Podczas gdy bieganie jest treningiem całego ciała, używasz przede wszystkim mięśni tułowia i dolnych partii ciała.
Ważne jest, aby te kluczowe mięśnie były mocne i zdrowe, ponieważ są one odpowiedzialne za stabilność, prawidłową formę i wyrównanie kręgosłupa - a wszystko to pomaga osiągać najwyższą wydajność z maksymalną wydajnością.
Zrozumienie, jak działa każdy mięsień, może pomóc w poprawieniu formy biegania, techniki i wydajności. Utrzymanie tych mięśni w równowadze i harmonijna współpraca również pomoże zapobiegać kontuzjom.
Czytaj dalej, aby przyjrzeć się bliżej mięśniom używanym podczas biegania.
Mięśnie rdzenia
Mocny, stabilny rdzeń jest podstawą zdrowego ciała oraz większości ruchów i czynności. Znajdujące się w tułowiu i miednicy mięśnie rdzenia łączą górną część ciała z dolną częścią ciała.
Mocny rdzeń pomaga zachować prawidłową postawę, równowagę i formę podczas biegu. Może również pomóc w prawidłowym wyrównaniu kręgosłupa, miednicy i dolnej części ciała.
Silne mięśnie brzucha pomagają utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej i zmniejszają wstrząs na plecach. Słaby rdzeń może powodować kompensację innymi mięśniami, co może prowadzić do kontuzji.
Zginacze biodrowe
Twoje mięśnie zginaczy biodrowych znajdują się z przodu bioder, tuż nad udami. Łączą kość udową, dolną część pleców, biodra i pachwinę. Zginacze bioder pomagają w stabilizacji miednicy i kręgosłupa.
Podczas biegania tych mięśni używasz, gdy zginasz kolano i nogę w kierunku ciała, a także gdy przesuwasz nogi do przodu.
Aby zapewnić mobilność, ważne jest, aby zachować siłę i elastyczność zginaczy biodrowych. Ucisk w zginaczach bioder może zagrozić działaniu pośladków, co może prowadzić do kompensacji w innych obszarach, a nawet kontuzji.
Pośladki
Twoje mięśnie pośladkowe znajdują się w pośladkach. Siła tych mięśni odgrywa kluczową rolę w bieganiu, ponieważ napędzają Cię do przodu i pomagają szybciej biegać. Pośladki pomagają również zachować stabilność tułowia, dzięki czemu możesz zachować prawidłową postawę.
Jako główne mięśnie odpowiedzialne za wyprost biodra, pomagają również ustabilizować i wzmocnić biodra. Pomaga to zapewnić wyrównanie kręgosłupa, kolan i stóp.
Mięsień czworogłowy
Mięsień czworogłowy to grupa czterech długich mięśni znajdujących się z przodu uda. Podczas biegania wydłużają kolano i pchają do przodu. Energia, która zaczyna się w twoich czworogłach, jest przenoszona do ścięgien.
Połączone z rzepką, czworokątne czworaki są odpowiedzialne za prostowanie i stabilizację kolan podczas biegu.
Ścięgna podkolanowe
Ścięgna podkolanowe znajdują się z tyłu uda między biodrami a kolanami. Odpowiadają za wyprost bioder i zgięcie kolana. Ścięgna podkolanowe pomagają również w wyprostowaniu ud, gdy przesuwasz górną część nogi do tyłu.
Aktywujesz ścięgna podkolanowe, aby odepchnąć się od ziemi przy każdym kroku i utrzymać zgięcie w kolanie, co pomaga zapobiegać nadmiernemu prostowaniu. Ugięcie kolan, aby podnieść stopy w kierunku pośladków, pomaga popychać Cię do przodu.
Aby zachować maksymalną efektywność biegacza, musisz mieć mocne, elastyczne ścięgna podkolanowe. W przeciwnym razie twoja forma cierpi, a ryzyko bólu i kontuzji wzrasta.
Wiele osób ma słabe ścięgna podkolanowe w porównaniu z mięśniem czworogłowym, co może prowadzić do nadmiernej kompensacji i braku równowagi w biodrach, kolanach i ogólnym kroku.
Mięśnie łydki
Twoje mięśnie łydek znajdują się z tyłu podudzia. Używasz tych mięśni za każdym razem, gdy odpychasz się i podnosisz nogę, aby ruszyć do przodu.
Mięśnie łydek są również zaangażowane w prostowanie i zginanie stopy za każdym razem, gdy stopa uderza i odpycha się ponownie. Odpowiadają za zmniejszenie wstrząsu spowodowanego uderzeniem podczas lądowania, pomagając zachować równowagę i ruchomość kostki.
A co z bieganiem pod górę lub w dół?
Bieganie pod górę lub w dół wymaga nieco innej formy, ponieważ inaczej trenujesz mięśnie. Podczas biegania po wzgórzach w dowolnym kierunku, zrób punkt, aby wyrównać tułów z miednicą.
Bieganie w dół
Bieganie w dół jest łatwiejsze dla mięśnia sercowego. Ale mięśnie bioder, nóg i kostek muszą pracować ciężej, zwłaszcza prostowniki bioder, czworogłowe i kolana.
Bieganie w dół może spowodować zbyt duży nacisk na kości piszczelowe, co może prowadzić do powstania szyn na goleniach. W naturalny sposób używasz mocniej uderzenia piętą i stopą, co pomaga spowolnić ruch do przodu. Uważaj, aby nie odchylać górnej części ciała zbyt daleko do tyłu.
Bieganie pod górę
Kiedy biegniesz pod górę, musisz pracować ciężej i aktywować więcej mięśni nóg, aby przezwyciężyć grawitację. W porównaniu z bieganiem po płaskiej powierzchni bardziej aktywujesz mięśnie obszerne czworogłowego uda, a mniej ścięgien podkolanowych.
Bieganie na wzniesieniu wymaga zmiany uderzenia w śródstopie lub przodostopie. Ten rodzaj uderzenia wywiera większy nacisk na łydki i kostki, ale także ułatwia odpychanie się od podłoża. Dzieje się tak, ponieważ część energii z wstrząsu jest pochłaniana przez twoje łydki, co zapewnia moc podczas przyspieszania.
Podczas biegu pod górę skup się na wykorzystaniu mięśni bioder do przyspieszenia do przodu i pełnego wyprostowania nogi za sobą. Unikaj zbytniego pochylania się do przodu podczas biegu pod górę, ponieważ może to utrudnić zaangażowanie zginaczy bioder w celu podniesienia kolana. Bieganie pod górę może mieć negatywny wpływ na równowagę i odepchnięcie.
Czy bieganie działa również na ścięgna i więzadła?
Bieganie działa również na ścięgna i więzadła, które pomagają absorbować część siły uderzenia. Ścięgna to tkanki łączne, które łączą kości z mięśniami, pomagając w płynniejszym ruchu i amortyzacji wstrząsów.
Więzadła to tkanki łączne, które łączą ze sobą kości. Pochłaniając część stresu i uderzeń podczas biegania, pomagają stabilizować ciało i zapobiegają zbyt dużemu ruchowi między kośćmi.
Znaczenie rozgrzewki mięśni biegających
Według większości lekarzy przed przystąpieniem do ćwiczeń należy rozgrzać się przez co najmniej 5 minut przed przystąpieniem do rozciągania. Intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, mogą skracać i napinać mięśnie, co może powodować ograniczoną mobilność i ograniczać zakres ruchu.
Ważne jest, aby mięśnie były luźne, elastyczne i giętkie, aby zapobiec dyskomfortowi, bólowi i urazom.
Sprawdź te odcinki, które są idealne dla biegaczy.
Kluczowe wnioski
Ważne jest, aby zrozumieć podstawowe mięśnie, których używasz podczas biegania, a także mechanikę ruchów.
Dodanie treningu siłowego i rutynowego rozciągania do programu fitness, który koncentruje się na ukierunkowaniu na kluczowe mięśnie biegowe, pomoże mięśniom współpracować, abyś mógł biegać na optymalnym i najbardziej wydajnym poziomie.
