Odrobina wiedzy pomaga w utrzymaniu układu odpornościowego. Oto odpowiedzi na niektóre typowe pytania dotyczące odporności.
Jak działa układ odpornościowy?
Nasz układ odpornościowy to nasz sposób obrony przed intruzami ze świata zewnętrznego. Układ odpornościowy jest w stanie odróżnić własne komórki organizmu od obcych antygenów. Obejmuje to wirusy, bakterie, grzyby, obce tkanki i toksyny.
Białe krwinki rozpoznają antygeny i starają się je eliminować. Kiedy wchodzimy w interakcje z naszym środowiskiem, układ odpornościowy coraz lepiej rozpoznaje te antygeny i zapewnia nam zdrowie.
Układ odpornościowy składa się z dwóch części:
- Wrodzony układ odpornościowy. Nazywany również nieswoistym układem odpornościowym, wykorzystuje komórki zwane komórkami naturalnymi zabójcami i fagocyty do zwalczania antygenów, które dostają się do organizmu.
- Adaptacyjny lub specyficzny układ odpornościowy. To tworzy specjalne białka zwane przeciwciałami, które są w stanie atakować rozpoznawanych przez nich intruzów. Gdy masz już przeciwciała przeciwko określonemu wirusowi lub bakteriom, ten konkretny wirus nie może ponownie wywołać choroby. Ta odporność może trwać latami, aw niektórych przypadkach będzie trwać przez całe życie.
Jakie pokarmy powinienem jeść, aby utrzymać zdrowy układ odpornościowy?
Ogólnie rzecz biorąc, zbilansowana dieta jest ważna dla układu odpornościowego. Kilka konkretnych pokarmów może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, białek i zdrowych tłuszczów, aby utrzymać stan zapalny na niskim poziomie i wspierać układ odpornościowy.
To zawiera:
- kolorowe owoce i warzywa, które są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i łosoś
- sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kapusta kiszona, kimchi i kefir
- żywność bogata w błonnik, w tym produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
- zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, czarny pieprz, czosnek i imbir
- orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie i nasiona lnu
- gorzka czekolada
- Zielona herbata
Jakich pokarmów powinienem unikać?
Niektóre pokarmy mogą nasilać stan zapalny w organizmie.
Staraj się unikać następujących pokarmów, które mogą nasilać stan zapalny:
- żywność z dodatkiem cukrów, fast foody i fast foody
- sztuczne tłuszcze trans, które są często dodawane do przetworzonych i smażonych potraw
- rafinowane węglowodany, które znajdują się w białym chlebie, makaronie, ciastach, ciastkach i ciastach
- przetworzone mięso
Dobrym pomysłem jest też ograniczenie spożycia alkoholu.
Czy powinienem wziąć suplement?
Niektóre suplementy mogą wspomóc układ odpornościowy. Jednak, jak sama nazwa wskazuje, powinny one uzupełniać - a nie zastępować - Twój zdrowy tryb życia.
Niektóre osoby, szczególnie starsze osoby dorosłe, mogą mieć niedobór składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina D i cynk, i mogą odnieść korzyści z suplementów.
Na przykład, Twój organizm nie produkuje ani nie przechowuje witaminy C, więc jeśli nie otrzymujesz zalecanej dziennej dawki z diety (75 miligramów dla kobiet i 90 miligramów dla mężczyzn dziennie), warto przyjmować suplement. Jednak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów.
Ile snu potrzebuję?
Dorośli potrzebują około 7 do 9 godzin snu na dobę. To zależy od osoby. Jednak regularne spanie mniej niż 7 godzin w nocy może osłabić układ odpornościowy.
Brak snu powstrzymuje układ odpornościowy przed budowaniem ochronnych substancji, takich jak przeciwciała i cytokiny.
Czy powinienem się zaszczepić?
Tak. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca coroczne szczepienie przeciw grypie jako bezpieczny i skuteczny sposób zapobiegania grypie u osób w wieku 6 miesięcy lub starszych. Po zaszczepieniu organizm wytwarza przeciwciała przeciwko kilku szczepom wirusa grypy.
Szczepionka przeciw grypie musi być aktualizowana co roku, aby nadążyć za różnymi szczepami wirusa grypy. Dlatego ważne jest, aby co roku otrzymywać nową szczepionkę.
Zastanów się, czy szczepionka przeciw grypie jest priorytetem, jeśli należysz do jednej z poniższych kategorii:
- wiek 65 lat i więcej
- mieszkać w domu opieki lub placówce opieki wspomaganej
- cierpisz na przewlekłe schorzenia, takie jak cukrzyca, choroba nerek lub serca, rak lub astma
- mają osłabiony układ odpornościowy
- pracować w służbie zdrowia
- jesteś w ciąży (najpierw skonsultuj się z lekarzem)
Czy powinienem schudnąć?
U osób z otyłością utrata wagi może mieć duży wpływ na ogólny układ odpornościowy.
Otyłość została powiązana z upośledzoną odpowiedzią immunologiczną. Chociaż przyczyna tego nie jest w pełni zrozumiała, naukowcy wiedzą, że jedną z cech otyłości jest stan przewlekłego zapalenia.
Zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, trochę ruchu i zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie to pierwszy krok, jeśli uważasz, że musisz schudnąć. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności, od czego zacząć.
Czy ćwiczenia mogą pomóc mojemu układowi odpornościowemu?
Tak, umiarkowane ćwiczenia to doskonały sposób na wsparcie układu odpornościowego. Staraj się dążyć do 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu lub łącznie 150 minut tygodniowo. Włącz połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego.
Czy palenie szkodzi mojemu układowi odpornościowemu?
Tak. Palenie może negatywnie wpłynąć na układ odpornościowy.
Badania pokazują również, że palenie może zaburzać równowagę układu odpornościowego tak bardzo, że może zwiększać ryzyko niektórych zaburzeń odpornościowych i autoimmunologicznych. Choroba autoimmunologiczna występuje, gdy układ odpornościowy omyłkowo atakuje zdrowe komórki organizmu.
Co jeszcze mogę zrobić, aby wzmocnić swój układ odpornościowy?
Zmniejszenie stresu może mieć duży wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Kilka sposobów na zmniejszenie stresu obejmuje:
- medytacja
- joga
- wycieczki przyrodnicze
- Słuchać muzyki
- masaż
- aromaterapia
Inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie:
- Często myj ręce mydłem i wodą przez co najmniej 20 sekund w ciągu dnia, ale szczególnie przed jedzeniem i po skorzystaniu z łazienki.
- Unikaj dotykania twarzy.
- Unikaj dużych tłumów.
Na wynos
Istnieje wiele sposobów na utrzymanie zdrowego układu odpornościowego, w tym dobre odżywianie, ćwiczenia i wystarczająca ilość snu. Ale nie ma szybkiego rozwiązania.
