Jak wielu z was wie, liczenie węglowodanów jest sposobem przewidywania wpływu różnych potraw i napojów na poziom cukru we krwi. Niektóre osoby z PWD (osoby z cukrzycą) wykorzystują liczenie węglowodanów, aby pomóc im w dawkowaniu insuliny. Dla innych liczenie węglowodanów jest ich podstawową terapią, ponieważ używają go, aby dopasować spożycie cukru do tego, z czym mogą sobie poradzić ich ciała.
Biorąc pod uwagę, że wszystkie PWD mogą skorzystać na liczeniu węglowodanów, przygotowaliśmy przegląd podstaw, a także zestawienie przydatnych narzędzi i aktualizacje dotyczące nowości w świecie liczenia węglowodanów.
Najpierw zacznijmy od wyjaśnienia, na czym polega idea „liczenia węglowodanów”…
Co to są węglowodany?
Węglowodany (pieszczotliwie nazywane „węglowodanami”) to cukry występujące głównie w zbożach, owocach, produktach mlecznych i słodyczach. Obejmuje to wszystkie oczywiście słodkie potrawy, takie jak owoce (w dowolnej postaci), słodycze, wypieki i sam cukier. Obejmuje to również wszystkie produkty bogate w skrobię, takie jak makaron, ziemniaki i ryż. W organizmie rozkładają się one na glukozę i są wykorzystywane przez organizm jako podstawowa energia. Ale osoby z cukrzycą mają problemy z metabolizowaniem tych pokarmów, a zbyt duża ich ilość może spowodować wzrost ilości glukozy przepływającej przez twoją krew.
Zwróć uwagę, że nawet zielone warzywa zawierają niewielką ilość węglowodanów i jest wiele „ukrytych węglowodanów” w produktach takich jak pikantne sosy, które często zawierają więcej cukru, niż można by się spodziewać.
Dla każdego z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym węglowodany są najważniejszym elementem pożywienia, na który należy zwrócić uwagę, ponieważ mają one największy wpływ na poziom cukru we krwi.
Jak liczyć węglowodany: podstawy
Aby policzyć węglowodany w dowolnym posiłku, potrzebujesz dwóch informacji: ile węglowodanów znajduje się w każdym posiłku i napoju oraz dość dokładnego oszacowania ilości każdego posiłku, który zjesz.
Na szczęście naukowcy zajmujący się żywnością zorientowali się już, ile węglowodanów znajduje się w prawie każdym jedzeniu i napoju na naszej planecie, więc łatwo jest to sprawdzić w książce, aplikacji lub w internecie.
W przypadku żywności pakowanej można spojrzeć na etykietę Fakty żywieniowe (która niedawno została poddana liftingowi). Wystarczy zwrócić uwagę na fakt, że wiele opakowań żywności, które uważamy za jedną porcję - na przykład małe torebki chipsów i puszki napojów energetyzujących - w rzeczywistości zawiera kilka porcji.
Dzieje się tak, ponieważ wartości bazowe są obliczane dla „standardowych” wielkości porcji, które niekoniecznie są tym, co ludzie naprawdę jedzą, ani zalecaną zdrową porcją. Musisz więc obliczyć Twój rzeczywisty rozmiar porcji - zadanie, które może być proste lub złożone.
Na przykład, jeśli mała torebka fritos w twoim worku lunchowym mówi, że porcja zawiera 15 węglowodanów i że w woreczku są trzy porcje, wiesz, że zjesz łącznie 45 węglowodanów, jeśli zjesz całą torebkę. Lub jeśli chcesz ograniczyć się do 15 węglowodanów, musisz przestać jeść tylko jedną trzecią torebki.
Bardziej złożonym, ale bardziej precyzyjnym podejściem jest rozbicie linii bazowej na liczbę gramów, zmierzenie porcji, którą zamierzasz zjeść lub wypić, a następnie pomnożenie tej porcji przez liczbę na gram. Weźmy na przykład Raisin Bran. Etykieta Nutrition Facts pokazuje, że zawiera 46 węglowodanów w 59-gramowej porcji. Jeśli podzielisz węglowodany przez porcję, zobaczysz, że zawiera 0,78 węglowodanów na gram. Więc jeśli zjesz małą miskę tych płatków o wadze zaledwie 35 gramów, liczba węglowodanów w misce (przed dodaniem mleka) wyniesie 35 x 0,78, czyli około 27 węglowodanów. Nie przejmuj się matematyką; jest do tego aplikacja. W rzeczywistości wiele aplikacji. Więcej o nich za chwilę.
Praktycznie wszystkie potrawy i większość napojów (z wyjątkiem wody) zawiera węglowodany. W przypadku napojów, węglowodany są największe w napojach gazowanych, sokach owocowych i mleku. Węglowodany są najniższe w sokach warzywnych i winie. W żywności najwięcej węglowodanów występuje w pożywieniu „białym”: pieczywie, makaronie, ziemniakach, ryżu i słodkich deserach, a najmniej w warzywach nieskrobiowych, takich jak brokuły, sałata i pomidory - oraz w chudym mięsie.
W przeszłości zalecano odejmowanie błonnika od liczby węglowodanów, aby uzyskać „wpływ netto” na liczbę węglowodanów, ale to zalecenie zostało odrzucone przez American Diabetes Association (ADA) w 2014 r., Ponieważ „często trudno dostrzec niezależny wpływ błonnika ”.
Węglowodany są proste, ale skomplikowane
Historycznie rzecz biorąc, uważano, że mięso ma tak mało węglowodanów, że nie było nawet uwzględniane w liczbie węglowodanów, ale to się zmienia, szczególnie w przypadku osób z PWD, które są oddane diecie niskowęglowodanowej.
Gary Scheiner, renomowany Certified Diabetes Educator i autor z Pensylwanii, wyjaśnia, że osoby z cukrzycą na diecie ketogenicznej lub jedzące posiłki o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, teraz uczy ich liczyć połowę gramów białka jako węglowodany.
Oprócz liczenia białka, najnowsze porady dietetyczne ADA, ich Raport konsensusowy dotyczący terapii żywieniowej dorosłych chorych na cukrzycę i stan przedcukrzycowy, zaleca również rozważenie wpływu tłuszczu, chociaż nie ma konkretnych wskazówek, jak się do tego zabrać.
Czy to podnosi liczenie węglowodanów do niemożliwego do opanowania poziomu złożoności? Hope Warshaw, Certified Diabetes Educator i autorka odżywiania, przyznaje, że liczenie węglowodanów - a teraz ocenianie białka i tłuszczu - może być „żmudne i czasochłonne”. Do tego stopnia, że radzi chorym na cukrzycę, którzy przyjmują insulinę do posiłku, aby po prostu rejestrowali poziom glukozy po jedzeniu i zapisywali reakcję - kiedy i jak długo - po różnych połączeniach posiłków. Następnie, mając notatki i doświadczenie, osoby niepełnosprawne mogą działać na podstawie tych obserwacji. Jeśli na przykład zauważysz, że twoje ulubione danie burrito zazwyczaj powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi o 60 punktów po półtorej godzinie, możesz to wziąć pod uwagę przy dawkowaniu insuliny lub ćwiczeniach po posiłku.
„Wszyscy wiemy, że większość leczenia cukrzycy to metoda prób i błędów”, mówi Warshaw, „i nie jest inaczej”.
Dawkowanie insuliny do żywności
Dla osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących leki doustne liczenie węglowodanów jest skutecznym sposobem ograniczenia posiłków do ilości cukru, którą ich organizm może tolerować, poprzez śledzenie węglowodanów i utrzymywanie „budżetu węglowodanów” obliczonego z pomocą zespołu opieki zdrowotnej.
Dla osób z cukrzycą typu 1, przyjmujących szybko działającą insulinę w porze posiłków, liczenie węglowodanów jest szczególnie skutecznym narzędziem, ponieważ umożliwia optymalizację dawki insuliny w każdym posiłku.
Zaczyna się od stosunku insuliny do węglowodanów lub stosunku I: C. Ta liczba określa, ile insuliny potrzebuje Twój organizm, aby prawidłowo wchłonąć węglowodany. Współczynnik jest wyrażony jako 1: X, gdzie 1 oznacza jedną jednostkę insuliny, a X oznacza liczbę węglowodanów, którą „pokryje” 1 jednostka. Więc jeśli jedna jednostka insuliny wystarczy na pokrycie 10 gramów węglowodanów, Twój stosunek I: C wyniesie 1:10.
Twój stosunek I: C jest zwykle dostosowywany dla Ciebie przez Twój zespół medyczny po serii „podstawowych testów”, które sprawdzają, co dzieje się z poziomem cukru we krwi z jedzeniem i bez jedzenia we krwi. Jeśli chcesz odkrywać na własną rękę, Roche Diabetes oferuje poręczny arkusz roboczy do testowania stosunku I: C.
Korzystanie ze stosunku I: C nie jest tak mylące, jak się wydaje…
Powiedzmy, że dodałeś węglowodany z każdego elementu posiłku i osiągnąłeś 68 gramów. Aby dowiedzieć się, ile insuliny do posiłku należy przyjąć, wystarczy podzielić węglowodany przez liczbę X w stosunku I: C. Gdyby twoje było 1:12, podzieliłbyś 68 węglowodanów przez 12. W tym przypadku wynik to 5,7 i byłaby to twoja dawka insuliny na obecny posiłek.
Jak to było łatwe?
Jeśli używasz pompy insulinowej, w rzeczywistości można przyjąć dokładnie 5,7 jednostki. W przypadku osób z PWD używających wstrzykiwaczy insulinowych o pojemności połowy jednostki dawka byłaby zaokrąglana do najbliższej połowy jednostki - w tym przypadku 5,5 jednostki. W przypadku osób używających jednorazowych wstrzykiwaczy z insuliną, które mogą dawkować tylko pełną jednostkę, dawkę zaokrągla się w górę do najbliższej pełnej jednostki, w tym przypadku 6 jednostek.
Całkiem fajnie, co? Ale oczywiście sukces liczenia węglowodanów zależy od dokładności liczenia węglowodanów. Czy są jakieś narzędzia, które mogą w tym pomóc? Oczywiście, że tak!
Narzędzia do liczenia węglowodanów
Pomimo naszego obecnego kulturowego zamiłowania do posiadania wszystkiego w naszych telefonach komórkowych, czasami prosty wydruk linii podstawowych węglowodanów przyklejonych taśmą do wnętrza szafki kuchennej lub kieszonkowa książeczka przechowywana w schowku jest trudna do pokonania, jeśli chodzi o szybki i wygodny wyszukiwanie carb.
Oprócz bazy danych żywności, kluczowym narzędziem do liczenia węglowodanów jest środek do pomiaru wielkości porcji. Dobra, staromodna miarka Pyrex świetnie sprawdza się w przypadku płynów, a zestawy mniejszych, przypominających łyżeczki miarki do zagnieżdżania, doskonale nadają się do odmierzania dodatków do ryżu i makaronu. Niektórzy ludzie trzymają w szafce dodatkowy zestaw obok tych artykułów spożywczych lub płatków śniadaniowych, na przykład do wygodnego odmierzania czasu posiłku.
Wchodząc na wyższy poziom w technologii, skala wartości odżywczych to szybki i dokładny sposób określania wielkości porcji. Kup taki z funkcją „tarowania”, która pozwala wyzerować wagę wraz z ciężarem talerza lub pojemnika, dzięki czemu ważysz tylko żywność. Wiele wag żywieniowych jest nawet wstępnie zaprogramowanych z danymi dotyczącymi setek świeżych owoców i warzyw, co pozwala zważyć i obliczyć liczbę węglowodanów w jednym kroku, po prostu wprowadzając kod ważonej żywności.
Najlepsze aplikacje do liczenia węglowodanów
Chociaż aplikacja „w pełni automatyczny analizator węglowodanów” nie została jeszcze wynaleziona (niech to szlag), rośnie liczba aplikacji, które mogą pomóc w lepszym gromadzeniu, przetwarzaniu i zarządzaniu danymi dotyczącymi liczenia węglowodanów.
Niektóre to bazy danych, inne to systemy śledzenia, większość to połączenie obu. Następujące osoby uzyskują najwyższe oceny od użytkowników:
- Foodvisor, który używa do pomocy aparatu Twojego smartfona
szacujesz wielkość porcji
- Daily Carb Pro, aplikacja, która pozwala ustawić „węglowodany
budżet ”i śledź go przez cały dzień
- Carb Manager: aplikacja Keto Diet, zapowiadana jako najbardziej na świecie
wszechstronny licznik węglowodanów, zawiera ponad milion produktów spożywczych
- My Fitness Pal, jeden z najpopularniejszych na świecie
używane aplikacje fitness, które zawierają obszerną bazę danych żywności i liczne możliwości śledzenia
począwszy od przyjmowania pokarmu po liczenie kroków
- Atkins Carb & Meal Tracker, wyposażony w zapper kodów kreskowych
oblicza w mgnieniu oka zapakowane węglowodany
- Calorie King Food Search, baza węglowodanów zawierająca menu
pozycje z 260 krajowych sieci restauracji; w przypadku podstawowych produktów spożywczych ta aplikacja umożliwia
dostosuj wielkość porcji i oblicza matematykę za Ciebie
Ile węglowodanów?
Skoro już wiesz, jak liczyć węglowodany, ile powinieneś jeść?
Nie ma jednej standardowej odpowiedzi na to pytanie. Ogólne krajowe wytyczne żywieniowe sugerują 225-325 węglowodanów dziennie, co daje około 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek.
Osoby na diecie niskowęglowodanowej, takie jak Atkins, ograniczają węglowodany do 20-100 wszystkich węglowodanów dziennie, co daje mniej niż 30 gramów na posiłek. To naprawdę zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia, wagi, płci i stosowanych leków. Zapytaj swój zespół medyczny, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Jak na ironię, osoby z PWD, które używają insuliny do posiłków, mogą teoretycznie tolerować posiłki o wyższej zawartości węglowodanów niż osoby z PWD, które tego nie robią, ponieważ mogą „dawkować to”. Cukry we krwi będą bardziej zmienne w przypadku żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, co utrudnia zarządzanie cukrzycą, ale przyjmowanie insuliny zapewnia przynajmniej natychmiastowy mechanizm kompensacji wzrostu cukru - co jest trudniejsze w przypadku leków doustnych.
Tymczasem osoby, które nie przyjmują insuliny, prawie zawsze doświadczają podwyższonego poziomu cukru we krwi po jedzeniu - a im więcej węglowodanów, tym wyższy poziom cukru po posiłku.
Ogólnie rzecz biorąc, posiłki o niższej zawartości węglowodanów wydają się być trendem w najnowszych wytycznych dla osób z cukrzycą. Nowy raport ADA Consensus, przyznając, że „spożycie węglowodanów wymagane dla optymalnego zdrowia u ludzi jest nieznane”, zauważa, że redukcja węglowodanów „wykazała najwięcej dowodów” na poprawę poziomu glukozy we krwi u osób z PWD. ADA wskazuje również, że niższe węglowodany można „stosować w różnych wzorcach żywieniowych”.
Zaawansowane liczenie węglowodanów
Więc co trzeba zrobić, aby opanować liczenie węglowodanów? Niewiele, tylko odpowiednie narzędzia i dyscyplina, aby ich używać regularnie. Jednak łatwo jest popełniać błędy, więc nie bój się za niedoszacowanie lub zawyżanie dowolnego posiłku. Chodzi o to, aby prowadzić zapisy, aby następnym razem dowiedzieć się, jak najlepiej radzić sobie z tym jedzeniem.
Oczywiście, jak wszystko inne, możliwe jest przeniesienie liczenia węglowodanów na wyższy poziom, używając technologii takich jak ciągłe monitory glukozy (CGM), aby uzyskać głębsze zrozumienie wpływu różnych rodzajów węglowodanów - a także wziąć pod uwagę czas jedzenia, częstotliwość , ćwiczenia, wielkość posiłków i nie tylko.
Ale jakikolwiek poziom liczenia węglowodanów - praktykant, czeladnik czy mistrz - jest lepszy dla wszystkich osób z PWD niż żaden.
Ten artykuł został poddany ocenie medycznej przez medyczną Marina Basinę w dniu 7.11.2019.
.jpg)
.jpg)
