Pozycja Nogi pod ścianą lub w sanskrycie Viparita Karani to regenerująca pozycja jogi, która oferuje bogactwo korzyści, dzięki czemu jest popularnym wyborem wśród osób pragnących się zrelaksować.
Jest dostępny dla wielu osób ze względu na jego łatwość i opcje modyfikacji, dzięki czemu jest świetny dla osób, które nie mają doświadczenia w jodze lub ćwiczeniach. Pozycja Nogi pod ścianą jest często używana na zajęciach jogi Hatha, Yin lub regenerującej jogi. Możesz też zrobić to samodzielnie lub w ramach czasu odnowienia.
Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak wykonać pozycję Nogi pod ścianą, jak zmodyfikować postawę i jak może ci to pomóc.
Jak to zrobić
Pod biodra możesz podłożyć poduszkę, złożony koc lub zagłówek. Korzystanie z wyższego podparcia wymaga większej elastyczności, podobnie jak umieszczanie bioder bliżej ściany. Dostosuj się odpowiednio, aby znaleźć swój najlepszy punkt.
Zegnij kolana tak bardzo, jak chcesz, a jeśli zapewni ci to wygodę, możesz nawet umieścić poduszkę między kolanami a ścianą. Możesz użyć poduszki lub złożonego koca pod głowę i szyję.
Aby zwrócić uwagę do wewnątrz w praktyce znanej jako pratyahara, możesz zechcieć zakryć oczy maską lub poduszką.
- Usiądź prawą stroną do ściany, z ugiętymi kolanami i stopami przyciągniętymi do bioder.
- Oprzyj nogi o ścianę, obracając się i kładąc płasko na plecach.
- Oprzyj biodra o ścianę lub lekko z dala.
- Umieść ręce w dowolnej wygodnej pozycji.
- Pozostań w tej pozycji do 20 minut.
- Aby uwolnić pozę, delikatnie odsuń się od ściany.
- Zrelaksuj się na plecach przez kilka chwil.
- Wciągnij kolana w klatkę piersiową i przeturlaj się na prawą stronę.
- Odpocznij przez kilka chwil, a następnie powoli przyjmij pozycję wyprostowaną.
Wariacje
Gdy już poczujesz się komfortowo podczas wykonywania ułożenia Nogi ze Ściany, możesz zechcieć poeksperymentować z różnymi odmianami.
Motyl
Jedną z opcji jest połączenie podeszew stóp w pozycji motyla. Zegnij kolana i pozwól stopom zbliżyć się do bioder. Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie wciśnij dłonie w uda.
Lub pozwól stopom otworzyć się na boki w pozycji z szerokimi nogami. Poczujesz rozciąganie w biodrach i wewnętrznej stronie ud.
Nawlec igłę
Aby uzyskać głęboki otwór biodrowy, wypróbuj wariant Thread the Needle.
Aby to zrobić:
- Zegnij prawe kolano i umieść zewnętrzną kostkę w dolnej części lewego uda, tuż nad lewym kolanem.
- Powoli ugnij lewe kolano i wciśnij stopę w ścianę.
- Opuść lewą stopę, aż goleń będzie równoległa do podłogi.
- Poczujesz rozciąganie prawego biodra i uda.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 5 minut.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Inne rzeczy do wypróbowania
Aby pomóc utrzymać nogi na miejscu, możesz użyć paska do jogi wokół podstawy ud. To wsparcie pozwala rozluźnić dolną część pleców, biodra i nogi.
Połóż worek z piaskiem lub obciążony przedmiot na podeszwach stóp. Podczas prostowania nóg wciśnij stopy w torbę i w stronę sufitu. Aktywnie skup się na uwolnieniu napięcia w dolnej części pleców.
Oddechowy
Spójrzmy prawdzie w oczy, chociaż celem jest wejście do wewnątrz i bycie otwartym, możesz chcieć wykonać kilka zadań jednocześnie w tej pozycji. Poświęć trochę czasu na wykonanie niektórych ćwiczeń oddechowych. Chociaż pozycja na plecach nie działa w przypadku wszystkich z nich, możesz eksperymentować z technikami oddychania przeponowego, równego lub rezonansowego.
Mudry ręczne
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się kręcić palcami, może się okazać, że używanie mudr dłoni lub pozycji dłoni pomaga Ci zachować spokój i skupienie.
Wypróbuj różne ręczne mudry, aby wywołać różne stany umysłu lub ustalić intencje. Staraj się trzymać każdą rękę mudrę przez co najmniej 5 minut.
Możesz również użyć punktów akupresury stymulujących na dłoniach, aby przynieść korzyści, takie jak zwiększona energia, lepsze trawienie i złagodzenie drobnych dolegliwości zdrowotnych. Lub pozwól sobie na odrobinę samodzielnego masażu, aby złagodzić napięcie mięśni, niepokój i ból głowy.
Korzyści
Poparte naukowo korzyści płynące z jogi oferują ogromną różnorodność, jeśli chodzi o promowanie ogólnego dobrego samopoczucia, a pozycja Nogi pod Ścianą jest z pewnością pozycją wartą zbadania, jeśli chodzi o korzyści, jakie oferuje.
Ta pasywna odwrócona pozycja pomaga wtopić się w podłogę, uwalniając się od stresu, niepokoju i napięcia. To doskonały wybór, gdy masz opuchnięte nogi lub stopy, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane upałem, długim lotem czy stanem chorobowym.
Istnieje kilka innych kluczowych zalet pozycji Nogi pod ścianą. Wykonanie tej pozy może:
- rozluźnij swój umysł
- zapewniają ulgę w bólu rwy kulszowej
- poprawić czynność tarczycy
- złagodzić bóle głowy i migrenę
- zwiększyć energię
- złagodzić napięcie i dyskomfort w dolnej części pleców
- złagodzić skurcze nóg i stóp
- promować przepływ limfy
- radzić sobie z żylakami
- delikatnie rozciągnij tył nóg
- poprawić krążenie
- złagodzić łagodną depresję
- poprawić trawienie
- poprawić wzorce snu
- zrównoważyć ciśnienie krwi
Przestrogi
Możesz poczuć mrowienie w nogach i stopach, zwłaszcza jeśli trzymasz tę pozę przez dłuższy czas. Możesz także mieć wrażenie, że Twoje nogi i stopy zasnęły. Jeśli tak się stanie, po prostu ugnij kolana w klatkę piersiową, zanim powrócisz do pozy. Możesz też potrząsnąć nogami, aby pobudzić krążenie.
Unikaj inwersji, jeśli masz jakiekolwiek obawy z krwią napływającą do głowy. Lub jeśli masz schorzenia, takie jak jaskra, nadciśnienie lub przepuklina.
Wiele szkół jogi zaleca unikanie inwersji podczas cyklu miesiączkowego, szczególnie w dni z dużym przepływem. To jest osobisty wybór, którego możesz dokonać na podstawie własnego doświadczenia i rady nauczyciela.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Profesjonalny instruktor ćwiczeń lub instruktor jogi może pomóc spersonalizować i pogłębić swoją praktykę. Będą w stanie dać Ci opcje modyfikacji w oparciu o wyrównanie Twojego ciała, a także wszelkie cele, które masz.
Mogą również pomóc wprowadzić do praktyki niektóre terapeutyczne i lecznicze aspekty pozy. Może to obejmować pomoc w radzeniu sobie z lękiem, poprawę wzorców myślenia i leczenie łagodnych problemów zdrowotnych. Mogą również pomóc w przeprowadzeniu cię przez ten proces, jeśli podczas praktyki lub po niej powinieneś mieć jakieś emocjonalne doświadczenia.
Podsumowując
Pozycja Nogi pod ścianą jest wartościowym dodatkiem do Twojej obecnej rutyny i wspaniałą pozycją wprowadzającą dla tych, którzy nie znają jogi. Ta pozycja może pomóc Ci nabrać energii na cały dzień lub zrelaksować się po całym dniu pracy. Baw się dobrze swoją praktyką i skontaktuj się z profesjonalistą, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy.
