Diety niskowęglowodanowe są popularne od dziesięcioleci.
Kiedyś były bardzo kontrowersyjne, ale ostatnio zyskały akceptację głównego nurtu.
Diety niskowęglowodanowe zwykle powodują większą utratę wagi niż diety niskotłuszczowe - przynajmniej w krótkim okresie.
Poprawiają także liczne wskaźniki zdrowia, takie jak trójglicerydy we krwi, cholesterol HDL (dobry), poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
Istnieje jednak wiele rodzajów tego wzorca żywieniowego.
Oto 8 popularnych sposobów na dietę niskowęglowodanową.
1. Typowa dieta niskowęglowodanowa
Typowa dieta niskowęglowodanowa nie ma ustalonej definicji.
Jest to po prostu określane jako dieta niskowęglowodanowa lub z ograniczeniem węglowodanów.
Ten wzorzec żywieniowy ma zwykle niższą zawartość węglowodanów i wyższą zawartość białka niż typowa dieta zachodnia. Zwykle podkreśla mięso, ryby, jajka, orzechy, nasiona, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze.
Twoim celem jest zminimalizowanie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak zboża, ziemniaki, słodkie napoje i niezdrowe potrawy o wysokiej zawartości cukru.
Zalecane dzienne spożycie węglowodanów zależy na ogół od twoich celów i preferencji. Typowa rubryka może wyglądać następująco:
- 100–150 gramów. Ten zakres jest przeznaczony do utrzymania wagi lub częstych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Daje miejsce na dużo owoców, a nawet niektóre produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki.
- 50–100 gramów. Ta seria jest przeznaczona do powolnego i stałego odchudzania lub utrzymania wagi. Jest miejsce na mnóstwo warzyw i owoców.
- Poniżej 50 gramów. Ma to na celu szybką utratę wagi. Jedz dużo warzyw, ale ogranicz spożycie owoców do jagód o niskim indeksie glikemicznym (IG).
PODSUMOWANIE Twoja typowa dieta niskowęglowodanowa jest znacznie mniej węglowodanów i zawiera więcej białka niż zwykła dieta. Zalecane spożycie węglowodanów zależy od indywidualnych celów i preferencji.
2. Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.
Celem diety ketonowej jest utrzymanie tak niskiego poziomu węglowodanów, że organizm przechodzi w stan metaboliczny zwany ketozą.
W tym stanie poziom insuliny gwałtownie spada, a organizm uwalnia duże ilości kwasów tłuszczowych z zapasów tłuszczu.
Wiele z tych kwasów tłuszczowych jest przenoszonych do wątroby, co zamienia je w ketony. Ketony to rozpuszczalne w wodzie cząsteczki, które mogą przekraczać barierę krew-mózg i dostarczać energię do mózgu.
Wtedy, zamiast działać na węglowodanach, mózg zaczyna polegać głównie na ketonach. Twoje ciało może wytwarzać niewielką ilość glukozy, której nadal potrzebuje Twój mózg w procesie zwanym glukoneogenezą.
Niektóre wersje tej diety ograniczają nawet spożycie białka, ponieważ zbyt dużo białka może zmniejszyć liczbę wytwarzanych ketonów.
Tradycyjnie stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci, dieta ketonowa może również przynosić korzyści w przypadku innych zaburzeń neurologicznych i problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2.
Stał się również popularny w przypadku utraty tłuszczu - nawet wśród niektórych kulturystów - ponieważ jest to bardzo skuteczny sposób na utratę tłuszczu i ma tendencję do powodowania znacznego zmniejszenia apetytu.
Dieta ketogeniczna obejmuje pokarmy wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe. Węglowodany są na ogół ograniczone do mniej niż 50 - a czasem nawet do 20–30 - gramów dziennie.
Konwencjonalny wzorzec jedzenia keto jest określany jako standardowa dieta ketogeniczna (SKD).
Istnieją jednak inne warianty, które obejmują strategiczne dodawanie węglowodanów:
- Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD). W tej wersji podczas ćwiczeń dodajesz niewielkie ilości węglowodanów.
- Cykliczna dieta ketogeniczna (PChN). W przypadku tego typu diety przez większość dni stosujesz dietę ketogenną, ale przechodzisz na dietę wysokowęglowodanową przez 1-2 dni w tygodniu.
PODSUMOWANIE Dieta ketogeniczna (keto) obejmuje wystarczającą redukcję węglowodanów, aby wywołać stan metaboliczny zwany ketozą. To bardzo skuteczna dieta, która pomaga spalić tłuszcz i może chronić przed wieloma chorobami.
3. Niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość tłuszczu (LCHF)
LCHF oznacza „niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy”. Jest to dość standardowa dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale z jeszcze większym naciskiem na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność.
Skupia się głównie na mięsie, rybach i skorupiakach, jajach, zdrowych tłuszczach, warzywach, produktach mlecznych, orzechach i jagodach.
Zalecane spożycie węglowodanów w tej diecie może wynosić od 20-100 gramów dziennie.
PODSUMOWANIE Dieta LCHF to schemat odżywiania się o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, który koncentruje się głównie na całych, nieprzetworzonych produktach spożywczych.
4. Dieta niskowęglowodanowa Paleo
Dieta paleo jest obecnie jednym z najpopularniejszych sposobów odżywiania się na świecie. Zachęca do spożywania pokarmów, które prawdopodobnie były dostępne w erze paleolitu - przed rewolucją rolniczą i przemysłową.
Według zwolenników paleo powrót do diety twoich prehistorycznych przodków powinien poprawić zdrowie, ponieważ ludzie rzekomo ewoluowali i przystosowali się do jedzenia takich pokarmów.
Kilka małych badań pokazuje, że dieta paleo może powodować utratę wagi, obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać czynniki ryzyka chorób serca.
Dieta paleo nie jest z definicji niskowęglowodanowa, ale w praktyce tak jest.
Podkreśla mięso, ryby, owoce morza, jajka, warzywa, owoce, bulwy, orzechy i nasiona. Ścisła dieta paleo eliminuje przetworzoną żywność, dodatek cukru, zboża, rośliny strączkowe i produkty mleczne.
Istnieje kilka innych popularnych wersji, takich jak pierwotny plan i doskonałe diety zdrowotne. Wszystkie z nich mają zwykle znacznie mniej węglowodanów niż typowa dieta zachodnia.
PODSUMOWANIE Dieta paleo obejmuje spożywanie nieprzetworzonej żywności, która prawdopodobnie była dostępna dla twoich przodków z paleolitu. Chociaż nie jest to ściśle niskowęglowodanowy, można go zmodyfikować, aby pasował do takiego stylu życia.
5. Dieta Atkinsa
Dieta Atkinsa to najbardziej znana dieta niskowęglowodanowa. Polega na zmniejszeniu wszystkich pokarmów bogatych w węglowodany przy jednoczesnym spożywaniu takiej ilości białka i tłuszczu, jak chcesz.
Dieta podzielona jest na cztery fazy:
- Faza 1: Indukcja. Jedz poniżej 20 gramów węglowodanów dziennie przez 2 tygodnie.
- Faza 2: Równoważenie. Powoli dodaj więcej orzechów, warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i owoców.
- Faza 3: Dostrajanie. Kiedy zbliżysz się do swojej docelowej wagi, dodaj więcej węglowodanów, aż utrata masy ciała stanie się wolniejsza.
- Faza 4: Konserwacja. Jedz tyle zdrowych węglowodanów, ile toleruje twoje ciało, nie przywracając utraconej wagi.
Dieta Atkinsa była pierwotnie demonizowana, ale obecne badania wskazują, że jest ona zarówno bezpieczna, jak i skuteczna, o ile spożycie błonnika jest odpowiednie. Ta dieta jest nadal popularna.
PODSUMOWANIE Dieta Atkinsa jest popularna od ponad 40 lat. Jest to 4-fazowy schemat odżywiania się o niskiej zawartości węglowodanów, który pozwala spożywać dużo tłuszczu i białka.
6. Eco-Atkins
Dieta określana jako Eco-Atkins jest zasadniczo wegańską wersją diety Atkinsa.
Obejmuje pokarmy roślinne i składniki bogate w białko i / lub tłuszcz, takie jak gluten, soja, orzechy i oleje roślinne.
Około 25% jego kalorii pochodzi z węglowodanów, 30% z białka, a 45% z tłuszczu.
W związku z tym zawiera więcej węglowodanów niż typowa dieta Atkinsa, ale nadal jest znacznie niższa niż typowa dieta wegańska.
Jedno sześciomiesięczne badanie wykazało, że dieta Eco-Atkins spowodowała większą utratę wagi i większą poprawę czynników ryzyka chorób serca niż dieta wegetariańska o wysokiej zawartości węglowodanów.
PODSUMOWANIE Dieta Eco-Atkinsa to wegańska wersja diety Atkinsa. Chociaż zawiera więcej węglowodanów niż typowa dieta Atkinsa, nadal jest bardzo niskowęglowodanowy w porównaniu z większością diet wegetariańskich i wegańskich.
7. Zero-Carb
Niektórzy ludzie wolą wyeliminować wszystkie węglowodany z diety.
Nazywa się to dietą zero węglowodanów i zwykle obejmuje tylko pokarmy pochodzenia zwierzęcego.
Osoby przestrzegające diety bez węglowodanów jedzą mięso, ryby, jajka i tłuszcze zwierzęce, takie jak masło i smalec. Niektóre z nich dodają również sól i przyprawy.
Nie ma niedawnych badań, które wykazałyby, że dieta bez węglowodanów jest bezpieczna. Istnieje tylko jedno studium przypadku - z 1930 roku - w którym dwóch mężczyzn przez rok nie jadło nic oprócz mięsa i narządów, ale wydawało się, że pozostają w dobrym zdrowiu.
W diecie zero węglowodanów brakuje niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C i błonnik. Z tego powodu generalnie nie jest to zalecane.
PODSUMOWANIE Niektórzy ludzie przestrzegają diety zero węglowodanów, która wyklucza wszystkie pokarmy roślinne. Nie przeprowadzono żadnych badań jakości tego wzorca żywieniowego i zwykle jest to odradzane.
8. Dieta śródziemnomorska niskowęglowodanowa
Dieta śródziemnomorska jest bardzo popularna, zwłaszcza wśród pracowników służby zdrowia.
Opiera się na tradycyjnej żywności krajów śródziemnomorskich na początku XX wieku.
Badania pokazują, że ta dieta może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, rakowi piersi i cukrzycy typu 2.
Śródziemnomorska dieta niskowęglowodanowa jest wzorowana na jego imiennej diecie, ale ogranicza produkty o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak produkty pełnoziarniste.
W przeciwieństwie do zwykłej diety niskowęglowodanowej, podkreśla więcej tłustych ryb zamiast czerwonego mięsa i więcej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast tłuszczów, takich jak masło.
Dieta niskowęglowodanowa śródziemnomorska może być lepsza w zapobieganiu chorobom serca niż inne diety niskowęglowodanowe, chociaż należy to potwierdzić w badaniach.
PODSUMOWANIE Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów jest podobna do zwykłej diety niskowęglowodanowej. Zawiera jednak więcej ryb i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Podsumowanie
Jeśli zamierzasz spróbować diety niskowęglowodanowej, wybierz plan, który pasuje do Twojego stylu życia, preferencji żywieniowych i osobistych celów zdrowotnych.
To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla drugiej, więc najlepszą dietą dla Ciebie jest ta, której możesz się trzymać.
