Martwy ciąg i przysiady to skuteczne ćwiczenia na wzmocnienie dolnej części ciała.
Obie wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, ale aktywują nieco inne grupy mięśni. Podczas wykonywania poczujesz, jak różne mięśnie pracują z każdym ruchem.
Martwy ciąg to ruch, w którym twoje biodra odchylają się do tyłu, aby obniżyć się i podnieść z podłogi obciążoną sztangę lub kettlebell. Twoje plecy są płaskie podczas całego ruchu.
Niektóre korzyści płynące z wykonywania martwego ciągu obejmują wzmocnienie i uzyskanie większej definicji w górnej i dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Przysiad to ruch polegający na opuszczaniu ud na podłogę, tak aby były równoległe, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej.
Korzyści z przysiadów obejmują wzmocnienie mięśni pośladków, czworogłowych i ud.
Przysiady to także ćwiczenie funkcjonalne. Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystują ruchy, których możesz używać w życiu codziennym.
Na przykład możesz wykonywać przysiady, siadając na krześle, podnosząc przedmioty z niskich półek lub pochylając się, aby podnieść dziecko. Regularne wykonywanie przysiadów może ułatwić wykonywanie tego typu zadań.
Możesz uwzględnić zarówno martwy ciąg, jak i przysiady w tym samym treningu lub możesz je wykonywać co drugi dzień.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tych ćwiczeniach dolnej części ciała.
Jakie mięśnie pracują?
Czy jeden ruch jest lepszy dla ciała niż drugi?
To, czy przysiady czy martwy ciąg są lepsze, zależy od twoich celów treningowych.
Na przykład, jeśli chcesz budować siłę pleców i tułowia, oprócz pracy z mięśniami nóg i pośladków, martwy ciąg jest mocną opcją.
Z drugiej strony przysiady są przyjazne dla początkujących i skutecznie budują siłę w nogach i biodrach.
Chociaż martwy ciąg może uderzać w pośladki i ścięgna podkolanowe głębiej niż przysiad, nie atakuje mięśnia czworogłowego. Jeśli chcesz zbudować siłę w tej części nogi, lepszym rozwiązaniem mogą być przysiady.
Co jest lepsze dla osób z bólem kolana?
Jeśli odczuwasz ból kolana, przysiady mogą dodatkowo podrażniać kolano. Mogą również zwiększać ryzyko bólu kolana.
W przypadku martwego ciągu kolana powinny pozostać stabilne, więc mogą być bezpieczną opcją, jeśli odczuwasz ból kolana.
Jeśli odczuwasz ból kolana od przysiadów, możesz sprawdzić swoją formę i upewnić się, że prawidłowo wykonujesz przysiady.
Upewnij się, że odpychasz pośladki do tyłu, a nie w dół. Pozwól kolanom wypchnąć się podczas zginania, zamiast wypychać je przed siebie.
Jeśli martwy ciąg powoduje ból w kolanach, może być konieczne rozciągnięcie i piankowanie ścięgien podkolanowych i zginaczy biodrowych, co może zmniejszyć nacisk na kolana.
Co jest lepsze dla osób z bólem krzyża lub urazami?
Martwy ciąg może pomóc wzmocnić mięśnie dolnej części pleców. Może to pomóc w przypadku bólu krzyża.
Ale jeśli martwy ciąg powoduje dodatkowy ból pleców, unikaj ich. Unikaj ich również w przypadku niedawnej kontuzji pleców.
Możesz modyfikować przysiady, jeśli masz ból pleców. Spróbuj wykonać przysiad z szerszą nogą lub nie kucaj tak daleko.
Co jest lepsze dla początkujących?
Przysiady są prawdopodobnie bardziej przyjaznym ćwiczeniem dla początkujących niż martwy ciąg. Martwy ciąg wymaga określonej techniki, która na początku jest trudniejsza do zejścia.
Możesz także modyfikować przysiady dla różnych poziomów sprawności. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od wykonywania przysiadów przy ścianie lub zjeżdżania po ścianie, aż opanujesz technikę.
Początkujący mogą również ćwiczyć przysiady, używając krzesła do kucania, aż usiądą, a następnie użyj krzesła, aby pomóc wstać.
To skuteczny sposób na ćwiczenie przysiadów dla osób zagrożonych upadkami, takich jak osoby starsze lub w ciąży.
Jeśli jesteś początkującym i chcesz dodać przysiady lub martwy ciąg do swojej rutyny, rozważ najpierw współpracę z trenerem osobistym. Mogą pomóc ci nauczyć się właściwej techniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jak zrobić przysiad
Przysiad z masą ciała nie wymaga żadnego sprzętu. Dla większego wyzwania możesz również wykonać przysiad z obciążeniem, używając stojaka i sztangi, z ciężarkami lub bez. Lub rób przysiady z hantlami w każdej ręce.
Oto jak zrobić przysiad:
- Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder, palce u nóg lekko rozstawione.
- Trzymaj klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, angażuj mięśnie brzucha i przenieś ciężar z powrotem na pięty, gdy odepchniesz biodra do tyłu.
- Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny pozostać wyrównane na drugim palcu.
- Wyciągnij klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha, przepychając się przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Ściśnij pośladki u góry.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń. Wykonaj do 3 serii.
Jak zrobić martwy ciąg
Aby wykonać martwy ciąg, potrzebujesz standardowej 45-funtowej sztangi. Aby uzyskać większą wagę, dodawaj od 2,5 do 10 funtów z każdej strony na raz.
Wielkość obciążenia zależy od poziomu sprawności. Kontynuuj dodawanie wagi dopiero po opanowaniu prawidłowej formy, aby uniknąć kontuzji.
Oto jak wykonać martwy ciąg:
- Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje stopy powinny prawie dotykać drążka.
- Unieś klatkę piersiową i lekko opuść ją w biodrach, zachowując proste plecy. Pochyl się do przodu i złap sztangę. Trzymaj jedną dłoń skierowaną do góry, a drugą skierowaną w dół, lub obie ręce skierowane w dół w uścisku dłoni.
- Chwytając drążek, wciśnij stopy płasko w podłogę i opuść biodra do tyłu.
- Utrzymując płaskie plecy, wypchnij biodra do przodu do pozycji stojącej. Zakończ stojąc z wyprostowanymi nogami, ramionami do tyłu i prawie zablokowanymi kolanami. Sztanga powinna być trzymana prostymi rękami nieco niżej niż wysokość bioder.
- Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując proste plecy, odchylając biodra do tyłu, zginając kolana i kucając, aż sztanga dotknie ziemi.
- Powtórz ćwiczenie. Staraj się wykonać 1–6 powtórzeń w serii, w zależności od wielkości podnoszenia. Wykonaj 3-5 serii.
Jak urozmaicić przysiady i martwy ciąg
W zależności od Twojego poziomu sprawności, istnieją nieskończone sposoby na ułatwienie lub utrudnienie przysiadów i martwego ciągu.
Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć ćwiczyć martwy ciąg, używając dwóch hantli umieszczonych na podłodze zamiast podnoszenia sztangi.
Zaawansowane warianty obejmują podnoszenie dodatkowego ciężaru. Możesz to również wymieszać, używając pułapki, sztangi sześciokątnej lub kettlebell.
Początkujący mogą również spróbować przysiadów z krzesłem za tobą, siadając na krześle na dole ruchu. Następnie możesz użyć krzesła, aby podnieść się do pozycji stojącej.
Zaawansowane opcje przysiadów obejmują wykonywanie przysiadów z obciążoną sztangą na stojaku lub wykonywanie przysiadów z wyskokiem lub dzielonych przysiadów z ciężarem lub bez.
Na wynos
Przysiady i martwy ciąg są skutecznymi ćwiczeniami dolnej części ciała.
Działają na nieco inne grupy mięśni, więc jeśli chcesz, możesz je wykonywać na tym samym treningu. Możesz także mieszać przysiady jednego dnia, a martwy ciąg innego.
Aby uniknąć kontuzji, upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie w odpowiedniej formie. Poproś osobistego trenera lub znajomego, aby zobaczyli, jak robisz, aby potwierdzić, że wykonujesz je poprawnie.
