Większość ludzi ogólnie zgadza się co do korzyści płynących z dobrego snu. Po ciężkiej pracy dobra drzemka daje szansę na zregenerowanie sił, dzięki czemu budzisz się wypoczęty i gotowy na kolejny dzień.
Jeśli zmagasz się z lękiem lub innymi wyzwaniami życiowymi, dobry sen może pomóc Ci poczuć się bardziej zdolnym do radzenia sobie ze stresującymi dniami. Ale kiedy niepokój wkrada się do twoich snów, sen może nie zapewnić spokojnej ucieczki, której szukasz.
Sny o lęku mogą być nieprzyjemne. Nie tylko zakłócają sen, ale mogą również zwiększać stres i niepokój rano. Możesz nawet martwić się, że oznaczają, że wkrótce wydarzy się coś złego.
Jeśli zastanawiasz się, co tak naprawdę wywołuje Twoje sny lękowe i czy możesz im pomóc, aby uzyskać lepszy sen, to trafiłeś we właściwe miejsce.
Dlaczego tak się dzieje
Krótko mówiąc, sen związany z lękiem zwykle odnosi się do każdego snu, który powoduje stres lub niepokój.
Podczas snu możesz odczuwać panikę lub zdenerwowanie, ale te emocje mogą również utrzymywać się po przebudzeniu, a ogólny niepokój może utrzymywać się przez cały dzień.
Chociaż koszmary często wywołują uczucie przerażenia bardziej intensywne niż ogólny niepokój, zaliczają się one również do snów lękowych, ponieważ niepokój w ciągu dnia może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów.
Niektóre ogólne przyczyny koszmarów sennych i snów lękowych obejmują:
- strach lub stres
- niedawne zmiany w życiu, zwłaszcza te, które wywołują niepewność lub inne zmartwienia
- traumatyczne wydarzenia
- bezsenność lub zaburzenia snu
- używanie substancji, w tym alkoholu
Ale jak dokładnie lęk wywołuje przykre sny?
Jak być może już wiesz, Twój mózg pozostaje aktywny podczas snu. Wykorzystuje ten czas do wykonywania ważnych zadań, które pomagają odświeżyć organizm i utrzymać niezbędne procesy na optymalnym poziomie.
Lepiej lub gorzej, część tej nocnej aktywności mózgu czasami obejmuje łączenie wspomnień i wrażeń w półnarrację. Wynika z tego, że jeśli ostatnie myśli i uczucia wywołują stres i strach, Twoje sny prawdopodobnie będą przebiegać według podobnego schematu.
Nie wszyscy żyjący z lękiem będą mieli złe sny, ale badania sugerują, że lęk może odgrywać znaczącą rolę w nocnym niepokoju.
W badaniu z 2014 r. Obejmującym 227 dorosłych osoby, które spełniły kryteria zespołu lęku uogólnionego, miały więcej złych snów niż osoby bez lęku.
Autorzy badania znaleźli również dowody sugerujące, że złe sny prowadziły do większego uczucia lęku i depresji w ciągu dnia oraz niższej jakości życia.
Krótko mówiąc, lęk i koszmary mogą się wzajemnie odżywiać, tworząc nieprzyjemny cykl.
Czy sny coś znaczą?
Sny często nie mają większego sensu. Niektóre z Twoich snów mogą wydawać się bardzo jasne i spójne, ale zawierają kilka nierealnych elementów. Może jesteś nagi w pracy, masz skrzydła albo całujesz się z celebrytą.
Ale to, że śnisz o tych rzeczach, nie oznacza, że się wydarzy. To samo dotyczy snów związanych z lękiem.
Może wciąż marzysz o opuszczeniu końcowego egzaminu lub zdradzie partnera. Kiedy się budzisz, możesz czuć się przerażony, że te możliwości staną się rzeczywistością.
Zwykle jednak te sny nie oznaczają niczego głębszego niż być może jakieś podświadome (lub świadome) zmartwienia związane z tym, co się dzieje.
Jeśli spędzasz dużo czasu zamartwiając się możliwością oszukania partnera, zrozumiałe jest, że te zmartwienia mogą pojawić się w twoich snach, nawet jeśli pojawiają się w abstrakcyjny sposób.
Eksploracja snów to rozległa dziedzina badań i wiele teorii na temat snów mógłby znaczy istnieć. Nie ma jednak badań naukowych potwierdzających pogląd, że sny mogą przewidywać przyszłe wydarzenia.
Tak więc, jeśli zauważyłeś wzrost niespokojnych snów, szczególnie przed ważnym wydarzeniem, twój mózg prawdopodobnie po prostu uświadamia ci stres, z którym się zmagasz.
Wracam do snu
Zasypianie po przebudzeniu ze złego snu nie zawsze jest łatwe, ale jest kilka rzeczy, które mogą pomóc ci się zamknąć.
Spróbuj czegoś relaksującego
Relaksująca aktywność może pomóc przywrócić mózg do trybu uśpienia. Nie musi to być dokładnie nudne ani nudne, ale nie powinno Cię obudzić. Próbować:
- ciepły napój
- cicha muzyka
- kojący podcast
- ulubiona książka lub książka o wolnym tempie
- ćwiczenia oddechowe lub medytacyjne
Po prostu przyciemnij światła i staraj się unikać oglądania telewizji lub przewijania zawartości telefonu, ponieważ może Cię to jeszcze bardziej obudzić.
Filmy ASMR pomagają jednak wielu osobom z problemami ze snem związanymi z lękiem zrelaksować się, więc może to być jeden wyjątek od tej reguły do rozważenia.
Wstań
Jeśli czas się wydłuża i nie możesz ponownie zasnąć, nie kładź się w łóżku. Kiedy nie możesz ponownie zasnąć, łatwo jest się sfrustrować i zdenerwować, ale to często tylko pogarsza sytuację.
Więc napij się wody, pospaceruj po domu lub wypróbuj ciepłą kąpiel. Poczekaj, aż wrócisz do łóżka, aż znowu poczujesz się senny.
Cokolwiek robisz, nie patrz na zegar
Budzisz się i od razu zauważasz godzinę. Dziesięć minut później nadal nie śpisz. Mija jeszcze dziesięć minut i zanim się zorientujesz, leżałeś na jawie przez prawie godzinę.
Teraz jesteś mniej zaniepokojony swoim snem i bardziej zestresowany straconym snem. Im więcej czasu mija, tym bardziej czujesz się sfrustrowany.
Jeśli regularnie masz sny lękowe, prawdopodobnie doświadczyłeś tego wiele razy. Aby uniknąć zwiększania stresu, po obudzeniu się raz sprawdź swój zegar lub telefon, jeśli musisz, i nie patrz na niego ponownie.
Najprawdopodobniej łatwiej będzie Ci zasnąć, jeśli nie będziesz martwić się o godzinę lub o to, jak długo nie śpisz.
Zapobieganie im w przyszłości
Chociaż nie zawsze możesz całkowicie uniknąć niepokoju, możesz wiele zrobić, aby poradzić sobie z niespokojnymi myślami.
Zmniejszenie lęku w ciągu dnia może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie, ale może również pomóc w lepszym śnie.
Rozpocznij uspokajającą rutynę przed snem
Rutynowe czynności, które pomagają wyciszyć się i zrelaksować przed snem, mogą pomóc w lepszym śnie.
Wyłącz telewizor i komputer i odłóż telefon na około godzinę przed snem.
Więc spróbuj:
- czytanie
- Słuchać muzyki
- medytować
- brać kąpiel
Dzienniki tuż przed snem mogą być sposobem na wyrażenie stresujących lub negatywnych myśli. Notowanie ich może pomóc Ci poczuć się tak, jakbyś je fizycznie odrzucał.
Gdy już jesteś w łóżku, pozwól umysłowi wędrować w kierunku pozytywnych myśli, takich jak ludzie lub miejsca, które kochasz, dobre rzeczy z Twojego dnia lub rzeczy, które cenisz w życiu.
Unikaj stresujących lub denerwujących czynności przed snem
Jeśli ostatnią rzeczą, jaką robisz przed snem, jest przeglądanie finansów lub przeczytanie niepokojącego e-maila od ukochanej osoby, prawdopodobnie będziesz o tym myśleć, próbując trochę odpocząć.
Oczywiście nie da się całkowicie uniknąć wszystkich stresujących zadań. Ale jeśli wiesz, że coś wywołuje uczucie stresu lub niepokoju, spróbuj poradzić sobie z tym wcześniej w ciągu dnia.
Następnie podążaj za tym hobby, które lubisz lub czymś innym, co sprawia, że czujesz się lepiej, na przykład czas z najlepszym przyjacielem lub romantycznym partnerem. Robienie czegoś pozytywnego może pomóc złagodzić niepokój wywołany nieprzyjemnym zadaniem i zresetować nastrój.
Znajdź czas na ćwiczenia
Ćwiczenia mają wiele zalet, w tym lepszy sen.
Dodanie zaledwie 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej do dnia może pomóc od razu uzyskać lepszy sen - może nawet tej nocy.
Próbować:
- szybki marsz
- pływanie
- Jazda rowerem
- wędrówki
Jednak spróbuj wykonać to ćwiczenie co najmniej godzinę przed pójściem spać. Ćwiczenia prowadzą do wydzielania endorfin i podwyższenia temperatury ciała, co może obudzić organizm, zamiast pomagać mu przygotować się do snu.
Rozmawiać o tym
Jeśli masz sen o lęku, który powraca, opowiedzenie o tym komuś może pomóc. Dzielenie się rzeczami, które Cię przerażają lub przeszkadza, z kimś, komu ufasz, może często zmniejszyć wpływ tych uczuć.
Bliscy mogą również pomóc Ci porozmawiać z innymi źródłami niepokoju. Dzielenie ciężaru może to złagodzić, więc czasami samo otwarcie o lęku może pomóc złagodzić objawy, co może prowadzić do lepszego snu.
Kiedy uzyskać pomoc
Częste, niepokojące sny lękowe lub koszmary senne mogą czasami występować jako część leżącego u podstaw snu lub stanu chorobowego, takiego jak:
- parasomnia (zaburzenia snu)
- zespół stresu pourazowego (PTSD)
- rak
- choroba serca
- depresja
Jeśli Twoje sny zakłócają wypoczynek i wpływają na codzienne życie, pomocne może być profesjonalne wsparcie. Zacznij od rozmowy z lekarzem pierwszego kontaktu, który może wykluczyć jakiekolwiek schorzenia.
Rozmowa z terapeutą może również pomóc Ci zacząć radzić sobie z lękiem, stresem lub innymi zauważonymi objawami zdrowia psychicznego. Badania sugerują, że terapia poznawczo-behawioralna lęku może prowadzić do mniejszej liczby złych snów.
Zawsze dobrze jest szukać wsparcia, jeśli objawy zaczną wpływać na pracę, relacje lub ogólną jakość życia.
Podsumowując
Sny o lęku zazwyczaj oznaczają po prostu, że masz do czynienia ze stresem, ale nadal nie są zabawne.
Spróbuj spojrzeć na nich z innej perspektywy: faktycznie mogą przynieść pewne korzyści. Pomagają ci rozpoznać stres w swoim życiu.
Badanie z 2019 roku sugeruje również bardziej adaptacyjny cel snów lękowych: poprawę zdolności radzenia sobie ze strachem, gdy nie śpisz.
Jakkolwiek na nie spojrzysz, podjęcie kroków w celu radzenia sobie z lękiem może pomóc w zniknięciu tych snów. Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem w pojedynkę, terapeuta może pomóc.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
