiem. Co więcej, badanie z 2015 roku wykazało, że poranne ćwiczenia po całonocnym poście podnoszą poziom kortyzolu. Oznacza to, że bieganie na pusty żołądek, które zwykle wykonuje się rano, może negatywnie wpłynąć na mięśnie.
Ryzyko związane z określonymi warunkami
Ćwiczenia na czczo nie są odpowiednie dla każdego.
Jeśli masz cukrzycę typu 1 lub 2, bieganie na pusty żołądek może powodować niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia).
Prawdopodobieństwo wystąpienia hipoglikemii wywołanej wysiłkiem fizycznym jest większe, jeśli zażywasz leki przeciwcukrzycowe, takie jak insulina. Aby zachować bezpieczeństwo, przed bieganiem zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi i zjedz przekąskę.
Podobnie, jeśli masz chorobę Addisona, bieganie na czczo może prowadzić do niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi.
Jeśli masz którykolwiek stan, zapytaj lekarza, jak bezpiecznie ćwiczyć.
Nieskuteczny przy długotrwałej utracie wagi
Chociaż niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo zwiększają spalanie tłuszczu, mogą nie być idealne do długotrwałej utraty wagi.
W badaniu z 2014 roku, w którym wzięło udział 20 uczestników, ćwiczenia przed i po jedzeniu powodowały podobne wskaźniki utraty wagi. Odkrycia te sugerują, że ćwiczenia na czczo nie powodują znaczących zmian w składzie ciała.
Wynika to ze sposobu, w jaki organizm reguluje źródło paliwa. Kiedy spalasz duże ilości tłuszczu podczas biegu na czczo, twoje ciało kompensuje to, zmniejszając później spalanie tłuszczu. Zamiast tego zużywa więcej glukozy.
Co jest lepsze?
Ogólnie zaleca się spożywanie posiłków przed bieganiem. Zapewnia to Twojemu organizmowi paliwo potrzebne do bezpiecznego i wydajnego ćwiczenia.
Jeśli wolisz biegać na czczo, wybieraj bieganie od lekkiego do umiarkowanego. Zrób sobie przerwę, jeśli zaczniesz czuć się oszołomiony.
Wyjątkiem jest bieganie długodystansowe lub intensywny bieg. Te czynności wymagają dużo energii, dlatego dobrze jest zjeść wcześniej.
Zdrowe przekąski przed i po biegu
Jeśli chcesz zjeść przed biegiem, wybierz lekką przekąskę. Skoncentruj się na zdrowych węglowodanach. Zjedz swoją przekąskę 1 do 3 godzin przed bieganiem. Idealne przekąski przedtreningowe to:
- płatki zbożowe pełnoziarniste
- tosty pełnoziarniste
- banan
- jabłko
- Jogurt
- Batonik Granola bez dodatku cukru
Po biegu zjedz chude białko i zdrowe węglowodany w ciągu 2 godzin. Te składniki odżywcze wspomogą regenerację mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu.
Przykłady dobrych posiłków potreningowych obejmują:
- kanapka z indykiem z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
- płatki owsiane i masło orzechowe
- jogurt i owoce
- łosoś z awokado i komosą ryżową
- koktajl owocowy z jogurtem greckim i masłem orzechowym
Pij też wodę przed, w trakcie i po biegu. To najlepszy sposób na uniknięcie odwodnienia spowodowanego ćwiczeniami.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Możliwe jest samodzielne prowadzenie rutyny biegowej. Jednak powinieneś współpracować z profesjonalistą, jeśli:
- są nowe do ćwiczeń
- cierpisz na przewlekłą chorobę
- mieć byłą lub obecną kontuzję
- odczuwać ból podczas biegania
- po raz pierwszy przygotowują się do zawodów
- chcesz zmienić swoją dietę
Zacznij od rozmowy z lekarzem. W zależności od sytuacji możesz również pracować z trenerem personalnym i dietetykiem. Mogą Cię poinformować, czy bieganie na pusty żołądek jest dla Ciebie bezpieczne.
Podsumowując
Każdy jest inny, więc ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Najlepiej czujesz się biegając na czczo. W takim przypadku najbezpieczniejsze są lekkie i umiarkowane biegi.
Bardziej intensywne biegi wymagają posiłku przedtreningowego. Zapewni to Twojemu organizmowi wystarczającą ilość paliwa do efektywnego treningu. Jeśli biegasz od początku lub cierpisz na chorobę przewlekłą, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz biegać na czczo.
