12 ruchów rozciągających i wzmacniających ruchomość kostki

Co to jest ruchliwość kostki?

Ruchliwość kostki odnosi się do elastyczności stawu skokowego oraz otaczających go mięśni i ścięgien. Kiedy Twoja kostka jest elastyczna, masz większy zakres ruchu podczas aktywności.

Jeśli masz słabe kostki lub chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, ćwiczenia kostek i rozciąganie mogą poprawić Twoją mobilność i siłę.

Włączenie rozciągania i wzmacniania kostek do codziennej rutyny zaprocentuje w zapobieganiu wypadkom. Wzmocnienie kostek pomoże Ci również prawidłowo chodzić i zapobiegnie osłabieniu mięśni kolan i bioder.

Oto 12 ćwiczeń na kostki, które możesz dodać do swojej rutyny, trzy do pięciu dni w tygodniu.

Kręgi na kostkach

Zacznij od rozciągnięcia. Kręgi te zwiększają zakres ruchu i możesz je wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej.

1. Pod kostkę włóż zwinięty ręcznik lub wałek z pianki.
2. Obracaj kostkę powoli w kółko, zgodnie z ruchem wskazówek zegara 10 okręgów i 10 okręgów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
3. Poruszaj tylko stopą i kostką, a nie nogą.
4. Zmieniaj odcinek, kreśląc litery alfabetu dużym palcem.

Więcej odcinków kostek znajdziesz tutaj.

Równowaga na jedną nogę

1. Stań na płaskiej powierzchni ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W razie potrzeby miej w pobliżu krzesło lub ścianę, aby uzyskać wsparcie.
2. Wyciągając ręce na boki, stań na jednej nodze.
3. Rób to codziennie i staraj się zwiększyć liczbę sekund, przez które możesz utrzymać równowagę na każdej nodze.
4. Jeśli jesteś w stanie utrzymać równowagę na jednej nodze przez 60 sekund, wypróbuj następujące warianty:
   • równowaga z zamkniętymi oczami
   • utrzymuj równowagę z rękami po bokach
   • równowaga stojąc na niestabilnej powierzchni, takiej jak poduszka, złożony ręcznik lub tarcza równoważąca
5. Wykonaj 1 lub 2 powtórzenia.

Możesz również wprowadzić to ćwiczenie do swojej codziennej rutyny. Na przykład spróbuj stanąć na jednej nodze, myjąc zęby lub czekając w kolejce.

Unoszenie pięty na stojąco

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W razie potrzeby miej w pobliżu krzesło lub ścianę jako podparcie.
2. Podnieś pięty z podłogi, aby stanąć na palcach stóp.
3. Powoli opuść pięty na podłogę. Kontrola jest ważna dla wzmocnienia mięśni.
4. Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10 podniesień każdy.
5. Możesz dodać opór do tego ćwiczenia, trzymając wolne ciężary podczas podnoszenia pięt.

Możesz również wprowadzić to ćwiczenie do swojej codziennej rutyny, na przykład podczas zmywania naczyń.

Palce unoszą się, a pięta opada na stopniu

Ten ruch jest trudniejszy niż unoszenie pięty na podłodze, ponieważ bardziej napina kostkę.

1. Stań na dolnym stopniu z ciężarem na palcach stóp i piętami zwisającymi ze stopnia. Jeśli potrzebujesz, użyj poręczy jako wsparcia.
2. Podnieś się na palce, a następnie powoli opuść stopy, a pięty opadają poniżej poziomu stopnia.
3. Wykonuj 2 lub 3 zestawy po 10 wyciągów co drugi dzień.
4. Możesz zwiększyć opór, trzymając ciężarki podczas podnoszenia palców.

Zgięcie kostki (podeszwowe)

Ten ruch wykorzystuje opór, aby wzmocnić kostkę, gdy kierujesz palce w dół w kierunku pięty (zgięcie podeszwowe).

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą ugiętą w kolanie, z piętą na podłodze, a drugą nogą wygodnie na podłodze.
2. Zawiń pasek wokół przedniej części stopy i trzymaj ręce za oba końce.
3. Skieruj palce powoli do przodu, a następnie do tyłu, zmniejszając napięcie.
4. Wykonaj 3 serie po 10 zgięć na każdej stopie, trzy dni w tygodniu.

Zgięcie kostki (zgięcie grzbietowe)

To ćwiczenie wykorzystuje rozciągliwą opaskę, aby zgiąć kostkę, przyciągając palce do siebie (zgięcie grzbietowe).

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Zabezpiecz opaskę wokół nogi krzesła lub stołu, a następnie owiń ją wokół jednej stopy.
3. Powoli skieruj palce w swoją stronę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 serie po 10 zgięć na każdej stopie, trzy dni w tygodniu.

Chodzi na pięcie

Możesz wykonać to ćwiczenie z butami lub bez. Wzmacnia zarówno kostki, jak i stopy.

1. Przejdź około 30 stóp, stojąc na palcach.
2. Odwróć się i wróć, stojąc na piętach.
3. Powtórz 3 do 5 razy.

Możesz również wprowadzić część tego ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Na przykład spróbuj chodzić palcami po kuchni.

Wypady (statyczne)

Wypady pomagają wzmocnić kostki i poprawić równowagę. Istnieje wiele rodzajów wypadów. Możesz zechcieć łatwiej rozpocząć i pracować nad trudniejszymi wersjami. Rozpocznij od rzutu statycznego lub wykroków w miejscu.

1. Zacznij od jednej stopy przed drugą, z palcami skierowanymi do przodu.
2. Nie garb się.
3. Zegnij tylne kolano tak, aby prawie dotykało podłogi.
4. Następnie podnieś się ponownie.
5. Powtórz 10 razy i zrób 2 zestawy.

Spróbuj zmienić wykrok statyczny i główną nogę. Zrób trzy kroki między wykrokami i naprzemiennie ustaw przednią nogę.

Wypad z chodzeniem

Wykrok w chodzeniu jest trudniejszy. Działa na rdzeń i dolną część ciała. Kiedy po raz pierwszy spróbujesz tego ruchu, możesz poprosić trenera lub specjalistę od ćwiczeń, aby poprawił twoją formę.

1. Zrób krok do przodu jedną nogą i zegnij to kolano pod kątem 90 stopni.
2. W tym samym czasie opuść tylne kolano na ziemię. Twoje udo powinno być prawie równoległe do podłoża.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Następnie zrób krok do przodu tylną nogą i powtórz wykrok prowadzący tą nogą.
5. Wykonaj do 10 wykroków na nogę.

Pliometria

Plyometria to ćwiczenia obejmujące ruchy skokowe. Zostały zaprojektowane tak, aby Twoje mięśnie osiągnęły maksymalną siłę tak szybko, jak to możliwe.

Ćwiczenia te wymagają na początek pewnej podstawowej siły fizycznej, więc na początku należy je wykonywać powoli. Możesz chcieć mieć trenera lub profesjonalistę w pobliżu, kiedy to robisz, ponieważ forma jest ważna.

Pamiętaj, aby rozgrzać się przed wykonaniem któregokolwiek z tych ruchów.

Skoki kostki

1. Stań prosto z rękami na biodrach.
2. Podskocz prosto, nie zginając kolan.
3. Zegnij kostki i podciągnij palce podczas skoku (zgięcie grzbietowe).
4. Wyciągnij kostki do tyłu tuż przed dotknięciem podłogi.
5. Wbij gwałtownie palce stóp w podłogę, a następnie ponownie wskocz. Staraj się jak najkrócej trzymać stopy na podłodze.
6. Zacznij od kilku powtórzeń w serii i wykonaj 2 lub 3 zestawy. Wykonaj do 25 powtórzeń w zestawie.

Chmiel dwunożny

1. Stań prosto z rękami po bokach.
2. Podskocz prosto, unosząc ręce podczas podnoszenia.
3. Powtórz 10 razy.

Chmiel na jednej nodze

1. Stań prosto z rękami po bokach.
2. Wskocz prosto na jedną nogę, unosząc ręce podczas podnoszenia.
3. Powtórz 10 razy.

Możesz również wykonywać przeskoki z podwójną i pojedynczą nogą, poruszając się z boku na bok lub do tyłu i do przodu.

Korzyści wzmacniające kostkę

Zwiększona świadomość ruchu

Jedną z korzyści wynikających ze wzmocnienia kostek jest to, że zwiększa to propriocepcję. To techniczny termin określający zdolność twojego ciała do rozpoznawania, gdzie się znajduje w przestrzeni, kiedy się poruszasz.

Na przykład, jeśli masz zamiar potknąć się lub skręcić kostkę, twoje ciało będzie tego świadome i zapobiegnie błędnemu krokowi.

Ćwiczenia, które pomagają utrzymać równowagę, zwiększają również propriocepcję. Równowaga jednej nogi z ruchem zamkniętych oczu jest szczególnie pomocna w treningu propriocepcji.

Metaanaliza z 2015 roku wykazała, że ​​trening proprioceptywny skutecznie zapobiega skręceniom stawu skokowego.

Wzmocnienie nóg

Ćwiczenia wzmacniające kostki działają również na wzmocnienie mięśni większych nóg i pomagają w zapewnieniu prawidłowego chodu.

Badanie z 2014 roku sugeruje, że trening biegaczy powinien rozpoczynać się od podejścia „od podstaw”, skupiając się na wzmocnieniu kostki.

Ulga na wysokim obcasie

Jeśli nosisz wysokie obcasy przez długi czas, te ćwiczenia mogą być pomocne w przeciwdziałaniu obciążeniu stawów skokowych.

Na wynos

Ćwiczenia i rozciąganie, które działają na kostki, są ważną częścią rutynowych ćwiczeń. Mocne, elastyczne kostki wzmacniają podstawę, która Cię podtrzymuje. Są również kluczem do poprawy wyników w sporcie, bieganiu i tańcu.

Osoby nie uprawiające sportu również potrzebują mocnych kostek. Jeśli jesteś starszą osobą, te ćwiczenia mogą poprawić równowagę i stabilność, co jest ważne w zapobieganiu upadkom.

Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po chorobie lub urazie.