Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś zawodowym sportowcem, quady to ważna grupa mięśni, na którą należy zwrócić uwagę.Wszystko, od wstawania z krzesła po chodzenie lub bieganie, wymaga pracy tych mięśni.
Utrzymywanie mocnych czworogłowych może pomóc zmniejszyć stres w kolanach i poprawić stabilność rzepek. Może również poprawić wyniki sportowe na wiele sposobów.
Na szczęście zestawienie rutyny ćwiczeń dla quadów nie wymaga wiele. W rzeczywistości wiele ćwiczeń skupiających się na tej grupie mięśni można wykonać przy użyciu samej masy ciała.
W tym artykule przyjrzymy się 10 najlepszym ćwiczeniom w domu, które wzmacniają i ujędrniają mięśnie czworogłowe.
Jakie są zalety ćwiczeń na quady?
Twoje mięśnie czworogłowe, powszechnie określane jako czworogłowe, składają się z czterech mięśni. Cztery mięśnie tworzące mięsień czworogłowy to:
- Rectus femoris. Ten mięsień biegnie od kości biodrowej do rzepki i jest głównym mięśniem, który pomaga zginać biodro.
- Vastus lateralis. Największy z czterech mięśni czworobocznych, ten mięsień biegnie po zewnętrznej stronie uda. Łączy kość udową z rzepką.
- Vastus medialis. Znajdujący się z przodu uda mięsień ten służy do prostowania kolana i stabilizacji rzepki.
- Vastusmedius. Znajdujący się z przodu uda, między dwoma pozostałymi mięśniami obszernymi, ten mięsień służy również do prostowania kolana.
Regularne wykonywanie ćwiczeń czterowzmacniających może ułatwić wyprostowanie kolana i zgięcie biodra. Budowanie siły w quadach może również:
- poprawić stabilność rzepki
- chronić staw kolanowy przed kontuzją
- zwiększyć wysokość skoku
- poprawić ogólną sprawność sportową
- obniżyć ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego
- poprawić równowagę i stabilność
- ułatwiają wykonywanie codziennych ruchów, takich jak chodzenie, schylanie się i siedzenie
10 najlepszych ćwiczeń na quady, które możesz wykonać w domu
Wszystkie poniższe ćwiczenia możesz wykonywać w zaciszu własnego domu bez specjalnego sprzętu. Jeśli chcesz, aby niektóre z tych ćwiczeń były trudniejsze, możesz użyć hantli lub ciężkich przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak książki lub dzbanki z wodą.
Pierwsze kroki
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na quady opisane w tym artykule, dobrze jest wykonać rozgrzewkę przez co najmniej 5–10 minut. Twoja rozgrzewka może obejmować szybki marsz lub jogging lub dynamiczne ćwiczenia ruchowe, takie jak huśtanie nogami lub ramionami.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 2 serii po 10–12 powtórzeń dla większości tych ćwiczeń. Z biegiem czasu, gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze do wykonania, możesz dodawać więcej serii lub powtórzeń, aby uczynić je trudniejszymi.
1. Przysiad z masą ciała
Przysiady z masą ciała to jedne z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń wzmacniających rdzeń i dolną część ciała.
Jeśli na początku uznasz to za zbyt trudne, możesz ułatwić ćwiczenie, zmniejszając głębokość przysiadu.
Pracujące mięśnie: czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń, dolna część pleców
Instrukcje
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj ręce po bokach, na biodrach lub przed sobą.
- Odepchnij biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle, jednocześnie trzymając mocno tułów i uniesioną klatkę piersiową.
- Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do ziemi i zatrzymaj się na chwilę.
- Przepychaj się przez pięty, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Nie pozwól, aby twoje kolana zapadły się do wewnątrz.
- Zejdź tylko tak nisko, jak możesz, bez zaokrąglania pleców.
- Staraj się trzymać kolana w jednej linii ze stopami.
2. Wypad z chodzeniem
Wykrok w marszu to proste ćwiczenie, które pomaga zwiększyć siłę nóg i tułowia. Możesz to ułatwić, rzucając się tylko do połowy. Możesz uczynić to trudniejszym, używając hantli.
Pracujące mięśnie: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń
Instrukcje
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach lub, jeśli trzymasz hantle, trzymaj je po bokach.
- Zrób krok do przodu jedną stopą i opuść się, aż przednie kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni, a tylna goleń będzie równoległa do podłoża.
- Zatrzymaj się na chwilę, zanim powiesz krok do przodu swoją przeciwną stopą.
- Kontynuacja naprzemiennych stron podczas wypadu do przodu.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Unikaj dotykania tylnym kolanem do ziemi.
- Staraj się trzymać kolano w jednej linii, ale nie nad palcami.
- Przestań, jeśli poczujesz dyskomfort w kolanie.
3. Step-up
Step-up to świetny sposób na pracę nad stabilizacją kolana. Użycie dolnego pudełka ułatwia ćwiczenie.
Pracujące mięśnie: czworogłowe, biodra, ścięgna podkolanowe, łydki, rdzeń
Instrukcje
- Znajdź pudełko, stopień lub inną solidną powierzchnię, która jest mniej więcej na wysokości kolan.
- Postaw jedną stopę na przedmiocie i zrób krok do góry, starając się, aby kolano znajdowało się w jednej linii z kostką i nie pozwalało, aby opadło do wewnątrz.
- Kiedy podnosisz się, skup się na wbijaniu pięty i utrzymuj wysoką postawę, popychając przeciwległe kolano w górę, aż znajdzie się na tej samej wysokości co biodro.
- Zejdź na dół i ponownie podejdź drugą stopą. Kontynuuj naprzemiennie przez cały zestaw.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
- Upewnij się, że obiekt, po którym stąpasz, jest solidny i nie może wysunąć się spod Ciebie.
- Utrzymuj przestrzeń wokół siebie z dala od jakichkolwiek przedmiotów.
- Jeśli używasz ciężarków, miej co najmniej jedną wolną rękę.
4. Bułgarski przysiad dzielony
Bułgarskie przysiady dzielone kładą większy nacisk na stabilizację mięśni kolana i bioder niż tradycyjne przysiady. Możesz je ułatwić, schodząc tylko do połowy.
Pracujące mięśnie: czworogłowe, ścięgna podkolanowe, biodra, rdzeń
Instrukcje
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, około dwóch kroków od ławki, pudełka lub innej powierzchni sięgającej do kolan.
- Oprzyj górną część jednej stopy na obiekcie znajdującym się za sobą, a przednią stopę do przodu tak, abyś mógł kucać bez przechodzenia kolanem przez palce u nóg.
- Pochylając się lekko do przodu, niżej, aż ołowiane udo będzie prawie równoległe do podłoża.
- Powtórz dla wybranej liczby powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Upewnij się, że obiekt za tobą jest solidny i stabilny.
- Nie pozwól, aby kolano wystawało na palce u nóg.
- Przestań, jeśli poczujesz ból kolana.
5. Wypad na bok (wypad na bok)
Wypad boczny wraz z quadami pomaga również wzmocnić wewnętrzną część uda.
Pracujące mięśnie: czworogłowe uda, wewnętrzna strona uda, ścięgna podkolanowe, pośladki
Instrukcje
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i ramion przed sobą, aby zachować równowagę.
- Zrób duży krok w prawo, zginając prawe kolano podczas kucania.
- Przykucnij tak daleko, jak jest to wygodne lub do momentu, gdy udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Unikaj wchodzenia tak daleko, że poczujesz dyskomfort w pachwinie.
- Trzymaj kolano w jednej linii z palcami stóp podczas kucania.
- Unikanie skręcania podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
6. Skok z przysiadu
Skoki przysiadów to świetne ćwiczenie do budowania siły dolnej części ciała. W tym ćwiczeniu możesz zacząć od 5 powtórzeń w zestawie zamiast 10.
Zaangażowane mięśnie: biodra, czworogłowe, łydki, tułów
Instrukcje
- Ustaw się w pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami przed sobą.
- Przykucnij, aż uda będą prawie równoległe do ziemi, a następnie mocno podskocz do góry.
- Pożycz delikatnie, lekko zginając kolana przed powtórzeniem.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Unikaj przysiadów, jeśli masz ból kolana.
- Postaraj się, aby lądowanie było jak najlżejsze, zginając kolana.
- Podczas lądowania nie pozwól, aby kolana wystawały poza palce.
7. Skok do pudełka
Skoki do skrzyni to kolejne świetne ćwiczenie rozwijające siłę w dolnej części ciała. W tym ćwiczeniu najlepiej jest trzymać się około 5 powtórzeń, ponieważ ryzyko kontuzji wzrasta wraz ze zmęczeniem.
Zaangażowane mięśnie: czworogłowe, łydki, biodra, rdzeń
Instrukcje
- Zacznij od stania około stopy od solidnego pudła lub innej stabilnej powierzchni ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i opuść ramiona za siebie, aż wykonasz ćwierć przysiadu.
- Mocno przesuń ramiona do przodu, wyprostuj biodra i wskocz do góry na pudło.
- Wyląduj z lekkim ugięciem w kolanach. Zeskocz i powtórz.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Unikaj wykonywania skoków na skrzynię, jeśli masz ból kolana.
- Lepiej wybrać pudełko, które jest za niskie niż za wysokie, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym.
- Pamiętaj, aby amortyzować skoki na pudełku i poza nim, zginając kolana.
8. Wykrok w tył
Wykroczenia do tyłu to odmiana tradycyjnych wykroków, które ułatwiają balansowanie, zapewniając większą stabilność w nodze prowadzącej. Możesz je ułatwić, rzucając się tylko do połowy.
Wypady odwrotne: czworogłowe, biodrowe, rdzeń
Instrukcje
- Stań prosto, opierając ręce na biodrach lub trzymając hantle po bokach.
- Zrób duży krok do tyłu jedną nogą. Opuść się, aż ołowiane udo będzie równoległe do ziemi. Twoje tylne kolano powinno prawie dotykać ziemi.
- Przebij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla wybranej liczby powtórzeń, za każdym razem zmieniając strony.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Unikaj dotykania tylnego kolana na ziemi.
- Przestań, jeśli poczujesz dyskomfort w kolanie.
- Trzymaj przednie kolano nad palcami stóp, ale nie za nimi podczas skoku.
9. Podnoszenie na jedną nogę
Podnoszenie na jednej nodze jest skierowane na prostą udową, część czworogłową, która przecina staw biodrowy.
Zaangażowane mięśnie: Rectus femoris, zginacze biodra, rdzeń
Instrukcje
- Połóż się na plecach z nogami prosto przed siebie. Przesuń jedną stopę do przodu, tak aby kolano było ustawione pod kątem 90 stopni.
- Trzymając mocno rdzeń i wyprostowaną nogę, podnieś przeciwną stopę, aż uda zrównają się z kątem przeciwległego uda.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wybraną liczbę powtórzeń, a następnie zamień nogi.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Trzymaj swój rdzeń wzmocniony.
- Unikaj blokowania kolana prostej nogi.
10. Przysiad na jednej nodze (przysiad z pistoletu)
Przysiad pistoletowy to trudna odmiana przysiadu, która wymaga siły, mobilności i równowagi. Jeśli nie możesz przyjąć pełnej pozycji przysiadu, możesz ustawić krzesło za sobą, aby ograniczyć zejście.
Najlepiej wypróbować to ćwiczenie tylko wtedy, gdy opanowałeś już przysiady z masą ciała i chcesz bardziej wymagającej odmiany.
Pracujące mięśnie: czworogłowe, pośladkowe, rdzeń, wewnętrzna strona uda
Instrukcje
- Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami przed sobą.
- Podnieś jedną stopę z podłogi i trzymaj ją przed ciałem z wyprostowaną nogą.
- Przykucnij na przeciwnej nodze, aż udo będzie ustawione równolegle do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Przestań, jeśli poczujesz ból kolana.
- Zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe, bez uczucia dyskomfortu.
- Zejdź tylko tak nisko, jak to możliwe, nadal będąc w stanie kontrolować kolano.
Podsumowując
Wzmocnienie i ujędrnienie quadów może pomóc poprawić stabilność kolana, zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana, poprawić wyniki sportowe i ułatwić wykonywanie codziennych ruchów.
Wiele ćwiczeń na quadach można wykonywać w domu, bez specjalnego sprzętu. Zacznij powoli, a gdy nabierzesz siły, a ćwiczenia staną się łatwiejsze, zwiększaj liczbę wykonywanych powtórzeń lub zestawów.
Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, masz kontuzję lub przewlekły stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
